Ev Xebata Tev-Bedenê ya Jennifer Lopez-pejirandin dê we hilweşîne (Bi awayê çêtirîn)

Dilşad

• J.Lo-Pêjirandina Tev-Bedenê Xebatê
• Sumo Squat bi Topa Dermanê
• Reverse Lunge
• Plank Bilind li ser Bûka Dermanê
• Glider Lateral Lunge
• Plank Dumbbell Row to Triceps Extension
• Tepikên Çokan
• Side Plank Crunch
• Overhead Slam bi Medicine Ball
• Zivirandina Torso bi Banda Berxwedanê
• Berxwedana Band Xwe Dicivîne Biceps Curl
• Tricep Extension bi Berxwedana Bendê
• Nirxandin ji bo

Ma hûn ji wê û vir ve stanek Jennifer Lopez bûyî Xizmetkar li Manhattan roj an hûn dereng ji lîstikê re bûn, tenê piştî dîtina wê asta jêhatiya wê fêm kirin Hustlers, hûn dizanin J. Lo ji xebatek dijwar hez dike.

Li gorî rahênerê wê yê berê, David Kirsch, rahênerê fitnessê yê navdar û balyozê pargîdaniya hilberên saunaya infrared MiHIGH, stranbêj bi rastî her xebatek ku ew tê de ye têk dibe. "Jennifer dema ku tê ser werzîşên xwe, bêkêmasî baldar û disîplîn e," wî dibêje."Tu carî tiştek pir dijwar an jî pir dijwar nebû ku wê biceribîne an bike." (Binêre: Shakira û J.Lo çawa ji bo Performansa xwe ya nîvdemê perwerde kirin)

Meraq dikin ku Lopez çi cûre workouts dişoxilîne, bi rastî? Êdî meraq nekin! Li jêr, Kirsch yek ji derdorên tev-laş ên ku wî Lopez danî dema ku wan bi hev re perwerde dikirin parve dike. Hûn ê tenê hewceyê çend alavên bingehîn bin da ku vê xebatê temam bikin, ji ber vê yekê hûn dikarin wê biceribînin ka hûn li salonê an jî li odeya xweya rûniştinê ne. (Têkildar: Jennifer Lopez Ji Bo Pîrozkirina Jidayikbûna Xwe Xwe Di Xweseriya Gym de Bejna Xwe Dişîne)

Tenê ji bîr mekin: J.Lo bi rastî cinawirek li salona sporê ye, ji ber vê yekê hêvî nekin ku ew hêsan be.

J.Lo-Pêjirandina Tev-Bedenê Xebatê

Çawa dixebite: Her werzîşê bi rêzê heya dema diyarkirî bicîh bînin. Bi tevahî du sê tûran dubare bikin, li gorî hewcedariyê di navbera geryanan de bisekinin.

Tu dê hewce bûyî: Kulikek derman, setek dumbbellsên sivik, banda berxwedanê, û setek glider.

Sumo Squat bi Topa Dermanê

Digel #wergirtina glutên xwe, ev cihêrengiya çikûsê hundur û ran û piştên we dike hedef. (Pêwendîdar: Sumo Squat Ji Bo Rihên Weya Hundir Ji Bo Rahênana Weya Hundir Ya Herî Baştirîn Xebata Squat e)

YEK. Bi lingên ku ji firehiya milê xwe hinekî firehtir in bisekinin, tiliyên lingan 45 pile zivirî. Topa dermanê ber bi sîngê ve hembêz bike, milên xwe di qefesa rikê de dakêşin.

B. Nefesê bikişînin, çokan xwar bikin, û pişta xwe li çuçikek rûnin. Bingehê xwe mijûl bikin û sînga xwe serbilind biparêzin ku pişta jêrîn biparêzin.

C. Heya ku çeng ji çokan kêmtir bin an gava ku pişt dest pê dike bizivire, kîjan pêşîn tê.

D. Avê derxînin, dûv re li pêş lingê xwe biperçiqînin û gûtan tevbigerin da ku vegerin ser rawestanê.

Ji bo yek deqeyek dubare bikin.

Reverse Lunge

Li gorî Kirsch, ev temrîn bingehîn bi bandor bingeha we, glutes, hips, hamstrings û golikên we xurt dike.

