Vê biceribînin: Di 20 Hûrdeman an Kêmtir de 6 Werzîşên Kardiyoyê yên Bandora Kêm

Dilşad

• Hûn dikarin çi bikin
• 1. Jack-jumping-bandora kêm
• 2. Skater
• 3. Squat to jab
• 4. Crunch oblique stand
• 5. Guheztina lateral
• 6. Kepçeya berevajî ya berevajî
• Tiştên berçav
• Heke hûn dixwazin tiştek cûda biceribînin
• Rêzeya jêrîn

Hûn dikarin çi bikin

Heke hûn hewceyê rejimek werzişê ya kêm-bandor in, li dû xwe negerin. Me texmîn ji tiştan derxist bi afirandina 20-hûrdemî cardio cardî ya kêm-bandor ku ji her kesî re mezin e - çokên xirab, lepên xirab, laşê westyayî, û hemî.

Li jêr şeş tetbîqat hene ku divê hûn ji bo her yekê 1 hûrdem bikin, dema ku hûrdem xilas dibe bikevin rastê ya din.

Piştî ku we her şeş tetbîqatên paş-bi-paş temam kirin, 1 hûrdem bêhna xwe vedin, û dûv re jî dîsan dest bi dewrê bikin. Sê carî dubare bikin ku ji bo pişkek lêdanek dilşikestina dilşikestinê.

1. Jack-jumping-bandora kêm

Tetbîqatek baş a germkirinê, jakên jumping-kêm-bandor dê dilê we bikişîne û masûlkeyên we tevbigerin. Hûn dikarin tevgerên milê zêde bikin ku herî zêde kaloriyan bişewitînin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Dest bi rawestandina çekan li kêlekên xwe bikin.
2. Lingê xweyê rastê bavêjin derve, û di heman demê de destên xwe hilînin serê xwe. Di tevahiya vê tevgerê de giraniya xwe di lingê xweyê rastê de bihêlin.
3. Vegere rewşa xweya destpêkê.
4. Yekser lingê xwe yê çepê bavêjin derve. Carek din, bi giraniya xwe li ser lingê xwe yê çepê, destên xwe bînin serê xwe.

2. Skater

Gava ku hûn vê tevgerê biqedînin, skaterikek bilez qenal bikin. Guhertoya kêm-bandor jumpê ji dest dide lê dîsa jî dê we bixebitîne.

Ji bo ku bar bikin:

1. Bi her du lingên xwe xwar, di lingê xweyê rastê de li pişt û li seranserê laşê xwe, di rewşek lengerî de dest pê bikin. Milê weyê çepê divê rasterast be û milê rastê ji bo hevsengiyê bi rihetî li tenişta we were xwar.
2. Lingê çepê bikişînin, dest pê bikin û bisekinin, lingê rastê bînin pêş û lingê xweyê çepê paş û paş ve bizivirin, gava ku hûn diçin destên xwe diguherin. Zû bixebitin, lê ji bo domandina nêzîkatiya kêm-bandor, neavêjin.

3. Squat to jab

Kûçikek bedena ku bi boksê re têkildar dibe ku hûn ji bo mezinahiya kêm-bandor bikenin û tevdin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Dest bi rawestandina lingên xwe yên ji firehiya milî hinekî firehtir û milên xwe li kêlekên we berjêr bibin, bikin.
2. Xwe bişewitînin, bicîh bikin ku singê we li ber e, qûn vegeriyaye, û çok jî derkevin.
3. Rabe ser xwe, û dema ku lingên we dirêj kirin, bi her milê xwe xaçerokek laş bavêjin.
4. Dîsa rûdinin, radibin, û pûç dikin.

4. Crunch oblique stand

Em neçar man ku ji bo pîvandinek baş bavêjin hin xebatên bingehîn. Bawer bikin ku koka we tê de ye û tevger ji bo bandora herî zêde tê kontrol kirin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Dest bi rawestandina lingên xwe bi firehiya milî ji hev veqetandî û destên xwe xwar kirî, destên li pişta serê we û qurmên wî bidin alî.
2. Ji bo ku dest bi tevgerê bikin, milê xwe yê rastê bişewitînin, gava ku hûn hevdem çoka xweya rastê hildidin û têxin milê xwe, bînin xwarê.
3. Vegere rewşa xweya destpêkê. Heman gavên li milê çepê dubare bikin.

