Girêdana Di Navbêna Kêşan û .şa Kincê

Dilşad

• Giranî êşa çokan çawa bandor dike
• Kêmkirina zexta li ser çokan
• Kêmkirina iltîhaba di laş de
• Girêdana bi sendroma metabolîk
• Fêre
• Serişteyên ji bo kêmkirina kîloyan
• Biçe derve

Gelek kesên bi kîloyên zêde an qelew êşa çokan dikişînin. Di pir rewşan de, windabûna giran dikare bibe alîkar ku êş kêm bibe û metirsiya osteoarthritis (OA) kêm bibe.

Li gorî lêkolînek, ji sedî 3,7 mirovên xwedan kîloyek saxlem (BMI) xwedî OA çok in, lê ew bandor dike li 19,5 ji sedî yê bi qelewbûna pola 2, an BMI ya 35–39,9.

Xwedî giraniyek zêde zexta zêde dide ser çokên we. Ev dikare bibe sedema êşa kronîk û tevliheviyên din, OA jî tê de. Infnflamasyon jî dikare rol bilîze.

Giranî êşa çokan çawa bandor dike

Parastina giraniyek tendurustî gelek feydeyên tenduristiyê hene, di nav de:

• zexta li ser çokan kêm dikin
• kêmkirina iltîhaba hevbeş
• kêmkirina metirsiya nexweşiyên cihêreng

Kêmkirina zexta li ser çokan

Ji bo mirovên bi kîloyên zêde, her kîloyek ku ew winda dikin, dikare barê li ser girêka girê wan bi 4 lîreyan (1.81 kg) kêm bike.

Ango heke hûn 10 lîreyan (4,54 kg) winda bikin, dê di her gavê de 40 lîre (18,14 kg) giran hebe ku çokên we piştgiriyê bidin.

Wateya zexta kêmtir tê wateya kêmbûn û çirandina çokan û xetera kêmtir a arteş (OA).

Rêbernameyên heyî kêmkirina kîloyê wekî stratejiyek ji bo birêvebirina OA ya çokan pêşniyar dikin.

Li gorî Koleja Amerîkî ya Weqfa Rheumatology / Arthritis, windakirina ji sedî 5 an jî giraniya laşê we dikare hem li ser fonksiyona çokan û hem jî li encamên dermankirinê bandorek erênî bike.

Kêmkirina iltîhaba di laş de

OA ji mêj ve ye ku wekî nexweşîyek westîn tête hesibandin. Zexta dirêj, zêde ya li ser lebatan dê bibe sedema şewitandinê.

Lê lêkolîna vê dawiyê destnîşan dike ku iltîhaba ji encamek pê ve dibe ku faktorek metirsiyê be.

Dibe ku qelewbûn di laş de astên iltîhaba zêde bike, ku dibe sedema êşa hevbeş. Windabûna kîloyê dikare vê bersiva iltîhaba kêm bike.

Yek li daneyên kesên ku mehê di navgîniya 3 mehan heya 2 salan de mehê 2 lîre (0,91 kg) winda kir nêrî. Di pir lêkolînan de, marqeyên iltîhaba di laşên wan de pir ket.

Girêdana bi sendroma metabolîk

Zanyaran di navbera:

• qelewbûn
• şekirê tîp 2
• nexweşiya dil û reh
• pirsgirêkên tenduristiyê yên din

Van hemî beşek ji berhevoka mercên ku bi hev re wekî sendroma metabolîk têne zanîn pêk tînin. Ew hemî xuya dibin ku di astên bilind ên iltîhaba de hene, û dibe ku ew hemî bandorê li hev dikin.

Delîlên zêde dibin hene ku OA jî dibe ku bibe perçeyek ji sendroma metabolîzmê.

Li dû parêzek ku xetereyê kêm dike, ku alîkariya pêşveçûna sendroma metabolê dike, dibe ku bi OA re jî bibe alîkar.

Di vê yekê de xwarina xwarinên nû yên ku di xurekan de pir in, bi balkişandina li ser:

• fêkî û sebzeyên teze, yên ku antîoksîdan û xurekên din peyda dikin
• Xwarinên dewlemend-fîber, wekî xwarinên tevahî û xwarinên nebatî
• rûnên tendurust, wekî rûnê zeytûnê

Xwarinên ku jê dûr dikevin yên ku:

• şekir, rûn û xwê lê zêde kirine
• pir têne pêvajoy kirin
• rûnên têr û trans hene, lewra dibe ku ev asta kolesterolê bilind bikin

Li vir di derbarê parêza dijî-înflamatuar de hîn bibin.

Fêre

Bi vebijarkên parêzê re, werzîş dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin û rîska OA kêm bikin.

Rêbernameyên heyî çalakiyên jêrîn pêşniyar dikin:

• dimeşin
• bisiklêt
• tetbîqatên xurtkirinê
• çalakiyên bingeha avê
• tai chi
• yoga

Her weha tevkariya windabûna kîloyê dikin, ev dikarin hêz û nermbûniyê baştir bikin, û ew jî dikarin stresê kêm bikin. Stres dikare beşdarî iltîhaba bibe, ku dibe ku êşa çokan xirabtir bike.

Serişteyên ji bo kêmkirina kîloyan

Li vir çend gavên din hene ku hûn dikarin bavêjin da ku dest bi windabûna giran bikin.

• Pîvanên beşan kêm bikin.
• Sebzeyek li plaka xwe zêde bikin.
• Piştî xwarinê biçin meşê.
• Li şûna pêpelûk an asansorê derenceyan hilînin.
• Li şûna xwarina li derve xwarina xwe pak bikin.
• Pedometroyek bikar bînin û xwe bikişînin ku bêtir rêve bibin.

Biçe derve

Di navbera giraniya qelew, qelewbûn û OA de têkiliyek heye. Giraniya laş an tixûbê laş (BMI) dikare zexta zêde li ser çokên we bide, şansê zirarê û êşê zêde bike.

Ger qelewbûn û OA-ya we hebe, dibe ku doktorek pêşnîyar bike ku armancek wenda bike ku ji sedî 10-ê giraniya xwe winda bike û BMI-ya 18.5-25-ê bike armanc. Ev dibe alîkar ku êşa çokan kêm bibe û nehêle ku zirara hevbeş xirabtir bibe.

Windakirina giran dikare di heman demê de alîkariya we bike ku hûn mercên din ên ku bi gelemperî wekî beşek sendroma metabolîk pêk tê, birêve bibin, wekî:

• şekirê tîp 2
• tansiyona bilind (tansiyon)
• nexweşiya dil

Pêşkêşkerê lênerîna tenduristiya we dikare alîkariya we bike ku hûn nexşeyek ji bo kêmkirina kîloyan biafirînin.

Bi avêtina gavên hewce ji bo birêvebirina giraniya we dikare bibe alîkar ku çokên we ji êşa hevbeş were parastin û rîska OA ya we kêm bike.