YEK. Bi lingên di bin hips de dest pê bikin. Bişkoka zikê ber bi stûyê ve xêz bikin da ku navikê xwe tevbigerin.

B. Bi lingê çepê pêngavek mezin paşde bavêjin, dakevin jûreyek bi sînga bilind. Dema ku çeneya pêşîn paralel bi axê re be sekinî û çoka çepê hema li erdê dixe.

C. Di lingê rastê de biperçiqînin û gûtan tevbigerin da ku lingê çepê paşde bavêjin da ku dest pê bikin.

Switch sides; dûbare. Ji bo yek deqeyek alternatîf berdewam bikin.

Plank Bilind li ser Bûka Dermanê

Ma hûn difikirin ku planên bilind ên birêkûpêk dijwar in? Absên we dê mîna ku di agir de ne hîs bikin.

YEK. Li ber topek dermanê li ser erdê çok bikin. Her destê xwe bi qasî firehiya milan ji hev dûr bixin ser topê derman.

B. Yek gav yek gav paşve bavêjin pozîsyona pişkavêtinê. Çargoşeyan bikişînin û glûtan biqelînin da ku tansiyona jêr-laş biafirînin, û wekî ku kesek ji jêr ve li we bixe bixe navikê.

C. Bi aktîvî li ser topê bixin da ku milan tevbigerin û biparêzin.

Ji bo yek deqîqe bisekinin.

Glider Lateral Lunge

Ger lêdanên alîgir jixwe beşek ji rûtîniya weya fitnessê ne, Kirsch pêşniyar dike ku hûn wan li gliderên mîna J.Lo bikin. "Girîng e ku hûn bi domdarî dijwar bikin û laşê xwe ber bi astek din ve bibin," wî dibêje. "Di doza lêdanên paşîn de, glider dihêlin hûn wiya bikin."

Lêbelê, koma weya yekem-paşîn a lêdanên aliyan divê nebe firoka perî lêdanên alîgir. Ji ber vê yekê, ger hûn di tevgerê de nû ne, pêlîstokan biterikînin û bi lêdanên birêkûpêk ên alîgir ve bimînin. (Têkilî: J.Lo û A-Rod Xebatek Xanî ya ku Hûn Dikarin Li Her Asta Fitnessê bikin) Parve kirin)

YEK. Bi lingên xwe di bin lingan de, bi lingên xwe di bin lingê xwe de, li erdê di bin lingê rastê de rawestin.

B. Sîngê xwe dirêj û asê bikin, hevdem çengan bişînin dema ku lingê rastê li kêlekê diqelibînin, heya ku lingê rastê bi tevahî were dirêj kirin.

C. Giraniya xwe li lingê çepê bixin, dûv re glûtan biqelînin û vegerin ser cîh.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. Switch sides; dûbare.

Plank Dumbbell Row to Triceps Extension

Kirsch dibêje, werzîşên tevlihev (yên ku di yek carekê de gelek komên masûlkan dixebitin) mîna vê yekê di çêkirina masûlkeyan de li gorî ceribandinên veqetandinê bi bandortir in. Zêdetir, "rahênanên berhevkirî bi demê re zehf bikêrhatî ne." Ev tevger, mînakî, di yek gavê de bingeh, trîps, mil, çîp, lat û kemînên we xurt dike.

YEK. Dumbbelan li ser erdê bi firehiya milan ji hev bixin da ku destikên hev hev bin. Ji pozîsyona çokan, xwe ber bi pêş ve bikşînin da ku di her destî de dumbbelek bigire. Vegere nav plana bilind da ku dest pê bike.

C. Navê xwe li hev bihêlin, û bêyî ku lingên xwe ji alîkî ve bihejînin, milê çepê rasterast ber bi tavan ve bikişînin. Li jor sekinîn, dûv re tricep bişkînin da ku milê xwe rast bike, destê xwe rasterast bişîne paş.

D. Tevgerê berevajî bikin, dumbbell vegerînin ku dest pê bikin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Bi deqeyekê alternatîf bidomînin.

Tepikên Çokan

Pêlên milê mil û milê we dixebitin.

YEK. Pozgeyek bilind a pilakê werbigirin, zendên xwe di bin milan de bicivînin.

B. Bêyî ku hips ji aliyekî ve werin guheztin, alternatîf li her milê xwe bi destê dijberî bidin.

Ji bo yek deqeyek alternatîf berdewam bikin.

