Tetbîqatên Quad û Hamstring Ji Bo Hêzdarkirina Çokên Xirab

Dilşad

• Têgihiştinî
• 1. Hingivê hip ê rawestî
• Wê hilînin astek din
• 2. Dirêjkirina lingê rûniştî
• 3. Dîwarê rûbirûyên kursiyan
• Wê hilînin astek din
• 4. Pîlana kêm a ku bi çokê ve girêdayî ye
• Hilgirtin
• 3 HIIT Ji Bo Bihêzkirina Bendavokan Tevger Dike

Têgihiştinî

Qabîliyeta ku bi rehetî tevbigere diyariyek mezin e, lê pir caran heya ku winda nebe nayê pejirandin.

Dema ku hûn wextê xurtkirina masûlkeyên dorhêla çokan bigirin, hûn dikarin ji gelek êş û janên piçûk ên ku bi demê re pêş dikevin dûr bikevin. Ev ê dihêle hûn bêyî êş û nerehetî ji çalakiyên rojane yên ku hûn jê hez dikin kêf bikin.

Van tetbîqatan li ser xurtkirina komên masûlkeyên sereke ku bandorê li kalîteya tevgera ji bo çoka we dikin, disekinin. Divê xurtkirina hemşik û çarçefan li şûna tevgerên takekesî, îzolekirî wekî hewlek dualî bê dîtin.

Çend tetbîqatên hêsan ên ku her roj diqedin dê piştrast bikin ku we hêz û nermbûn heye ku hûn hewce ne ku bi azadî bêyî êş biçin.

1. Hingivê hip ê rawestî

Qabîliyeta ku li bejnê bendewarî bibe û glûtik û zendan bişoxilîne da ku xwe paşde bikişîne, di enerjiyê de çawa di çokê re derbas dibe roleke gelek mezin dilîze. Hêzdarkirina van masûlkan dikare bibe alîkar ku parastina movika çokan.

Amûrên hewce ne: giraniya sivik (vebijarkî)

Mişk dixebitîn: binî, hamstrings, û glutes

1. Bi lingên xwe paralel radiwestin. Divê ew bi qasî dûrahiya hip-fireh ji hev dûr bin. Destên xwe bidin ser çokên xwe.
2. Li pişt çokan nermikek nermikî, ji bejikê bi hêdîka ve bizeliqin. Gava ku hûn bi dawiya paşiya xwe ve "digihîjin" giraniya lingên xwe vegerînin ser hebên xwe.
3. Gava ku hûn gihîştine nuqteyek ku hemîşkên we dirêj dike bêyî ku bi tevahî li bejna xwe zuwa bibe, bisekinin û vegerin jor.
4. Heya ku hûn negihîjin jor pê ewle û gustîlkên xwe bişikînin.
5. Ji 3 heya 12 dubareyan 2 û 3 setan pêk bînin.

Wê hilînin astek din

Heke temamkirina qulika hip ya standard ji bo we hêsan e (û we berê jî hewl daye ku wê bi giraniyekê pêk bînin), biceribînin ku ew li ser lingek bikin.

1. Li ser lingek bisekinin. Destên xwe li ser çokên xwe bigirin.
2. Bi bendek nerm li pişt çokê, li yek lingek pêş bikevin lewra ku lingê berevajî li pişta we paşve dirêj dibe. Vê yekê bikin heya ku hûn di stûyê lingê ku hûn li ser rawestî de vekişînek têr hîs bikin.
3. Bi lepikên xwe ber bi binî ve, ling û zendê lingê xweya yekta bikar bînin da ku li ber rast bisekinin.
4. Bêyî ku hûn dest bi erdê bikin, li ser her lingê 2 û 3 koman ji 8 û 12 dubareyan temam bikin.

2. Dirêjkirina lingê rûniştî

Çend dereceyên paşîn ên ku ji bo dirêjkirina lingê tevahî hewce ne, ji masûlkeyek di nav çargoşeyan de tê gotin ku jê re widus medialis tê gotin. Ev tetbîq dê alîkariya quadên we xurt bike.

