Çawa Merivên Kêm-Carb wekî Vegetarian an Vegan bixwin

Dilşad

• Çima Karbon kêm?
• Cûreyên Vegan ên Cûda
• Berhemên yîr û Hêk Di Karbonan De Kêm in
• Xwarinên Nebatî yên Hevaltî-Kêm-Karb (Hem ji bo Vegetarians û Vegan)
• Divê Hûn Çend Karbon Bixwin?
• Pêşniyarek Nimûne Ji bo Parêzek Vegetarian ya Kêm-Carb
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Peyama Malê bigirin

Kêmkirina kerboşan ne pir tevlihev e.

Tenê şekir û nîskên di parêza xwe de bi sebze, goşt, masî, hêk, findiq û rûn bi cîh bikin.

Pir hêsan xuya dike, heke nebe hûn goşt naxwin.

Parêzên kevneşopî yên kêm-carb pir xwe dispêrin goşt, ku wan ji bo vejeteryanan ne guncan dike.

Lêbelê, ev hewce ne hewce ye ku wusa be.

Her kes dikare parêzek kêm-carb bişopîne, heta vejeteryan û vegan jî.

Ev gotar nîşanî we dide ku hûn çawa bikin.

Çima Karbon kêm?

Di 12 salên çûyî de, bi kêmî ve 23 lêkolînan destnîşan kir ku parêzên kêm-carb dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin (bêyî jimartina kaloriyan).

Yek ji sedemên sereke ev e ku ev parêz dikarin bi girîngî têrbûnê kêm bikin, da ku hûn bêyî hewceyê kêmtir kaloriyan bixwin bi zanebûn hewl bidin ku kêmtir bixwin (,).

Parêzên kêm-carb di heman demê de tenduristiyê bi awayên din jî baştir dikin.

Ew di kêmkirina rûna zirarê ya zik de pir bi bandor in, û meyldar in ku trîglîserîdan kêm bikin û kolesterolê HDL ("baş") bi girîngî bilind bikin. Her weha ew mêldar in ku tansiyon û asta şekira xwînê kêm bikin (3,,,,).

Her çend parêzên kêm-carb ji bo her kesî ne hewce ne jî, ew dikarin ji bo mirovên bi qelewbûn, sendroma metabolîk, şekirê tîpa 2 û hin nexweşiyên neurolojîkî xwedî feydeyên tenduristiyê yên girîng in.

Xwarinek vegan a kêm-carb dikare pir saxlem be jî. Lêkolînên li ser eko-atkîn (vegan, 26% kalorî wekî carbs) destnîşan kir ku parêzek wusa ji parêzek nizamî ya bi rêkûpêk, û her weha ji parêzgehek vejeteryana kêm-rûn pir tenduristtir e (, 9).

Cûreyên Vegan ên Cûda

Çend celeb cûreyên gihayî hene. Yek ji wan goşt û masî naxwe.

Du celebên herî gelemperî vejeterîstan û vegansên lacto-ovo ne.

Vejeteryanên Lacto-ovo (an bi tenê "vejeterîstan") hilberên şîr û hêkan dixwin, lê vegan tu xwarinên ku ji ajalan çêdibe naxwin.

Berhemên yîr û Hêk Di Karbonan De Kêm in

Hêk û hilberên şîranî, bêyî ku şekirê lê zêde bikin, di karbohan de kêm in, lê hem di proteîn û rûn de pir in. Ji bo vejeteryan (ne vegan), ew ji bo parêzek kêm-kerb bêkêmasî ne.

• Hêk: Tenê mîqdarên şopa kerbolan hebin. Ger hûn dikarin hêkên mêrgkirî, omega-3-dewlemendkirî an serbixwe hilbijêrin.
• Mast, mastê yewnanî û kefir: Guhertoyên bê şîrîn, têr-qelew hilbijêrin. Yên ku bi çandên zindî re ji bo sûdek probiotîkek din bibînin.
• Butterîrê rûn-goşt: Butter ji çêlekên giya-xwar tendurist e, û bi moderatorî li ser parêzek kêm-carb xweş e.
• Penêr: Pir têrker û tamxweş e, û dikare di her cûreyê reçeteyan de were bikar anîn.

Van xwarinan di heman demê de bi vîtamîna B12, ku di xwarinên nebatan de nayê dîtin, dewlemend in. Vegetarians dikarin hemî B12-ya ku ew hewce ne ji van xwarinan bistînin, dema ku vegan hewce dike ku pêve bikin.

Xwarinên Nebatî yên Hevaltî-Kêm-Karb (Hem ji bo Vegetarians û Vegan)

Bi rastî ji nebatan cûrbecûr cûrbecûr xwarinên kêm-carb heye.

Di heman demê de gelek ji van xwarinan pir proteîn û rûn in.

