8 Alternatîfên Hînkariya Dirêjkirina Ling

Dilşad

• Kêmasî
• Mişk dixebitîn
• Tetbîqatên alternatîf
• 1. Pêvekên lingên giraniya laş
• To do it:
• 2. Pêvekên lingên rawestî
• To do it:
• 3. Squats
• To do it:
• 4. Lunges berevajî
• To do it:
• 5. Bi dumbbells kevirên perçebûyî yên Bulgarî
• To do it:
• 6. Pêngavên gav
• To do it:
• 7. Çerxên bisiklist
• To do it:
• 8. Lunges alîyê
• To do it:
• Çima alternatîf çêtir in
• Dema ku hûn bi pisporek pispor re biaxivin
• Rêzeya jêrîn

Dirêjkirina ling, an dirêjkirina çokan, celebek rahênana rahênana hêzê ye. Ew ji bo xurtkirina çarçikên we, ku li ber lingên jorîn in, tevgerek hêja ye.

Pêvekên ling li ser makîneya dirêjkirina lingê têne kirin. Hûn li ser lingên jêrîn ên xwe li ser makîneyê rûnin û pêlekek girankirî. Dûv re hûn quadên xwe bikar tînin da ku çokên xwe çend caran dirêj bikin û lingên xweyên jêrîn rakin.

Dema ku dirêjkirina ling meşkek quad mezin e, dibe ku ew ne tevgera herî pratîkî be.

Kêmasî

Ji xeynî quads, temrîn ti masûlkeyên din nake. Ew ji bo baştirkirina hêza giştî ya lingê bandor nîne.

Di heman demê de li ser çokan gelek zextan dike, ku xetereya birînê zêde dike. Wekî din, ew ne pir hêsan e ji ber ku hûn hewceyê makîneyek taybetî ne.

Hûn dikarin li şûna dirêjkirina ling, rahênanên din bikin. Van alternatîfan ne tenê çargavî, lê masûlkeyên lingê din jî dixebitin. Ew di ser çokan de jî kêmtir stres in.

Berî ku ceribandinek rûtînek nû biceribînin, pêşî bi doktorê xwe bişêwirin. Doktorê we dikare vebêje ka dema ku hûn dixebitin ewle bimînin.

Mişk dixebitîn

Tetbîqatên dirêjkirina ling femadora quadriceps dikin hedef.

Quadriceps komek masûlkeyên li pêş û milê teşka we ne.

Ev tê de:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Wekî komek, quads di laşê mirov de masûlkaya herî mezin e. Armanca vê koma masûlkeyan dirêjkirina çokên we ye.

Çargoşeyên bihêz ji bo meşîn, rûnişkandin, û helwestek baş girîng in.

Tetbîqatên alternatîf

1. Pêvekên lingên giraniya laş

Dema ku hûn li ser kursiyek normal rûniştin hûn dikarin dirêjkirina lingan bikin. Ev dê quads bêyî karanîna kîtekîtek zêdekirî xurt bike.

Her weha li ser çokan kêmtir stres e. Ger pirsgirêkên weyên çokan hebin, dirêjkirina lingê laşên bê laş dibe ku bibe alternatîfek îdeal.

To do it:

1. Li ser kursiyek rûnin. Lingên xwe li erdê, bi dirêjahiya hip, vedin.
2. Pişta xwe rast bikin.
3. Çoka xweya rastê dirêj bikin ku lingê xweyê rastê rakin.
4. Vegere rewşa destpêkê.
5. Bi du koman ji 10 heya 12 dubareyan dest pê bikin. Bi lingê çepê dubare bikin.

2. Pêvekên lingên rawestî

Dirêjkirina lingê rawestî bingeh û çarçikên we xurt dike, feydeyên bi vî rengî yên dirêjkirina lingê li ser makîneyekê pêşkêşî dike. Di heman demê de hevsengî û hevahengiya we jî dijber dike.

To do it:

1. Lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bixin. Milên xwe ji guhên xwe dûr bigirin.
2. Navika xwe tevlê bikin. Lingê xweyê rastê 1 an 2 santîmî ji erdê rakin.
3. Çoka xweya rastê bişewitînin da ku lingê xweyê rastê bişînin paş.
4. Çoka xweya rastê rast bikin ku lingê xwe li ber we dirêj bike.
5. Bi du koman ji 10 heya 12 dubareyan dest pê bikin. Bi lingê çepê dubare bikin.