Amûrên hewce ne: 1- bi giraniya mûçikê 3-pound (vebijarkî)

Mişk dixebitîn: quadriceps

1. Destpêk li ser kursiyek di rastê de rûniştin. Divê pişta we pile be.
2. 1 lingek pêşve dirêj bikin heya ku ew bi tevahî rast be lê ne girtî ye.
3. Ji bo ku bigihîjin pozîsyona bêkêmasî, pê ewle bine ku ling bi tevahî bi erdê re paralel e û qiloç ber bi çokê ve, tiliyên xwe ber bi banê ve têne vekişandin.
4. Hêdî hêdî lingê xwe li erdê dakêşin û dubare bikin.
5. Li ser her lingê 2 û 3 setan ji 8 û 12 dubareyan temam bikin.

3. Dîwarê rûbirûyên kursiyan

Ji bo bicîh bikin ku forma weya rast heye û ji bo vê rahênanê masûlkeyên rast bikar tînin, hûn ê hewce bikin ku hûn bi rûyê dîwarek an deriyek vekirî dest pê bikin.

Amûrên hewce ne: kursiyê sifrê standard

Mişk dixebitîn: hemî masûlkeyên di laşê jêrîn de

1. Ji dîwarê ku hûn pê re rûdinin bi qasî 1 lingî bisekinin. Kursî li paş xwe bicîh bikin. Divê ew li bilindahiyek têra xwe rehet be ku hûn rûnin.
2. Bi lingên xwe ve dûr û para-hip-fireh ji pêş ve rûdinin, hêdî hêdî xwe nizm bikin (xwe nereqînin) da ku li kursî rûnin. Vê yekê bikin bêyî ku serî, rû, dest, an çokên xwe vegerînin dîwêr.
3. Di tevgerê de, bingeha xwe hilînin. Bi lingên xwe daketin binê erdê û heya paş ve bisekinin. Pêdivî ye ku hûn bi helwestek baş lepikên xwe li jor kilît bikin.
4. 2-3 setên 8-ê 12 dubareyan temam bikin.

Wê hilînin astek din

Heke hûn dikarin bi hêsanî li ser kursî rûnin, wê hingê ew dem e ku hûn wê rakin û çend gerên li ser lingek biqedînin.

1. Li ser 1 lingê bisekinin ku lingê dijberî ji erdê rakir. Ji bo hevsengiyê destên xwe tenê li dervê kunên xwe bigirin.
2. Li ser 1 lingê, hêdî hêdî dest pê bikin û bêyî dakêşin li ser kursiyê rûniştin.
3. Lingê berevajî ji erdê hiştin, û bêyî ku destên xwe bikar bînin an hevsengiya xwe winda bikin, koka xwe girêdin û rabin ser piyan.
4. Li ser her lingê 2 û 3 setên 5 û 8 dubareyan temam bikin.

4. Pîlana kêm a ku bi çokê ve girêdayî ye

Meş, bez û gelek tetbîqatên din laşê we hewce dike ku dema çarçikên yek lingê xwe têkildar dike dema ku zendên lingê berevajî digire. Ev temrîn dê bihêle ku hûn di heman demê de her du jî bixebitin.

Amûrên hewce ne: netû

Mişk dixebitîn: quadriceps, core, û hamstrings

1. Li erdê di pozek nizm de xwe li ramûsan ragirin.
2. 1 lingê xwe hinekî ji erdê rakin. Çoka xwe bişoxilînin da ku hûn henga xwe ber bi glûta xwe ve bibin, û zendê xwe girêdin.
3. Bêyî ku lingê xwe an lepikên xwe bavêjin, lingê xwe dirêj bikin û dubare bikin.
4. Li ser her lingê 2 û 3 setan ji 8 û 12 dubareyan temam bikin.

Hilgirtin

Divê her kes bikaribe bê êş di çokan de hereket bike. Bêyî ku temen û qabîliyeta laşî be ev rast e. Van tetbîqatan bêkêmasî ne ku di rehetiya mala we de, li kargehê di dema bêhnvedana navrojê ya kin de, an jî li navenda fîtnesê ya herêmî we temam bibin.

Dema ku hûn van tevgeran pratîze dikin hay ji xwe hebin. Ger êş an nerehetî berdewam bike an zêde bibe, bi bijîşkê xwe re têkilî daynin.

3 HIIT Ji Bo Bihêzkirina Bendavokan Tevger Dike