Plana Parêzê ya Japonî Çi ye? Hemî Pêdivî ye ku Hûn Zanin

Dilşad

• Parêza Japonî ya kevneşopî çi ye?
• Meriv çawa parêza kevneşopiya japonî dişopîne
• Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ên parêza kevneşopî ya Japonî
• Dewlemendî bi xurek û pêkhatên bikêrhatî
• Dibe ku henga we baştir bibe
• Dibe ku giraniyek tendurist pêşve bibe
• Dibe ku li dijî nexweşiyên kronîk biparêze
• Dibe ku alîkariya we bike ku hûn dirêjtir bijîn
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarinên ku bi sînor dikin an jê dûr digirin
• Pêşeka nimûneyê
• Roja 1
• Roja 2
• Roja 3
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Parêza kevneşopî ya Japonî parêzek tevahî-bingeh e ku bi masî, xwarina behrê, û xwarinên nebatî yên bi kêmtirîn proteînên ajalan, şekirên zêdekirî û rûn ve dewlemend e.

Ew li ser pêjgeha kevneşopî ya Japonî ye, ku wekî "waşoku" jî tête nas kirin, ku ji xwarinên piçûk ên madeyên sade, teze û demsalî pêk tê.

Ev şêweya xwarinê ji hêla dewlemendan ve dewlemend e û dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike, di nav de windabûna giraniya çêkirî, helandin, dirêjbûn û tenduristiya giştî.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê parêza kevneşopî ya Japonî de zanibin rave dike.

Parêza Japonî ya kevneşopî çi ye?

Parêza kevneşopî ya Japonî ji xwarinên demsalî yên bi hindikayî hatine xebitandin, demsalî di cûrbecûr xwarinên piçûk de têne pêşkêş kirin, pêk tê.

Ev şêwaza xwarinê ji bil maskekirina wan bi sos û bîhnxweş, tama xwezayî ya firaxan girantir dike.

Diyet bi birincê pijiyayî, pizrikan, masî, tofu, natto, behrê, û fêkî û sebzeyên teze, kelandî, an tirşî dewlemend e lê bi şekir û rûnên lêzêdekirî kêm e. Di heman demê de dibe ku tê de hin hêk, şîranî, an goşt jî hebe, her çend vana bi gelemperî beşek piçûk a parêzê pêk tînin.

Parêza kevneşopî ya Japonî dişibe parêza Okinawan, şêweya xwarina dîrokî ya kesên ku li girava Okinawa ya Japonî dimînin, lê bi girîngî bêtir birinc û masî digire nav xwe.

Ew berevajî xwarinên nûjen ên japonî ye, ku xwedî bandorên rojavayî û çînî yên bihêz in û tê de mîqdarên mezin ên proteîna heywanan û xwarinên pêvedayî hene.

Parêza kevneşopî ya Japonî di xwarinên kêmîn de pêvajoykirî, nû, demsalî dewlemend e. Ew mîqdarên pir piçûk şekir, rûn, an proteîna heywanan lê vedihewîne û masî, xwarinên behrê, birinc, pizrik, behrê, soya, fêkî û zebzeyan pêşve dibe.

Meriv çawa parêza kevneşopiya japonî dişopîne

Xwarinên Japonî bi gelemperî ji xwarinek bingehîn pêk tê ku bi şorbeyek, xwarinek sereke û çend aliyan ve têkildar e (,).

• Xwarina bingehîn: birinc an soba, ramen, an noodles udon bihurîn
• Şorbe: bi gelemperî şorbek miso ku bi behrê, gulaşok, an tofu û zebzeyan ve tê çêkirin di nav stokek soya ya ziravkirî de hatî çêkirin - her çend şorbeyên sebzeyan an nîskê vebijarkên din ên populer in
• Xwarina sereke: masî, xwarinên deryayê, tofu, an natto bi vebijarkên piçûk ên goşt, mirîşk, an hêk
• Xwarinên teniştê: sebzeyên (xav, pijiyayî, kelandî, sauted, bipije, an tirşî), nebatên kovî, behrê, û fêkiyên xav an tirşî

Xwarinên Japonî bi tama xweya dewlemend a umamî têne nas kirin, ku wekî tama pêncemîn hate vegotin - ji şirîn, şor, tirş û tirş cuda ye. Umami ya ku bi xwezayî rûdide, di xwarinên Japonî de çêja sebze û xwarinên din ên dewlemend-dewlemend dike.

