Meriv Çawa Destpê Dike Hewldanên Wendakirina Giran Ji Bo Başkirina cesansên Serkeftinê

Dilşad

• Roja 1: Xwarin
• Roja 1: Xebat
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuit B
• Cardio 3
• Navik
• Roja 2: Xwarin
• Roja 2: Xebat
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuit B
• Cardio 3
• Navik
• Pêşveçûna Xwe Bidomînin
• 2-Day Shopping List
• Nirxandin ji bo

Ger we carî bûyerek bi dizî li we xistibe, dibe ku hûn ji xwe bipirsin "Ma tewra di 48 demjimêran de giraniya xwe winda bike?" Bersiva kurt na ye, ne mimkûn e ku hûn di 2 rojan de giraniya rastîn winda bikin. "Pispor astek ewledar pêşniyar dikin ku her hefte du lîre winda bikin," dibêje Cinscîgirê edîtor, Mary Anderson. "Yek kîlo bi 3,500 kalorî re ye, ji ber vê yekê ku hûn di nav du rojan de kîloyek winda bikin, hûn hewce ne ku 2,500 kalorî kêmtir bixwin" - parêzek têkçûnê ya ku divê kes çu carî biceribîne.

Lêbelê, gengaz e ku meriv tenê di du rojan de dest bi pêşxistina werzîşê û xwarinên xwerû bike, ku awayê çêtirîn e ku meriv dest bi kêmkirina giraniyê bike. (Têkilî: 20 Serişteyên Xwarinê yên Hêsan Ku Xwarina Tendurist Kêmtir Dijwar Dike)

Ji bo destpêkirinê, "planek êrîşê" çêbikin, Harley Pasternak, perwerdekarê navdar û afirînerê Xwarina 5-Factor pêşniyar dike. Ji bo 5 xwarinên piçûk di rojekê de têra grûbê bikirin, navnîşek firotan amade bikin. Di heman demê de hûn ê bixwazin ku dema ku hûn xwarin û xebatê bikin jî plansaz bikin. Her tişt di salnameya xwe de mîna ku hûn serdanek bikin nîşan bikin.

Pêdivî bi hin teşwîqek zêde heye? Hin alavên werzîşê yên nû hilbijêrin. Pasternak dibêje, "Cotek pêlavên werzîşê yên nû dikare ji we re wê zêdê bide ku hûn çalak bin.""Ew dikarin wekî katalîzatorê di navbera hiş û laş de tevbigerin da ku motîvasyonê zêde bikin û performansê baştir bikin."

An jî ji bo malzemeyên ku hûn ê ji bo xwarinên du rojên pêş de hewce bikin biçin kirrûbirra (lîsteya kirînê ya li binê rûpelê binêre). Dema Dawn Jackson Blatner, RD, nivîskar The Flexitarian Diet, li dikana firotanê kontrol dike, gerîdeya wê nîv-tijî hilber e-stratejiyek ku hem di demek dirêj û hem jî di demek kurt de xweş xuya dike.

Sedemên xwarina sebzeyan pir in:

1. Sebzeyan di her servîsê de 20 kalorî hene. Di xwarinên din de 3 an 4 carî hejmara kaloriyan heye.
2. Rêjeyek bilind a avê li wan heye, ji ber vê yekê hûn dikarin ji xwarina wan têr hîs bikin.
3. Di wan de gelek potassium heye, ku dikare bibe alîkar ku hûn di laşê we de tansiyona xwînê û şilav birêve bibin.

Blatner pêşniyar dike: "Biçin dikanê û sebzeyên ku hûn dikarin ji tepsiyek sebzeyan bixwin bikirin." "Herwiha, sebzeyên ku hûn dikarin bişewitînin bikirin - zukçîn û squash - û sebzeyan li her tiştê ku hûn dixwin zêde bikin."

Van tevgeran dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di rewşek derûnî ya rast de bin. Ji ber vê yekê pantor û tozê ji wan pêlavên bezê hilînin - 48-saetan dest pê dike ku weya kêmkirina kîloyan naha dest pê dike.