• Sebze: Gelek sebze di karbozê de kêm in. Di vê yekê de tomatîk, pîvaz, kulîlk, hêk, bîbera bîhnok, brokolî û fîlîzên Brukselê hene.
• Fêkî: Berberên mîna tirî û şînahiyê dikarin li ser parêzek kêm-carb werin xwarin. Li gorî ka çend kerbên ku hûn dixwazin bixwin ve girêdayî ye, dibe ku fêkiyên din jî werin qebûl kirin.
• Fêkiyên qelew: Avokado û zeytûn bêhempa tendurist in. Karbên wan kêm in lê qelew in.
• Gûz û tov: Gûz û tov di karbozê de kêm in, lê proteîn û rûnê wan pir in. Di vê de behîv, gûz, gûzên macadamia, fisteq û tovên gûzê hene.
• Soy: Xwarinên mîna tofu û tempeh di proteîn û rûnê de pir in, lê di karbohidranan de kêm in. Ev wan li ser parêzek vejeteryan / vegan-kêm carb qebûl dike.
• Legumes: Hinek legleg, di nav de fasûlî kesk, fasûlikên mirîşkan û yên din.
• Fatên tendurust: Rûnê zeytûnê yê zirav, rûnê avokado û rûnê gûzê.
• Tovên Chia: Piraniya kerbên di tovên chia de fîber in, lewma hema hema hemî kaloriyên bikêr ên di wan de ji proteîn û rûn tê.
• Çîkolata tarî: Heke hûn çîkolata tarî ya bi naveroka kakaoyê ya bilind (70-85% +) hilbijêrin, wê hingê dê di karbohan de kêm be lê di rûn de zêde be.

Divê Hûn Çend Karbon Bixwin?

Pênaseyek rastîn a ku wateya "carb kêm" e tune.

Girîng e ku meriv ceribandinek bike û awayek derxe holê ku meriv karbika xwe bi armanc û vebijarkên xwe re bide hev.

Dema ku tê gotin, van rêgezên maqûl in:

• Rojane 100-150 gram: Ev rêzeyek lênihêrîna guncan e, û ji bo kesên ku pir werzişê dikin baş e.
• Rojane 50-100 gram: Divê ev bibe sedema kîlobûna otomatîkî, û ji bo mirovên ku ewqas zêde sporê nakin rêzek parastina baş e.
• Rojane 20-50 gram: Bi vexwarinek carb ev kêm, divê hûn bêyî ku pir birçî bimînin zû bi zû giraniya xwe winda bikin. Divê ev rêze kerb we têxe ketosis.

Vegetarians dikarin bi hêsanî biçin nav rêza herî jêrîn, lê parêzek wusa dê ji bo veganan nebaş be. Dê dora 100-150 gramî ji bo veganan guncantir be.

Tête pêşniyar kirin ku bi kêmî ve çend rojan / hefteyan şopînerê xwarinê (mîna Cron-o-metre) bikar bînin dema ku hûn xweşikbûna xweya karbohîdratê xweş dikin û piştrast dikin ku têra xwe proteîn û rûn heye.

Pêşniyarek Nimûne Ji bo Parêzek Vegetarian ya Kêm-Carb

Ev menuyek yek-heftî ye ji bo parêzgeheke vejeteryan (ne vegan) ku di karbohêzan de kêm e.

Hûn dikarin li gorî hewcedarî û tercîhên xwe li gorî vê yekê verast bikin.

Duşem

• Taştê: Hêk û sebze, di rûnê zeytûnê de têne sorkirin.
• Firavîn: Salada çar fasûlî bi rûnê zeytûnê, û destek gûzan.
• Firavîn: Kulîlkaya cheesy (broşîn) bi brokolî û tofê vedibe.

Sêşem

• Taştê: Mast û berikên tam-rûn.
• Firavîn: Kulîlkên kulîlkê yê mayî ji şevê berê vedibe.
• Firavîn: Kivarkên portabelloyê yên bi sorkirî, bi sebzeyên rûnkirî û avokado.

Çarşem

• Taştê: Smoothie bi şîrê gûzê û şînahî.
• Firavîn: Gêzer û xiyar bi hummus dipijiqînin, û destek gûzan.
• Firavîn: Tempeh, bi gûz û gûzikên kaşevê, tevdin.

Pêncşem

• Taştê: Omeleta bi sebze, di rûnê zeytê de tê sorkirin.
• Firavîn: Çepê şevê berî şevê ji şîvê tevdin.
• Firavîn: Fasûleyên Chilli yên bi xameya tirş, penêr û salsa.

În

• Taştê: Mast û berikên tam-rûn.
• Firavîn: Keskên pelî û hêkên qelandî yên bi hin rûnê zeytûnê û destek gûzan.
• Firavîn: Seleteya penêrê Feta bi tovên gûzê û gûzan macadamia, ku bi rûnê zeytûnê ve hatî kişandin.

Şemî

• Taştê: Hêkên sorkirî bi fasûlyên pijandî û avokado.
• Firavîn: Gêzer û xiyar bi hummus dipijiqînin, û destek gûzan.
• Firavîn: Moussaka hêkê.

Yekşem

• Taştê: Smoothie Strawberry bi mast û gûzan tam-rûn.
• Firavîn: Moussaka çepê ji şevê berê.
• Firavîn: Asparagus, spinach û feta quiche (bi hêk an bêyî wê).

Hûn dikarin li ser vê malperê gelek reçeteyên vegan ên kêm-carb ên xweş ên xweş bibînin.

Wekî din, li ser înternetê mîqyasek girseyî ya reçeteyên belaş hene. Biceribînin "reçeteyên vejeteryana kêm carb" an "reçeteyên vegan kêm carb" di Google de binivîsin.

Di heman demê de pirtûkên xwarinê jî hene ku ji bo xwarina kêm-kerb û nebatî têne veqetandin.

Peyama Malê bigirin

Gelek xwarinên nebatî yên xweş hene ku kêm carbs in, lê zêde rûn û proteîn in.

Diyar e, hûn ne hewce ne ku bibin goştxwer ku feydeyên xwarina kêm-kerb bigirin.