Pasta Tendurist e an Ne Tendurist?

Dilşad

• Pasta Çi ye?
• Pasta Paqijkirî Pir Bi gelemperî Tê Serfkirin
• Nutrients in Whole-Grain Vs. Pasta Paqijkirî
• Pasta Di Karbonan De Bilind e
• Gluten di Pasta de Dibe ku Ji Hin Mirovan re Pirsgirêk Çêbibe
• Ma Pasta Heme-Genim Vebijarkek Çêtir e?
• Meriv Çawa Pasta Tendurist Dike
• Xeta Jêr

Pasta di karbohêzan de pir e, ku dibe ku ji bo we xerab be dema ku di mîqdarên mezin de were vexwarin. Di heman demê de gluten, celebek proteînek ku ji bo kesên ku gluten-hesas in dibe sedema pirsgirêkan jî tê de heye.

Ji aliyê din ve, pasta dikare hin xwarinên ku ji bo tenduristiyê girîng in peyda bike.

Ev gotar li delîlan dinihêre û destnîşan dike ka pasta ji we re baş e an xirab e.

Pasta Çi ye?

Pasta celebek nîsk e ku bi kevneşopî ji genimê hişk, av an hêk tê çêkirin. Ew di teşeyên pizrikê yên cûda de tê çêkirin û paşê jî di ava kelandî de tê pijandin.

Aysro, piraniya hilberên ku wekî pasta têne firotin ji genimê hevpar têne çêkirin. Lêbelê, pizrikên bi vî rengî dikarin ji dexlên din, wekî birinc, ceh an dîk, werin çêkirin.

Hin cûreyên pasta di dema pêvedanê de têne safîkirin, navika genim ya bejn û germê radikin, gelek xurekan radikin.

Carcarna pasta safîkirî tê dewlemend kirin, ango hin hêmanên wê hene, wekî vîtamînên B û hesin, ku dîsa tê de hatine zêdekirin.

Her weha pasta genim jî heye, ku tê de hemî beşên navika genim heye.

Çend nimûneyên celebên pasta yên ku bi gelemperî têne vexwarin ev in:

• Spagetî
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Topikên hevpar ên pasta goşt, sos, penîr, sebze û gihayî ne.

Berhevkirinî Pasta ji genimê hişk û avê tê çêkirin, her çend pizrik dikare ji dexlên din jî were çêkirin. Pastayên safî, dewlemendkirî û dexlî hene.

Pasta Paqijkirî Pir Bi gelemperî Tê Serfkirin

Piraniya mirovan pasta safî tercîh dikin, tê vê wateyê ku navika genim li gel gelek xurekên ku tê de ji mêj û dirûnê hatiye strandin.

Pasta safîkirî ji hêla kalorîkan ve û ji hêla fîberê ve kêmtir e. Dibe ku ev bibe sedema kêmbûna hestên têrbûnê piştî ku hûn wê bixwin, beramberî xwarina pasta fîber-tevde ,.

Lêkolînek dîtiye ku pasta dexlê tevde ji pasta safîkirî bêtir şehîn kêm dike û têrbûnê zêde dike ().

Lêbelê, lêkolînên din di derbarê feydeyên pasta dexlê de encamên têkel dîtine. Lêkolînek ku tê de 16 beşdaran vedît, diyar kir ku piştî xwarina pasta safî an pasta genim () cûdahî di asta şekira xwînê de tune.

Dîsa jî, gelek lêkolînan dîtiye ku xwarina gelek kerbên safî dibe ku bandorên tenduristiyê yên neyînî hebe.

Mînakî, lêkolînek ku tê de 117,366 kes tê de vedîtin ku vexwarina zêde ya karb, nemaze ji dexlên safî, bi zêdebûna xetereya nexweşiya dil ve girêdayî ye ().

Lêkolînek din a li ser 2,042 kesan jî dît ku vexwarina genimê safîbûyî yê zêde bi dorhêla belî, tansiyona xwînê, şekira xwînê, kolesterolê ya xirab LDL, trîglîserîdên xwînê û berxwedana însulînê ve girêdayî ye

Lêbelê, bêtir lêkolînên ku bi taybetî li ser bandorên tenduristiyê yên pasta safîkirî disekinin hewce ne.

Her weha divê were zanîn ku indexa glîkemîk a pasta di rêza kêm û navîn de ye, ku ew ji ya gelek xwarinên din ên pêvekirî kêmtir e ().

Berhevkirinî Pasta safîkirî celebê herî populer ê pasta ye. Xwarina kerbên safî bi zêdebûna metirsiya nexweşiya dil, şekira xwîna bilind û berxwedana însulînê ve girêdayî ye.

Nutrients in Whole-Grain Vs. Pasta Paqijkirî

Makarona tev-genim bi gelemperî di fîber, manganez, selenyûm, sifir û fosforê de pir e, dema ku pasta safîkirî, dewlemendkirî ji hêla hesin û vîtamînên B ve mezintir e.

Makarona tev-donî di heman demê de di kaloriyan de kêmtir e û di fîber û hin mîkrokêşan de ji pasta safîbûyî pirtir e.