Roja 1: Xwarin

Çewtiyek hevbeş a windabûna giran ev e ku hûn pir hindik kalorî bixwin, ji ber vê yekê berî ku hûn dest bi vê an planek din a kêmkirina giraniyê bikin, hewcedariyên kaloriya xweya kesane bihejmêrin. Dema ku dor tê ser parastina laşek tendurist, tiştê ku hûn vedixwin bi qasî tiştê ku hûn dixwin tê hesibandin. Blatner dibêje, "Rojê 72 oz av vexwarina krîtîk e." "Çêlek xweş a avê têxin sarincê. Ji bo ava bîhnxweş, hûn dikarin nîska teze tê de bihejînin an hûn dikarin perçeyên beran an grapefruit têxin nav." (Têkilî: Plana Xwarinê ya 7-Rojî ya ji bo Kêmbûna Ji 'The Greatest Loser')

Blatner menuya jêrîn pêşniyar dike ku hûn tevahiya rojê xwe bişewitînin.

Taştê: Oatmeal Nutty with Apples (nêzîkî 300 kalorî)

• 1/2 kasa îsotê zû hişk
• 1/2 kasa şîrê soya xwemalî
• 1 kevçîyê gwîzan
• 1 sêvê hûrkirî yê piçûk

Ji bo taştê, dara îsotê ya germ a ku di şîrê soyê de hatî şilandin û bi sêvek hûrkirî ve hatî biceribandin biceribînin. Ger hûn birçî şiyar bibin, divê ev we heya nîvroyê bigire. Blatner dibêje, "[Sêv] tijî dibin ji ber ku ji sedî 85 av in û 4,5 gram fîber hene." For ji bo yên ku ji kolesterolê xwe ditirsin, hûn bi şans in. "Oatmeal genimek tevahî ye ku dikare bi pêkhateyek ku jê re tê gotin beta-glucan tê de bi rêkûpêkkirina asta kolesterolê re bibe alîkar," wê zêde dike.

Nîvro: Tomato teze & Pîta Tewrên Bean (bi qasî 400 kalorî)

• 1 pîta genim a navîn
• 1/2 kasa fasûlî spî konservekirî
• 1 kasa tomato hûrkirî
• 2 kevçîyên tûj basilê teze hûrkirî
• 2 kevçîyên xwarinê yên vinaigrette

Pîtayek tev-genim bi fasûlî, bacan û rîçal dagirin, dûv re wê bi vînagretê bikin. Pîta gewrê bi rûnê têrbûyî kêm e, di fêkiya parêzê de pir e, û bê kolesterol e. Her tiştê ku hûn ê di hundurê pitayê de bixwin jî tendurist e, nemaze fasûlyeyên spî. "Fasûlî çavkaniyek girîng a proteîna nebatî, fîber, hesin, potassium û zinc e," dibêje Blatner.

Xwarin: Mast û Hingiv (bi qasî 100 kalorî)

• 1/2 kasa sosê mastê kêm-rûn
• 1 kevçîyê çayê hingivîn

Mast ne tenê tijî proteîn e, lê di heman demê de bakteriyên baş ên bi navê probiotîk jî hene ku pergala berevaniyê zêde dike. Blatner dibêje, dema hûn hingiv li mastê zêde bikin, ew ê bakteriyên baş ên di mastê de bide xwarin û bakteriyan bihêztir bike. "Zêdetir, çêtir e ku hûn şîrîniya xwe li mastê sade lê zêde bikin ji ber ku hûn dikarin mîqdarê kontrol bikin." (Têkilî: 12 Feydeyên Tenduristiya Yogurtê Ku Hêza Xweya Xwe Nîşan Dide)

Nerîv: Salmon bi Quinoa û Brokolî (bi qasî 400 kalorî)

