Bi Vê Xebata Navendî ya 10-Xqîqeyî ya ji Katie Dunlop, Abên xwe şiyar bikin

Dilşad

• Pira Aliyê
• Derzî Derziyê bikin
• Down Dog Star
• Leg Dip Crunch
• Hip Dip
• Rainbow Twist
• Nirxandin ji bo

Werzîş ne hewce ye ku meriv bi xebatek dirêj ve mijûl bibe. Bikaranîna bêhnvedanek piçûktir di roja xwe de ku hûn li dora xwe bizivirin dikare hêzek pir-hewce ji we re peyda bike. Let's em vê yekê bipejirînin, pir caran ew riya tenê ye ku hûn dikarin wê bi tevahî bicîh bînin.

Katie Dunlop, mamosteyê pejirandî û afirînerê Love Sweat Fitness, van demên dawîn di wan pir-werzîşên piçûktir de cîh girtiye, ji ber vê yekê wê ev xebata bingehîn ji bo her kesê ku li teqînek kurt a werzîşê digere dîzayn kir. "Ev xebat ji bo her kesê ku li malê li xebatek bilez, kêf û super bandorker digere bêkêmasî ye," dibêje Dunlop. "Min van demên dawîn pir zêde werzîşên bonus ên bi vî rengî zêde kir da ku ji min re bibe alîkar ku ez nîvek rojê enerjiyek bide min an gava ku ez tenê hewce bikim ku ez dev ji text û komputera xwe berdim." Bê guman, heke hûn in di rewşek danişînek dirêj de, hûn dikarin her gav vê yekê heya dawiya xebatek din bişopînin. (Têkildar: Xebata Abê ya Zehf ku hûn ê bi zorê jê re derbas bibin)

Ger we di van demên dawî de bêtir wext li malê derbas kiribe, ev yek sedem e ku hûn xebata bingehîn tevbigerin "Navenda me ew qas girîng e, her gav, lê naha ji her demê bêtir," ew dibêje. "Gava ku em li malê li ser textan, li erdê, û li cîhên din ên neasayî dixebitin, rewşa me bi gelemperî diêşe.Ev xebitîn hemî li ser wan abs e û dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyek zirav ava bikin, rûn bişewitînin, û pozê xwe baştir bikin. "(Têkildar: 6 Exercises Plank for Strong Stomach)

Bi wê re, ji bo vê xebatê ji Dunlop ku dê di nav 10 hûrdeman an hindiktir de tevahiya bingeha we ronî bike, matek derxînin û dakevin erdê.

Çawa dixebite: Ji bo hejmara diyarkirî ya dubareyan her werzîşê biqedînin.

Hûn ê hewce ne: Nada.

Pira Aliyê

YEK. Dest bi gupek çepê ya hatî guheztin bikin û destê çep û rastê li erdê û milê rastê li jor dirêjkirî ne.

B. Dema ku milê rastê diqulipînin çoka rastê çik bikin da ku çoka rastê bicivînin.

C. Destê rastê û lingê rastê dirêj bikin da ku hûn vegerin ser planka guherandî. Hipên xwe davêjin erdê û paşde hilkişin da ku vegerin destpêkê.

15 dubareyan bikin. Switch sides; Dûbare.

Derzî Derziyê bikin

YEK. Bi lingê rastê li ber lingê çepê bi planek milê çepê yê bilind dest pê bikin. Destê rastê li binê laşê milê çepê bixin.

B. Untwist ber bi pêş ve vegerin da ku dest pê bikin.

15 dubareyan bikin. Switch sides; Dûbare.

Down Dog Star

YEK. Bi lingê çepê ber bi banî ve dirêjkirî di pozîsyona kûçikê ya sê-lingî ya jêrîn de dest pê bikin. Çoka çepê çeng bikin û wê li jêr û li seranserê laş bikişînin û di heman demê de giraniya xwe ber bi darek bilind ve bikişînin.

B. Lingê çepê bi tevahî dirêj bikin da ku ling bigihîje aliyê rastê.

C. Venegerin, çîpên xwe bi paş ve bizivirînin dema ku çeng dikin û dûv re lingê çepê dirêjî kûçikê jêrîn ê sê-ling dikin ku vegerin serî.

15 dubareyan bikin. Switch sides; Dûbare.

Leg Dip Crunch

YEK. Li ser piştê bi çekan ji her aliyî ve di şeklê 'T' de bin, lingên xwe li cîhek maseya 90-pileyî xwar bikin. Dema ku hûn lingên xwe bi baldarî ber bi jêr ber bi çepê ber bi jêr ve bikelînin, pêl bi pêl bikişînin û zexîreyê li erdê bixin. Tenê heya ku ji dest tê bêyî ku xwe bavêjin aliyekî.

B. Pêlên pêl bi pêl ber bi banê ve bikin. Li rastê dubare bikin.

C. Çokên xwe di binê goşeyek 90-pileyî de xwar bikin û zikê xwe têxin bin lingan, pêlavên jêrîn bikelînin erdê û dûv re lingên xwe bavêjin pozê sifrê da ku vegerin serî.

15 dubareyan bikin.

Hip Dip

YEK. Di panelek nizm de dest pê bikin. Hêlînan ber bi rastê ve bizivirînin dema ku hûn wan bi qasî sê santîman ji erdê diqelibînin, dûv re wan ber bi çepê ve bizivirin û diponijin.

15 dubareyan bikin.

Rainbow Twist

YEK. Li ser erdê rûnin û çok û hîpên xwe di 90 pileyî de çikandî bin, lingên xwe hilkêşin, û pêl bi pêl bi erdê re bişon. Divê çek li ser serê xwe bêne dirêj kirin. Pişta xwe ber bi paş ve bikişînin da ku torso di binê goşeyek 45-pileyî de be.

B. Abs bikar bînin da ku tewra xwe heya ku mumkun be li hundur û çepê bizivirin, û destûr bidin ku çek ber bi erdê ve biçin. Tevgerê berevajî bikin û vegerin rewşa destpêkê da ku di rêça berevajî de bizivirin.

15 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo