27 Ramanên Tenduristiya Kêm-Carb Tendurist û Hêsan

Dilşad

• 1. Tepîneya zeytûnê bi şekirên kêm-kerb
• 2. Mixa şopa malê
• 3. Crisps penîrê Cheddar
• 4. Hêkên şeytên
• 5. Sallata tonê marûzê pêça
• 6. Berber û kemera qamçî
• 7. Avokado dagirtî
• 8. Çîkolata tarî bi rûnê kaşûnê
• 9. Kartol bi aioliya xwemalî ve dimeşe
• 10. Smûriyê tirî yê kêm-carb
• 11. BLT pelika marûlê
• 12. Çîçekên zengilê şêrîn û guacamole
• 13. Çîpên kale
• 14. Vegiyên nû yên bi tzatziki dip
• 15. Darên gêzerê û rûnê findiqê
• 16. Qutiya bento ya kêm-kerb
• 17. Cinnamon tovên gûzê sorkirî
• 18. Penîrê xaniyê şehwetê
• 19. Edamame bihurîn
• 20. mastê sade yê bi gwîzan
• 21. Salatê hêkê avokado
• 22. Penîrê têl
• 23. Zerdelên bi penîrê şîn dagirtî
• 24. Pizrikên xiyarê salmonê kişandî
• 25. Pelên behrê
• 26. Seleta Caprese
• 27. Sardîniyên li ser şopikên tov
• Rêzeya jêrîn
• Fikrên Amadekirina Xwarina Tendurist

Gelek kes ji ber bandorên tenduristiyê yên berbiçav ên bi vî rengî xwarinê ve girêdayî, parêzek kêm-carb dişopînin.

Ji bo nimûne, parêzên kêm-carb dibe ku windabûna giraniyê pêşve bibe, û her weha kontrola şekira xwînê û kolesterolê HDL (baş) baştir bike, ().

Lêbelê, dîtina xwarinên kêm-carb dikare dijwar be, ji ber ku gelek xwarinên hevpar ên snack di vê xurekê de zêde ne.

Dîsa jî, hûn dikarin bi hêsanî xwarinên xweşik û afirîner ên ku bi şêwaza weya jîyana kêm-carb guncaw in, amade bikin.

Li vir 27 xwarinên hêsan ên kêm-carb hene ku hem xweş û hem jî têr in.

1. Tepîneya zeytûnê bi şekirên kêm-kerb

Tepenada zeytûnê ji zeytûnên qelandî, kapîr, û rûnê zeytûnê pêk tê.

Zeytûn çavkaniyek bêkêmasî ya kêm carb a vîtamîna E ye, ku di laşê we de wekî antioksîdanek bihêz kar dike, şaneyan li dijî zirara ku molekûlên reaksiyon bi navê radîkalên azad diparêzin diparêze ().

Hûn dikarin bi hêsanî li malê bi berhevkirina zeytûnên kelandî, kefîr, sîr, û rûnê zeytê tapena zeytûnê çêbikin. Ji bo xwarinek xwarina kêm-carb hevkêşek bi qeşmerek kêm-carb - mîna yên ji ardûyê behîv çêkirî - hev bikin.

2. Mixa şopa malê

Di tevliheviya şopê de timûtim malzemeyên bilind-carb wekî tirî, şekir, û fêkiyê hişkkirî heye.

Lêbelê, hûn dikarin bi tevlihevkirina cûrbecûr gûz û tov, li gel malzemeyên din ên kêm-carb mîna gûzê ne şirîn, guhertoyek kêm-kerb çêbikin. Ji bo reçeteyek tevhevkirina şopa hêsan, ya jêrîn li hev bikin:

• 1 kevçî (112 gram) nîvpecikan
• 1 qedehek (112 gram) hûrkirî
  gûz
• 1/2 kevçî (30 gram) şewitandî
  tovên gûzê
• 1/2 kûp (43
  gram) dendikên gûzê ne şirîn

3. Crisps penîrê Cheddar

Penêrê Cheddar xwarinek kêm-carb a cûrbecûr e ku ji 1-onsan (28-gram) xwarina kêmtirî 1 gram carbs e.

