Sendroma IT Band çi ye û meriv wê çawa derman dike?

Dilşad

• Sendroma Band IT çi ye?
• Sedemên Sendroma Band IT
• Meriv çawa Sendroma Band Band -ê Pêşîn û Derman dike
• Nirxandin ji bo

Ji bo bazdan, biskîletçvanan, an her werzîşvanên bîhnfirehiyê, bihîstina peyvên "sendroma koma IT" mîna bihîstina dengek tomarek e û sekinî ye. Mixabin, ev rewş bi gelemperî tê wateya êş, dema ji perwerdehiyê, û bi tevahî başbûnê.

Li vir nûçeyek baş e: Her werzişvanek dikare li dijî sendroma band IT-ê (carinan wekî ITBS tê zanîn) helwestek çalak bigire. Li jêr, fêr bibin ka çi dibe sedema sendroma banda IT, meriv wê çawa derman dike, û, ya herî girîng, hûn çawa dikarin di pêşerojê de pêşî lê bigirin. (Binêre: 5 Serişteyên Ji bo Alîkariya Her Bazvanek Pêşîlêgirtina Êşa Çokê)

Sendroma Band IT çi ye?

Benda IT (an banda iliotibial) beşa herî qalind a tevna girêdanê ye ku ji dirêjahiya dervayê lemlateyên weya çok, ji çoka we heya çoka we dimeşe, dibêje Cameron Yuen, DPT, CSCS, terapîstê laşî yê payebilind li Bespoke Treatments in New Bajarê York. (Bifikirin yekî ku pir lewaz û masûlke ye: Hûn dizanin ku di navbera çargoşe û lingê wan de li kêleka lingê wî dikeve? Ew e.)

Meraq dikin gelo ew êşa ku hûn hîs dikin encama sendroma banda IT ye? Nîşana sereke ev e ku êş xirab dibe dema ku çok di 20 û 30 dereceyan de tê çikilandin-li ser goşeya ku ew di dema meşandinê an bezê de disekine, dibêje Yuen. Dema ku hûn çalakiyên wekî bezîn, çikûsî, û hilkişandin û daketina derenceyan dikin jî êş girantir dibe. Ger hûn êşê li cîhek din ji derveyî çoka xwe hîs dikin, ev tê vê wateyê ku ew ne mimkun e ITBS be. (Mînakî, heke hûn êşa xwe li dora çoka xwe diêşînin, ew ê çoka bezê be.)

Digel ku hewcedariya yekser bi dîtina pisporek tenduristî tune, ramanek baş e ku hûn bi kêmasî carek biçin terapîstek laşî, da ku ew verast bikin ku hûn bi rastî bi sendroma banda IT -ê ne û ne tiştek din in, dibêje Alex Harrison, Ph.D., CSCS, rahênerek performansa werzîşê ya ji bo Serdema Ronesansê. "Ew dikarin di heman demê de çavdêriya ezmûnan jî bikin da ku bicîh bikin ku hûn ji bo armancên rehabîlîtasyonê herî zêde ji wan sûd werdigirin," wî destnîşan dike.

Sedemên Sendroma Band IT

Bi hêsanî, sendroma band IT-ê ji ber barkirina çokê ji pir werzîşê çêdibe, dibêje Yuen. Digel ku sedemên rastîn hîna jî têne nîqaş kirin, dibe ku sûcdar di leza perwerdehiyê an ziravbûna pêlekê de pêlekvek pêvekirî ya ku li ser pêla IT -ê dema ku çok diqulipîne de ye, bi bîr dixe. (Nehevsengiyên lemlateyê jî dikarin bibin sedema her celeb pirsgirêkan.)

Hin faktor jî dikarin mirovan ji bo sendroma band IT-ê bêtir bixe xeterê, dibêje Harrison. Bicîh bikin ku hûn protokola xwerû ya germkirin û hênikbûnê li pey baranên dirêj ên werzîşê dişopînin, û pê ewle bin ku di navbera werzîşan de dem ji bo başbûnê veqetînin. (Ji bo rast be, eger hûn wan tiştan nekin, hûn xwe dixin xeterê ji bo gelek birînên din jî.) Hin rûberên ku diherikin, wek rêyên berjêr an jî rêyên berjêr, dikarin zextê li çokê zêde bikin û çêbikin. nehevsengiyên di laş de, destnîşan dike Harrison. (Ji ber vê yekê heke hûn li ser ceribandina şopandina rêyê difikirin, hêdî hêdî bikevin hundur.) Lixwekirina pêlavên westiyayî jî dikare bibe sedema xetereya sendroma weya band IT. (Binêre? Ji te re got ku bazdana bi sneakersên kevn xeternak e.)

