9 Dirêje Ku Alîkariya Rizgarkirina Paşek Zirav Teng bikin

Dilşad

• Meriv çawa nermbûn û hêzê baştir dike
• 1. Derdorên hip
• 2. Paqijkerên şûşê
• 3. Çokan ber singê xwe
• 4. Zeviya yek-ling vegirtin
• 5. Zendên pelvî
• 6. Pisîk-Caw
• 7. Helwesta Zarok
• 8. Lingên-Li-Dîwar
• 9. Cenazeyê Pose
• Çi dikare bibe sedema pişta jêrîn a teng?
• Tedawiyên din hûn dikarin biceribînin
• Kengê ku hûn bijîşkê xwe bibînin
• Serişteyên pêşîlêgirtinê

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Nîşaneyên pişta jêrîn a teng

Ku pişta we piranî an carinan xwe teng hîs dike, girîng e ku hûn li laşê xwe guhdarî bikin û gavên ji bo vegirtina tansiyonê bavêjin. Kêmekek teng dikare xirabtir bibe û bibe sedema pirsgirêkên girantir. Ew dikare li ser tevgerên weyên rojane jî bandor bike wekî ku hûn dakêşin ku tiştek ji erdê hilbijêrin.

Tengbûna di binê pişta we de dibe ku bi êş, spasm û tengasiyê be. Theş timûtim mîna êşek domdar, pûç xuya dike, û dibe ku pişta we hişk, tûj û têkçûyî bibe. Di heman demê de dibe ku hûn di pelvîk, çeng û lingên xwe de jî tengasiyê hîs bikin.

Kêmek teng a pişta ku ji hêla werzekek zehf an rakirina tiştek giran ve hatî çêkirin dê bi gelemperî di nav çend demjimêran de were hîs kirin. Normal e ku meriv piştî xebitandinê hinekî tengasiyê an êşê hîs bike, lê ew ê bi gelemperî di nav çend rojan de hilweşe.

Heke hûn meşkek ku hûn bi gelemperî nakin, an heke hûn ne di şeklê çêtirîn de bin dibe ku tengasî zêde bibe. Heya ku ew di nav demek maqûl de lûtk û kêm dibe, divê nebe sedema fikarê.

Meriv çawa nermbûn û hêzê baştir dike

Gelek dirêjkirin û rahênanên hêsan hene ku hûn dikarin bikin da ku di binê pişta xwe de nermbûn û hêz baştir bikin.

Li ser dirêjkirin û dirêjkirina stûyê bisekinin. Ev dibe alîkar ku di binê piştê de tepisandinê sivik bibe. Dirêjkirina darbestan jî bi feyde ye.

Wekî din, divê hûn temrînên ku li ser xebitandina lemlate, bejn û masûlkeyên gluteal (qûnek) bisekinin hilbijêrin.

Kirina çalakiyên rojane wekî meş, avjenî, an yoga tê pêşniyar kirin. Hewldanek dilsoz derxînin holê da ku her ku diçin çalak bin. Bi domdarî kirina meşq û çalakiyan da ku pişta we hindiktir bibe dê bi gelemperî di nav çend hefteyan de encamên erênî bide.

Li vir neh tetbîqat hene ku hûn dikarin li rûtîna xweya rojane zêde bikin da ku bibin alîkar ku hûn pişta jêrîn xurt bikin û nermbûniyê baştir bikin.

1. Derdorên hip

Ev temrîn nermbûniyê zêde dike, tansiyonê radike, û dibe alîkar ku lemtikên jêrîn û piştê werin lewaz kirin. Heke hûn rehet bin hûn dikarin masûlkeyên xweyên bingehîn jî mijûl bikin.

Masûlkeyên bikar anîn:

• rectus abdominis (masûlkeyên zik)
• erector spinae (masûlkeyên ku dirêjahiya piştê dimeşînin)
• masûlkeyên pelvî
• masûlkeyên gluteal

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Lingên xwe ji lepikên xwe hinekî firehtir bikin û destên xwe jî bidin ser milên xwe.
2. Destpêk bi nermî hipsên xwe ji aliyekê ve bidin alî.
3. Dûv re hêdîka hipsên xwe di yek alî de bizivirînin, derdorên mezin çêbikin.
4. Kêmasî 10 xelek bikin.
5. Di riya berevajî de dubare bikin.

