Rêbernameya Dayika Nû ji bo Kêmbûna Piştî ducaniyê

Dilşad

• Bi meşê dest pê bikin.
• Bêhna xwe bigire.
• Ji bo qenckirinê dema pelvîka xwe bidin.
• Neçin ser cardio.
• Diastasis recti paşguh nekin.
• Bi aqil hildin.
• Karê dema lîstikê bikin.
• Li ser zêdekirina xwarinên tendurist li parêza xwe bisekinin (nekişînin).
• Hejmara kaloriya xwe biguherînin.
• Xweparastinê ji bîr nekin.
• Nirxandin ji bo

Piştî ducaniyê giraniya xwe winda kirin mijarek germ e. Ew sernivîsek e ku li ser bergê kovaran tê rijandin û gava ku celebek radest dike yekser dibe xwarinek ji bo pêşandanên axaftinê yên dereng ên şevê. (Binêre: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Û eger hûn wek piraniya jinan in ku, li gorî Navendên Kontrolkirina Nexweşiyê, ji ya ku bi fermî tê pêşniyar kirin girantir dibin (25 heta 35 lîre ji bo yên ku di nav rêzek BMI ya tendurist de ne) , wê hingê dibe ku hûn bi zextê hîs dikin ku hûn bizanin ka meriv çawa piştî pitikê giraniya xwe winda dike, pronto.

Lê heke we perwerdekarek navdar tune be û hûn dixwazin ji ava vexwarinê bêtir vexwin, dibe ku hemî şîretên ku li we têne avêtin tevlihev bibin. Ji ber vê yekê me serî li pisporên bijîjkî û fitnessê (ku ew jî dibin dayik) da ku serişteyên herî girîng ên ji bo kêmkirina giraniya piştî ducaniyê fêr bibin. Ji ber ku ger kesek dê "wê bigire", ew kesek e ku li wir bûye, wiya kiriye - û perwerdehiya wê heye ku pişta xwe bide.

Bi meşê dest pê bikin.

Di cîhanek îdeal de, "jinên ku bi ducanîyên saxlem in divê tu carî dev ji werzîşê bernedin." Kirina wiya dikare ji we re bibe alîkar ku hûn radestkirinek ewletir hebe û bextewariya we baştir bike, ew dibêje. Zêdeyî, Kongreya Amerîkî ya Obstetricians and Gynecologists rapor dike ku werzîşê berî zayînê xetera şekirê ducaniyê û preeklampsiya kêm dike dema ku tenduristiya giyanî baştir dike.

Tevî bedeniya ducanîbûna we, her çend, Dr. Kelly-Jones dibêje ku gava ku pitik hat dinê, hûn hewce ne ku bi kêmî ve du hefte bisekinin berî ku hûn dest bi her cûre werzîşê bikin. Lê ew tenê rêbernameyek gelemperî ye: Pêdivî ye ku hûn ji bo pêşniyar û demên kesane bi doktorê xwe re bipeyivin.

Piştî ku hûn hatin paqij kirin, Kelly-Jones dibêje ku aqilmend e ku hûn rêvekirinê li serê pilana weya giraniya paşîn a zayînê deynin. Ew bandorek kêm e, we derdixe derve, û ji bo heşt hefteyên pêşîn, meşîna 10 û 15 hûrdeman ji laşê we re têrtir e, ew dibêje. (Heke hûn pê hesiyabin, hûn dikarin kef gêr bikin û dirêj bikin.) Bînin bîra xwe, hûn hîn jî sax dibin. û xwe bi jiyana bi zarokek nûbûyî re bi kar anîn - ne hewce ye ku bilez bikin.

Bêhna xwe bigire.

Ev beşek girîng a windakirina giraniya piştî ducaniyê ye ku dibe ku hûn wenda bikin, dibêje Sarah Ellis Duvall, terapîstek laşî û damezrînerê CoreExerciseSolutions.com. "Digel ku nefes dibe ku hêsan xuya bike, dema ku hûn ducanî ne zarok derdikevin û derdikevin ser dîfragmê, ku masûlkeya bingehîn e ku di nefesê de beşdar e," ew dibêje. "Ev pir jinan dixe nav şêwazek nefesê ya hûrik ku başbûnê dirêjtir dike, ji ber ku ew dibe sedem ku diafragm li şûna ku şeklê xwe yê mîna qubeyê bidomîne, dakêşe." Ew zêde dike ku diafragma girêbide, ew zêde dike, û ji ber ku dîfragm û zikê pelvîkî ji bo her nefesê bi hev re dixebitin, kêmkirina fonksiyona dîfragma xwezayî jî fonksiyona weya pelvîk kêm dike.

