13 Sebzeyên Kesk ên Bermayî yên Tendurist

Dilşad

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Keskên Collard
• 4. Spînax
• 5. Kelem
• 6. Keskên Beet
• 7. Kanîya avê
• 8. Romaile Lettuce
• 9. Chard Swiss
• 10. Rûkûla
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Keskên Tewrê
• Xeta Jêr

Sebzeyên hêşîn ên pelîn beşek girîng a parêzek tendurist in. Ew bi vîtamîn, mîneral û fîber lê kêm kalorîk in.

Xwarina parêzek dewlemend bi hêşînahiyên pelî dikare gelek sûdên tenduristiyê pêşkêş bike ku tê de rîska qelewbûnê, nexweşiya dil, tansiyona bilind û kêmbûna derûnî kêm dibe.

Li vir 13 ji sebzeyên kesk ên bi pel ên herî tendurist hene ku têkevin parêza we.

1. Kale

Kale ji ber gelek vîtamîn, mîneral û antîoksîdanan li seranserê cîhanê yek ji sebzeyên herî dewlemend-têr tête hesibandin.

Mînakî, qedehek (67 gram) kelemê xav ji bo vîtamîna K 684% Nirxê Rojane (DV), ji bo vîtamîna A 206% ji DV û ji bo vîtamîna C jî 134% DV (2) paket dike.

Di heman demê de antîoksîdan wekî lutein û beta-carotene jî hene, ku rîska nexweşiyên ji ber stresa oksîdativ çêdibe kêm dikin ().

Ji bo ku ji hemî tiştê ku kelem pêşkêşî dike sûd werbigire, çêtirîn e ku ew xav were vexwarin ji ber ku xwarinçêkirin dikare profîla xureka xwe kêm bike ().

Kale ji hêla mîneral, antîoksîdan û vîtamînan ve dewlemend e, nemaze vîtamînên A, C û K. Ji bo ku herî zêde sûd werbigirin, çêtirîn e ku ew xav bête xwarin, ji ber ku pijandin profîla xurekê ya sebzeyê kêm dike.

2. Microgreens

Mîkro kesk keskên nemir in ku ji tovên zebze û gihayan têne hilberandin. Ew bi gelemperî 1-3 înç (2.5-7.5 cm) pîvan.

Ji sala 1980-an ve, ew timûtim wekî xeml û dekorek têne bikar anîn, lê gelek karanînên wan hene.

Tevî mezinahiya xweya piçûk, ew tijî reng, flavor û xurek in. Di rastiyê de, lêkolînek dît ku mîkro kesk li gorî hevpîşeyên xweyên gihîştî heya 40 qatî zêdetir xurekan vedigire. Hin ji van xurekan vîtamînên C, E û K vedigire ().

Microgreens dikare di nav salê de li rehetiya mala we mezin bibe, wan bi hêsanî peyda bike.

Mîkro kesk keskên nemir in, ku ji 1980-an ve populer bûne. Ew bîhnxweş in û bi têrkerên mîna vîtamîn C, E û K. dagirtî ne. Ya ku bêtir e, ew dikarin tevahiya salê werin mezin kirin.

3. Keskên Collard

Keskên qeşeng keskahiyên pelên bêserûber in, bi keskayên kelem û biharê re têkildar in. Pelên wan ên stûr hene ku tama wan hinekî tal e.

Ew di teşeyê de dişibin kelem û kelemê. Bi rastî, navê wan ji peyva "colewort" tê.

Keskên kesk çavkaniyek baş a kalsiyûm û vîtamînên A, B9 (folate) û C. ne. Dema ku dor tê ser hêşînahiyên pelî ew jî yek ji wan çavkaniyên çêtirîn ên vîtamîna K ne. Di rastiyê de, qedehek (190 gram) keskên kesk ên kelandî 1,045% DV ji bo vîtamîna K pak dike (6).

Vîtamîn K bi rola xwe ya di helandina xwînê de tê zanîn. Wekî din, di derbarê qabîliyeta wê ya baştirkirina tenduristiya hestî de () bêtir lêkolîn têne kirin.

Lêkolînek li ser 72,327 jinên 38-63 salî dît ku ewên ku vîtamîna K di bin 109 mcg de digirin her roj xwediyê rîskek mezin a şikestina hip bûn, ku ev têkiliyek di navbera vê vîtamîn û tenduristiya hestî de pêşniyar dike ().