2. Paqijkerên şûşê

Ev rahijmendiyek gihîştî ye ku di binê piştê de tansiyon û tengasiyê radike. Di heman demê de zendên we jî dirêj dike.

Masûlkeyên bikar anîn:

• erector spinae
• masûlkeyên qulqulokî (masûlkeyên perçê stûna stûyê bi lenger ve girêdayî)
• masûlkeyên pelvî
• obliques

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Li ser pişta xwe radizin, çokên xwe dişewitînin, û destên xwe li aliyekî dirêj dikin da ku ew li tenişta we perpendîkular bin. Lingên we dikarin ji lepikên we piçekî firehtir bibin.
2. Ku hûn hêdî hêdî çokên xwe ber bi rastê ve davêjin û bizivirin milê çepê.
3. Inhalê vegerin rewşa destpêkê.
4. Vê tevgerê 1 hûrdem berdewam bikin, di navbêna çep û rastê de biguherin.

3. Çokan ber singê xwe

Dema ku pelçîn tê dirêjkirin û aram dibe ev vekêşîn dibe alîkar ku lemtikên jêrîn ên piştê vebe û nermbûn zêde bibe.

Masûlkeyên bikar anîn:

• gluteus maximus
• masûlkeyên pelvî
• extensors spinal
• quadriceps

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Bi herdu lingên xwe dirêj kirî li ser pişta xwe.
2. Bi tiliyên xwe yên li dora zendê we ve girêdayî çoka xweya rastê bikişînin ser singê xwe.
3. Vê helwestê 5 saniyeyan ragirin, û dûv re lingê xwe berdin.
4. Vê dirêjbûnê li ser her du lingan 5 caran dubare bikin.
5. Dûv re her du çokan bikişînin nav singa xwe û dest, mil, an jî çokên xwe bigirin.
6. Vê helwestê 30 saniyeyan ragirin.

4. Zeviya yek-ling vegirtin

Ev dirêjbûn pişta jêrîn rehet dike û zendan dirêj dike. Di heman demê de ev dibe alîkar ku rêzê were rêz kirin.

Masûlkeyên bikar anîn:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Bi herdu lingên xwe dirêj kirî li ser pişta xwe.
2. Lingê xweyê rastê hildin da ku ew wekî mimkun rast be, di çok de bendek sivik bimîne. Hûn dikarin çokê xwe yê çepê bişewitînin û ji bo piştgiriyê li lingê xwe bixin.
3. Tiliyên xwe têxin hev da ku lingê xwe li paş çengê xwe bigirin, an jî li dora serê lingê xwe zincîrek an destmalek bikar bînin.
4. Vê çerxê 30 çirkeyan ragirin.
5. Li milê çepê dubare bikin.
6. Li her aliyek 2 û 3 caran bikin.

5. Zendên pelvî

Ev rahênan masûlkeyên jêrîn û pişta zikê we xurt dike. Di heman demê de nermbûniyê jî zêde dike.

Masûlkeyên bikar anîn:

• hamstrings
• rectus abdominis
• masûlkeyên şehîn
• gluteus maximus

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Bi çokên xwe ve raxistî pişta xwe. Dema ku rehet be, dê stûyê we piçek sivik hebe ji ber vê yekê bingeha stûyê we bi erdê nakeve.
2. Bi masûlkeyên xweyê bingehîn re mijûl bibin da ku bingeha stûyê we di erdê de bişoxilîne.
3. 5 hûrdeman bisekinin û dûv re jî rihet bibin.
4. 3 caran dubare bikin, hêdî bi 10 dubareyan zêde bibin.