• 3 ons salmon qelandî
• 1 kasa kulîlkên brokolî yên hûrkirî
• 1 çermê çermê pine
• 1 lîmonê şilandî
• 3/4 kasa quinoa pijandî

Hûn ê bi vê xwarinê têr bibin. Salmonê grilandî di naverokê de zêde ye, di rûnê têrbûyî de kêm e, û bi asîdên rûnê omega-3 tê dagirtin. You hûn nikarin bi brokolî xelet bibin-sebze wekî xwarinek dijî kanserê tê hesibandin, ku bi vîtamînên A û C dewlemend e, û çavkaniyek baş a kalsiyûm, hesin û magnesium e. Di derbarê quinoa de, ew "yek ji mîqyasa herî zêde ya proteîna gewherê tê de heye," dibêje Blatner. Ji ber vê yekê ji birinca spî bazirganî bikin - ew danûstendinek ku ji tengasiyê re hêja ye.

Ji ber vê yekê hûn dipirsin çîp, çerez, şêranî, qeşa û alkol li ku cih digirin? "Li tu derê," dibêje Blatner. Armanc ew e ku meriv tevde li ser nûvekirinek du-rojî biçe, ew dibêje. "Lêbelê, mirovên demdirêj ne hewce ne ku bifikirin ku ev parêza du-rojî ew e ku ew çiqas bêkêmasî ye ku ew herheyî be."

Roja 1: Xebat

Ger hûn mirovek dersdarek sibehê ne, pêşde biçin û piştî taştê bişoxilînin. Lêbelê, heke hûn ji werzîşvanek piştî nîvro an piştî şîvê zêdetir in, xwe azad hîs bikin ku gava ku hûn herî rehet in bixebitin. Rahênerê navdar Ramona Braganza, ku bi Jessica Alba re xebitî, dibêje: "Ew li ser damezrandina adetekê ye û ew li ser pirbûna werzîşê ye." "Vê bername bikin û wê di kovara xwe de binivîsin. Heke pênc sibê li pey hev enerjiya we tune be, wê hingê biguhezînin."

Hîle ji bo bidestxistina lemlateya lewaz ev e ku hûn perwerdehiya giraniyê bi kardiyoyê re bikin yek, ya ku hûn ê bi bernameya 3-2-1 a Braganza re bikin (3 perçeyên kardiyoyê, 2 perçeyên perçeyê, û 1 beşa bingehîn) hûn ê bikin.

Braganza şîret dike: "Biceribînin ku navberê nedin. Bi şewitandinê vekin." "Lê ger pêdivî ye ku hûn bisekinin, wê hingê bi kurtî rawestin û dûv re bidomînin." Ew pêşniyar dike ku ji sedî 75 rêjeya rêjeya dilê weya xebitandinê bixebite. (Hûn dikarin bi lêxistina temenê xwe ji 226 -an derxînin holê ku rêjeya hedefa we çi ye, wê hingê wê jimarê bi 0.75 -ê pir bikin da ku hûn rêjeya xwe bigirin.) Ger we giraniya rast hilbijart, divê hûn di 5 dubareyên paşîn de şewitandinê hîs bikin, ew dibêje .

Tevahiya bernameyê divê saetekê bigire û dê dora 300 kalorî bişewitîne. Heke hûn dixwazin bêtir bişewitînin, dema cardio ji 7 hûrdeman zêde bikin 10, û Circuit A û B sê caran dubare bikin.

Cardio 1

YEK. Ji bo 2 deqîqeyan bi bazdanê germ kirin.

B. trêna navberê ji 3 heta 5 hûrdem. Bi herikîna li ser meylek an bi leza zêdebûnê ve tansiyonê zêde bikin.

Circuit A

1. Push-Ups

YEK. Destên xwe bi firehiya milê xwe ve dirêj bikin û lingan dirêj bikin, li ser tiliyan hevseng bibin.

B. Pişta xwe rast bihêlin, laşê jêrîn berjêr bikin, dûv re bizivirin pozîsyona destpêkê.

20 dubareyan bikin.