Side Plank Crunch

Hê têra xwe plank hebûn? Tevgera pilane ya paşîn qirçîna plankê ye.

YEK. Li milê rastê bi lingên xwe rast, lingên xwe li hev razin. Milê rastê rasterast di binê milê xwe de bicîh bikin. Hîpên xwe bilind bikin heya ku laş ji lingan heya milan xetek rast çêbike. Abs -ê xwe biparêzin, ji bo destpêkirinê destê çepê bînin serê xwe.

C. Ji bo ku milê çepê bixin xwarê mîna ku hûn li lingê rastê bixin, çîpên oblique bikar bînin.

D. Tevgerê berevajî bikin ku vegerin serî.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. Switch sides; dûbare.

Overhead Slam bi Medicine Ball

Ger hûn difikirin ku pêşandana nîveka J.Lo û Shakira ya 2020 -an teqîner e, tenê li bendê bimînin heya ku hûn vê klasîka plyometric biceribînin.

YEK. Helwestek werzîşî bipejirînin, lingên xwe bi firehiya milê xwe ji hev veqetandî û çokan hinekî çemandî, topek derman di her du destan de hilînin da ku dest pê bikin.

B. Topa derman rasterast ji ser serê xwe rakin, dûv re hevdem bi lingan ve girêbidin û çekan bi awayekî teqemenî bînin xwarê da ku topê li erdê bixin.

C. Topa derman hildin da ku vegerin serî.

Ji bo yek deqeyek dubare bikin.

Zivirandina Torso bi Banda Berxwedanê

Ji bo vê tetbîqata bingehîn, hûn ê hewceyê bandek berxwedanê û xalek lengerê bikin (bifikirin: squat rig, stûn, bara hilkişînê, an destika derî ya hişk). Dema ku hûn kîjan bendê berxwedanê bikar bînin hilbijêrin "bandê hilbijêrin ku têra we berxwedanê dide da ku hûn we biêşînin, lê dihêle hûn forma guncan biparêzin," dibêje Kirsch.

YEK. Bandora berxwedanê li cihekî bilindahiya sîngê (an jî bi qasî ku pêkan nêzîk) lenger bikin. Li ser xêzika ku li ber xala lêkerê ye perpendîkular sekinî, bi her du destan dawiyê bigire. Ji lengerê dûr bikevin heya ku çek ji bo destpêkirinê rasterast li pêş in.

B. Hêlîna xwe bipêçin, hips çargoşe, û çekan rasterast bi kar bînin, ji bo ku hûn ji xala lengerê dûr bikevin, pêlçikan bikar bînin, banda berxwedanê li seranserê laş bikişînin.

C. Bi kontrolê, tevgerê berevajî bikin ku vegerin destpêkirinê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. Switch sides; dûbare.

Berxwedana Band Xwe Dicivîne Biceps Curl

Zarokê evînê yê bendek berxwedanê biceps curl û berxwedanek thruster, ev tevgerek tev-laş e.

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, banda berxwedanê di binê lingê her du lingan de cih girtiye. Bendê di her du destên xwe de li ber hipsê bigirin, xurmeyan ber bi pêş.

B. Sîngê xwe bilind bihêlin, dakevin xwarê. Ji bo sekinandinê glutikan biqelînin.

C. Navê xwe teng û milên xwe li qefesa riwê teng bihêlin, bandê berxwedanê heya milan bizivirînin.

D. Tevgerê berevajî bikin da ku vegerin destpêkê.

Ji bo yek deqeyek dubare bikin.

Tricep Extension bi Berxwedana Bendê

Tevgera dawîn, em wiya bigirin!

YEK. Bendê li cîhê lêkerê li bilindahiya sîngê ewle bikin. Rûyê xwe ji xala lenger dûr bixin, bi herdu destan xwe bigihînin pişt laş û bendê bigirin, milên xwe ber bi banê û destên li paş serê xwe xwar bikin.

B. Hêlîna bejna xwe teng û milên xwe teng bikin, triceps bikar bînin ku çekan rasterast li serê xwe dirêj bikin.

C. Tevgera berevajî vegera destpêkirinê.

Ji bo yek deqeyek dubare bikin.

Nirxandin ji bo