Pelên qeşeng ên keskesor xwedî pelên stûr in û tama wan tirş in. Ew yek ji çavkaniyên çêtirîn vîtamîna K ne, dibe ku xwînberdan kêm bike û hestiyên saxlem pêşde bibe.

4. Spînax

Spinax sebzeyek kesk a bi pel e û di nav şorbe, sos, smûtî û seleteyan de bi hêsanî tê de cîh digire.

Profîla wê ya xurekê bi yek qedehek (30 gram) spinaqê xav bibandor e ku% 181 ji DV ji bo vîtamîna K, 56% ji DV ji bo vîtamîn A û 13% DV ji bo manganez peyda dike (9).

Di heman demê de bi folate, ku di hilberandina şaneya sor a xwînê de û pêşîlêgirtina kêmasiyên lûleyên rehikan di ducaniyê de roleke sereke dilîze, tijî ye.

Lêkolînek li ser kêmasiya boriya neural spina bifida dît ku yek ji faktorên rîska herî pêşîgirtî ji bo vê rewşê di sê mehên yekem a ducaniyê de kêm a folate bû ().

Ligel vexwarina vîtamînek berî zayînê, xwarina spinaq awayek girîng e ku hûn di dema ducaniyê de xwarina folatê zêde bikin.

Spinax sebzeyek kesk a pelîn a populer e ku dikare bi cûrbecûr awayan were bikar anîn. Ew çavkaniyek mezin a folatê ye, ku dibe ku di dema ducaniyê de pêşî li kêmasiyên boriya rehikan bigire, wekî spina bifida.

5. Kelem

Kelem ji komikên pelên stûr ên ku bi rengên kesk, spî û binefşî tê de pêk tê.

Ew ya Brassica malbat, digel hêşînahiyên Brukselê, kelem û brokolî ().

Sebzeyên di vê malbata nebatan de glukozînolat hene, ku tehmek tirş didin wan.

Lêkolînên heywanan dîtiye ku xwarinên ku van pêkveyên nebatan tê de hene, dibe ku xwediyê taybetmendiyên parastina pençeşêrê bin, nemaze li dijî penceşêra pişik û esophageal (,).

Feydeyek din a kelemê ev e ku ew dikare were tewandin û bibe saulerkraut, ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike, wek başkirina helandina we û piştgiriya pergala parastina we. Heya dibe ku ew bibe alîkar ji bo kêmbûna kîloyê (,,,).

Pelên kelemê stûr in û bi gelek rengan tê. Taybetmendiyên wê yên parastina pençeşêrê hene û dikare were veguheztin saulerkraut, ku feydeyên tenduristiyê yên zêde dide.

6. Keskên Beet

Ji serdema navîn û vir ve, tê gotin ku ji bo tenduristiyê kêrhatî ye.

Bi rastî, profîlek wan a xurekê ya bibandor heye, lê dema ku mêşhingiv bi gelemperî di firaxan de têne bikar anîn, pel pir caran têne paşguh kirin.

Ev mixabin, bihesibînin ku ew bi potasiyûm, kalsiyûm, riboflavîn, fîber û vîtamînên A û K. vexwarin û dewlemend in. Tenê yek qedehek (144 gram) kesk ên hêşîna pijandî 220% DV ji bo vîtamîna A,% 37 ê DV ya potiyûm û 17% DV ya fîber (19).

Di nav wan de antîoksîdan beta-karotîn û luteîn jî hene, ku dibe ku rîska nexweşiyên çav kêm bikin, wek dejenerasyona makul û katarakt (,).

Keskên beet dikarin li selete, şorbeyan an jî sautedê werin zêdekirin û wekî xwarinek teniştê werin xwarin.

Keskên beet pelên kesk ên xwar in ku li ser serê bizmar têne dîtin. Ew tijî xurdemenî ne, antioxidantên ku dibe ku tenduristiya çav piştgirî bikin jî.

7. Kanîya avê

Ava şînek nebatek avî ye ji Brassicaceae malbatî û bi vî rengî dişibihe hêşînahiyên arûkul û xerdelê.

Tête gotin ku xwediyê taybetmendiyên başkirinê ye û bi sedsalan e di dermanên gihayî de tê bikar anîn. Lêbelê, heya niha ti lêkolînên mirovî van feydeyan piştrast nekiriye.

Xebatên ceribandina ceribandinê dît ku jêgirtina şûşeyê avjenî di hedefgirtina şaneyên stem ên penceşêrê de û zirarê dide hilberîn û dagirkirina şaneya penceşêrê (,).

Ji ber tama xweya tirş û hinekî tûj, şûşeyek avî ji bilî xwarinên bêhnxweş bêhnek xweş zêde dike.

Ava gihayî bi sedsalan e di dermanên gihayî de tê bikar anîn. Çend lêkolînên ceribandinek pêşnîyar dikin ku dibe ku ew di dermankirina penceşêrê de bi feyde be, lê tu lêkolînên mirovan ev bandor tesdîq nekirine.

8. Romaile Lettuce

Maruleya Romaine sebzeyek pelî ya hevpar e ku xwedan pelên hişk û tarî ye û ribek navendî ya wê qayîm e.

Ew teşeyek qurçikî heye û bi taybetî di seleteyên Qeyser de marûyek populer e.

Ew çavkaniyek baş a vîtamînên A û K ye, bi yek kûpekî (47 gram) ji bo van vîtamînan bi rêzê de% 82 û% 60ê DVyan (24).

Wekî din, lêkolîna li maran nîşan da ku marût asta lîpîdên xwînê baştir kir, potansiyel xetera nexweşiya dil kêm kir. Lêkolînên bêtir hewce ne ku van feydeyên di mirovan de vekolînin ().

Marota Romaine marûyek navdar e ku di gelek seleteyan de tê dîtin. Ew bi vîtamînên A û K dewlemend e, û lêkolînek li ser maran destnîşan dike ku ew dikare asta lîpîdên xwînê baştir bike.

9. Chard Swiss

Pelên çardehê Swîsreyê xwedan pelên kesk-tarî ne ku stûyek stûr e, sor, spî, zer an kesk e. Ew bi gelemperî di xwarinçêkirina Deryaya Navîn de tê bikar anîn û ji heman malbatê re mêşhingiv û spinax e.

Tama wê erdî ye û ji hêla mîneral û vîtamînan ve, wekî potiyûm, mangane û vîtamînên A, C û K dewlemend e (26).

Di heman demê de şardeya Swîsreyê flavonoidek yekta ye ku jê re dibêjin syringic acid - pêkhateyek ku dibe ku ji bo kêmkirina asta şekira xwînê bikêr be (27).

Di du lêkolînên piçûk de li maranên bi şekir, rêveberiya devkî ya syringic acid ji bo 30 rojan asta şekira xwînê baştir kir (28, 29).

Lêbelê, girîng e ku meriv not bike ku ev lêkolînên heywanên piçûk bûn û ku lêkolîna mirovî ya ku îdîa dike ku tirşika syringic dibe alîkar jibo kontrolkirina şekira xwînê kêm e.

Digel ku gelek kes bi gelemperî rehên gihayê çîçeka Swîsreyê diavêjin, ew qeşeng û pir zexm in.

Carek din, biceribînin ku hemî deverên nebatê çîçeyê Swîsreyê li xwarinên wekî şorbeyan, tacos an casseroles zêde bikin.

Chard Swiss bi rengê xwe dewlemend e û bi gelemperî di nav pijandina Deryaya Navîn de tête navandin. Tê de asîdê syringic flavonoid heye, ku dibe ku ji bo kêmkirina asta şekira xwînê bi feyde be. Lêbelê, lêkolîna li ser bingeha mirovan li ser bandora wê tune.

10. Rûkûla

Arugula keskek pelek e ji Brassicaceae malbata ku bi gelek navên cuda derbas dibe, wekî roket, colewort, roquette, rucola û rucoli.

Tama wê hinekî bîbera reş û pelên piçûk hene ku bi rehetî dikarin têkevin nav seleteyan an jî wekî xeml werin bikar anîn. Ew dikare wekî kozmetîk û derman jî were bikar anîn ().

Mîna hêşînahiyên pelî yên din, ew bi xwarinên wekî pro-vîtamîn A karotenoyîd û vîtamînên B9 û K (31) ve tijî ye.

Di heman demê de yek ji çavkaniyên çêtirîn ên nîtratên parêz e, pêkhateyek ku di laşê we de vediguhere oksîda nîtrokê.

Her çend li ser sûdên nîtratan tê niqaş kirin jî, hin lêkolînan dîtiye ku ew dikarin bi firehkirina rehên xwîna we bibin alîkar ku herikîna xwînê zêde bibe û tansiyonê kêm bike ().

