Perwerdekarê Kim Kardashian 6 Tevgerên Ku Dê Leş û Paşê We Veguherîne Parve Dike

Dilşad

• Extensions Leg rûniştî
• Hamstring Curls
• Squat Barbell Wide-Stance
• Çapxana Leg
• Barbell Deadlifts
• Calf Standing Raises
• Nirxandin ji bo

Ger we çu carî li Instagram-a Kim K gerand û meraq kir ku ew çawa talana xwe ya ecêb distîne, me ji we re nûçeyên baş hene. Perwerdekara stêrka rastiyê, Melissa Alcantara, tenê şeş ​​tevgerên jêr-laş parve kir ku hûn dikarin li werzîşê ji bo lingên super-hêzdar û rakirina koka xwezayî ya xewnên xwe bikin. (Di heman demê de, binihêrin ka Alcantara çawa alîkariya Kim Kardashian kir ku 20 pound winda bike.)

Heke hûn bi Alcantara nenas in, vê yekê zanibin: Ev jin li dora xwe tevlihev nake. Perwerdekarê kesane û bedenparêzê berê înternetê bikar anî da ku xwe fêr bike ka meriv çawa dixebitî dema ku ew bi depresyon û zêdebûna giraniyê re têdikoşe. Naha, ew bi navdarên A-lîsteyê re dixebite û Instagram-a xwe bikar tîne da ku kesên din ên ku lê digerin ku bikevin şeklê çêtirîn jiyana xwe teşwîq bike. (Fêr bibe ka wê di derbarê parêza berevajî de çi gotiye û wê çawa ew ji bo sererastkirina metabolîzma xwe bikar anî.)

Ji dîmenên jêrîn xuyangek bigirin û rêça Alcantara bişopînin ji bo xebatek epîk a ling-roj ku neçar e glutên we bişewitîne. (Ji bilî pişkek AF-ya bihêz, hûn ê van hemî feydeyên hêja yên rakirina giraniyan bi dest xwe bixin.) Lê berî ku hûn dest pê bikin, tenê zanibin ku ev tevger ne hêsan in-ji ber vê yekê ger hûn nekarin hemî bikin dilgiran nebin. raste rast Dibe ku hûn çêtir be ku hûn bi giraniyên kêmtir û kêm dubareyan dest pê bikin û ji wir herin.

Extensions Leg rûniştî

Li ser makîneya dirêjkirina lingan rûnin û pişta xwe li pêla piştevaniyê biterikînin. Gava ku lingên we li pişt pêçiya çokê werin çikilandin, quadên xwe (masûlkeyên mezin ên li pêşberî çokên we) zexm bikin da ku hûn herdu lingên xwe ber bi jor ve bikin heya ku ew bi erdê re paralel bin. Dûv re, bi tevgerek hêdî û kontrolkirî, vegerin rewşa destpêkê da ku nûvekirinê temam bikin.

Giraniyê eyar bikin da ku hûn pişta xwe negirin û ji bo piştgiriyek bêtir destikên kêlekê bikar bînin. Alcantara pêşniyar dike ku 4 setên 20 dubareyan bikin.

Hamstring Curls

Destpêkê bi derewan rû-rû li ser makîneya kemilandinê ya hemstring bikin. Xwe wisa bicîh bikin ku lepika lepikê li pişta lingên we be (hema li jorê çokên we). Tûyê xwe bi qasî ku gengaz dibe li ser rûkê bihêle û bi destên kêlekê ve bigire dema ku hûn çîpên xwe (masûlkeyên pişta ranên xwe) biqelînin da ku lingên xwe ber bi qûna xwe ve bizivirînin. Alcantara di çîrokên xwe de nivîsand: "Bi rastî jî lingên xwe xwar bikin."

Bîstikek bisekinin, û hêdî hêdî lingên xwe paşde bixin rewşa xweya destpêkê da ku rep biqedînin. 4 setên 20 dubareyan bikin.

Squat Barbell Wide-Stance

Ji bo rakirina barbalekê li ser milên xwe (an jî ger hûn destpêkek in) barê laşek an piçûkek barbelê bikar bînin. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milê xwe fireh bisekinin û tiliyên xwe hinekî berjêr bikin, çok nerm û stû bêalî bin. Koka xwe nefes bigrin û bipêçin, dûv re li çok û çokên xwe binihêrin da ku hûn bikevin pozek çikûsî, çeng û pişta xwe paşde rûnin û pişta xwe asê bihêlin. Gava ku ranên we bi erdê re paralel in, pê li nîvê lingê xwe bikin da ku bisekine da ku repek temam bike. 4 setên 15 dubareyan bikin.

Çapxana Leg

Li ser makîneya çapkirinê ya lingan rûnin û lingên xwe li ser platformên bi qasî şanoyê ji hev veqetînin. Platformê heya dawiyê bişkînin heya ku lingên we bi tevahî di piçûkek çokan de werin dirêj kirin. Hêdî hêdî platformê dakêşin û çokên xwe ber bi sînga xwe ve diherikin û lingên xwe jî sax dihêlin. Platformê paşde derxînin da ku repek temam bikin. Alcantara pêşniyar dike ku 4 komên 30, 25, 20, û 20 dubareyan bikin.

Barbell Deadlifts

Nêzîkî barbilek bi lingên xwe yên bi qasî hip-firehiyê ji hev dûr, şîn nêzîkê bar dibin. (FYI: Heke hûn destpêk bin jî hûn dikarin bi dumbbelan lîftan bikin.) Bi lingên xwe ve girêbidin, dûv re çokan, ji bo ku bi pişta xwe ve bizivirin ser milan da ku bi destên xwe dirêjî milan bikin. Stûyê xwe bêalî û li gorî stûyê xwe bigire. Bêhnê bidin da ku koka xwe bişkînin, û bi pişta xwe ve, giraniya xwe ji erdê rakin, lingên xwe ber bi pêş ve bizivirînin da ku berz bibin.Berî ku hûn li çokan birevin, dûvre di pozê rawestanê de bisekinin, paşê çokan bikin, da ku bar hêdî hêdî paşde bikeve erdê. Pê bawer bin ku li seranserê tevgerê pişta xwe sax bihêlin. 4 setên 15 dubareyan bikin.

Calf Standing Raises

Di bin pêlên milê makîneyek hilkişîna golikê de bisekinin û pêlên lingên we li qiraxa platformê bin û lingên bi firehî ji hev dûr bin. Di çokên xwe de bendek nerm bihêlin, heta ku mimkun be pêtên xwe dakêşin û dûv re jî pêtên xwe bilind bikin da ku pê li ser gogên lingên xwe bikin. Li jor saniyeyekê rawestînin, dûv re hêdî hêdî paşve dakevin rewşa destpêkê. 4 setên 30 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo