7 Dirêjahiyên Jêr Paşîn Ji bo Ku Painş Kêm Bikin û Hêzan Ava Bikin

Dilşad

• Têgihiştinî
• Pêşîn, çend serişteyên bilez
• 1. Helwesta Zarok
• Guherandin
• 2. Kişandina çokan heya singê
• Guherandin
• 3. Piriformis dirêj dibe
• Guherandin
• 4. Pevçûnê spinal rûniştî
• Guherandin
• 5. Tîpa pelvî
• 6. Pisîk-çêlek dirêj dibe
• Guherandin
• 7. Sfinks dirêj kirin
• Rêzeya jêrîn
• 3 Yoga Dozên ku Hêzan Ava Bikin

Têgihiştinî

Painşa pişta paşîn pirsgirêkek tenduristiyê ya hevpar e, hinekî jî ji ber ku gelek tişt dikarin bibin sedema.

Di hin rewşan de, dibe ku ew nîşaneyek ji rewşek bingehîn be, wekî kevirên gurçikan an fibromayalgia. Carên din, ew bi tenê aliyek bandora jiyanek rûniştî an tevgerên beredayî ye.

Bêguman çi dibe sedema êşa pişta we ya jêrîn, ev heft dirêj dibe ku bibe alîkar ku êşê kêm bikin û masûlkeyên li pişta we xurt bikin.

Pêşîn, çend serişteyên bilez

Girîng e ku hûn bi ewlehî û lênihêrînê pişta xwe dirêj bikin. Heke bi we re her cûre birîndar an fikara tenduristiyê hebe bi taybetî nerm û hişyar bin. Çêtirîn e ku hûn pêşî bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifin.

Hûn dikarin van dirêjkirinan rojê an du caran bikin. Lê heke wusa xuya dike ku êş giran dibe, an jî hûn xwe pir aciz dikin, rojek ji dirêjbûnê veqetin.

Hay ji sînorên laşê xwe hebin û laşê xwe neşewitînin ku pir tiştan bike. Li laşê xwe guhdarî bikin û ya ku di her kêliyê de ji we re çêtirîn çêdibe bikin.

Gava ku hûn di van deveran re derbas dibin, wextê xwe bigirin û bi baldarî li nefesa xwe bileyzin. Bêhna xwe wekî rêber bikar bînin da ku hûn pê neêşin an zêde nekin. Divê hûn di seranserê her poz û dirêjahiyê de karibin bêhna xwe xweş û xweş bigirin.

1. Helwesta Zarok

Ev helwesta yoga ya kevneşopî gluteus maximus, hemstrings, û extensors spinal we dixebite. Ew dibe alîkar ku êş û tansiyonê li seranserê stû, stû û milên we sivik bibe.

Bandora wê ya sivikker li ser laşê we jî dibe alîkar ku hûn masûlkeyên teng ên pişta piştê vebin, nermbûn û gera xwînê ya li ser stûyê pêşve bixe.

Ji bo ku Helbesta Zarok bikin, van gavan bişopînin:

1. Bi dest û çokên xwe li erdê bin, bi navmalên xwe paşde bin av bibin da ku wan li ser pêlên xwe bisepînin.
2. Gava ku hûn li pêş xwe qulipînin, li milên xwe bisekinin, destên xwe li ber xwe bidin.
3. Zikê xwe li milên xwe vedin.
4. Destên xwe li ber an li tenişta laşê xwe dirêj bikin û kefçên xwe ber bi jor ve bikin.
5. Li ser nefesa kûr û aramkirina her deverên tengezarî an tengasiyê bisekinin.
6. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.

Di dema xweya dirêjkirinê de hûn dikarin vê pozê çend caran bikin. Hest û hîs bikin ku wê di navbera her dirêjbûnê de bikin.

Guherandin

Heke hûn difikirin ku ji we re hin piştgiriyek din hewce dike, hûn dikarin desmalek pêçayî li jor an di bin rehên xwe deynin.

Heke ew rehettir e, çokên xwe fireh bikin û eniya xwe li ser kûpek bisepînin.

2. Kişandina çokan heya singê

Dema ku hûn tevliheviya giştî pêşve dixin, ev pişk lepik, çîçek û zendên we rehet dike.

Ji bo ku pêçek ji çokan heya singê pêk bînin, van gavan bişopînin:

1. Li ser pişta xwe her du çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li erdê rûnin.
2. Çoka xweya çepê xwar kirî an rasterast li erdê dirêj bikin.
3. Çoka xweya rastê bikişînin nav singa xwe, destên xwe li pişt çenga xwe an li jorê qurmê xwe girêdin.
4. Dûvikê xwe heya stûyê xwe dirêj bikin û ji rakirina lepên xwe dûr bikevin.
5. Bêhna xwe kûr bigirin, her tengezariyek derxînin.
6. Vê pozê 1 û 3 hûrdeman ragirin.
7. Bi lingê din re dubare bikin.

Guherandin

Ji bo pêvekek jêzêde danî binê serê xwe. Heke ji bo destên we zehmet e hûn dikarin destmalekê jî li dora lingê xwe bipêçin.

Ji bo kûrtir kûr bibin, çenga xwe bixin sîngê xwe û serê xwe ber bi çokê xwe hilînin.

3. Piriformis dirêj dibe

Ev pişk masûlkeya piriformis a we, ya ku di kûrahiya we de kûr tê dîtin, dixebitîne. Dirêjkirina vê masûlkeyê êş û tengasiya di qûn û pişta we de sivik dike.