Ma hûn guman nakin ku hûn vê şêwaza nefesê ya kûr dikişînin? Pêşîn, Duvall dibêje ku li ber neynikê bisekinin û bêhnek kûr bavêjin. Gava ku hûn dikin, temaşe bikin ku hewa diçe ku derê: Ger ew ber bi sîng û zikê we ve diherike, mezin - hûn tam ya ku divê hûn dikin dikin. Lê heke ew di stû û milên we de bimîne (hûn sînga xwe û lemlatên xwe nabînin), rojane herî kêm du caran du deqeyan ezmûnên nefesê kûr bikin, pêşniyar dike Duvall.

Ji bo qenckirinê dema pelvîka xwe bidin.

Piraniya jinan ew qas balê dikişînin ka meriv çawa giraniya pitikê zû winda dike ku, bêyî ku haya wê jê hebe, qûna pelvika xwe ji bîr dikin. Ew xeletiyek e, ji ber ku lêkolîn nîşan didin ku ji sedî 58 ê jinên ku bi riya vajînê û ji sedî 43 bi sezaranê zayînê dikin, dê hin cûre xerabûna fonksiyona pelvîk hebe. (P.S. Ma piştî beşa C-ê opioîd bi rastî hewce ne?)

Wate ye: Ji bo radestkirina piçûkek, pelvis vedike. Digel ku ew ji bo amadekirina derxistina pitikê pir xweş e, Duvall dibêje ku ew ji bo rawestandina lehiyan û piştgirîkirina organên me yên hilberîner ên piştî zayînê ne ew qas mezin e. Ji ber vê yekê ger hûn nehêlin dema başbûnê ya rast û bi rastî jî "ducaniyê" bikin ku piştî ducaniyê giraniya xwe winda bikin, lêkolîn destnîşan dike ku ew bi îhtîmalek mezin dibe ku hûn di rê de pirsgirêkên mîzdankê hebin.

Çareserî: Ji dêvla ku hûn bikevin nav werzîşên bi bandorek mezin mîna bezîn an bazdana çopê, di du mehên pêşîn de bi çalakiyên kêm-bandorker, mîna meşê bisekinin-dûv re vebijarkên din zêde bikin (bifikirin avjenî, bisiklêt, yoga, an Pilates) ji bo meha sê, heftê du sê caran, dibêje Duvall. "Dema ku hûn xwe li ser bisîkletê xwar bikin, bi yoga an Pilates re qut bibin, an nefesa xwe di hewzê de bihêlin hêsan e ku meriv pir zextê li erdê pelvîk bike," ew diyar dike. "Van tiştan lê zêde dikin ecêb in piştî heyama destpêkê ya başbûna naverok û pelvîk derbas bûye."

Neçin ser cardio.

Gelek jin dikevin xefika çûyîna dîwar-dîwar li ser kardiyoyê da ku ji wan re bibe alîkar ku giraniya pitikê winda bikin. Lê ew bi rastî ne ew qas hêmanek krîtîk e ku hûn difikirin: Duvall dibêje, bicîhkirina rûniştinên 20-hûrdemî heftê sê-çar car piştî ku we nîşana sê-mehî lê xist pir e. Ya mayî dema weya werzîşê divê ji nû ve avakirina hêza we-nemaze hêza bingehîn, ya ku Duvall dibêje di dema radestkirinê de derbeyek mezin dixwe de sifir bike.

Diastasis recti paşguh nekin.

Ev veqetandina masûlkeyên mezin ên zikê, ya ku Dr. Kelly-Jones dibêje "ji ber mezinbûna uterus û ber bi pêş ve diçe" pêk tê, ji ya ku hûn difikirin pirtir pêk tê: Lêkolîn nîşan dide ku ji sedî 60 ê dayikên nû bi wê re mijûl dibin. hefte piştî zayînê, û ew hejmar tenê salek piştî zayînê dadikeve ji sedî 32. Û ne girîng e ku we berî pitikê absên pola hebûn an na. "Li ser vê yekê ji hêza bingehîn bêtir wekî pirsgirêkek hevrêziya bingehîn bifikirin," dibêje Duvall. "Ew dikare ji her kesî re çêbibe, û hemî jin bi leza cûda derman dikin."