Scale down: Ji bo piştgiriyê çokan davêjin erdê.

2. Leg Lifts

YEK. Ji aliyekî ve rast rûnin û lingan rasterast dirêj bikin.

B. Lingê jorîn rakin, dûv re wê bavêjin binê çend santîmetreyan - lê nekêşin - lingê jêrîn.

Ji yek aliyî ve 20 heban bikin, dûvre jî biguherînin.

Bawer bikin ku form rast e; laş hinekî ber bi pêş ve bikişînin û nehêlin ku çîpa jor paşde bizivire. Ev temrîn dê ranê derve bixebite.

3. Dipsên kursî

YEK. Li kêleka kursiyekê rûnin û lingên wan li hev bin û li erdê bin. Destên xwe li kêleka kursiyê li her du aliyên çokan bidin.

B. Çengên xwe 90 derece û laşê jêrîn li erdê bixin.

C. Destên xwe rast bikin ku laş paşde vegerin rewşa destpêkê.

20 dubareyan bikin.

4. Gavên 1-3 dubare bikin.

Cardio 2

YEK. Ji bo 7 hûrdeman bazdin.

Circuit B

1. Çapxaneya Sîngê bi Dumbbells

YEK. Li ser kursiyek meyldar rûnin, giraniyên navîn heya bi qasî milê milê xwe bigirin û dûv re pişta xwe bidin tenûrê. Bawer bikin ku dumbbell li kêleka sînga xwe ne û milê jorîn jî di binê dumbbells de ye.

B. Dumbbells up dirêj bikin.

C. Çekên jêrîn vegerin pozîsyona xweya berê.

20 dubareyan bikin. Divê 5 dubareyên paşîn dijwar xuya bikin.

2. Walking Lunges

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin.

B. Lingê rastê ber bi pêş ve bizeliqîne, çoka çepê bi qasî 1 înç li jorê erdê vedihewîne û çoka rastê jî rasterast li binê çokê li goşeyek 90-pileyî tê çikandin.

C. Giraniya xwe di pêlavan de bihêlin da ku xwe ber bi pêş ve nehêlin, bi lingê çepê ji erdê derxînin û lingê çepê ber bi pêş ve bavêjin.

20 gavên meşê bimeşînin.

Pîvan: Bi kûrayî ve bizivirin nav lingê pêşîn û bi destê dijberî xwe li erdê bixin.

3. Extensions Triceps

YEK. Li ser kursiyekê razên, di her destê xwe de 5 heta 10 kîlo dumbbells bigirin.

B. Bi destên ku heya banê dirêjkirî dest pê bikin.

C. Li milan xwe xwar bikin û destên xwe ber bi hundur ve bihêlin, dûvikan berbi guhên xwe daxin.

20 dubareyan bikin.

4. 30-çirkeke bêhna xwe vedin, dûvre jî çerxa B dubare bikin.

Cardio 3

YEK. Trêna navberê 7 hûrdeman. Bi herikîna li ser meylek an bi leza zêdebûnê û domandina wê di leza domdar de tansiyonê zêde bikin.

Navik

1. Crunch Double

YEK. Bi herdu lingên xwe ji erdê rûdinin.

B. Çokan li pişt serê xwe bigirin, dûv re laş bi nav gogê ve girêdin heya ku çok li çokan bidin.

20 qirçan bikin.

2. Twisting Bicycle

YEK. Derewan bike rûyê xwe. Alternatîf dema ku hûn dikevin çirûskê, her çok bi çokê dijberî (ango, milê rastê ber bi çoka çepê, û berevajî) vebikin.

20 qirçan bikin.

3. Leg Lifts

YEK. Bi destên xwe di bin qûnê de rûbirû rûdinê.

B. Lingên xwe ber bi banî ve hildin, dûv re wan bînin xwarê heta ku hema hema bi erdê ve bikevin.

Li her aliyek 20 dubare bikin.