Ew ne her tişt e: Masûlkên lemlateya qels (ku dikare bibe sedema êşên din ên bezê jî), pronasyona bêkontrol dema daketinê, û daketina bi lingê xwe li nîveka navîn a gavavêtina we dikare hemî zextek zêde li kêleka çok bide, dibêje Yuen. Tenê, ev faktor kêm kêm têne ku bibin sedema êşa banda IT. Lê gava ku bi zêdebûnek mezin a frekansa, hejmar, an hişkbûna perwerdehiyê re bêne hevber kirin, dibe ku ew tenê kokteylê êşa bêkêmasî biafirînin da ku we ber bi pêş ve bibe.

Meriv çawa Sendroma Band Band -ê Pêşîn û Derman dike

"Wextê betlaneyê" dibe ku du heb peyvên herî xedar ji dilxwazên fitnessê re bin-lê ew dermankirina başbûnê ye ku hûn ê bişopînin ger hûn bixwazin çêtir bibin, dibêje Harrison.

1. Rest û qeşa. Pêşîn, hûn hewce ne ku çend rojan ji çalakiyên giranker, mîna bezandin û werzîşên mîna çikûs û lenger dûr bixin, dibêje Yuen. Hûn dikarin di wê demê de ji bo êşê jî qeşayê bikar bînin. (Na, divê hûn banda xweya IT -ê nexşînin.)

2. Dirêj kirin. Pêdivî ye ku hûn tîrêjên sivik jî tevlihev bikin, Harrison destnîşan dike, wek pêla hevbeş a IT -ê radiweste: Rast radiwestin, lingê rastê li pêş lingê çepê xaç bikin. Çîpên xwe hinekî bi pêş de bixin û bigihîjin çekan li serê û rastê, û çîpên xwe ber bi çepê ve bimeşînin. Ling û rêwerzên berevajî. (Van pêlavên IT -yên din jî biceribînin.)

3. Hêsan vegerin hundur. Dûv re, her ku êş kêm dibe, hêjmara perwerdehiya xwe ji sedî 50 kêm bike da ku hûn hêdî hêdî bihêlin ku herêm dîsa li gorî perwerdehiyê bicîh bibe, dibêje Yuen.

4. Tedbîrên pêşîlêgirtinê bigirin. Carekê ku hûn dîsa dest bi perwerdehiyê bikin, lêbelê, hûn ê bixwazin ku werzîşên ku masûlkeyên glûtê we xurt dikin û di helwestek yek-ling de hevrêziya xwe baştir bikin, lê zêde bikin. "Xurtkirina masûlkeyên we yên hîp û bingehîn alîkariya kontrolkirina tevgera çok û piyan a dema bezê dike," dibêje Yuen, ku dikare di pêşerojê de bibe alîkar ku pêşî li xirabbûna banda IT-ê bigire. Cerribanî:

• Lingê li teniştê radibe: Li milê rastê yê laş li ser kursiyek giran (an nivîn li malê) bi hipsên li kêlekê û lingên xwe dirêjkirî radizin, ji ber vê yekê ew ji qiraxê daliqîne û ling li erdê disekinin. Pişta xwe rast bihêlin, û pelvîk tê de bin. Lingê çepê rakin heta ku 30 heta 45 dereceyan li jorê horizontal be, paşê hêdî hêdî pişta xwe dakêşin da ku dest pê bike. 15 dubareyan bikin. Li aliyê dijber dubare bikin.
• Xebatên rakirina lepê: Li ser yek lingek sekinîn, çîpa dij "berz bikin" û hêdî hêdî bi karanîna masûlkeyên hîp ên derveyî lingê sekinî nizm bikin. Harrison dibêje, "Rawestandina li kêlekê li ser komek derenceyan cîhek hêja ji bo temrînên daketina hipê çêdike." 15 dubareyan bikin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Ji bo ku ITBS di pêşerojê de careke din serê we neêşîne, gava ku hûn vedigerin perwerdehiyê, balê bikişînin ser forma xweya bezê. Yuen dibêje, "Li meylên ku lepikên xwe li aliyekî bihêlin, bihêlin ku lingên we di xeta navîn re derbas bibin, an jî dema daketinê pir zêde pronav bin."

When gava ku hûn kîlometreya xwe zêde dikin, wiya serê hefteyê ji sedî 10 zêdetir nekin. (Mînak: Ger hûn vê hefteyê 10 kîlometreyan dimeşin, divê hûn tenê hefteya pêş bi qasî 11 birevin.) "Ev zêdebûn têra ajotina adaptasyonê dike, lê bi gelemperî wekî mîqdarek ku dê nebe sedema zêde perwerdehiyê tê hesibandin," ew diyar dike -an, ya girîngtir, dîsa koma IT-ya xwe aciz bike.

Nirxandin ji bo