Ji bo ku ew dijwartir bibe, kîloyek gilokek li lingê ku hûn hildidin zêde bikin. Her weha hûn dikarin ji bo piştgiriyek zêde destê xwe li dîwarek bidin.

3. Squats

Squat rahênanek laş e ku quadsên we dike hedef. Di heman demê de ew masûlkeyên di nav we de jî mijûl dibe:

• navik
• qûn
• hips
• lingên jêrîn

To do it:

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin. Lingên xwe hinekî ber bi derve ve bizivirînin. Destên xwe li hev bixin an jî li tenişta xwe bicîh bikin. Milên xwe berjêr bikişînin.
2. Navika xwe tevdin û pişta xwe rast bikin. Hipsên xwe paşde bikişînin û çokên xwe bişkînin.
3. Hêtikên xwe nizm bikin heya ku pêsên weyên pêşberî erdê bin. Çokên xwe li ser lingên xwe bigirin.
4. Li pêlên xwe bikin û rabin.
5. Bi du koman ji 10 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

Ji bo ku hûn xwe bixapînin, dema ku çengdankan dikin kettlebell an dumbbell bigirin.

4. Lunges berevajî

Lunges berevajî, mîna dirêjkirina lingê, quads xwe xurt û awazek.

Ew di heman demê de glûtan, hemstrîngan û bingihê jî çalak dikin, ji ber vê yekê hûn ê hînbûnek dînamîktir bistînin.

To do it:

1. Lingên xwe li rex hev rawestin.
2. Lingê xweyê rastê paşde bavêjin. Çoka xweyê rastê 90 dereceyan dadixînin.
3. Li lingê xweyê rastê bikişînin da ku vegerin rewşa destpêkê.
4. Bi lingê çepê dubare bikin ku repek yek biqedînin.
5. Bi du koman ji 10 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

5. Bi dumbbells kevirên perçebûyî yên Bulgarî

Çelengê perçebûyî Bulgarî glut û çongên we dike armanc. Di heman demê de ew zend û qutikên we jî dixebite, ku ew dibe alternatîfek dirêjkirina lingê mezin.

Ji bo ku hûn vê tevgerê bikin, hûn ê hewceyê dumbbell û nivînek bin. Pêdivî ye ku rûniştek bi qurikê çokan be an jî piçekî nizmtir be.

To do it:

1. Bi pişta xwe li ser kursiyê bisekinin. Bi her du destan dumbelê bigirin û qurmên xwe li hember laşê xwe bi cih bikin.
2. Lingên xwe di nav helwêsta lengerî de parve bikin, serê lingê xweyê rastê li ser kursiyê rûnên. Lingê xweyê çepê li erdê biçînin.
3. Lingê xweyê çepê xwar bikin ku çoka xweya rastê nizm bike. Xwe nizm bikin heya ku çenga weyê çepê bi erdê re paralel be û çoka weyê rastê hema hema bi erdê ve nekeve.
4. Li lingê xwe yê çepê bixin û vegerin rewşa destpêkê.
5. Bi du koman ji 10 heya 12 dubareyan dest pê bikin. Lingên xwe biguherînin û dubare bikin.

Bulgarianikestina Bulgarîstanê ya hevbeş hevsengiyek baş hewce dike. Heke hûn di vê gavê de nû ne, pêşî bêyî lambê biceribînin. Gava ku hûn tevgerê bikar bînin hûn dikarin dumbbell zêde bikin.

6. Pêngavên gav

Step ups ji bo bihêzkirina quads, glutes, û flexors hip xwe bi bandor in. Di heman demê de ew hevsengî û tevgera hip baştir dikin.

Hûn ê hewceyê nivînek an qutiyek ku li ber çokan-hebkî an jî hinekî nizmtir be, hewce bikin.

To do it:

1. Bi lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê li hev rûnên. Destên xwe li ser çokên xwe bigirin û tûrika xwe rast bikin.
2. Lingê xweyê rastê li jor danîn. Çoka xweya rastê li ser qurmê xweyê rastê ragirin.
3. Lingê xweyê çepê bikişînin da ku pê li qutikê bikin. Lingê xweyê çepê li tenişta lingê xweyê rastê bicîh bikin û rast rabin.
4. Lingê xweyê rastê paşde bavêjin erdê. Bi lingê xwe yê çepê dubare bikin ku vegerin rewşa destpêkê.
5. Bi du koman ji 10 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

7. Çerxên bisiklist

Çerxa bisiklist, an quad squat, alternatîfek dirêjkirina lingê din e.