Ji bo alternatîfek ziravxweş a xweşik, qirçikên penêrê cheddar ên xwemalî biceribînin.

Pelên tenik ên penîrê Cheddar li meydanên piçûk, takekesî birrîn. Çargoşeyan li ser tepsiyek bicîh bikin û bi qasî 30 hûrdeman, an jî heya ku bişkînin, li 300 ° F (150 ° C) bipijînin.

4. Hêkên şeytên

Di hêkek mezin de kêmtirî yek gram carbs heye.

Hêk di nav vîtamîna B12 û kolînê de jî dewlemend in, ku ji bo tenduristiya mêjî madeyên girîng in (,).

Ji bo çêkirina hêkên şeytanî, hêkên qijilandî bi dirêjahî nîvco parçe bikin. Zerikên hêkê derxînin û bi mayonezê, xerdelê dijon, xwê û biber ve girêdin. Dûv re, kevçîyek ji têkelê zerika hêkê dîsa têxin nav spî hêkê û serê xwe bi paprika vedinin.

5. Sallata tonê marûzê pêça

Sê ons (85 gram) tuna konserveyî karbo û hema hema 20 gram proteîn tune.

Ji bo ku seleteya tûneyê çêbikin, tenekeyek 3-onsan (85-gramî) ton bi 1/4 qedeh (55 gram) mayonez û 1/4 kevçî (25 gram) kefaleya dubeşkirî re bikin yek. Bi xwê û îsotê tevbigerin ku tam bikin.

Ji bo vebijarka pêçandina kêm-carb, seleteya tûncê ya kevçî li pelê sêlê rûnê rûnê.

6. Berber û kemera qamçî

Berber ne tenê pir têrker in lê di heman demê de vebijarkek fêkiyek kêm-carb in jî. Mînakî, şînahî di nav 1/2 kevçî (74 gram) de tenê 11 gram kerb peyda dike.

Ji bo xwarinek xweşik, kêm-carb, 1/2 qedeh (74 gram) şînahî bi 2 kevçîyên kefir qamçî yê giran re bikin yek.

7. Avokado dagirtî

Di avokadoyek navîn de 12 gram kerb hene. Lêbelê, 9 gramên van kerbolan ji fîber, xurekek bêkêşkêş a ku laşê we nagire, têne çêkirin, ji ber ku avokado ji bo parêzên kêm-carb dibe vebijarkek hêja.

Ji bo ku avokadoyek dagirtî çêbikin, wê nîvco parçe bikin û qulikê jê bikin. Dûv re, tiliya xweya kêm-kerb a ku dixwest bixin nav navenda avokado.

Hewil bidin ku avokadoyê bi seleta tûnayê, hêşînahiyên hûrkirî, an hêk û penîrê qelandî dagirin.

8. Çîkolata tarî bi rûnê kaşûnê

Çokola tarî gava ku hûn dixwazin tiştek şêrîn bixwin, xwarinek kêm-carb bêkêmasî ye. Yek ons ​​(28 gram) bi kêmasî% 70 çîkolata tarî 12 gram kerb û 9 gram fîber peyda dike.

Ji bo çavkaniyek zêde ya proteîn û rûnê 1 ons (28 gram) çîkolata tarî bi 1 kevçîyek kevçî (15 gram) rûnê kaşûnê re hevber bikin.

Bawer bikin ku bi kêmî ve 70% çîkolata tarî hilbijêrin, ji ber ku dibe ku ji sedî kêm heb carb zêdetir kerb hebe.

9. Kartol bi aioliya xwemalî ve dimeşe

Kartol ji ya ku hûn difikirin kêmtir kerb vedihewîne, bi 10 kartolên pitikan re tenê 8 gram peyda dibin.

Ji bo vexwarinek tamxweş, kartolên pitikan bi dipek kêm-kerb, wekî aioli ya xwemalî, cot bikin.

Ji bo çêkirina aiolî, 1/4 kevçî (55 gram) mayonez, 1 kevçîyek kevçî (15 ml) ava lîmonê, û 1 kevçîyekî hûrkirî yê sîr tevlihev bikin. Bi xwê û bîbera xwe tam bikin.

10. Smûriyê tirî yê kêm-carb

Hûn dikarin bi hêsantirên xweşik ên kêm-carb bi malzemeyên rast çêbikin.

Mînakî, tirî fêkiyek xweş-kêm carb e. Nîv kasa (83 gram) tirîyên qutkirî tenê 6 gram kerb peyda dike. Ji bo çêkirina şemitokek strawberry ya kêm-carb, jêrîn bi hev re bikelînin:

• 1 kevçî (240 ml)
  ya şîrê bêvila şirîn
• 1/2 kevçî (83 gram) teze
  tirî
• 1/4 kevçî (24 gram) tozek proteîna kêm-carb
• 1 kevçîyek spî (15 gram) çiya
  tov
• 1/4 çaydankê ekstana vanîlê
• çend kûpên qeşayê

11. BLT pelika marûlê

Sandwichesên BLT xwarinek navdar a navdar e ku bi gelemperî di karbozêran de zêde ye. Lêbelê, hûn dikarin bi hêsanî ji bo xwarinek xweş a pakêta BLT-kêm carb çêbikin.

Sê pelikên tomato û du pariyên bacon têxin nav pelê marûya mezin a romaîn. Ji bo bîhnxweş û devê dinê, çend pelikên avokado û destekî piçûk penîrê qirçandî zêde bikin.

12. Çîçekên zengilê şêrîn û guacamole

Her çend dibe ku navê wan şekirek bilind be, û bi vî rengî jî kerb, naverok, bîbera bîhnxweş a şîranî sebzeyek kêm-carb in ku tenê 3 gramên vê xurekê di 1/2 kevçî (46 gram) de peyda dike.

Ew di heman demê de di vîtamîna C de jî dewlemend in, ku ji bo dil, pergala parastinê, û çermê we pêdivîyek girîng e. Bi rastî, yek bîbera zengilê kesk ji ya porteqalê zêdetir vîtamîna C peyda dike ().

Ji bo pelikên bîbera bîhna xwe zûka guacamole kêm-kerb bikin û bi avokado, pîvaz, sîr, ava lîmoyê, û xwê bi hev re di tasekê de bipijînin.

13. Çîpên kale

Kale veggeyek populer-kêm kerb e ku bi xwarinên mîna vîtamîna A, vîtamîna K, û folatê ve tijî ye. Kasa yek (21 gram) kelek ji 1 gram kêmtir carbs vedigire.

Heke hûn ne hezkerê kelemên xav an sautedkirî ne, hewl bidin ku çîpên kelemê bixwin.

Ji bo çêkirina vana, pelên kelemê bikin perçeyên qurçikê û wan deynin ser tepsiyek ku bi kaxezê pelçiqandî hatiye pêçandin. Kaleyê bi rûnê zeytê, toza sîr, û xwê vedin. Nêzî 10 hûrdeman, an heya ku deviyên pelên wê qehweyî û hişk bibin, li 350 ° F (177 ° C) bipije.

14. Vegiyên nû yên bi tzatziki dip

Tzatziki sosek Grek e ku ji mast, sîr, û xiyar, sade tê çêkirin. Gihayên teze yên mîna dîl û parsley jî timûtim têne zêdekirin.

Du kevçîyên kevçî (30 gram) tzatziki dip tenê 2 gram kerbolek peyda dikin, û vê yekê dike hilbijartinek xweş-kêm carb.

Xwarinê bi sebzeyên teze, kêm-carb mîna brokolî, darikên sêlê, an gêzerên pitikan ve girêdin.

15. Darên gêzerê û rûnê findiqê

Nîqaşkirina darên gêzerê di nav rûnê nîska kremî de xwarinek kêm-carb ecêb xweş e.

Parçeyek 1/2-qedehek (61 gram) darên gêzerê bi 2 kevçîyên kevçî (35 gram) rûnê findiqê tenê 13 gram tevahî kerb dide.

Di gelek marqeyên rûnê findiqê de şekir tê de heye, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn celebek xwezayî ku tenê ji fistiqan û piçek xwê hatî çêkirin hilbijêrin.