Berî ku hûn bikaribin bigihîjin başbûnê, her çend, divê hûn zanibin gelo pirsgirêkek heye an na. Mizgîn ev e ku hûn dikarin li malê kontrol bikin (her çend, ne fikrek tirsnak e ku doktorê we ji we re kontrol bike). Ji Duvall-a jêrîn ceribandina sê-gav bişopînin, lê ji bîr mekin: Têkiliyek nerm, nermik kilît e. Ger we diastasis recti hebe, organên we têne xuyang kirin, ji ber vê yekê dorpêçkirina bi agresîfî dê feydeyê nede kesî.

1. Li ser pişta xwe bi çokan çikiyayî razên. Tiliyên xwe bi nermî bixin navbêna absê xwe, bi qasî înçek li jor zikê xwe.

2. Serê xwe santîmek ji erdê rakin û bi tiliyên xwe bi baldarî li ser zikê xwe bixin xwarê. Ma ew mîna firokeya trampolînê hişk dibe, an tiliyên we dikevin hundur? Ger ew binav bibe û cîh ji 2 1/2 tiliyan pirtir be, ew dîastasis recti destnîşan dike.

3. Tiliyên xwe berbi nîvê rêyê di navbera rih û bişkoka zikê xwe de bihêlin, û dîsa kontrol bikin. Heman tişt di navbera pelvis û zikê xwe de nîvco bikin. Diastasis recti jî dikare li van xalan çêbibe.

Ger hûn difikirin ku dibe ku we diastasis recti hebe, bi doktorê xwe re bipeyivin, da ku ew qursek çalakiyê pêşniyar bike, ji ber ku ew dikare bibe sedema êşa piştê û pirsgirêkên bi qata pelvîk, mîna bêhêziyê. Piraniya bûyeran dikarin bi werzîşê werin sax kirin, û bijîjkê we an terapîstek laşî dikare agahdariya kûr bide ka hûn ji kîjan werzîşan (wekî qirçikan) xwe dûr bigirin û kîjan bi rêkûpêk bixebitin.

Bi aqil hildin.

Ji kêmbûna giraniya piştî ducaniyê girîngtir hêza laşê weya piştî ducaniyê ye, ji ber ku hûn hewce ne ku wê laşê rojane ji bo lênêrîna pitika xwe bikar bînin, dibêje Dr. Kelly-Jones. It's ew ne karekî hêsan e. "Jiyana bi zarokek nû re me dike ku em tiştên giran piştî zayînê rakin," dibêje Duvall. "Niha kursiyên gerîdeyê xwedan taybetmendiyên ewlehiyê yên ecêb in, lê ew dikarin hest bikin ku giraniya wan bi qasî fîlek pitik e. Zarokek û çenteyek pelika li ser milê xwe zêde bikin, û dibe ku dêyek nû jî di Lîstikên CrossFit de be."

Ji ber vê yekê Dr. Kelly-Jones pêşniyar dike ku ezmûnên mîna lêdan, şuştin, û pêl-pêl di rojane ya weya rojane de werin reşandin. Her yek hêza bingehîn ava dike, ku dê bibe bingeha ku dema ku hûn van pêdiviyên nûbûyî rakirin, hêza we ji ku derê tê. Dûv re, gava ku hûn tiştek hildin, Duvall dibêje ku hûn forma rast di hişê xwe de bigirin: Çokên xwe xwar bikin, çokan paşde bizivirin, û gava ku hûn nêzikî erdê nizm dibin pişta xwe asê bimînin. Oh, û ji bîr nekin dema ku hûn hildikişin hilanînê - ew ê bibe alîkar ku tevger hêsantir bibe.

Karê dema lîstikê bikin.

Hebûna zarokek nû dikare pir be, ku bi hêsanî dikare wenda bike piştî ku pitik mîna barkirina tevahî hîs dike. Ji ber vê yekê Duvall multitasking pêşniyar dike. "Tevlî koma fitnessê ya dayikan bibin bi rahênerek fitnessê ya piştî zayînê ya pejirandî da ku herî zêde lîstikên zarokê xwe bikar bînin, an jî di dema nivroyê de bi karanîna bernameyek navmalîn, wek DVD an rûtînên rojane, gava derketina ji malê pir dijwar be," dibêje. (Xebatên zindî awayê ku mirov li malê dixebitîne diguhezin.)

Her çend ji pirtasking girîngtir jî, gava ku hûn jê re lazim in, ji we re alîkarî dipirsin. Duvall dibêje, "Em nîşanek rûmetê ya zêde bi dest naynin ji bo ku ew bi tenê dikin." Ji ber vê yekê ji hevjîna xwe bipirsin ku dema ku hûn li dora blokê palpiştek digerînin, ji hevjîna xwe bipirsin, an jî dibe ku darayîya we veberhênanê li zarokparêzek bike da ku hûn demek "ez" hebe ku hûn rûtînên fitnessê yên ku hûn jê hez dikin bikin.

