Parêza Lacto-Ovo-Vegetarian: Feydeyên, Dewsên, û Plana Xwarinê

Dilşad

• Feydeyên
• Dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiya şekir a 2 bigirin
• Dikare wendabûna giran a tendurist piştgirî bike
• Tenduristiya dil baştir dike
• Dibe ku rîska penceşêrê kêm bike
• Dibe ku metirsiya kevirê gall kêm bike
• Jêder û berçav
• Pêdiviya potansiyel a pêvekan
• Girîngiya kalîteya parêzê
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Xwarinên ku dixwin
• Plana xwarina lacto-ovo-vejeteryan mînak
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Ramanên xwarina hêsan
• Rêzeya jêrîn

Parêzek lacto-ovo-vejeterîtan di serî de parêzek nebatî ye ku goşt, masî, û mirîşkan li der vedihewîne lê şîranî û hêk tê de hene.

Di navê de, "lacto" behsa hilberên şîr, lê "ovo" hêk dike.

Gelek kes parêzek lacto-ovo-vejeteryan qebûl dikin da ku ji ber sedemên exlaqî, hawîrdorî, an tenduristî vexwarina hilberên heywanan kêm bikin.

Vê gotarê feyde û dezavantajên parêza lacto-ovo-vejeteryanî şirove dike û navnîşên xwarinên ku dixwin û jê dûr dikevin, û her weha nexşeyek xwarina nimûneyê peyda dike.

Feydeyên

Lêkolîn nîşan dide ku parêzek lacto-ovo-vejetarian baş-plansazkirî û hevseng dikare bi gelek awayan ji tenduristiya we re sûd werbigire.

Dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiya şekir a 2 bigirin

Rîska kêmtir ya vejeteriansên Lacto-ovo-ê ya pêşkeftina şekir-type 2 heye. Wê got, dema ku goşt dixwin bi xetereya mezin a şekir-type 2 re têkildar e, bandorên parastina parêzên vejeteryan dibe ku bi kêmbûna goşt re têkildar nebe (,,,).

Parêzên vejeteryan bi zêdekirina vexwarina xwarinên tendurust, wekî genimên tevahî, fêkî, sebze, mîstanik û findiqan, û kêmkirina vexwarina têr-û trans (), rîska weya şekir-type 2 kêm dike.

Wekî din, ew hatine nîşandin ku kontrola şekira xwînê zêde dikin û hestiyariya însulînê, hormonek ku asta şekira xwîna we birêkûpêk dike baştir dikin.

Wekî din, parêzên nebatî xwedan fîber in, ku helandinê hêdî dike û kontrola şekira xwînê baştir dike. Di heman demê de diyar kirin ku parêzên vejetarian hemoglobîna A1c, nîşana kontrolkirina şekira xwînê ya demdirêj () kêm dike.

Dikare wendabûna giran a tendurist piştgirî bike

Parêzên Lacto-ovo-vejetarian dikarin alîkariya we bikin ku giraniyek tendurist bimînin an jî piştgirî bidin windabûna giraniyê.

Parêzên Vegetarian bi gelemperî fîber û kêm kalorî ne, ku dibe ku hestên têrbûnê piştgirî bike û pêşî li xwarina zêde bigire.

Di rastiyê de, lêkolîn nîşan dide ku parêzên vejeteryan dibin alîkar da ku pêşî li qelewbûn û nexweşiyên girêdayî qelewbûnê bigirin (û).

Lêkolînek li ser nêzîkê 38,000 kesan dît ku vejeteriyan ji pirzimiranan re xwedan şaneya girseyî ya laş (BMI) bûn. BMI-ya bilind bi proteîna bilind û veberhênanên kêm fîber re têkildar bû, nîşan dide ku parêzên nebatî yên di fîberê de dibe ku winda giraniyê bikêr be ().

Tenduristiya dil baştir dike

Xwarina goşt, hin celeb fat, û kerbên safî ji mêj ve bi aterosklerozê re têkildar e, ku di damarên we de çêkirina plak e ku dibe sedema nexweşiya dil (,).

Diyar bû ku parêzek vejeteryan metirsiya weya - û hetta berevajî jî - ya nexweşîya damara koroner kêm dike. Ev bi taybetî rast e dema ku xwarinên heywanan bi sînor dibin, wekî ku gava ku hûn parêzek lacto-ovo-vejeteryan dişopînin ev e.

Diyetên nebatî hatine nîşandin da ku herikîna xwîna dilê we çêtir dike, tenduristiya rehê xwînê çêtir dike, û tansiyonê kêm dike - hemî dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bikin (,,,).

Dibe ku rîska penceşêrê kêm bike

Parêzên Vegetarian bi rîska kêmkirina cûrên cûrbecûr re têkildar bûne. Di venêrîna 96 lêkolînan de hat dîtin ku li vejeteryanan li gorî omnivores (%) metirsiya mirina ji pençeşêrê% 8 kêm e.

Lêkolîn nîşan dide ku rîska kansera we dikare bi xwarina parêzek dewlemend di xwarinên nebatî de mîna fêkî û sebze kêm bibe. Wekî din, hin lêkolîn diyar dikin ku parêzên ku di goştê sor de- û goştê çêkirî hene dikare rîska weya hin penceşêrê zêde bike (,,).

