Plana Diet LCHF: Rêbernameyek Destpêkê ya Berfireh

Dilşad

• Lîsteya LCHF Çi ye?
• Ma Parêza LCHF Eynî wekî Parêzgeha Ketogenic e an Parêza Atkins e?
• LCHF Diet Dikare Alîkariya We Wenda Bike
• Diet LCHF Dibe ku Ji Hejmarek Healthertên Tenduristiyê Sûd bigire
• Nexweşîya şekir
• Nexweşiyên Neurolojîk
• Nexweşiya dil
• Xwarinên Ku Dûr Bikin
• Xwarinên Ku Bixwin
• Ji bo Hefteyek Nimûne Plana Xwarinê ya LCHF
• Bandorên Aliyan û Daketinên Dietê
• Xeta Jêr

Parêzên kêm-karb dikare bibe alîkarê kîloyan û bi hejmarek zêde feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Vexwarinek kêm carb dikare bi erênî bandorê li yên bi pirsgirêkên tenduristiyê yên cihêreng bikin, di nav wan de şekir type 2, nexweşiya dil, pizrik, PCOS û nexweşiya Alzheimer ().

Ji ber van sedeman, parêzên kêm-carb di nav kesên ku dixwazin tenduristiya xwe baştir bikin û kîloyan winda bikin de populer bûne.

Plana xwarina kêm-kerb, rûn-rûn, an parêza LCHF, wekî awayek tendurist û ewledar a giraniya xwe winda dike.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê parêza LCHF de zanibin, tê de feydeyên tenduristiyê yên potansiyel û kêmasiyên wê, xwarinên ku dixwin û jê dûr dikevin û planek xwarina nimûneyê dinirxîne.

Lîsteya LCHF Çi ye?

Diyeteya LCHF ji bo plansazên xwarinê ku karbohêz kêm dikin û rûnan zêde dikin termek banê ye.

Dietsên LCHF di karbohîdartan de kêm in, di rûn de pir in û di proteînê de jî nerm in.

Ev rêbaza xwarinê carinan wekî "Diet Banting" an bi hêsanî "Banting" tête navnîş kirin piştî William Banting, zilamek Brîtanî ku piştî ku wendakek giran winda kir populer kir.

Nexşeya xwarinê xwarinên tevahî, neçêkirî yên mîna masî, hêk, sebze û gûzên kêm carb tekez dike û hêmanên pir pêkelandî, pakêtkirî vedihewîne.

Sugarekir û xwarinên pizrikî yên wekî nan, pasta, kartol û birinc lê zêde ne.

Di parêza LCHF-ê de ji ber ku ew bêtir guherînek şêwazê jiyanê ye ji bo rêjeyên macronutrient standardên zelal tune.

Pêşniyarên carb rojane yên li ser vê parêzê dikarin ji bin 20 graman heya 100 gramî bin.

Lêbelê, yên ku her roj zêdetirî 100 gram carbs dixwin jî dikarin parêzê bişopînin û ji rêgezên wê bêne îlham girtin, ji ber ku ew dikare were kesandin ku hewcedariyên kesane bicîh bîne.

Dietsên LCHF di karbohîstan de kêm in, di rûn de pir in û di proteînê de jî nerm in. Diet dikare were kesane kirin ku hewcedariyên kesane bicîh bîne.

Ma Parêza LCHF Eynî wekî Parêzgeha Ketogenic e an Parêza Atkins e?

Parêza Atkins û parêza ketogenîk parêzên kêm-carb in ku dikevin bin banê LCHF.

Hin celeb parêzên LCHF li ser hejmara karbên ku hûn dikarin bixwin sînor danîne.

Mînakî, parêzek ketogenîk a standard bi gelemperî 75% rûn, 20% proteîn û tenê 5% karbo digire da ku bigihîje ketosis, dewletek ku laş li şûna karbohîdartan veguherîne rûnên şewitandî ().

Ji bo ku dest bi windabûna kîloyê were kirin, ji bo parêza Atkins du-heftê qonaxa înfeksiyonê tenê rojê 20 gram kerb dihêle. Piştî vê qonaxê, parêzvan dikarin hêdî hêdî karbohîdartan zêde bikin.

Dema ku ev celebên kêm-carb, parêzên pir-fat bêtir sînordar in, her kes dikare prensîbên LCHF bikar bîne bêyî ku pêdivî ye ku rêbazên taybetî bişopîne.