16. Qutiya bento ya kêm-kerb

Boxa bento konteynirek parvekirî ye ku dikare gelek tiştên xwarinê yên cihêreng lê bihewîne.

Ji bo ku hûn qutiya xweya bento-ya kêm-carb çêbikin, wê bi cûrbecûr tiştên kêm-carb-snack dagirin, wekî:

• Proteîn: penîrê xaneyê,
  hêkên qelandî, mirîşka sorkirî, çarçikên penîr
• Nuts: badem, gûz, gûzan macadamia, fistiq
• Sebzeyên teze: kerfes digire,
  xiyarê parçe, pelikên bîbera bîstan, brokolî
• Fêkiyên kêm kerb: ber,
  tûrik, pelikên avokado, zeytûn

17. Cinnamon tovên gûzê sorkirî

Kasa yek-çaremîn (16 gram) tovên gogê 9 gram kerb û 3 gram fîber vedigire.

Wekî din, tovên gûzê di zinc, dewlemendek girîng e ku ji bo tenduristî û metabolîzma çêtirîn pêdivî ye ().

Ji bo çêkirina tovên gûzê yên tirşkirî, 1/2 kevçî (32 gram) tovên gûzê bi 1/2 kevçîyek çaya darçîn û 2 kevçîyên kefçî (10 ml) rûnê zeytê li hev bikin. Tovên xwe li ser tepsiyek belav bikin û di tendûrê de 300 ° F (150 ° C) 45 hûrdeman, an jî heya ku zer bibin.

18. Penîrê xaniyê şehwetê

Di nîvê kasa (113 gram) penîrê xaneyê de 5 gram carbs û 12 gram proteîn heye. Di heman demê de ji hêla mîneralên çêkirina hestî wekî kalsiyûm û fosforê jî dewlemend e.

Her çend fêkiyek li penîrê xaneyê hevpar e, hûn dikarin bi lêzêdekirina avokado an domatoyê çerçî, pîvazên hêşînkirî û sosê germ wê di avahiyan de şor bikin û kêm bikin.

19. Edamame bihurîn

Edamame fasûlîyên kesk, nebaş in ku bi xwarinan ve tijî ne. Parêzek edamame ya 1/2-kûp (78-gram) tenê 7 gram kerbe û ji 9 gram zêdetir proteîna nebatî digire nav xwe.

Ji bo xwarinek hêsan a kêm kerb, edamameya qelandî ya xav bavêjin tasek bi 1 kevçîyek (15 ml) avê. Bi destmalek kaxezê ve bikin û 1 hûrdem an heya ku nerm bibe mîkro li ser bilind bikin. Bi xwêya deryayê hûr hûr bikin û kêf bikin.

20. mastê sade yê bi gwîzan

Mastê çêjker ê kevneşopî timûtim di şekirê zêde de zêde ye. Hilbijartina mastê sade yê ne şirîn hemî şekirê zêdebûyî, ku naveroka kerb kêm dike, ji holê radike.

Mînakî, xwarinek 6 onsî (170 gramî) mastê sade, ne şirîn, şîrê tevahî tenê 8 gram carbo vedigire.

Ji bo ku ew xwarinek kêm-kerb bimîne, bi destanek findiqan re mastê safî bikin. Bi lêzêdekirina darçînek, hindikek jêgirtina vanîlê, an şêrînek xwezayî, sifir-kerb mîna Stevia tama xwe zêde bikin.

21. Salatê hêkê avokado

Ji bo spînek bêhempa ya li ser seleta hêkê avokadoya mashed bikar bînin.

Ji bo ku seleta hêka avokadoyê çêbikin, bi hêsanî 1/2 avokado bi 1 hêka kelandî re bikelînin û hinekî xwê û bîbera xwe bidirûn. Ji xwe re seleteya hêkanê avokadoyê xweş bikin, li ser çeqmakên kêm-carb belav bikin, an jî bavêjin pelika marûlê.

22. Penîrê têl

Penîrê têl xwarinek kêm-carb hêsan û barkêş e. Yek ons ​​(28 gram) penîrê têlên mozzarella ji 1 gram kêmtir carbs lê 6 gram proteîn peyda dike.