Banga dîtbarî aliyek din ê girîng ê parêza kevneşopî ya Japonî ye. Xwarin bi goştên piçûk bi çopan têne xwarin, ji ber ku ev rêbaz tê bawer kirin ku ahengiyek dewlemend a çêjan diafirîne.

Çaya kesk ya germ an çaya ceh sar vexwarinên bijarte ne, lê vexwarinên alkolî wekî bîra û saf bi gelemperî ji bo şîvê têne veqetandin. Snacks ne gelemperî ne û kêm caran têne xwarin ().

Xwarinên kevneşopî yên Japonî ji birinc an noodlesên bihurmarkî pêk tên û bi şorbeyek germ, xwarinek sereke-li ser bingeha behreya- an soyê, û çend aliyan ve têne pêşkêş kirin. Umamî ya ku bi xwezayî rû dide ji bo zêdekirina çêjkirina xwarinan tê bikar anîn.

Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ên parêza kevneşopî ya Japonî

Parêza kevneşopî ya Japonî bi rêzeyek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Dewlemendî bi xurek û pêkhatên bikêrhatî

Parêza kevneşopî ya Japonî bi xwezayî ji hêla cûrbecûr cûrbecûr ve dewlemend e, di nav wan de fîber, kalsiyum, potiyûm, magnezyûm, hesin, û vîtamînên A, C, û E ().

Sebze beşdarî tûrbûna xurekê ya vê parêzê dibin û bi gelemperî di dashi, masiyek hişkkirî û stoka bingeha sebzeyên behrê de têne pijandin. Ev qebareya wan kêm dike û tama wan xweş dike, xwarina mîqdarên mezin hêsan dike ().

Di heman demê de parêz rêjeyên baş ên gihayê behrê û çaya kesk pêşkêşî dike. Her du jî çavkaniyên mezin ên antioksîdan in, ku pêkhateyên bikêr in ku laşê we li hember ziyan û nexweşîya şaneyê diparêzin (,,).

Wekî din, gelek xwarinên bingeha masî û behrê di nav vê parêzê de rûnên omega-3 yên zincîra dirêj peyda dikin, ku tenduristiya mêjî, çav û dil pêşve dibin ().

Dibe ku henga we baştir bibe

Giravên behrê, fasûlî, fêkî û sebze bi xwezayî ji hêla fîber ve dewlemend in, xurekek ku alikariya zirara we dike.

Fibera nayên çareserkirin xwarinê di nav rûviya we de digerîne û girseyê dixe stûyê, û xetera vexwarinê kêm dike ().

Di heman demê de van xwarinan bi fîbera ku tê çareser kirin pesnê xwe didin, ku bakteriyên bi feyde di zikê we de xwar dike û dibe alîkar ku cîhê ku ji bo bakteriyên ziyandar pir dibin zêde bike kêm bike (,,).

Gava ku bakteriyên rûvî li ser fîbera çareserkirî dixwin, ew asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA) çêdikin, ku dibe ku til û nîşanên sendroma rûviya hêrsbar (IBS), nexweşiya Crohn, û kolîta ulseratîf (,,) kêm bikin.

Wekî din, fêkî û sebzeyên hûrkirî yên ku bi gelemperî li ser vê parêzê têne xwarin çavkaniyek mezin a probiotîk in. Van bakteriyên kêrhatî tenduristiya rûvî pêşve dixin û nîşanên zirav ên mîna gaz, werimandin, vexwarin û zikêş kêm dikin (,,).

Dibe ku giraniyek tendurist pêşve bibe

Parêza kevneşopî ya Japonî di sebzeyan de dewlemend e, xwedan pişkên piçûk e, û bi xwezayî di şekir û rûnê zêde de kêm e. Van faktoran hemî beşdarî hejmarek kêm calorie dibin ().

Wekî din, çanda Japonî xwarina hanê teşwîq dike heya ku tenê% 80% tijî ye. Ev pratîk ji zêdexwarinê radiweste û dibe ku bibe alîkar ku kêmasiya kaloriyê ya ku ji bo winda kirinê hewce dike (,,,).

Wekî din, lêkolîn nîşan dide ku sebzeyên fîber-dewlemend, xwarinên soyê, û şorbeyên tîpîk ên parêza kevneşopî ya Japonî dikarin bibin alîkar ku daxê kêm bikin û têrbûnê zêde bikin, bi vî rengî kontrola kîloyan pêş bixin (,,).

