Ev Karûbarê Mini-Barbell ji Kelsey Wells Dê We Bi Destpêkirina Giran Dest Pê Bike

Dilşad

• 5-Move Work-Full-Body Mini-Barbell Workout
• Deadlift
• Bent-Over Row
• Sumo Squat
• Shoulder Press
• Triceps Push-Up
• Nirxandin ji bo

Gava ku em cara yekem rastî bloggera fitneyê ya My Sweat Life Kelsey Wells hatin, em bi peyama wê ya ji bo #screwthescale ve mijûl bûn û balê dikişînin ser tiştên ku di dawiya veguheztinek fitnessê de bi rastî girîng in: tenduristî û bextewarî. Li şûna ku li ser hejmarê li ser pîvanê rast bike, Wells rêwîtiya xwe li ser bidestxistina hêz, jêhatîbûn û bîhnfirehiyê sekinî. Naha, wekî perwerdekarek li ser sepana Kayla Itsines, SWEAT, Wells bi şopandina zihniyeta xwe ya "hêza li ser pîvanê" ji gelek jinan re dibe alîkar ku laşê xwe veguherînin. (She ew di rê de rastiya xwe didomîne, tîne bîra jinan ku ji xwe re dilnizm bin û di salona sporê de ji bo kemilandinê hewl nedin.)

Bernameya PWR-ya wê (û bernameya wê ya nû PWR 3.0, ku 36 hefteyên werzîşên bi giraniyê vedihewîne) hemî li ser peydakirina lemlateya lewaz û hêzê ye-û populerbûna wê şahidiyek e ka çend jin bi hewes in ku giraniyên girantir hilgirin. (Ji ber ku, wekî ku Wells destnîşan kir, masûlkeyên * seksî ne. Whether haya wan jê hebe an nebin, pirraniya jinên ku li guheztina giraniya xwe digerin bi rastî jî digerin ku masûlkeyê jî bigirin.)

Ji bo kesên ku nû di hilgirtina giran de ne, Wells li ser bingeha bernameya wê ya ku dê we dest pê bike ev xebata mini-barbell a tev-laş afirand. Bi vîdyoyê re bişopînin da ku forma wê master bikin. (Paşê: 4 Exercises Toning Lower-Body ji Kelsey Wells)

5-Move Work-Full-Body Mini-Barbell Workout

Çawa dixebite: 3-5 setên 10-12 dubareyan temam bikin.

Tu dê hewce bûyî: Minî barbalek, bi barekî giran barkirî. (Wells ji bo barbilek piçûk 40 û 60 lîre bikar tîne, lê pêşniyar dike ku hûn giraniyek ku ji we re 7/10 dijwar e hilbijêrin û her ku hêz û pêbaweriya we baştir dibe hilbijêrin.)

Deadlift

YEK. Barbellekê bigrin, pal li ber laş bin. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir bisekinin û di çokan de piçek guhezandin.

B. Bi çîpên xwe ve girêdidin ku ber bi pêş ve bizivirin, pişta xwe rast bihêlin, barbêlê li ber çîpkan daxin.

C. Teşiyê hildin û glûtan li jor bixin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Bent-Over Row

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rasterast bisekinin. Barbêl li ber ran bigire.

B. Çok û jorê laşê jêrîn bi qasî 45 pileyan ber bi pêş ve zeliqînin û destên xwe rasterast berjêr dirêj bikin.

C. Bi tevgerek rêzkirinê, giraniyê rasterast ber bi sînga xwe ve bikelînin û pêlên milê xwe bi hev ve girêbidin. Ji bo yek duyemîn bisekinin û dubare bikin. Dema ku hûn vê werzîşê dikin zikek teng biparêzin.

Sumo Squat

YEK. Bi lingên xwe ji firehiya milan ji hev firehtir rawestin, tiliyên tiliyan bi qasî 45 pileyî zivirî, barbell li ser milan sekinî.

B. Bêhna xwe bidin da ku çîpên xwe paşde rûnin û dakêşin nav squatekê, koka xwe tevde û pişta xwe bêalî bihêlin.

C. Li binî rawestînin, dema ku çîp bi çokan re ne an dema ku form dest bi şkestinê dike. Shîn divê vertical bin û divê çok li ser tiliyên (lê yên berê) bişopînin.

D. Bêhna xwe bidin ber pêlan û devê derve yê piyê bisekine.

Shoulder Press

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, çokên xwe nerm, û navika xwe tevbigerin. Berbikê li ber sîngê bi bilindahiya milan bigrin, destên xwe ber bi pêş ve û milên xwe ber bi jêr ve nîşan bidin.

B. Dema ku barbelê rasterast li ser serê xwe (ne li pêş) dixin, derxin, ji ber vê yekê destikên xwe rasterast li ser milan dixin stûyê û biceps li kêleka guhan bin. Bingehîn ve girêdayî bimînin.

C. Tevgerê berevajî bikin da ku barbell heman rêyê bişopîne da ku vegere rewşa destpêkê.

Triceps Push-Up

YEK. Di pozek pilaneke bilind de destên xwe bi tenê ji firehiya milê xwe tengtir dest pê bikin û barbelê bigirin. Mîna ku plankek di destê xwe de girêbide çar û navikê.

B. Bêhna xwe bidin û milên xwe rasterast paşve bixin da ku tevahiya laşê hevdem ber bi erdê ve binixînin, triceps li kêleka rikan teng bikin. Dema ku sîng tenê di binê çengê de ye, rawestînin.

C. Nefesê bikşînin û bixin nav kefa destan da ku laş ji qatê dûr bixin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê, di heman demê de çok û milên xwe bihejînin.

Nirxandin ji bo