Penêr di heman demê de çavkaniyek mezin a kalsiyûmê ye, ku ji bo tenduristiya hestî, fonksiyona masûlkeyê, û pergala rehikan a we pêdivî bi mîneralek bingehîn e ().

23. Zerdelên bi penîrê şîn dagirtî

Berevajî cûreyên hişkkirî û konservekirî, yên ku zêde şekir û karbohîze dibin, berberên teze di kerbolan de kêm in, bi yek fêkiyek (35 gram) tenê 4 gram hene.

Ji bo ku çêlekek dagirtî çêbikin, fêkiyê nîvco bikin û qulikê jê bikin. 1/4 qedeh (34 gram) penîrê şîn bi 1 kevçîyek kevçî (15 ml) rûnê zeytûnê tevlihev bikin. Kulîlkê têxin nav navenda her nîvê zeytê. 1-2 deqîqeyan li ser tehtek xwarinê pijiqînin heta ku bê tijandin.

24. Pizrikên xiyarê salmonê kişandî

Salmon çavkaniyek hêja, kêm-carb ya asîdên rûnê yên omega-3-zincîra dirêj EPA û DHA ye. Van rûnên saxlem bi gelek feydeyan ve hatine girêdan, di nav de iltîhaba kêm û tenduristiya dil baştir ().

Ji bo xwarinek kêm-carb xweş û têrker, penîrê kremê yê sade li ser pelikên xiyarê belav bikin, dûv re jî tîrêjên salmona kişandî li ser gûzan vexwin û bi wan re bîbera nû ya qelandî bişkînin.

25. Pelên behrê

Pelên golên hişkkirî xwarinek qeşeng, barkêş, kêm-carb in.

Girava behrê yek ji baştirîn çavkaniyên parêza xwezayî ya iyod e, kanzayek ku tenduristiya tîroîdê piştgirî dike. Glanda tîroîdê we hormonên bingehîn ên ku ji bo metabolîzmayê, mezinbûn û pêşveçûnê hewce ne dike ().

Di yek pelê golê behrê de (5 gram) tenê 1 gram carbs heye û ew bixwe dikare kêfa wî were an bi pelikên avokado, hêkên qelandî re were hevgirtin, an jî bibe selete.

26. Seleta Caprese

Seleta Caprese xwarinek îtalî ya kêm-carb e ku bi tevlihevkirina penîrê mozzarella, tomatîk, pelên rehîn, û rûnê zeytûnê tê çêkirin.

Ji bo çêkirina seletek caprese ya piçûk, 1/2 kevçî (122 gram) tomato çerçî, 1 ons (28 gram) kulîlkên mozzarella yên pîvazê, û 1 kevçiyê pelên rehîn ên tepisandî, taze bi hev ve bikin. Bi 1 kevçîyekî kevçî (15 ml) rûnê zeytûnê yê zirav û qurmek xwê deryayê bavêjin hev.

Ji bo zêdekirina çêjkirina 1 salonê (15 ml) sîrka balsamîk bixin ser selete.

27. Sardîniyên li ser şopikên tov

Sardeş masîçikên piçûk, rûnî ne ku bi xurdemeniyan ve tijî ne.

Yek dikare (92 gram) sarde sifir carb û 23 gram proteîn hene. Van masî di heman demê de çavkaniyek berbiçav a kalsiyûmê ne, ji bo vê mîneralê% 27% Reference Daily Intake (RDI).

Ji bo xwarinek kêm-carb qerisî û nutritîf sardelan bi kirasên kêm-carb chia- û flaxseed re biceribînin.

Rêzeya jêrîn

Heke hûn parêzek kêm-carb dişopînin, ramanek baş e ku hûn gelek xwarinên tendurustî li ber destê xwe bihêlin.

Tixûbên kêm-carb li jor xurekên kêrhatî yên mîna proteîn, rûnên saxlem, û fîber pêşkêş dikin. Wekî din, ew xweş in û dikarin di navbera xwarinan de birçîbûna we têr bikin.

Hemî agahdariya xwarinê ji bo xwarinên ku di vê gotarê de hatine rêz kirin ji .

Fikrên Amadekirina Xwarina Tendurist