17 Awayên Bitesîr Ku Tansiyona Xwîna Xwe Dakêşin

Dilşad

• 1. Çalakî û werzîşê bêtir zêde bikin
• 2. Ger hûn zêde kîlo bin, kîloyan winda bikin
• 3. sugarekir û karbohîdartên safî kêm bikin
• 4. Bêtir potiyûm û kêm sodyûm bixwin
• 5. Xwarina kêm kêm xwar
• 6. Cixare kişandin
• 7. Stresa zêde kêm bikin
• 8. Meditation an yoga biceribînin
• 9. Hinek çîkolata tarî bixwin
• 10. Van gihayên bijîjkî biceribînin
• 11. Bawer bikin ku hûn xewnek xweş û aram bigirin
• 12. Sîr bixwin an jî pêvekên jêgirtina sîr bigirin
• 13. Xwarinên bi proteîn ên bi tendurist bixwin
• 14. Van lêzêdekirinên daxistina BP bigirin
• Omega-3 asîdê rûnê ya têrnexwar
• Proteîna Whey
• Magnezyûm
• Hevpeymana Q10
• Citrulline
• 15. Kêm alkol vedixwin
• 16. Bifikirin ku kafeînê kêm bikin
• 17. Dermanên bi reçete bistînin

Tansiyona bilind, an tansiyon, ji ber sedemek baş "kujerê bêdeng" tê gotin. Pir caran nîşanên wê tune, lê ji bo nexweşiya dil û xetereyê metirsiyek mezin e. These ev nexweşî li Dewletên Yekbûyî di nav sedemên sereke yên mirinê de ne ().

Li ser yek ji sê mezinên Dewletên Yekbûyî tansiyona bilind heye ().

Tansiyona xwîna we bi mîlyon mîstanikî merkur tê pîvandin, ku bi kurtî mm Hg tê vegotin. Di pîvandinê de du hejmar hene:

• Tansiyona sîstolîk. Gava ku dilê we lê dixe jimara jorîn zexta di rehên xwîna we de destnîşan dike.
• Tansiyona diastolîk. Hejmara jêrîn dema ku dilê we rehet dibe zexta di rehên xwîna we de di navbera lêdanê de destnîşan dike.

Tansiyona we girêdayî ye ku dilê we çiqas xwînê dikişîne, û li hember herikîna xwînê di damarên we de çiqas berxwedan heye. Riyên we teng in, tansiyona we jî ew qas bilind dibe.

Tansiyona xwînê ji 120/80 mm Hg kêmtir e normal tête hesibandin. Tansiyona xwînê ya ku 130/80 mm Hg an jî zêdetir e bilind tê hesibandin. Ger hejmarên we di ser normal re bin lê di bin 130/80 mm Hg de ne, hûn dikevin kategoriya tansiyona bilind. Ev tê vê wateyê ku hûn ji bo pêşvexistina tansiyona xwînê di bin rîskê de ne (3).

Mizgîniya di derbarê tansiyona bilind de ev e ku guhertinên şêwazê jiyanê dikare bi girîngî hejmarên we kêm bike û metirsiya we kêm bike - bêyî ku hûn dermanan hewce bikin.

Li vir 17 awayên bi bandor hene ku hûn asta tansiyona xwe kêm bikin:

1. Çalakî û werzîşê bêtir zêde bikin

Di lêkolînek 2013 de, mezinên pîr ên rûniştî ku beşdarî perwerdehiya aerobîk bûn tansiyona xwînê bi navînî ji sedî 3,9 sistolîk û 4,5 ji sedî diastolîk daxistin (4). Van encaman wekî hin dermanên tansiyonê baş in.

Gava ku hûn bi rêkûpêk rêjeya dil û bêhna xwe zêde dikin, bi demê re dilê we xurt dibe û bi kedek kêmtir pompe dike. Ev kêmtir zextê li damarên we dike û tansiyona we kêm dike.

Divê hûn çiqas çalakiyê têbikoşin? Raporek 2013-an ji hêla College of Cardiology American (ACC) û Komeleya Dilê Amerîkî (AHA) ji bo danişînên 40-hûrdemî, heftê sê-çar caran (5) çalakiya fîzîkî ya bi nermî-bi hêz şîret dike.

Ger dîtina 40 hûrdeman di carekê de dijwariyek be, dibe ku hîn feyde hebin ku demjimêr di nav rojê de li sê an çar beşên 10- 15-hûrdemî were dabeş kirin (6).

Koleja Dermana Werzîşê ya Amerîkî (ACSM) pêşniyarên bi vî rengî dike (7).

Lê ne hewce ye ku hûn maratonan bimeşînin. Asta çalakiya xwe zêde kirin dikare wekî hêsan be:

• derenceyan bikar tînin
• li şûna ajotinê dimeşin
• karên malê dikin
• karê baxçe
• diçin geryanek bisiklêtê
• werzîşek tîmê dilîze

Tenê wê bi rêkûpêk bikin û her rojê bi kêmanî nîv saet saet çalakiyek nerm bikin.

Mînakek çalakiya navîn ku dikare encamên mezin bide, tai chi ye. Vekolînek 2017-an li ser bandorên tai chi û tansiyona bilind bi tevahî navînî ya 15,6 mm Hg daketina tansiyona xwînê ya systolîk û 10,7 mm Hg daketinek ya tansiyona xwînê ya diastolîk, li gorî mirovên ku qet tevnegeriyan nîşan dide () .

Di venêrîna 2014-an de li ser temrîn û daxistina tansiyonê dît ku gelek kombînasyonên werzîşê hene ku dikarin tansiyonê kêm bikin. Tetbîqata hewayî, rahênana berxwedanê, rahênana navbeynkariya bilind, tevgerên rojane yên kurt, an jî rojê 10,000 gavan dimeşin dibe ku hemî tansiyona xwînê kêm bikin ().

Lêkolînên berdewam berdewam dikin ku hîn jî feydeyên çalakiya laşî ya sivik jî hene, nemaze di mezinên pîr de (10).

2. Ger hûn zêde kîlo bin, kîloyan winda bikin

Ger kîloyên we zêde bin, wendabûna 5 û 10 lîreyan jî dikare tansiyona we kêm bike. Wekî din, hûn ê ji bo pirsgirêkên tenduristî yên din rîska xwe kêm bikin.

Di venêrîna 2016-an a gelek lêkolînan de hat ragihandin ku parêzên kîloyan tansiyona xwînê bi navînî 3,2 mm Hg diastolîk û 4,5 mm Hg sistolîk kêm kirine (11).

3. sugarekir û karbohîdartên safî kêm bikin

Gelek lêkolînên zanistî nîşan didin ku sînorkirina şekir û karbohîdartên safîkirî dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin û tansiyona xwe kêm bikin.

Lêkolînek 2010-an parêzek kêm-carb bi parêzek kêm-fat re berawird kir. Di parêza kêm-rûn de dermanek parêz hebû. Her du parêzan kêmbûna kîloyê çêkir, lê parêza kêm-carb di daxistina tansiyona xwînê de pir bi bandortir bû.

Dieta kêm-carb tansiyona xwînê bi 4,5 mm Hg diastolîk û 5,9 mm Hg systolîk kêm kir. Xwarina kêm-rûn û dermana parêzê tansiyona xwînê bi tenê 0,4 mm Hg diastolîk û 1,5 mm Hg sistolîk kêm kir ().

Di analîzek 2012-an de parêzên kêm-carb û metirsiya nexweşiya dil hate dîtin ku ev parêz tansiyona xwînê bi navînî 3,10 mm Hg diastolîk û 4,81 mm Hg sistolîk dadixînin (13).

Bandorek din a parêzek kêm-carb, kêm-şekir ev e ku hûn dirêjtir xwe têr hîs dikin, ji ber ku hûn bêtir proteîn û rûn dixwin.

4. Bêtir potiyûm û kêm sodyûm bixwin

Zêdekirina vexwarina potasiyuma we û birîna xwê jî dikare tansiyona we kêm bike (14).

Potasiyûm du qat serketî ye: Ew di pergala we de bandora xwê kêm dike, û di heman demê de tansiyona di rehên xwîna we de jî sivik dike. Lêbelê, parêzên ku bi potiyûmê dewlemend in dibe ku ji kesên bi nexweşîya gurçikan re zirardar be, ji ber vê yekê berî ku hûn potasiya xwe zêde bikin bi doktor re bipeyivin.

Ew hêsan e ku meriv bêtir potasiyûmê bixwe - ji ber vê yekê gelek xwarin bi xwezayî di potasyûmê de pir in. Li vir çend hene:

• xwarinên şîranî yên kêm-rûn, wekî şîr û mast
• masî
• fêkiyên, wekî mûz, zeytûn, avokado, û porteqal
• sebze, wekî kartolên şirîn, kartol, bacan, kesk û spînax

Bala xwe bidinê ku kes bi rengek cûda bersiva xwê didin. Hin kes xwê-hestiyar in, wate ku xwêdanek zêde tansiyona wan zêde dike. Yên din xwê-hestyar in. Ew dikarin vexwarinek xwê pir bibin û bêyî ku tansiyona xwe zêde bikin wê di mîza xwe de derxînin (15).