Delîl di heman demê de destnîşan dike ku alternatîfa di navbera xwarinan de, wekî ku di dema xwarinên kevneşopî yên Japonî de gelemperî ye, dibe ku tevahî xwarina li ser xwarinê tê xwarin () kêm bike.

Dibe ku li dijî nexweşiyên kronîk biparêze

Dibe ku parêza kevneşopî ya Japonî li hember şert û mercên mîna şekir type 2 û nexweşiya dil biparêze.

Ew bi xwezayî di masî, behrê, çaya kesk, soya, fêkî û sebze de dewlemend e lê şekir, rûn, û proteîna ajalan lê zêde kirî kêm e - hemî faktorên bawer dikin ku li dijî nexweşiya dil diparêzin (,,,,).

Bi rastî, xetera nexweşiya dil a Japonya tevî ku xwêya wan zêde ye, ku bi gelemperî xetera nexweşiya dil zêde dike, ji nişkê ve kêm dimîne.

Wekî din, di lêkolînek 6-heftî de li 33 zilamên ku parêza kevneşopî ya Japonî dişopînin,% 91 kêmkirina girîng a faktorên rîskê ji bo şekir type 2, di nav de kîloya zêde û asta kolesterolê ya LDL (xerab), (33).

Wekî din, vexwarina çaya kesk a zêde ku li ser vê parêzê tê teşwîq kirin dibe ku li dijî nexweşîya Alzheimer, nexweşiya Parkinson, û hin cûreyên penceşêrê biparêze (,,,).

Dibe ku alîkariya we bike ku hûn dirêjtir bijîn

Japonya yek ji hêviya herî jîn a cîhanê ye, ku gelek pisporan jê re dibêjin parêza kevneşopî ya Japonî (,,,).

Bi rastî, girava Okinawa ya Japonî wekî Zonek Blueîn tête hesibandin, ku ew herêm bi temenek pir dirêj e. Ji bîr mekin ku parêza Okinawa giranî li ser kartolên şêrîn disekine û ji parêza kevneşopî ya Japonî kêmtir birinc û masî dike.

Di lêkolînek 15-salî de li ser 75,000 mirovên Japonî, yên ku ji nêz ve parêza kevneşopî ya Japonî dişopandin, li gorî yên ku parêzek Rojavayî dixwin heya% 15 xetereya mirina pêşwext kêm bû.

Pisporan ev temenê xwe zêde bi diyardeya kevneşopiya parêza Japonî ya li ser xwarinên tevahî, hindikîn pêvekirî û her weha naveroka rûn û şekirê wê ya kêm zêde ve girêdayî ye ().

Parêza kevneşopî ya Japonî di hêla xurekan de dewlemend e û dibe ku bibe alîkar ji helandin, kêmbûna kîloyan û temenê dirêj re. Di heman demê de dibe ku ew rîska nexweşiyên kronîk jî kêm bike.

Xwarinên ku dixwin

Parêza kevneşopî ya Japonî di xwarinên jêrîn de dewlemend e:

• Masî û xwarinên behrê. Hemî cûre masî û xwarinên behrê dikarin tê de bin. Vana dikarin werin kelandin, pijandin, bipijin, an jî xav bibin - wek ku di mijara sûşî û sashimi de ye.
• Xwarinên soyê. Ya herî gelemperî edamame, tofu, miso, soya sosê, tamarî, û natto ne.
• Fêkî û sebze. Bi gelemperî, dema ku sebze tê kelandin, sutandin, çikilandin, di nav bîhnê de kelandî, an li şorbeyan têne zêdekirin fêkiyên xav an jî tirşî têne xwarin.
• Kefz. Sebzeyên behrê beşek mezin a parêza kevneşopî ya Japonî ne. Ew bi gelemperî xav an hişk têne xwarin.
• Tempura. Ev hevîrê sivik bi tevlihevkirina ardê genim bi ava qeşengî an sparkling tê çêkirin. Ew wekî betaniyek ji bo behrê û sebzeyên kûr-sorkirî re xizmetê dike.
• Birinc an pîvaz. Birincê bihurîn di parêzek kevneşopî ya Japonî de bingeh e. Vebijarkên populer ên din soba, ramen, an noodles udon ên ku sarbûyî an jî di kelandîyek germ de servekirî ne.
• Beverages. Çaya kesk a germ û çaya ceh a sar vexwarinên sereke ne, her çend dibe ku bîra û sae bi şîvê re were pêşkêş kirin.