Dibe ku metirsiya kevirê gall kêm bike

Xeternakiya Lacto-ovo rîska nexweşiya kevir gallî heye, rewşek ku tê de pelikên dijwar, kevir-mîna kolesterolê an bilirubîn di mîzdana we de çêdibe, rêça bilika we bloke dike, û dibe sedema êşê.

Li ser 4,839 kesan lêkolînek 6-salî diyar kir ku kesên ne-vejeteriyan 3,4 carî xetera geşbûna nexweşiya kevirên gallî ji vejeteriyan heye. Ev dibe ku ji ber kêmbûna kolesterolê ya kesên di parêzên vejeteryan de bin ().

Li dû parêzek lacto-ovo-vejeteryanî dibe ku wendabûna giran a tendurist piştgirî bike, ji tenduristiya dilê we re sûd werbigire, û xetereya weya hin kanserê, şekirê tîpa 2, û kevirên keviran kêm bike.

Jêder û berçav

Her çend parêzek gihayî gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike, plansaziyek rastîn girîng e ku pêşî li bandorên neyînî yên tenduristiyê bigire.

Li jêr hin faktor hene ku divê gava meriv parêza lacto-ovo-vejeteryan hildibijêre.

Pêdiviya potansiyel a pêvekan

Parêzek vejeteryan dikare ji hêla xweragiriyê ve guncan be, lê divê baldariyek zêde li ser hesin, proteîn, zinc û asîdên rûnê yên omega-3 were dayîn. Heke çavkaniyên xwarinê yên van xurekan kêm in (,) dibe ku pêvekên parêzê werin pêşniyar kirin.

Proteîn ji bo tenduristiya baş girîng e. Çavkaniyên vejeteryaniyan hêk, şîranî, fasûlî, fasûlî, nîsk, tofu, dexl, findiq, û tov in. Xwarinên ku di amîno asîd lîzîn de dewlemend in - avahiyek proteîn e ku bi gelemperî di parêzên nebatî de kêm in - baqî, findiq, tov û hêk vedigire ().

Hesin oksîjenê di laşê we de vedigire. Vegetarians dibe ku ji pirzimiran 1,8 carî hesin hewce bike. Çavkaniyên hesin ên vejeteryan tofu, fasûlî, nîsk, dexlên dewlemendkirî, badem, û kesk in. Xwarinên dewlemend bi vîtamîn-C, wekî citrus û bîbera, dikarin vexwarinê zêde bikin (,).

Zinc mezinbûn, başkirina birîn, û pergala parastinê ya tendurist piştgirî dike. Hin xwarinên bingeha nebatan, zinc-dewlemend, fasûlî, fasûlî, lepik, tofu, rûnê fasûlî, findiq, gewher û gewherên dewlemendkirî ne.

Asîdên rûnê yên omega-3 EPA, DHA, û ALA (pêşengê EPA û DHA) ye. Ew tenduristiya dil, çav, çerm, demar, û mejî piştgirî dikin. Bi lêzêdekirina pêvek rûnê algal û xwarina xwarinên mîna gûz û devî dikare alîkariya we bike ku hûn hewcedariyên xweya omega-3 peyda bikin ().

Girîngiya kalîteya parêzê

Bi zêdebûna populerbûna parêzên nebatî re, gelek xwarinên gihayî-heval hene ku hûn dikarin ji wan hilbijêrin.

Lêbelê, gelek xwarinên ku ji bo vejeteryanên lacto-ovo têne firotin têne pakêt kirin û pir bihurîn, ango ew dikarin di şekir, xwê, rûn û rûnên ne tendurist û kalorîk de zêde bibin.

Bawer bikin ku hûn li navnîşa melzemeyê û nîşana xwarinê binêrin da ku biryar bidin ka ev xwarin ji bo we rast in.

Divê parêzên lacto-ovo-vejeteryan bi rêkûpêk bêne plan kirin ku hewcedariyên weyên xurekê peyda bikin, nemaze ji bo proteîn, zinc, hesin, û rûnên omega-3. Bawer bikin ku hûn navnîşa melzemeyê û nîşana xwarinê binirxînin da ku bibînin ka xwarinên gihayî yên pakêtkirî li gorî armancên tenduristiya we ne.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

Yên li dû parêza lacto-ovo-vejeterîtan in, ji xeynî hêk û hilberên şîranî, ji xwarinên ku ji ajalan çêdibe dûr dikevin.

Pêdivî ye ku hûn li etîketa melzemeyê ya her xwarinek pakêtkirî binihêrin da ku hûn diyar bikin ka ew tê de malzemeyên bingeha ajalî hene, tê de:

• Goşt: goştê goşt, goşt, berx, beraz, û goştên pêvajoyî mîna sosîs, bacon, û kûçikên germ
• Masî: masî, guzên mîna krab û lobster, behrêyên din wekî shrimp
• Mirîşk: mirîşk, mirîşk, qaz, qamîş, tûrik

Parêzek lacto-ovo-vejeterîtan goşt, masî, û mirîşkan li der nagire.