4. Plank

YEK. Bi çok û çengên xwe bikevin pozê çokkirî û laşê xwe li erdê bixin. Lingên xwe rasterast paş ve dirêj bikin da ku li ser tiliyên tiliyan û destan hevseng bikin.

Vê pozê plankê 20 heya 30 hûrdeman ragirin (heya deqeyek tevahî bixebitin).

5. Gavên 1-4 dubare bikin.

Roja 2: Xwarin

Taştê: Tofa Almond with Blueberries (bi qasî 300 kalorî)

• 2 pariyên nanê genim ê gijkirî
• 1 kevçîyekî rûnê alûmê
• 1 kasa şînikên teze

Rûnê bafûnê li ser tostê belav bikin, û bi kêleka şînahiyê bixwin. Blueberry ne tenê di kaloriyê de kêm e, lê ew di heman demê de çavkaniyek baş a fîberê ne û bi vîtamîna C jî zengîn in. Zêde, rengê şîn ji antioxidant anthocyanin tê, ku dibe ku li hember nexweşiyên wekî nexweşiya Alzheimer, penceşêr û dil biparêze. nexweşî, dibêje Blatner.

Nîvro: Seleteya îspenax a hûrkirî (bi qasî 400 kalorî)

• 2 kevçî îspenax
• 1 hêka mezin a hişkkirî, hûrkirî
• 1 kartolek pijandî ya navîn, hûrkirî
• 1 kasa gêzer, hûrkirî
• 2 kevçîyên kelandî salona vinaigrette
• Malzemeyên hûrkirî li îspenaxê zêde bikin û bi kincê ve bikin.

Qeşaya qeşayê an jî seleta romanê ji bîr bikin. Blatner dibêje, "inaspenax keskekî pel e, û tê de sêyeka bi hêz a antîoksîdanan a bi navê ACE heye - vîtamînên A, C, û E -xwînê yên wekî hesin û vîtamîna K, û çêkerên hestiyan ên wekî kalsiyûm û magnezyûm,"

Heya ku hêmanên salatê diçin, hêk çavkaniyên baş ên proteînê ne ku hîn jî rûnê wan kêm e, ku ew wan ji bo avakirina masûlkan dema ku hûn giraniya xwe winda dikin xweş dike. Di her xwarinê de proteîn hebe dê bibe alîkar ku metabolîzma we sax bibe dema ku laşê we rûnê bişewitîne. The zerikê ji hêka hişkkirî jî neavêjin; ew bi vîtamîna D dewlemend e, ku bi nexweşiyên mîna penceşêr û şekir re şer dike.

Snack: Kêf bi rûnê Gulê (bi tevahî 100 kalorî)

• 1 kevçîyê xwarinê rûnê gulberojê
• 2 stûnên sêlê navîn

Ji kefçika ku bi rûnê gulberojê ve tê belav kirin, ku ji rûnê nîsk bêtir vîtamîna E heye, xweş bibin.

Şîv: Çîçika Sebzeyan Bi Birincê Qehweyî (nêzîkî 400 kalorî)

• 1/2 kasa birinca qehweyî ya pijandî
• 3 ons singê mirîşkê yê biraştî, hûrkirî
• 1 kevçîyekî beqê hûrkirî
• 1 kevçîyê çîlek nû, hûrkirî
• 1 kasa sebzeyên tevlihev
• mirîşka top bi behîv û cilantro. Li gel birinc û sebzeyên tevlihev bixwin.

Bi tevahî genim, birinca qehweyî pir dagirtî ye û bi hêsanî tê hejandin. Di heman demê de, li gorî genimên hişk ên mîna kelûmêlan, birinca qehwe bi piranî ji avê pêk tê ji ber vê yekê ew ê we têr bike, dibêje Blatner. (Pêwendîdar: Di Plana Xwarinê ya Mehê de 10 Klîreyan winda bikin (Ya ku hûn ê bi rastî bixwazin bişopînin))

Roja 2: Xebat

Cardio 1

YEK. Ji bo 2 deqîqeyan bi bazdanê germ bikin.