6. Pisîk-Caw

Ev pozê yogayê nermbûna stûyê zêde dike û ji bo lep û zikê we xweşikek xweş peyda dike. Gava ku hûn mijûl dibin bala xwe bidin masûlkeyên xweyên bingehîn û wan di tevgerê de azad bikin. Heke hûn bi taybetî hişk an aciz dibin, hûn dikarin tevgerê super hêdî û bi nermî bikin.

Masûlkeyên bikar anîn:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Bi kîloya xwe ya di navbera her çar xalan de bihevrehevkirî werin pozîsyona sifrê.
2. Bêhna xwe bigirin û zikê xwe ber bi erdê ve bavêjin.
3. Wexta ku hûn pişta xwe ber bi tavêjê ve dikişînin hilmînin.
4. Vê tevgerê herî kêm 1 hûrdem berdewam bikin.

7. Helwesta Zarok

Ev helwesta yoga ya bêhnvedanê ya nerm zextê dide binê piştê û êşê sivik dike. Ew ji bo dirêjkirin, dirêjkirin, û rastkirina stûyê dibe alîkar.

Masûlkeyên bikar anîn:

• gluteus maximus
• pişikên paşîn
• hamstrings
• extensors spinal

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Ji helwesta çokan, bi çokên xwe li hev hebkî an jî piçek ji hevûdu rûnin. Dibe ku hûn zendek an balikek têxin bin tiran, sing, an eniya xwe.
2. Li ser çokan ve girêdin da ku li pêş xwe hilînin, destên xwe li ber xwe dirêj bikin, an jî li tenişta laşê xwe bisekinin.
3. Destûrê bidin ku laşê we giran bibe dema ku hûn bi tevahî bêhna xwe vedidin, dev ji tengiyê berdin.
4. Vê pozê 1 hûrdem ragirin.

8. Lingên-Li-Dîwar

Ev pozê yogayê dihêle hûn pişta xwe û legena xwe rehet bikin. Ew ji bo zendikên we zexmek çêtirîn peyda dike û dibe sedema stres û tengasiyê.

Masûlkeyên bikar anîn:

• hamstrings
• masûlkeyên pelvî
• pişt
• pişta stûyê te

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Bi milê rastê yê laşê xwe li hember dîwarekî bikevin rewşek rûniştî.
2. Li ser pişta xwe razên û lingên xwe li dîwêr ve hilînin. Dibe ku hûn pêçek têxin bin çengên xwe an jî zendên xwe ji dîwarê çend santîm dûr bikin.
3. Milên xwe di her helwestek rehet de rehet bikin.
4. Li ser rihetkirina pişta jêrîn û azadkirina tansiyonê bisekinin.
5. Di vê pozê de heya 2 hûrdeman bimînin.

9. Cenazeyê Pose

Berî ku hûn roja xwe derbas nekin rûtîna xweya dirêjkirinê bi çend hûrdeman bêhnvedanê temam bikin. Ev derfetek dide masûlkeyên we ku bi tevahî rehet bibin. Li ser azadkirina her tengezarî û tengezariya mayî ya di laş de bisekinin.

Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Bi milên xwe li tenişta laş û milên xwe ber xwe bidin pişta xwe.
2. Lingên xwe ji lepikên xwe hinekî firehtir bînin û bihêlin ku tiliyên we bi alîyekî ve biçin.
3. Bêhnek kûr bistînin û bihêlin ku laşê we nerm bibe.
4. Heya 20 hûrdeman di vê rewşê de bimînin.

Çi dikare bibe sedema pişta jêrîn a teng?

Birîndar, werzişkirin, û qeza werzîşê dibe ku bibe sedem ku pişta we teng be. Çalakiyên rojane yên wekî rûniştinê jî dibe sedema tengasiyê.

Pir caran hûn di binê piştê de tengasiyê pêş dixin da ku pirsgirêkek li perçeyek din ê laş tezmîn bikin. Dendikên teng û masûlkeyên gluteus jî dikarin beşdarî vê tengiyê bibin. Dibe ku xwedan helwestek nebaş be an jî formek çewt were bikar anîn dema ku we giran hildide an xwedan masûlkeyên bingehîn ên lawaz jî dikare beşek bilîze.