Jiyana jiyanek LCHF bêyî şopandina rêbernameyên pêşbînkirî dibe ku sûdê bide wan kesên ku bi hejmara karbên ku ew dikarin vexwarinê nermbûnê dixwazin.

Mînakî, dibe ku hin kes tenê serfiraziyê bibînin dema ku ew vexwarina xweya kerb di bin 50 graman de rojane kêm dikin, lê yên din jî dikarin rojê 100 gram vexwarin baş bikin.

Ji ber ku parêza LCHF guncan e, dibe ku şopandin ji nexşeyên bêtir alayî mîna parêzên ketogenîk an Atkins pir hêsantir be.

Jiyana LCHF pêşve dibe ku hejmara karbên ku hûn dixwin kêm bike û wan bi rûnan vegerîne. Parêza ketogenîk û parêza Atkins celebên parêzên LCHF ne.

LCHF Diet Dikare Alîkariya We Wenda Bike

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku parêzên kêm-carb, pir-fat awayek bandor e ku ji bo pêşdexistina kîloyan (,,).

Ew alîkariya mirovan dikin ku bi tepisandina şehwetê, baştirkirina hestiyariya însulîn, zêdekirina xwarina proteîn û bihêzkirina qelewbûn (), lîreyan bavêjin.

Dietsên LCHF hatine dîtin ku windabûna qelew pêşdixin, nemaze li herêma zik.

Zêde qelewbûna zikê we, nemaze li dora organan, dikare xetera şertên mîna nexweşiya dil, şekir û hin pençeşêr zêde bike (,).

Lêkolînek dîtiye ku mezinên qelew ên ku 16 heftan parêzek kêm-carb, bi rûn-rûn dixwarin, bêhtir rûnê laş winda dikin, nemaze li herêma zik, li gorî yên ku parêzek kêm-rûn dixwînin ().

Parêza LCHF ne tenê windabûna qelew a demkurt zêde dike, di heman demê de dibe alîkar ku giran ji bo her tiştî bimîne.

Vekolînek destnîşan kir ku kesên ku parêzên pir kêm-carb ên ji rojê kêmtirî 50 gram carbs dişopînin ji kesên ku parêzên kêm-fat dişopînin kêmkirinên demdirêj ên bi giranî girîng bi dest xwe xistine ().

Lêkolînek din diyar kir ku 88% beşdarên li dû parêzgehek ketogenîk ji% 10 giraniya xwe ya destpêkê winda kirine û salekê jê dûr xistine ().

Dibe ku parêza LCHF bibe amûrek taybetî arîkar ji bo kesên ku armancên kîlo-windabûna wan bi hesreta bihêz a karbohîdartan têne sabote kirin.

Lêkolînek dîtiye ku beşdarên ku parêzek pir kêm-kerb, pir-rûn dişopandine, li gorî beşdarên ku parêzek kêm-rûn dişopînin, bi girîngî kêmtir hesreta karb û stargehê heye.

Wekî din, beşdarên ku parêza pir kêm-kerb, pir-rûn dişopandin di birçîbûna giştî ya raporkirî de xwedan kêmkirinên mezintir bûn ().

Li dû parêza LCHF awayek bi bandor e ku hûn rûnê laş winda bikin, xwestekên kerb kêm bikin û birçîbûna tevahî kêm bikin.

Diet LCHF Dibe ku Ji Hejmarek Healthertên Tenduristiyê Sûd bigire

Kêmbûna karboyan û zêdekirina rûnên parêz dikare bi gelek awayan tenduristiyê baştir bike, di nav de pêşdexistina kîloyan û kêmkirina rûnê laş.

Lêkolîn diyar dikin ku parêzên LCHF di heman demê de şekir, nexweşiya dil û mercên neurolojîk ên mîna nexweşiya Alzheimer di nav de gelek mercên tenduristiyê jî sûd werdigirin.

Nexweşîya şekir

Lêkolînek li ser mezinên qelew ên bi nexweşiya şekir type 2 dît ku xwarinek pir kêm-kerb, pir-rûn dibe sedema baştirkirina kontrola şekira xwînê û ji dermanek bilind-karb kêmkirina dermanên şekir ji wan re girîngtir ().