B. Ji bo 3 û 5 hûrdeman trêna navberê. Bi herikîna li ser meylek an bi leza zêdebûnê û domandina wê di leza domdar de tansiyonê zêde bikin.

Circuit A

1. Rêzên Dumbbell

YEK. Çoka çepê û destê çepê danin ser kursiyekê.

B. Di her destê xwe de giraniyek 12-kîlo bigirin (ger ev pir giran be, pêlên siviktir bikar bînin), milê rastê rasterast ber bi jêr dirêj bikin da ku dumbel li binê milê xwe daleqandî be.

C. Destan rasterast bi paş ve bikişînin, çengê xwe nêzî alîkî bikin.

20 dubareyan bikin.

2. Çêlok

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin.

B. Xwe wekî ku di kursiyekê de rûniştî binixumîne.

20 dubareyan bikin.

Bawer bikin ku hûn wê di pêlên xwe de hîs bikin, da ku hûn pişta lingên xwe bixebitin. Heke şuştin pir hêsan bibin giraniyên 8 kîlo di destên xwe de bigirin.

3. Biceps Curls

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin.

B. Di her destekî de dumbbîlên 5 kîloyî bigirin, giraniyan ber bi milên xwe ve bikelînin.

20 dubareyan bikin.

4. Gavên 1-3 dubare bikin.

Cardio 2

YEK. Ji bo 7 deqeyan bireqisin.

Circuit B

1. Reverse Flye

YEK. Bi yek lingek xwe gav bavêjin pêş û hinekî pêş de bizivirin, serê xwe di xêzek rasterast de bi lepikan bigirin û çavên xwe li erdê bigirin.

B. Di her destekî de bi giraniyek 5-lîre dest pê bikin, bi xurmeyan rû bi rû ne.

C. Destan rakin heta bilindahiya milan.

D. Destên xwe berjêr bikin heya ku dest di bin sîngê de bin.

20 dubareyan bikin.

Serişte: Destên xwe hinekî li dora xwe bihêlin, bi îdiaya ku hûn darekê hembêz dikin.

2. Step-Ups

YEK. Bi lingê rastê li ser dîwanê û lingê çepê li erdê dest pê bikin.

B. Gavê bidin ser dîwanê, lingê rast rast bikin.

C. Bi lingê çepê li dîwanê bixin, dûv re yekser dîsa lingê çepê vegerînin erdê.

Lingê xwe yê rastê li ser kursiyê bigirin, 20 dubareyan bidomînin. Switch sides; Dûbare.

3. Bilindkirina Milê Xalî

YEK. Di her destî de li kêlekê bi dumbbelên 5-lîreyan dirêj rawestin.

B. Destên xwe ji alîkî ve heta bilindahiya milan bilind bikin.

C. Çekên jêrîn paşde vedigerin.

20 dubareyan bikin.

4. Gavên 1-3 dubare bikin.

Cardio 3

YEK. trêna navberê 7 hûrdem. Bi bazdana li ser meylekê an jî bi bilindkirina lezê û girtina wê di lezek domdar de tundiyê zêde bikin.

Navik

1. Crunch Double

YEK. Derewan bikin, bi herdu lingên xwe ji erdê dest pê bikin.

B. Çokan li pişt serê xwe bigirin, dûv re laş bi nav gogê ve girêdin heya ku çok li çokan bidin.

20 qirçan bikin.

2. Twisting Bicycle

YEK. Derewan bike rûyê xwe. Alternatîf dema ku hûn hildikişin ser milê xwe yê çepê li hember çokê xwe (ango, milê rastê ber bi çoka çepê, û berevajî).

20 qirçikan bikin.

3. Lift Lift

YEK. Ji aliyekî ve rast rûnin û lingan rasterast dirêj bikin.

B. Lingê jorîn rakin, dûv re wê bavêjin binê çend santîmetreyan - lê nekêşin - lingê jêrîn.

Li aliyekî 20 pêlan bikin, paşê veguherînin.