Fîber di rêça gastrointestinal de bêserûber tevdigere û dibe alîkar da ku tijî bibe. Ji bo vê sedemê, dibe ku pasta dexl-tevde ji pasta safîtir di kêmkirina xwêdan û hesretê de bibandortir be.

Ji bo berawirdkirinê, li vir xurekên ku di fîncanek mizgefta pijandî, genimê tevahî de li dijî fîncanek mizgefta pijandî ya ku hatî safîkirin û dewlemend kirin de têne dîtin, hene: (6, 7):

	Spageyên Tev-Genim	Spageyên safî / dewlemendkirî
Calories	174	220
Proteîn	7,5 gram	8.1 gram
Carbs	37 gram	43 gram
Mûyik	6 gram	2.5 gram
Rûn	0,8 gram	1.3 gram
Manganese	97% ji RDI	23% ji RDI
Selenium	% 52 ya RDI	53% ji RDI
Sifir	12% ji RDI	7% ji RDI
Fosfor	12% ji RDI	8% ji RDI
Magnezyûm	11% ji RDI	6% ji RDI
Thiamin (B1)	10% ji RDI	26% ji RDI
Folate (B9)	2% ji RDI	26% ji RDI
Niyasîn (B3)	5% ji RDI	12% ji RDI
Rîboflavîn (B2)	4% ji RDI	11% ji RDI
Hesin	8% ji RDI	10% ji RDI

Berhevkirinî Di pasta tev-don de miqdarek fîber, manganez û seleniyûm heye. Pasta safîkirî di kalorî, karbo, vîtamînên B û hesin de pirtir e lê di fîber û pir mîkrokêşên din de kêm e.

Pasta Di Karbonan De Bilind e

Pasta di karbohêzan de pir e, bi yek qedehek spageyên kelandî ku 37-33 gram tê de heye, li gora ku ew safî ye an tevde ye (6, 7).

Karbon di gera xwînê de zû di glukozê de têne parçe kirin, ku di encamê de şekirê xwînê zêde dibe. Bi taybetî pasta safîkirî, di karbozê de pirtir e û ji fîberê jî ji pasta tevde-reh kêm e.

Wekî din, kerbên sade mîna pasta safî pir zû têne helandin, dibe sedema birçîbûnê zêde dibe û xetereya zêde xwarina ().

Ji ber vê sedemê, ji kesên ku nexweşê şekir in re tê şîret kirin ku vexwarina karbayê bi nermî bimînin û pir fîber bixwin. Çêkirina van guherînan tevizandina şekirê di herika xwînê de hêdî dike û dibe alîkar ku asta şekirê xwînê berdewam bimîne.

Parêzên bi karbohûrbatên bilind jî bi gelek mercên tenduristiyê ve hatine girêdan, di nav de:

• Nexweşîya şekir: Hin lêkolînan destnîşan kir ku parêzên karburaza bilind dibe ku bi xetereya zêdebûna şekir re têkildar be (,,).
• Sendroma metabolî: Lêkolînek dîtiye ku ewên ku ji xwarinên stûxwar miqdarek zêde carbs xwarine du carî îhtîmal heye ku bi sendroma metabolîk pêş bikevin, komek mercên ku rîska nexweşiya dil zêde dikin ().
• Qelewbûn: Lêkolînek din diyar kir ku xwarina xwarinên ku bi endeksiyona glycemicê ya bilindtir e, ku pîvanek e ku xwarin zû zû şekirê xwînê zêde dikin, bi giraniyek laş ve hate girêdan ().

Lêbelê, hemî van lêkolînan çavdêriyê ne, wate ew tenê komeleyê nîşan didin.

Lêkolînek bêtir hewce ye ku were destnîşankirin ka li gorî faktorên din rola vexwarina carb li ser van mercan çiqas heye.

Berhevkirinî Pasta di karbozê de pir e. Parêzên bi karbohidatên bilind dikarin asta şekira xwînê bilind bikin û dibe ku bi xetereya zêdebûna şekir, sendroma metabolîk û qelewbûnê re têkildar be.

Gluten di Pasta de Dibe ku Ji Hin Mirovan re Pirsgirêk Çêbibe

Gava ku celebên pasta gluten-ên taybetî hene, pasta kevneşopî gluten vedigire.

Gluten celebek proteîn e ku di genim, ceh û ceh de tê dîtin. Ji bo piraniya mirovan, gluten xweş tehmûl e û nabe sedema pirsgirêkan.

Lêbelê, ji bo kesên ku nexweşîya celiac heye, xwarina xwarinên bi gluten dikare bersivek parastinê derxîne û zirarê bide hucreyên roviya piçûk ().

Dibe ku hin kes ji gluten jî hestiyar bin û dibe ku di encama xwarina xwarinên ku gluten vedigirin de pirsgirêkên digestive () hebin.

Pêdivî ye ku ev kes dev ji xwarina pasta ku ji genim tê çêkirin bibin ku pêşî li nîşanên neyînî bigirin. Di şûna wê de, dexlên bê gluten ên mîna birincê qehweyî an quînoa hilbijêrin.