Lêkolînek din li beşdarên qelew ên bi nexweşîya şekir a type 2 diyar kir ku şopandina parêza ketogenîk ji bo 24 hefteyan di encamên şekirê xwînê de girîng kêm kirin û hewcedariya dermanên şekira xwînê kêm bû.

Wekî din, hin beşdaran ku li parêza ketogenîk hatine peywirdarkirin karîn dermanên xweya şekir bi tevahî bidin sekinandin ().

Nexweşiyên Neurolojîk

Dieta ketogenîk ji mêj ve wekî dermankirina xwezayî ya epîlepsiyê, nexweşiyek neurolojîkî ya ku bi destdirêjiyên dubare tê xuyang kirin () tê bikar anîn.

Lêkolîn nîşan didin ku parêzên LCHF dibe ku di nexweşiyên din ên neurolojîk de, bi nexweşiya Alzheimer re, rolek dermanî bilîze.

Ji bo nimûne, lêkolînek diyar kir ku parêzek ketogenîk di nexweşên bi nexweşiya Alzheimer de dibe sedema baştirkirina fonksiyona zanînê ().

Zêdetir, parêzên ku di karbên pêvajoyê û şekir de pir zêde bûne bi rîska zêdebûna kêmbûna têgihiştinê ve hatine girêdan, dema ku parêzên kêm-karb, pir-fat xuya dike ku fonksiyona zanînê çêtir dikin (,).

Nexweşiya dil

Dietsên LCHF dikarin bibin alîkar ku rûnê laş, iltîhaba jêrîn kêm bibe û nîşanên xwînê yên bi nexweşiya dil re têkildar in baştir bikin.

Lêkolînek li 55 mezinên qelew hat dîtin ku li pey parêza LCHF 12 hefteyan trîglîserîd kêm kirin, kolesterolê HDL çêtir kirin û asta proteîna C-reaksiyon, nîşana iltîhaba ku bi nexweşiya dil ve girêdayî ye, kêm kir ().

Di heman demê de parêzên LCHF jî diyar kirin ku tansiyonê kêm dikin, şekirê xwînê kêm dikin, kolesterolê LDL kêm dikin û windabûna giraniyê pêşve dixin, hemî ev dikarin bibin alîkar ku rîska nexweşiya dil kêm bikin ().

Dietsên LCHF dikare ji yên bi nexweşîya dil, şekir û mercên neurolojîk re mîna epîlepsî û nexweşiya Alzheimer sûd werbigire.

Xwarinên Ku Dûr Bikin

Dema ku hûn parêzek LCHF dişopînin, girîng e ku meriv xwarina xweya di karbozêran de kêm bike.

Li vir navnîşek tiştên ku divê bêne bisînorkirin heye:

• Genim û nîsk: Nan, tiştên pijandî, birinc, pasta, cereal û hwd.
• Vexwarinên şekir: Sûda, av, çaya şirîn, şemitok, vexwarinên werzîşê, şîrê çîkolata, û hwd.
• Enêrîner: Arekir, hingiv, agave, syrup maple, û hwd.
• Sebzeyên starchy: Potatîk, kartolên şirîn, kewkurta zivistanê, bîstan, nok û hwd.
• Fêkî: Divê fêkiyan bi sînor bikin, lê vexwarina beşên piçûk ên berikan tê teşwîq kirin.
• Vexwarinên alkolî: Birra, kokteylên têkel ên şekir û şerab di karbohîdartan de pir in.
• Tiştên kêm-rûn û parêz: Tiştên bi etîketa "parêz", "kêm-rûn" an "sivik" timûtim zêde şekir in.
• Xwarinên pir pir pêvajoyî: Sînorkirina xwarinên pakêtkirî û zêdekirina xwarinên tevahî, neçêkirî têne teşwîq kirin.

Her çend divê xwarinên jorîn di her parêza LCHF de bêne kêm kirin, lê hejmara kerbên ku her roj têne vexwarin li gorî celebê parêza ku hûn dişopînin diguhere.

Mînakî, kesek ku parêzek ketogenîk dişopîne divê di rakirina çavkaniyên karboyê de hişktir be da ku xwe bigihîne ketosis, dema ku kesek li dû parêza LCHF ya nermtir be dê bi hilbijartinên xweya karbohîdratê re bêtir azadî hebe.