4. Plank

YEK. Bi çok û çengên xwe bikevin pozê çokkirî û laşê xwe li erdê bixin. Piyên xwe yekser paşve dirêj bikin da ku li ser tiliyên dest û milên xwe hevseng bibin.

Vê pozê plankê 20 heya 30 hûrdeman ragirin (heya deqeyek tevahî bixebitin).

5. Gavên 1-4 dubare bikin.

Pêşveçûna Xwe Bidomînin

Ger we heya nuha bi dest xistibe, şans hene ku hûn ê xebata xwe bidomînin. Braganza pêşniyar dike ku heftê sê rojan karê xwe bike, her rojek din 30 û 40 hûrdem rasterast kardiyoyê biguhezîne (hûn ê her hefte yek rojê bêhna xwe bidin).

Lê ev rûtîn dê tenê 4 û 6 hefte baş be. Piştî vê yekê, hûn neçar in ku guheztina rûtîn bikin da ku hûn guhertinên berbiçav bibînin. Wekî mexlûqên adetê, em hez dikin ku heman werzîşê bikin - lê heke hûn hewl didin giraniya xwe winda bikin, hewildanên we dê êdî nekarin. "Ji vê re tê gotin prensîba adaptasyonê," dibêje Braganza. "Pêdivî ye ku cûrbecûr di rahênanên ku hûn dikin de hebe. Hûn dikarin heman perçeyên laş bikin lê ji bo wan fêrbûnên nû fêr bibin."

(Têkildar: 6 Sedemên Bi Dizî ku Hûn Kîlo Dikin)

Carinan girtina hevalek werzîşê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo demek dirêj di bernameyek de bimînin. Rêyek din a ku hûn çalakiya laşî ya rojane xweş bikin ev e ku hûn bi tevahî ji salona sporê dûr bikevin û tenê derkevin derve. Braganza pêşniyar dike: "Pêş bigerin û bi pedometerê re bişopînin ka hûn çiqas diçin. An jî bi zarok an kûçikên xwe re bilîzin." Di heman demê de, beşdarbûna werzîşên din - biking, meş, an hilkişîna zinaran, mînakî - awayek girîng e ku meriv çalak bimîne. Tiştek ku hûn jê hez dikin bibînin û wê bidomînin.

Hûn çi dikin jî, pê ewle bin ku hûn adetên parêza xwe û çalakiyên werzîşê binivîsin. Blatner dibêje ger hûn tiştên ku hûn dixwin bişopînin, wê hingê hûn ê du caran giraniya xwe winda bikin.

"Ez difikirim ku nirxek pir giran heye ku meriv ji bo xwe destpêkek bike. Sedema yekem ku mirov pê nexebitîne ev e ji ber ku ew encaman zû bi zû nabînin," dibêje Blatner. Ji bo beşek hefteyê hûn tiştek wusa bikin, dê di jiyana xwe de bêtir adetên tendurist pêşve bibin.

2-Day Shopping List

• Ootên zû hişk bikin
• Soya orîjînal
• Gûz
• 1 sêvê piçûk
• 1 pîta genim a navîn
• 1 tene fasûlî spî
• Tomatoes
• Basilê teze
• Mastê kêm rûn a sade
• Hûngiv
• 3 onsan salmonê kelandî
• Kulîlkên brokolî, hûrkirî
• Nîskên çamê
• 1 lîmon
• Quinoa
• Nanê nanê genimî
• Almond butter
• Kartonê zerzewatên teze
• 1 kîsik îspenax
• 1 hêk
• 1 patataya navîn pijandî
• Carrots
• Şûşeya seletê ya vinaigrette
• Rûnê gulberojê
• 2 kerfesên navîn
• 1 çentê biçûk birinca qehweyî
• 3 ons singê mirîşkê hûrkirî
• Bermîlên perçekirî
• Cilantroya teze
• 1 kîsik medley sebzeyên cemidî

Nirxandin ji bo