5. Guheztina lateral

Di her du balafirên pêş û sagîtal de (kêlek-bi-alî) xebitîn dê hêza weya masûlkeyê xweştir dorpêç bike.

Hûn dixwazin piştrast bikin ku hûn her du lingên we wekhev dixebitin, ji ber vê yekê ji bo cîhek cîh an dem rast tevlihev bikin, dûv re ji bo heman çepê bikişînin, 1 hûrdema dema xebata xwe tijî bikin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Dest bi rawestandina lingên xwe yên li milê-firehî dûr, çokan hinekî xwar, hips hinekî qewirandî ji ber vê yekê hûn helwestek pêşîn biparêzin, û milên xwe bi rihetî li pêş xwe bigirin.
2. Giraniya xwe ber bi rastê xwe ve bizeliqînin, lingê xweyê rastê hildin, û ji lingê xwe yê çepê vekişin da ku laşê xwe ber bi rastê ve bibin. Dema ku forma xwe didomînin di dema vê tevgerê de her ku zûtir biçin.
3. Lingên xwe li hev vegerînin, û dubare bikin, "rasterast" berdewamkirina rastê, dema ku hûn diçin xwe bi lingê xwe yê çepê vekişînin.

6. Kepçeya berevajî ya berevajî

Hûn ê bi vê tevgera combo şewatê hîs bikin. Em tewsiye dikin ku hûrdem di nîvî de parçe bibe, bi lingê xweyê rastê re 30 saniyenên ewil, dûv re jî lingê xweyê çepê yê 30 saniyenên duyemîn.

Ji bo ku bar bikin:

1. Lingên xwe li ber firehiya mil û ji hev veqetandî bisekinin û li milên xwe di asta singê de bigirin.
2. Dest pê bikin, lingê xweyê rastê rast li ber xwe bavêjin, û di rê de daketin, paş de gav bavêjin paşvegehek berevajî.
3. Rabe û rastê derbeyek din, dûv re jî paşvegerek berevajî bike.

Tiştên berçav

Fikrek baş e ku hûn berî ku hûn dest pê bikin xwe germ bikin - çend hûrdeman li cîh rêve herin xwîn diherike.

Ji ber ku ev rûtin bandorek kêm e, hûn dikarin heftê çend caran bê bandorên neyînî biqedînin. Heta hûn dikarin viya wekî germbûnek dirêj a rûtînek perwerdehiya hêzê bikar bînin.

Hûn dikarin vê werzeyê li gorî asta xweya xwerû sererast bikin.

Heke hûn nekarin ji her gavê 1 hûrdem bê rawestan biqedînin, gava ku hûn hewce ne bêhnvedanan bikin.

Ger rûtîn pir hêsan dibe, hûn hewce ne ku berê xwe rabigirin da ku hûn berdewam encamên xwe bibînin. Di her destekî de lebatek sivik zêde bikin, an jî ji bo domandina pirsgirêkek li her setan dem zêde bikin.

As wekî her dem - laşê xwe guhdarî bikin. Heke tiştek çewt hîs bike rawestin.

Heke hûn dixwazin tiştek cûda biceribînin

Bi tonan vebijarkên dil ên kêm bandor hene ku li dora we vedişêrin. Heke hûn ji dorpêçan nexweş in û li ser rêveçûn an kirina elîptîk têne şewitandin, yek ji van çalakiyên kêm-bandor bifikirin:

• Bisîklet / siwarbûna bisiklêtê Vê temrînek ne-giran dikare li der dora yek ji baştirîn rahênanên navbeynkariya (HIIT) çêtirîn çêbike.
• Rollerblading. Dema ku lingên xwe ton dikin, li gel jarringa hevpar a herî kêm skate. Xelat? Bi rastî xweş e.
• Rowing. Ji bo perwerdehiya dil û hêzê li makîneyek rêzê bixin.
• Avjenî. Bi avjeniya avê, ev werzişa tevahî-laş dibe ku padîşahê rahênanên hev-heval e.
• TRX. Hûn kabloyên dardakirinê bikar tînin da ku rahênanên TRX biqedînin, ku hin zextan ji lebatên we digire - nemaze bi rahênanên laş-jêrîn.

Rêzeya jêrîn

Hefteyê çend caran xeleka meya dil ya kêm-bandor biqedînin da ku hûn di tenê an mehek an du mehan de çêtirbûnên di bîhnfirehî û hêza we ya dil û dil de bibînin - tu spartek ne hewce ne.

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê li Instagram bişopînin.