Kêmek goştê sor, mirîşk, hêk, û şîr jî dibe ku tê de hebe. Lêbelê, ev xwarin beşek mezin a parêza kevneşopî ya Japonî nagirin.

Parêza kevneşopî ya Japonî xwarinên tevahî an hindiktirîn pêvajoyî pêşve dixe - di serî de masî, xwarina behrê, behrê, birinc, soya, fêkî, û sebze digel mîqdarên piçûk ên hilberên heywanên din.

Xwarinên ku bi sînor dikin an jê dûr digirin

Parêza kevneşopî ya Japonî xwarinên jêrîn kêm dike:

• Şîrxane: rûn, şîr, penîr, mast, cemed, hwd.
• Goşt û mirîşkên sor: beef, beraz, mirîşk, duck, û hwd.
• Hêk: kelandî, sorkirî, wekî omeletek û hwd.
• Xwarin, rûn û sosên zêde: margarîn, rûnên pijandinê, kinc, sosên dewlemend, hwd.
• Tiştikên pijandî: nan, pîta, tortîla, qirş, pie, brownies, muffins, û hwd.
• Xwarinên pêvajoyê an şekir: donên taştê, bars granola, şekir, vexwarinên nerm, û hwd.

Wekî din, xwarinên hanê li ser vê parêzê kêm in, ku bi xwezayî xwarinên navdar ên navdar ên mîna çîp, popcorn, rêça şûş û şikeftan bi sînor dike.

Dibe ku şirînahî li ser parêza kevneşopî ya Japonî bin - lê ew xwe dispêrin şekirên zêdekirî xwe dispêrin malzemeyên xwezayî, wekî fêkiyan, matçayê, an paste bacanê sor.

Parêza kevneşopî ya Japonî tixûban tune dike û bi xwezayî di şîranî, goştê sor, mirîşk, kelandî de, û xwarinên şekir an pijiyayî kêm e.

Pêşeka nimûneyê

Li vir ji bo parêza kevneşopî ya Japonî menuyek 3-rojî heye:

Roja 1

• Taştê: şorba miso, birincê kelandî, natto, û seleteya behrê
• Firavîn: nîskên soba di nav bexçeyek bingeha dashi, tuna bipijandî, seleta kelem, û sebzeyên kelandî de
• Firavîn: şorba nîskê udon, kekên masî, edamame, û sebzeyên bi sihikê marînekirî

Roja 2

• Taştê: şorba miso, birincê bihurî, omletek, trûteke hişkkirî, û fêkiyê tirşî
• Firavîn: şorba kelam, kulîlkên birincê ku di giyayê behrê de hatibûn pêçandin, tofûya marînekirî, û seletek-sebzeya kelandî
• Firavîn: şorba miso, sûsî, seleteya golê, edamame, û zencefîlka tirşî

Roja 3

• Taştê: şorba udon-noodle, hêkek kelandî, şîp, û sebzeyên tirşî
• Firavîn: şorba şîteke-mişmiş, kakên birincê, deviyên çavsor, û sebzeyên kelandî
• Firavîn: şorba miso, birinca bihurîn, tempura sebzeyan, û sashimi salmon an tuna

Parêza kevneşopî ya Japonî şorbeyên sade, birinc an noodlesên bi buharê, masî, xwarinên behrê, tofu an natto, û cûrbecûr aliyên bi kêmî ve hatine pêvajoy kirin vedihewîne.

Rêzeya jêrîn

Parêza kevneşopî ya Japonî li ser tevahî, kêmtirîn pêvajoykirî, xwarinên dewlemend, xwarinên demsalî disekine.

Ew bi taybetî di xwarinên behrê, sebze, û fêkiyan de dewlemend e, û goşt, şîranî, û nanpêkan sînor dike.

Ew dikare helandinê baştir bike, alîkariya rêveberiya giraniyê bike, alîkariya we bike ku hûn dirêjtir bijîn, û li dijî nexweşîyên cihêreng biparêze.

Heke hûn dixwazin di derbarê parêza kevneşopî ya Japonî de hîn bibin, hûn dikarin li ser mijarê gelek pirtûkan bibînin. Dema ku rûdigerin, li pirtûkên ku li ser tevahî xwarinan sekinîne û reçeteyên Rojavayî peyda nakin, bigerin.