Arugula sebzeyek hêşînayî ya bi pel e ku bi gelek navên cûda, roket û rukola jî derbas dibe. Ew bi vîtamîn û nîtratên xwezayî pêk tê dewlemend e, ku dibe ku bibe alîkar ku tansiyonê kêm bike û herika xwînê baştir bike.

11. Endive

Endive (bilêvkirin "N-dive") aîdê ye Cichorium malbat. Ew ji hêşînahiyên pelî yên din kêmtir tê zanîn, dibe ku ji ber ku mezin bibe dijwar e.

Ew tehmxweş, kurmî ye û tehmek wê ya tûj û nermikî heye. Ew dikare bi xavî an pijandî bê xwarin.

Tenê nîv kasa (25 gram) pelên hêşîn ên xav ji% 72 DV ji bo vîtamîn K, 11% ji DV ji bo vîtamîn A û 9% DV ji bo folate (33) pakêt dike.

Di heman demê de ew çavkaniyek kaempferol e, antîoksîdanek ku di lêkolînên ceribandinê de tête diyar kirin ku iltîhaba kêm dike û mezinbûna şaneyên pençeşêrê asteng dike (,).

Endive sebzeyekî kesk a pelî ya ku kêm tê zanîn e û ji tehmê ve kurmik û hişk e. Ew gelek xurekan dihewîne, tê de antîoksîdan kaempferol, ku dibe ku mezinbûna şaneya pençeşêrê kêm bike.

12. Bok Choy

Bok çoy celebek kelemê çînî ye.

Pelên wê yên qalind, kesk-tarî hene ku ji şorbeyan û firingiyan pêvekek mezin çêdikin.

Bok choy mînerala seleniyûmê dihundirîne, ku di fonksiyona zanînê, parastin û pêşîlêgirtina penceşêrê de roleke girîng dilîze ().

Wekî din, seleniyûm ji bo fonksiyona glanda tîroîdê girîng e. Ev gland di stûyê we de ye û hormonên ku di metabolîzma de roleke sereke dilîzin serbest berdide ().

Lêkolînek çavdêriyê bi mercên tîroîdê yên wekî hîpotîroidîzm, tîroîdîtîzma otoîmmûn û tîroîdê mezinbûyî ve asta kêm a seleniyûmê têkildar kir.

Bok choy li Çînê navdar e û pir caran di şorbe û firingiyan de tê bikar anîn. Ew tê de mînerala selenyûmê ye, ku sûdê digihîne tenduristiya mejiyê we, parastinê, parastina pençeşêrê û tenduristiya tîroîdê.

13. Keskên Tewrê

Keskên şirîn pelên gihayê şîranê ne, ku ew sebzeyek rehî ya mîna bexdenûs e.

Van hêşînahiyan ji şîrana xwe pirtir xurdemeniyan pak dikin, tê de kalsiyûm, mangane, folat û vîtamînên A, C û K (39).

Çêjek wan a bihêz û tûj heye û timûtim ji nehijî çêdibin kêfxweş dibin.

Keskên turnip wekî sebzeyekî xaçparêz tête hesibandin, ku hate xuyang kirin ku rîska we ya tenduristiyê, wekî nexweşiya dil, pençeşêr û iltîhaba kêm dike (,,).

Di nav keskên şînkayî de çend antioxidant jî hene ku di nav wan de glukonastûrtîîn, glukotropaeolîn, quercetîn, mîricetîn û beta-karotîn - ku hemî di kêmkirina stresê de di laşê we de rol digirin ().

Keskên turnip di piraniya reçete de wekî şûna kelek an spîndarê dikare were bikar anîn.

Keskên rehîn pelên gihayê şîvê ne û sebzeyek xaçparêz têne hesibandin. Lêkolînan dîtiye ku ew dikarin stresê di laşê we de kêm bikin û rîska nexweşiya dil, penceşêr û iltîhaba we kêm bikin.

Xeta Jêr

Sebzeyên hêşîn ên pelîn bi xurekên girîng û bi hêz ên ku ji bo tenduristiya baş krîtîk in, dagirtî ne.

Bi kêfxweşî, gelek keskên pelî salê têne dîtin, û ew dikarin bi rehetî di nav xwarinên we de werin ragirtin - bi awayên sosret û cihêreng.

Ji bo ku hûn gelek feydeyên tenduristiyê yên hêşînayî yên bandorker bigirin, bisekinin ku di nav parêza xwe de cûrbecûr van sebzeyan têxin dewrê.