Xwarinên ku di karbohîdartan de pir in, wekî nan, pasta, sebzeyên starchy û vexwarinên şirîn, dema ku hûn li pey plansaziyek parêza LCHF bin, divê werin qedexekirin.

Xwarinên Ku Bixwin

Her cûre parêza LCHF giraniyê dide ser xwarinên ku di rûn de zêde û di karbohîdartan de kêm in.

Xwarinên heval-heval LCHF ev in:

• Hêk: Hêk di rûnên bi tendurist de pir in û bi rastî jî xwarinek bê karb e.
• Rûn: Rûnê zeytûnê, rûnê gûzê û rûnê avokado hilbijartinên tendurist in.
• Masî: Hemî masî, lê nemaze yên ku di rûnên wekî salmon, sarde û trût de pir in.
• Goşt û mirîşk: Goştê sor, mirîşk, venison, turkey, etc.
• Iryîraniya bêkêmasî: Krem, mastê sade yê têr-rûn, rûn, penîr, hwd.
• Sebzeyên ne-stûxwar: Kesk, brokolî, kulîlk, bîber, mirîşk û hwd.
• Avokado: Van fêkiyên pir-rûn pirreng û xweş in.
• Berber: Berikên wekî şînkahî, reşbelek, raspberry û tirî dikarin bi nermbûnî werin ecibandin.
• Gûz û tov: Bîvêş, gûz, gûzan macadamia, tovên gûzê, û hwd.
• Condiments: Gihayên nû, bîber, biharat û hwd.

Zêdekirina sebzeyên ne-stûxwar li piraniya xwarin û vexwarinan dikare antîoksîdan û vegirtina fîberê zêde bike, hemî dema ku reng û qurçikê li plakaya xwe zêde dikin.

Li ser tevahî, malzemeyên nû sekinîn, ceribandina reçeteyên nû û plansazkirina xwarinên pêşwext dikare alîkariya we bike ku hûn li ser rê bimînin û pêşî li bêzariyê bigirin.

Di nav xwarinên LCHF-heval de hêk, goşt, masî rûn, avokado, gûz, sebzeyên bêserûber û rûnên saxlem hene.

Ji bo Hefteyek Nimûne Plana Xwarinê ya LCHF

Dema destpêkirina parêzgehek LCHF menuya jêrîn dikare ji bo serkeftinê we saz bike.

Naveroka karbohîdradê ya xwarinan diguhere ku li parêzvanên LCHF-yên lîberal bicîh bîne.

Duşem

• Taştê: Du hêkên tev bi spînax û brokolî ku di rûnê gûzê de hatine sutandin.
• Firavîn: Salada tûnê ku bi avokadoyê şikestî li ser nivînek sebzeyên ne-stûxwar hat çêkirin.
• Firavîn: Salmonê ku di nav rûn de pijandî bi kulîlkên Brûkselê yên şewitandî re xizmet.

Sêşem

• Taştê: Mastê sade yê têr-tije ku tê de tirîjên perçe perçe, gûzên gûzê ne şirîn û tovên gûzê hat tijandin.
• Firavîn: Burger Tirkîyê ku bi penîrê cheddar ve tê kirin û bi sebzeyên bêserûber ên qutkirî xizmet kir.
• Firavîn: Bi bîberên sor ên sorkirî re bişoxilînin.

Çarşem

• Taştê: Shake ku bi şîrê gûzê, şehîn, rûnê fistiq û toza proteîna ne şirîn a bê şîrîn çêkirî ye.
• Firavîn: Mirîjên bihurîn ên bi tewratên tomato û mozzarella.
• Firavîn: Nûjikên zucchini bi goştên goştê mirîşkan re di pesto de avêtin.

Pêncşem

• Taştê: Avokadoyê parçe parçe û du hêk di rûnê gûzê de sorkirî.
• Firavîn: Kûçikê mirîşkê ku bi sebzeyên kremî û ne-stûxwarî tê çêkirin.
• Firavîn: Pizza qulqulîlka kulîlkê ku bi sebze û penîrê ne-stûxwar tê pêçandin.

În

• Taştê: Frittata spînax, pîvaz û cheddar.
• Firavîn: Souporba mirîşk û zebzeyan.
• Firavîn: Lazaneyên hêkê.

