Bedena xwe biguherînin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn amade ne ku sala nû rast dest pê bikin. Piştî çend hefteyên ku we dev ji xebata xwe berneda, we sond xwar ku hûn ê yek carî têkevin şeklê xwe. Hûn senaryoyê dizanin - we bi pratîkî ew îcad kir. Her sal, hûn soz didin ku dev ji bûyîna fitneyê berdin. Lê di nîvê sibatê de, biryara we digel zikê we û ranên we nerm bûye.

Meriv çawa encamên bilez ên ku dê heyamek bidome bistînin

Ger tiştek heye ku werzîşvanên dilsoz li hev dikin ev kilît e ku meriv motîf bimîne, ew encam e. Cil û bergên lawantir, absên teng, nîşana masûlkeyek biceps - ma çi dibe ku we ji bo werzîşê bêtir bişewitîne?

Pirsgirêk ev e ku, piştî xebatek çend hefteyan, pêşkeftina we her gav kêm dibe. Hûn hîn jî guhartinan dibînin, lê ew ne ew çend bilez an dramatîk in - û wê çaxê berjewendiya we dest pê dike. "Ger hûn werzîşa xwe neguherînin, hûn dikarin di nav çar-şeş hefteyan de bilind bibin," dibêje pisporê perwerdehiya hêzê Mark Cibrario, xwediyê Klûba The Trainer's Club li Northbrook, Ill.

Ji bo ku bernameya weya nû raweste, me ji Cibrario xwest ku xebatek tev-laş dîzayn bike ku dê bi we re biguheze û mezin bibe. Ji bilî rakirina giraniyên giran her ku hûn bi hêz dibin, hûn ê temrînên xwe biguhezînin -- rêyek din a bi hêz (û carinan çêtir) ku hûn masûlkeyên xwe û hişê xwe teşwîq bikin.

Li vir ev e ku ew çawa dixebite: Pêşîn, hûn bingehek hêzê ava dikin, bi karanîna heşt temrînên superbandor, bi pêşkeftina giraniya hilkişînê zêde dikin. Piştî çar-şeş hefte, her ku deşt û bêhnteng dest pê dike, hûn diçin guhertoyên nû, pêşkeftî yên heman tevgeran. Em di heman demê de komek sêyemîn a tevgerên ultrachallenging jî pêşkêş dikin ku hûn gava ku hûn amade ne ku dîsa pêşve biçin bikişînin.

Cibrario dibêje: "Gava ku hûn form û teknîkê fêr bibin, hûn hewce ne ku gav bi gav hêza xwe zêde bikin da ku encam werin." Yek ji awayên çêtirîn ku meriv wiya bike ev e ku hûn vebijarka werzîşê xwe biguherînin.

Hûn çiqas dilxwaz in ku bixebitin di heman demê de di celebê encamên ku hûn ê bi dest bixin de jî faktorek sereke ye. Digel ku laşê we ji hewildana piçûktir jî sûd werdigire, hûn ê hewce bikin ku wê dijwariyê bi rakirina giraniya zêdetir, zêdekirina dubareyên xwe an ceribandina tevgerên nû bidomînin ger hûn dixwazin pêşkeftinê bikin. Dibe ku hûn neçar bin ku ji ya berê piçûktir ji xwe bipirsin, lê dema ku hûn berdêla wê bibînin ew ê hêja be: Laşek nazik, hêzdar û bi hêz e ku bikeve salona sporê.

The plan

Hemî tevgerên di vê xebatê de tevgerên ku di jiyana rojane de têne bikar anîn dişoxilînin (çikilandin, rakirin, çikilandin). Ji ber ku ew ji we hewce dikin ku hûn giraniya laşê xwe balans bikin, masûlkeyên weyên bingehîn (abs û pişt) li seranserê xebatê têne gazî kirin. (Ji bo bêtir ab/karê paşîn, binihêrin "Abbên Mezin Garantîkirî ne.")

Bingehîn: Vê xebatê di hefteyê de 2-3 rojan bi 1 roj betlaneyê bikin. Hemî astan: Hemî temrînên "A" bi rêza ku tê xuyang kirin 4-6 hefte bikin. Carekê hûn A -yê serwer bikin, veguherin rahênanên "B". Piştî 4-6 hefteyên din, berbi "C" ve diçin.

Germ kirin: Her xebatek bi 5 hûrdemên çalakiya aerobîk a sivik li ser makîneyek kardiyoyê bidin dest pê kirin, çêtir e ku hûn rahênerek xaçê bikin ku laşê weya jorîn û jêrîn bi hevdemî dixebite. Dûv re, 4 werzîşên yekem (her yek 1 set) bikin, bêyî giranî an giraniyên pir sivik bikar bînin.

Sets/reps: Ger hûn destpêkek in (we herî kêm 6 hefte nekişandiye), ji bo her werzîşê 1-2 setên 12-15 dubare bikin. Heke hûn navîn in (we heftê du caran 8 hefte an jî zêdetir perwerde kiriye), ji bo her werzîşê 2-3 setên 10-12 dubareyan bikin. Heke hûn pêşkeftî ne (we hefteyê 2-3 caran herî kêm 4 mehan perwerde kiriye), ji bo her werzîşê 2-3 setên 8-10 dubare bikin. Hemî astan: Di navbera koman de 45-90 saniye bêhna xwe bidin.

Dirêjkirin: Di navbera her komek temrînan de, ji bo masûlkeyên ku tenê dixebitin - ling, qûn, pişt, mil, sîng, dest, hêlên veqetandî yên çalak bikin. Ji bo ku hûn bi rengek çalak dirêj bikin, masûlka berevajî ya ku hûn hewl didin dirêj bikin bişkînin (ango, heke hûn hewl bidin ku lingên xwe dirêj bikin, çarçikên xwe bişkînin). Ji bo 10 çirkeyan li ser xalek tansiyona sivik bisekinin; berdan. Ji bo her komek masûlkeyê 5-10 caran dubare bikin.

Nirxandin ji bo