Li ser zêdekirina xwarinên tendurist li parêza xwe bisekinin (nekişînin).

Dermanek sêrbaz tune ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya pitikê winda bikin, lê "xwarin dermanê herî hêzdar e ku em her roj di laşê me de datînin," dibêje Dr. Kelly-Jones. "Her ku em xwarina kîmyewî ya ku em dixwin pirtir kîmyewî ye, xwarina me xirabtir e û em xwe jî xirabtir hîs dikin."

Lê li şûna ku hûn bala xwe bidin ser xwarinê nikarin bixwin, Duvall pêşnîyar dike ku wêneyek "xurekek xurek", ku bi her xwarin û vebijarkek xwarina ku hûn di rojekê de dikin, dagirtî dibe. Ew ji we re dibe alîkar ku hûn têkevin hişmendiyek, 'Ez dikarim çi têxim?' li şûna, 'Divê ez çi jê bikim?' Ev dihêle ku meriv bizanibe ka meriv çawa piştî ducaniyê yekser giraniya xwe winda dike, yekser bikêrhatîtir dibe, ew diyar dike. Guheztin stresê jî kêm dike, ku cortisol-hormonek stresê ya ku dikare bibe sedema laşê we qelewiya zikê kêm bike kêm dike.

Ger hûn têdikoşin ku hûn çi bixwin, Duvall dibêje ku hûn ji xwe pirsên wekî, "Ma têra xwe reng li ser piyala min hene?" "Ma ez rûnên tendurist digirim?" û "Gelo têra proteîn heye ku ji min re bibe alîkar ku masûlkan ava bikim?" Her yek dikare wekî rêbernameyê kar bike ku ji we re bibe alîkar ku hûn biryarên tendurist bistînin.

Hejmara kaloriya xwe biguherînin.

Dema ku xerîdar ji Dr. Kelly-Jones dipirsin ka meriv çawa qelewiya pitikê winda dike, yekem tiştê ku ew ji wan re dibêje ev e ku ji jimareya kaloriyê ya tevayî derbas bibin. "Ez nafikirim ku hejmartina kaloriyan bi qasî hejmartina macronutrientan, ku karbohîdartan, proteîn û rûnên we ne girîng e," ew dibêje. Çima? Ji bo xwarin û lênêrîna pitikê we hewcedariya we bi sotemeniyek guncan heye, û carinan jî ew jimara kaloriyên wê pirtir e. (Hîn hewceyê rêbernameyek giştî heye? USDA pêşniyar dike ku dayikên nû qet rojê 1,800 kalorî nekişînin jêr.)

Dr. Kelly-Jones pêşniyar dike ku hûn bi sepanek belaş a mîna MyFitnessPal, xwarin û xwarinên xwe bişopînin, ji bo ku hûn wêneyek berbiçav a tiştê ku hûn dixwin bistînin. Ger wenda kirina giraniya piştî zayînê armanca weya sereke be, ji sedî 30 rûnê saxlem, ji sedî 30 proteîn, û ji sedî 40 karbohîdartan armanc bikin.

Dr. Kelly-Jones her weha dibêje ku şîrkirina şîrmijandinê dikare di plana weya kêmkirina kîloyan a piştî ducaniyê de bibe lîstikek cidî, heke hûn bixwazin û karibin wiya bikin. Doktor Kelly-Jones dibêje, "feîrdan her roj 500 kalorî zêde dişewitîne. "Ew heftê yek û du lîre zêde dike."

Xweparastinê ji bîr nekin.

Nêzîkî mîlyarek serişte hene ku meriv çawa giraniya pitikê zû winda dike, lê Duvall dibêje xwe-lênêrîn tiştê herî girîng e ku hûn dikarin hem ji bo we û hem jî ji bo malbata xwe bikin. "Ez dizanim ew bêaqil xuya dike, lê gava ku hûn hewl didin ku biryarê bidin gelo pêdivî ye ku cilşûştî heya sibê di selikê de bimîne an hûn pêdivî ye ku hûn têkevin nav xebatê, biryarê bidin ku xwe-lênêrîn girîngtir e," wê dibêje. "Kinc şuştin dikare li bendê bimîne, lê tenduristî, tenduristî û bextewariya we hewce nake."

Nirxandin ji bo