Lingên we nêzê hev têne danîn û hebên we têne rakirin. Ev dihêle hipsên we rasterast biçin, ku quadên we neçar dike ku bêtir bixebitin.

Hûn ê hewceyê pileyek an qurmek giraniyê bin ku bi qasî sê înçan bilind e.

To do it:

1. Lingên xwe li rex hev rawestin.
2. Hêlînên xwe li ser lewhe an kerb bisepînin. Destên xwe li hev an rasterast bigirin.
3. Koka xwe bipêçin.
4. Çokên xwe xwar bikin û hêdî hêdî çongên xwe bixin nav çengek kûr de heya ku zendên we destên xwe bavêjin golikên we.
5. Rabe ku vegere rewşa destpêkê.
6. Bi du koman ji 10 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

Her ku hûn xurt dibin, hûn dikarin di her destekî de dumbbellek bigirin.

8. Lunges alîyê

Lunges alîyê, an lunges lateral, lepik, çokên, û quads xwe çalak.

To do it:

1. Bi lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin. Bi tiliyên xwe re rûdinin. Destên xwe li hev an rasterast bigirin.
2. Navika xwe tevlê bikin. Lingê xweyê rastê bikişînin kêlekekê, lepikên xwe bişînin paş û giraniya xwe li ser lingê xweyê rastê bar bikin.
3. Heya ku şanikê weyê rastê bi lingê xweyê rastê rêz bibe berdewam bike.
4. Li lingê xweyê rastê bikişînin da ku vegerin rewşa destpêkê.
5. Bi lingê çepê dubare bikin ku repek yek biqedînin.
6. Bi du koman ji 10 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

Çima alternatîf çêtir in

Heke hûn dixwazin li ser quadsên xwe bisekinin dirêjkirina lingan îdeal e. Lê heke hûn dixwazin hêza lingê giştî baştir bikin, çêtirîn e ku hûn alternatîfan bikin.

Vebijarkên dirêjkirina ling, bêhtir masûlkeyên lingê, mîna glut û zendan, digirin. Hin tetbîqat jî koka we dixebitin, ku ji bo çespandin û hevsengiya baş girîng e.

Van vebijarkan ji dirêjkirina lingên li ser mekîneyek, werzek fonksiyoneltir pêşkêş dikin. Wekî din, tetbîqatên alternatîf metirsiya birînê kêm dikin ji ber ku ew li ser çokan kêmtir stres in. Heke rewşa weya çokan mîna gewrîtisiya çokan hebe ev dikare îdeal be.

Dema ku hûn bi pisporek pispor re biaxivin

Heke hûn di perwerdehiya hêzê de nû ne, bi dermankvanek fîzîkî an rahênerê kesane re biaxivin. Ew dikarin nexşeyek werzeyê biafirînin ku ji bo tenduristî û asta gistî ya we guncan be.

Ger pirsgirêkên weyên çok, ling, an hip hebin serî li pisporekî bidin. Dibe ku hûn çavdêriyê hewce bikin ku hûn bi ewlehî rahênanên lingan bikin.

Heke hûn ji birînek baş dibin, mîna lingê şikestî divê hûn bi dermankvanek fîzîkî an rahênerekî re jî biaxifin. Ew dikarin li gorî hewceyên weyên kesane guherînan peyda bikin.

Rêzeya jêrîn

Li ser makîneyekê dirêjkirina lingan dê çargoşe bixebitin, lê ew ê masûlkeyên din xurt neke.

Gelek tetbîqat hene ku hûn dikarin li şûna dirêjkirina lingan bikin. Van alternatîfan bêtir masûlkok hene, ji ber vê yekê hûn ê rahijmendiyek bêtir fonksiyonel bistînin.

Van tevgeran li ser çokan jî kêmtir stres in, ji ber vê yekê ew rîska birîndarbûnê kêm dikin.

Heke hûn ne ewle ne ku meriv van tetbîqatan çawa dike, bi perwerdekarek kesane an pisporek werzîşê din re bişêwire. Ew ê bikaribin nîşanî we bidin ka hûn van tevgeran bi ewlehî û guncanî çawa dikin.