Xwarinên ku dixwin

Parêza xwe li ser tevahî xwarinên nebatî yên neçêkirî, û her weha hêk û hilberên şîranî, di nav de:

• Fêkî: sêv, mûz, porteqal, tirî, hirç, melû
• Sebze: brokolî, kelem, bîbera bîhnok, spînax, kivark, baxçe
• Genimên tevahî: quinoa, ce, amaranth, ceh, hikûm
• Hêk: hêkên tevahî, spî û zerikan jî di nav de
• Berhemên şîranî: şîr, mast, penîr, rûn
• Fasûlî û fasûlî: fasûlî, fasûlî, findiq, nîsk
• Gûz, tov û donên findiqan: findiq, badem, gûz, tovên gûzê, tovên flaxê, rûnê fistiqan
• Xwarinên tendurist: avokado, rûnê zeytûnê, zeytûn, findiq, tov
• Proteîna vejeteryanî: tofu, seitan, tempeh, û toza proteîna vejeteryan

Heya ku gengaz e, xwarinên nebatî yên tevahî, bi kêmtirîn verastkirî, fêkî, sebze, findiq, tov, û dexlên tev de, bixwin. Her weha, wek ku hûn dixwazin, hêk û hilberên şîr, wekî şîr, penîr, û rûn jî tê de bihewînin.

Plana xwarina lacto-ovo-vejeteryan mînak

Li vir planek 5-rojî ya xwarinê heye ku hûn dest bi parêza lacto-ovo-vejeteryan bikin. Wê verast bikin ku li çêj û vebijarkên xwe biguncin.

Duşem

• Taştê: hêkên hêşînayî yên bi sebze û tostê rûnkirî
• Firavîn: seleta kesk tevlihevkirî bi tofûya ku bi rûnê zeytûn û sirkê hatî xerckirin, bi desteyek gûz û tirî tê xwarin
• Firavîn: cheeseburger veggie bi marût, tomato, û pîvazek li ser çengek, digel aliyek asparagusa şewitî

Sêşem

• Taştê: smoothie fêkiyan û mast bi hêkek hişk kelandî
• Firavîn: seleta pasta ya bi fasûlî, penîr, û sebze, ku bi aliyek tirî ve tê xizmet kirin
• Firavîn: seitan û sebzeyan bi aliyek beran ve zeliqîn

Çarşem

• Taştê: donê bi sêv û penîrê xaneyê
• Firavîn: tempeh û zerzewat, bi gêzer û humus tê serve kirin
• Firavîn: penêr û şorbeya bacanê ya bi sorkirî, bi sebzeyên şewitandî re xizmet kirin

Pêncşem

• Taştê: quiche fêkiyan û fêkiyan
• Firavîn: veggie û pizza penêr li ser tortilla
• Firavîn: nanek nîsk bi kartolên qelandî

În

• Taştê: tov avokado û humus û mûzek
• Firavîn: Sandwîça seleta mirîşkê bi şorbeya sebzeyan
• Firavîn: nachos bi "kar," di nav de fasûlî, penîr, soya erdê, xameya tirş, salsa, avokado, û zeytûnên reş, bi aliyek fêkiyan ve

Ramanên xwarina hêsan

Heke hûn di navbera xwarinan de birçî bimînin li vir çend ramanên xwarina hêsan, lacto-ovo-vejetarian hene:

• hêkên qelandî
• tevliheviya şopê ku bi nok, tov û fêkiyên hişkkirî ve tê çêkirin
• pelikên mûzê bi rûnê findê
• zerzewatên xav bi humusê digirin
• mast bi ber û tov
• mirîşkên şewitandî
• crackers genimê bi guacamole
• popcorn bi penîrê Parmesan
• kerfes bi rûnê fasûlî û tirî

Hûn dikarin bi karanîna xwarinên vejeteryan gelek xwarin û xwarinên tendurust û xweş bidin. Pêşeka nimûneya jorîn nîşanî we dide ku pênc roj li ser parêza vejeteryanî ya lacto-ovo çawa dikare xuya bike, di heman demê de çend ramanên xwarinê yên ku hûn di navbera xwarinan de kêf bikin.

Rêzeya jêrîn

Heke hûn dixwazin kêmkirina vexwarina hilberên heywanan bigirin lê hûn wan bi tevahî ji parêza xwe neqedînin xwarinek lacto-ovo-vejetarian guncan e.

Ev parêz bi gelek feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ve hatiye girêdan, di nav de rîska qelewbûnê, nexweşiya dil, şekirê tîpa 2, û hin pençeşêr.

Xwarina parêzek lacto-ovo-vejetarian dikare alîkariya we bike ku hûn bêtir xwarinên nebatî yên neverastkirî, yên ku gelek feydeyên tenduristiyê yên bi vê awayê xwarinê ve girêdayî ne, bixwin.

Bawer bikin ku hûn balê bikişînin ser xureka xweya xwerû û navnîşên li ser xwarinên gihayî yên pakêtkirî bixwînin da ku piştrast bikin ku parêza we bi armancên tenduristî û hewcedariyên weyên xwarinê re lihevkirî ye.