Şemî

• Taştê: Sêvika reş, rûnê kaşûnê û proteîna gûzê.
• Firavîn: Rûniştinên Tirkiye, avokado û penîr bi kelûpelên flaxê re xizmet kirin.
• Firavîn: Trout bi kulîlka şewitandî re xizmet kir.

Yekşem

• Taştê: Omeleta mişmiş, feta û kale.
• Firavîn: Sîngê mirîşkê bi penîrê bizinê û pîvazên karamelîzekirî dagirtî ye.
• Firavîn: Seleteya kesk a mezin ku tê de avokado, shrimp û tovên gûzê yên perçe perçe kirin.

Karbon li gorî tenduristî û armancên wendakirina we dikarin werin kêm kirin an zêde kirin.

Bêhejmar reçeteyên kêm-kerb, rûn-pir hene ku hûn ceribandin bikin, ji ber vê yekê hûn dikarin hertim ji xwarinek an xwarinek nû, tamxweş kêf bikin.

Dema ku hûn parêzek LCHF dişopînin hûn dikarin gelek reçeteyên tendurist kêf bikin.

Bandorên Aliyan û Daketinên Dietê

Dema ku delîl gelek feydeyên tenduristiyê bi parêza LCHF ve girêdide, hin kêmasî hene.

Guhertoyên bêtir tundrew ên mîna parêza ketogenîk ji bo zarok, ciwan û jinên ku ducanî ne û dimêjînin ne guncan in, heya ku ew ji bo dermankirina rewşek bijîjkî bi terapîkî nayê bikar anîn.

Mirovên ku bi nexweşiya şekir an nexweşiyên gurçik, kezeb an pankreasê re hene, divê berî destpêkirina parêzgehek LCHF bi doktorê xwe re biaxifin.

Her çend hin lêkolîn nîşan didin ku parêzên LCHF dikare di hin rewşan de performansa werzîşî zêde bike, lê dibe ku ew ji bo werzişvanên elît ne guncan be, ji ber ku ew dikare di astên pêşbaziyê de performansa werzîşê xirab bike (,).

Wekî din, parêzek LCHF ji bo kesên ku li hember kolesterolê xwarinê zêde hesas in, ku bi gelemperî wekî "hyper-bersivdêr" têne binavkirin, ne guncan be.

Parêza LCHF bi gelemperî ji hêla pir xweş ve tête pejirandin lê dibe ku li hin kesan bibe sedema bandorên nerazîbûnê, nemaze di mijara parêzên pir kêm-carb de wekî parêza ketogenîk.

Bandorên aliyan dibe ku ():

• Gewrîdanî
• Xetimandinî
• Navçûyin
• Qelsî
• Serêşan
• Westînî
• Kêşanên masûlkeyan
• Dizziness
• Bêxewî

Dema ku yekem dest bi parêzgehek LCHF tê kirin û bi gelemperî ji ber tunebûna fîber dibe sedema dorpêçê pirsgirêkek hevpar e.

Ji bo ku hûn ji kapsitiyê dûr nekevin, bila gelek sebzeyên bêserûber li xwarinên xwe zêde bikin, di nav wan de kesk, brokolî, kulîlk, kulîlkên Brussel, bîber, asparagus û sêlûk.

Dietsên LCHF dibe ku ji bo jinên ducanî, zarok û kesên bi hin mercên tenduristî ne guncan be. Heke hûn ne ewle ne ku xwarina LCHF ji bo we hilbijartinek rast e, ji doktorê xwe şîretan bigerin.

Xeta Jêr

Diyeteya LCHF rêbazek xwarinê ye ku li ser kêmkirina karboşan û li şûna wan rûnên saxlem disekine.

Parêza ketogenîk û parêza Atkins nimûneyên parêzên LCHF ne.

Li dû parêza LCHF dibe ku bibe alîkar ku kîlo giran bibe, şekirê xwînê aram bike, fonksiyona zanînê baştir bike û metirsiya nexweşiya dil kêm bike.

Zêdetir, parêza LCHF pirreng e û dikare were adapte kirin da ku hûn tercîhên weyên takekesî bicîh bînin.

Ma hûn digerin ku hûn qelewê laş winda bikin, şerên şekir şer bikin an jî kontrola şekira xwîna xwe baştir bikin, adaptekirina jiyanek LCHF awayek hêja ye ku hûn bigihîjin armancên xwe.