Ji bo kesên bê nexweşîya celiac an hestiyariya gluten, glutena ku di pasta de tê dîtin dikare bi ewlehî bê pirsgirêk were vexwarin.

Berhevkirinî Gelek celeb pasta gluten, celebek proteînek heye ku dibe sedema reaksiyonên neyînî yên bi nexweşiya celiac an jî hestiyariya gluten heye.

Ma Pasta Heme-Genim Vebijarkek Çêtir e?

Genimên tevahî ji tevahî navika genim têne çêkirin. Wekî encamek, ew di fîber, vîtamîn û mîneralan de ji donên safî, yên ku tenê endospermê navika genim vedigirin, bilindtir in.

Xwarina genimên tevde bi rîskek kêmtir a nexweşiya dil, pençeşêrê colorectal, şekir û qelewbûnê ve têkildar e (,,,).

Lêbelê, ji bîr mekin ku pasta genimê tevdî ji ardê genimê tevde hatî pijandin tê çêkirin.

Ev pêvajo bandorên bikêr ên dexlên tevayî yên di pasta de têne dîtin kêm dike ji ber ku dexlên ku piçikên piçûktir zûtir têne helandin, dibe sedema zêdebûna şekirê xwînê ().

Ji ber vê yekê, feydeyên pasta ku ji dexlên tevahî têne çêkirin, bi feydeyên dexlên bêkêmasî yên bêkêmasî re, wekî donim, birincê qehweyî an quînoa, nayê berhevdan.

Dîsa jî, dema ku di bandorên pastayên safî û tirî de li ser tenduristiyê ferqek hindik heye, pasta ku ji dexlên tevahî tê çêkirin ger ku hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin dibe ku hilbijartinek çêtir be. Ew ji hêla pasta safîkirî ve di kaloriyan de kêmtir û di fîbera ku tîrêjê zêde dike de pirtir e.

Di heman demê de pasta tev-gewherî, ji bilî vîtamînên B, yên ku di dema pêvedanê de dîsa li pasta dewlemendkirî têne zêdekirin, pirraniya mîkrofonên hêja jî heye.

Berhevkirinî Pasta genim-tevde ji ardê genimê ku hatî reşandin tête çêkirin, piraniya bandorên bikêr ên dexlên tev kêm dike. Lêbelê, pasta ku ji dexlên tevahî tê çêkirin di kalorî û kerbolan de kêmtir e, û her weha di fîber û piraniya mîkrokêşan de jî pirtir e.

Meriv Çawa Pasta Tendurist Dike

Dema ku bi nermî tê xwarin, pasta dikare bibe beşek parêzek tendurist. Makarona tev-gewre dikare ji bo gelekan hilbijartinek çêtir be, ji ber ku di kalorî û karbohan de kêmtir e lê di fîber û xurekan de pirtir e.

Lêbelê, ji bilî celebê pasta ku hûn hildibijêrin, ya ku hûn pê dikin jî ew qas girîng e.

Kelûpel dikarin dema ku zadên têr û kalorîk ên mîna sos û penîrên kremî lê zêde dikin zû bi hev bikevin. Heke hûn li giraniya xwe temaşe dikin, li şûna xwe biçin ser dilopek rûnê zeytûnê yê dil-tendurist, hin gihayên teze an çend sebzeyên xweyên bijare.

Her weha hûn dikarin bijareya xweya proteînê li pasta xwe bikin ku wê veguhezîne xwarinek hevseng.

Mînakî, masî û mirîşk dikarin proteînek zêde li xwe zêde bikin da ku hûn xwe têr û têr bihêlin, dema ku brokolî, bîbera bîhnok an domate dikarin xurek û fîbera zêde peyda bikin.

Li vir çend ramanên din ên ji bo xwarinên pasta saxlem hene:

• Spageyên genimê tev bi salmon, lîmon û rehan
• Sebze zitî pijandî
• Salada pasta ya bi feta, zeytûn, tomat û kelem
• Rotini bi sosê spînax-avokado û mirîşkê

Berhevkirinî Ji bo ku hêjahiya xwarina xwarina makarona xwe xweş bikin, li ser topên wekî proteîn, rûn û sebzeyên bi tendurustî dil bar bikin. Sos û penîrên kaloriyî zêde bi sînor bikin.

Xeta Jêr

Pasta li seranserê cîhanê pêvek parêz e û tê de hin xurekên girîng hene.

Lêbelê, pasta di karbozê de pir e. Dietên bi karbohidîta bilind dibe ku asta şekira xwînê bilind bikin û li ser tenduristiyê bi hin bandorên neyînî re têkildar be.

Ji bo vê sedemê, girîng e ku hûn mezinahiyên beşan di bin kontrolê de bigirin û ji bo pasta xwe, wekî sebze, rûnên tendurust û proteîn, zadên tendurust hilbijêrin.

Di dawiyê de, dema ku dor tê pasta, moderatorî girîng e.

Gava ku hûn dikarin carinan kêfa wê bikin, girîng e ku hûn wê bi xwarinên din ên zexm re bikin yek û pê ewle bine ku ew tenê yek pêkhateyek ji parêza tevahî tendurist e.