Ji bo ku dirêjiyek piriformis bikin, van gavan bişopînin:

1. Li ser pişta xwe her du çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li erdê rûnin.
2. Kumika xweya rastê li binê çengê xweyê çepê bicîh bikin.
3. Dûv re, destên xwe li paş çengê xwe yê çepê bihêlin û ber bi sînga xwe ve bikişînin heya ku hûn vekişiyekê hîs bikin.
4. Vê helwestê 1 û 3 hûrdeman ragirin.
5. Dûv re aliyê dijberî bikin.

Guherandin

Ji bo ku dirêjbûn xweştir bibe, lingê xweyê binî li erdê rûne. Ji bo piştgiriyê serê xwe li ser doşekek bisepînin.

4. Pevçûnê spinal rûniştî

Vê dorpêçiya klasîk hips, glutes, û paşiya we dixebite. Ew livîna we di tevgerê de zêde dike û zikê we, mil û stûyê we dirêj dike. Zexta vê dirêjbûnê organên weyên hundurîn jî teşwîq dike.

Ji bo ku dorpêçek rûnişkînek rûniştî, van gavan bişopînin:

1. Bi herdu lingên xwe li pêş dirêjkirî li kêleka kumikê rûnin.
2. Qurikê xweyê rastê bişewitînin û lingê xwe bavêjin derveyî çenga çepê.
3. Lingê xwe yê çepê bişewitînin, lingê xwe li tenişta rastê bicîh bikin.
4. Milên xwe hildin jor û destên xwe ber hev didin.
5. Di bingeha stûyê xwe de dest pê dikin, li milê rastê bizivirin.
6. Ji bo piştgiriyê destê xweyê rastê li paş xwe bicîh bikin.
7. Milê xweyê çepê li dora lingê xweyê rastê bicîh bikin mîna ku hûn wê hembêz bikin, an jî destê xweyê jorîn bînin derveyî tûyê xwe.
8. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.
9. Li aliyê din dubare bikin.

Guherandin

Ji bo ku vê pozê xweştir bibe, lingê xweyê binî rast berde.

Ji bo deverek zêde, di vê pozê de zivirînên stûyê zêde bikin bi nefesê ku li pêş binêrin û hilmînin ku çavê xwe paşde bizivirin. Li her aliyek 5 heya 10 bikin.

5. Tîpa pelvî

Tîpên pelvîk di masûlkeyên zikê we de hêzê çêdikin, ku dibe alîkar ku êş û tengasiya di binê pişta we re were sivik kirin. Di heman demê de bandorek wan a bikêr li ser glut û zendên we jî hene.

Ji bo ku bizavek pevlic bikin, van gavan bişopînin:

1. Bi herdu çokên xwe xwar û lingên xwe li erdê li ser pişta xwe razên.
2. Dema ku hûn pişta xwe li erdê radikin, masûlkeyên zikê xwe tevdin.
3. Bêhna xwe asayî bikişînin, heya 10 çirkeyan vê rewşê bigirin.
4. Berde û çend nefesên kûr bistînin ku rehet bibin.
5. Ji 3 heya 5 dubareyan 1 û 3 setan bikin.

6. Pisîk-çêlek dirêj dibe

Dirêjahiya ga-pisîk awayek girîng e ku hûn stûna xwe şiyar bikin û di heman demê de mil, stû û sînga xwe jî dirêj bikin.

Ji bo ku dirêjkirina çêlek-ga bikin, van gavan bişopînin:

1. Di rewşek sifrê de werin ser çar çaran (dest û çokên li erdê).
2. Dema ku hûn bêhna xwe vedidin li dest û lingên xwe bixin, bila zikê we bi hewa tijî bibe.
3. Nefesê bistînin, çenga xwe têxin singa xwe û stûyê xwe ber bi tavan ve girêdin.
4. Vê şêwaza tevgerê bidomînin, bi her bêhnê ve biçin.
5. Vê yekê 1 heya 2 hûrdeman bikin.

Guherandin

Heke fikarên we yên zendê hene, destên xwe li şûna rasterast di binê milên xwe de hinekî pêş bixin. Heke fikarên we yên çokî hebin, ji bo padding û piştgiriyê di binê wan de kozikek deynin.

Ji bo ragirtinên kûrtir, bi tenê li şûna ku bi her bêhnê biçin, her carê 5 heya 20 çirkeyan li her pozê bimînin.

7. Sfinks dirêj kirin

Dirêjahiya sfenks paşpirtikek nerm e ku dihêle hûn hem çalak û hem jî rehet bin. Ev pitikê paşbendik stû, qûn, û sînga we dirêj û xurt dike.

Ji bo ku dirêjkirina sfenksê bikin, van gavan bişopînin:

1. Bi milên xwe di bin milên xwe de li ser zikê xwe razên û destên xwe li pêş dirêj kirin, kefç berjêr bin.
2. Lingên xwe hinekî ji hev veqetînin. Baş e ku tiliyên weyên mezin bi dest xwe bixin.
3. Gava ku hûn serî û sînga xwe hildidin, bi nermî pişta xwe, qûn û çengên xwe mijûl dikin.
4. Di binê pişt û zikê xwe de xurt bimînin, bêhna xwe bi kûr vedikin.
5. Pelûla xwe li erdê bixin.
6. Berê rast binihêrin an jî bi nermî çavên xwe bigirin.
7. Vê pozê 1 û 3 hûrdeman ragirin.

Rêzeya jêrîn

Hûn ji bo gelek tiştan, ji meş û bezê bigir heya bi sibê bi hêsanî ji nav nivînan radibin, hûn pişta xwe hindik deynin. Wê bi rêvekirina birêkûpêk di rêgezek xebata baş de bihêlin da ku tansiyonê rabike û hêzê ava bike.

3 Yoga Dozên ku Hêzan Ava Bikin