Çend faktorên din jî hene ku dikarin bibin sedema an aloziyek pişta jêrîn. Vana ev in:

• perçe û tepisandin
• şêwaza rûniştinê
• demên dirêj ên rûniştinê
• dîskên şkestî
• dejenerasyona dîskê bêserûber
• movikên hişk an hêrs
• demarên pincirî
• têkçûna masûlkeyan
• birîna mofirkan
• qelewbûn
• stresa derûnî
• nexweşiya organên hundurîn
• guherînên mêjû yên girêdayî pîr

Tedawiyên din hûn dikarin biceribînin

Hûn dikarin bixwazin ku yek an çend dermanên din jî têxin nav rûtîna xweya rojane de.

Hûn dikarin bi xwe rojane dermanê germ an cemedê bikar bînin. Bifikirin ku hûn diçin masajek dermanî an jî li malê bi karanîna kefekê xwe-masaj bikin.

Rollerên kef online bikirin.

Di heman demê de hûn dikarin dermanên alternatîf ên wekî akupunktur, kirîpraktik, an Rolfing jî bifikirin. Heke tengasiya pişta jêrîn ji du hefteyan zêdetir dom kir, terapiya laş bifikirin. Çend awayan biceribînin û bibînin ka encamên herî çêtirîn ji we re tîne.

Kengê ku hûn bijîşkê xwe bibînin

Hûn ê bi gelemperî di nav du-şeş hefteyan de kirina kirrûbirrên rojane çêtirbûnan ​​bibînin. Divê hûn hekîmek bibînin heke:

• êşa we di nav çend hefteyan de baştir nabe
• dema ku hûn rahênan dikin êşa we ya giran heye
• êş li lingên we belav dibe

Her weha heke hûn bêhêlbûn, werimandin, an êşek giran bibînin serî li bijîşk bidin. Doktorê we dikare destnîşan bike ka êşek an tengasîyek ji ber rewşek bingehîn çêdibe an na.

Serişteyên pêşîlêgirtinê

Gelek guhertinên jiyanê hene ku hûn dikarin pratîkê bikin da ku bibin alîkar ku pêşî li êşa piştê bigirin. Li vir çend rêbername û serişte hene:

• Xwarinek hevseng, tendurist bigire.
• Giraniyek tendurist biparêzin.
• Çalak bimînin û timûtim bimeşin.
• Berî werzîşê germ bikin û dirêj bikin.
• Ji bo her demjimêra ku hûn rûniştî rabin û bi kêmî ve 5 hûrdeman li dora xwe bigerin.
• Dema ku rûniştin, li pişta pişta xwe pişta piştê bikar bînin.
• Dema rûniştin, lingên xwe bêserûber û qiloçên xwe rasterast di bin çokên xwe de bigirin.
• Ger hûn li ser nivîna xwe bin, her roj çend caran temrînên lingê hêsan bikin.
• Helwesta baş pratîk bikin.
• Pêlavên rehet, piştgirî bikin.
• Li ser doşekek zexm razên.
• Li ser milê xwe bi balgiyek di nav çokan de razên.
• Ger pêdivî ye ku hûn tiştek rakin, dev ji rakirina tiştên giran berdin û forma rast bikar bînin.
• Dev ji cixareyê berdin da ku herikîna xwînê baştir bibe û oksîjen û xurekên lebatên stûyê we zêde bibin.
• Hidratî bimînin.
• Ji alkolê dûr bikevin.

Kargeha xwe saz bikin da ku ew ergonomîkî rast be. Hûn dixwazin bijardeyek hebe ku hûn rûnin, bisekinin, û hinekî dirêjkirina nerm pêk bînin. Ji hêla qereqola xwe ve doşekek yogayê an jî hin kozik saz bikin. Dibe ku hûn jêhatîtir bin ku hûn hin sazkirinên nermîn pêk bînin an jî bi sazkirina guncan a li cîhê xwe bavêjin çend pozên yogayê. Vebijarek din maseyek rawestî ye. Fikrek baş e ku hûn di navbera van sê vebijarkan de hevsengiya dema karê xwe bidin hev.