Enstîtûyên Tenduristiyê yên Neteweyî (NIH) pêşniyar dike ku xwarina xwê bi karanîna parêza DASH (Nêzîktêdayînên Parêzker ên Hîpertansiyonê Rawestînin) kêm bikin (). Diyeta DASH tekez dike:

• xwarinên kêm sodyûm
• fêkî û sebze
• şîraniya kêm-rûn
• genimên tevde
• masî
• mirîşk
• fasûlî
• kêm şîrînahî û goştên sor

5. Xwarina kêm kêm xwar

Piraniya xwêya zêde di parêza we de ji xwarinên nivîşkî û xwarinên ji xwaringehan tê, ne ku li malê xwêkerê we (). Tiştên populer ên xwêya zêde goştên delal, şorba konserveyî, pizza, çîp, û xwarinên din ên pêvajoyî hene.

Xwarinên bi etîketa "kêm-rûn" bi gelemperî di xwê û şekirê de ne ku ji bo windabûna rûnê telafî dikin. Fat ew e ku tama xwarinê dide û hûn xwe têr hîs dikin.

Kêmkirin - an hê çêtir, birrîn - xwarina pêvajoyê dê alîkariya we bike ku hûn xwê kêmtir, şekir kêmtir, û karbohîdartên safî kêm bixwin. Hemî ev dikare di tansiyona xwînê de kêmtir bibe.

Vê bikin ku ew pratîkek binêrin ku etîketan kontrol bikin. Li gorî Rêvebiriya Xwarin û Derman a Dewletên Yekbûyî (FDA), navnîşek sodyûmê ya ji sedî 5 an kêmtir li ser etîketek xwarinê kêm tête hesibandin, lê ji sedî 20 an jî zêdetir jî bilind tête hesibandin ().

6. Cixare kişandin

Rawestandina cixarekêşanê ji bo tenduristiya weya der-dor baş e. Cixare kişandin dibe sedema zêdekirina tansiyona we ya tavilê lê demkî û zêdebûna leza dilê we (18).

Di demek dirêj de, kîmyewî di tûtinê de dikare zexta xwîna we zêde bike ku zirarê bide dîwarên rehên xwîna we, bibe sedema iltîhaba, û damarên we teng bike. Rehên hişkkirî dibe sedema tansiyona xwînê.

Kîmyewî di tûtinê de heke hûn li dora cixare kişandina cigarê bin jî dikarin bandorê li ser damarên xwînê bikin. Lêkolînek destnîşan kir ku zarokên li derdorê cixarekêşkêşên malê tansiyona wan a xwînê ji ya xaniyên nixumandî zêdetir e ().

7. Stresa zêde kêm bikin

Em di demên stresê de dijîn. Daxwazên kargeh û malbatê, siyaseta neteweyî û navneteweyî - ew hemî dibin sedema stresê. Dîtina rêyên kêmkirina stresa xwe ji bo tenduristî û tansiyona we girîng e.

Gelek awayên cihêreng hene ku hûn stresê bi serfirazî derxînin, ji ber vê yekê bibînin ka çi ji we re tê. Bêhna kûr bikişînin, bimeşin, pirtûkek bixwînin, an jî li komedî temaşe bikin.

Her weha guhdarîkirina muzîkê ya rojane ji bo kêmkirina tansiyona systolîk jî diyar bûye (20). Lêkolînek 20-salî ya vê paşîn nîşan da ku karanîna sauna ya birêkûpêk mirina ji bûyerên girêdayî dil kêm kir (21). Lêkolînek piçûk diyar kir ku akupunktur dikare tansiyona xwîna systolîk û diastolîk jî kêm bike (22).

8. Meditation an yoga biceribînin

Hişmendî û ramûsandin, di nav wan de raçavkirina transcendental, ji mêj ve têne bikar anîn - û têne xwendin - wekî rêbazên kêmkirina stresê. Lêkolînek 2012-an destnîşan dike ku li Massachusetts-ê di bernameyek zanîngehê de ji 19,000-an zêdetir kes beşdarî bernameyek meditation û hişmendiyê bûne da ku stresê kêm bikin (23).

Yoga, ku bi gelemperî tê de kontrolkirina nefesê, rabûn, û teknîkên meditation, di heman demê de dikare di kêmkirina stres û tansiyonê de jî bibandor be.

Di venêrîna 2013-an a li ser yoga û tansiyona xwînê de dema ku bi wanên ku nexebitin re beramber kêmasiya tansiyona xwînê ya 3,62 mm Hg diastolîk û 4,17 mm Hg sistolîk hat dîtin. Lêkolînên pratîkên yogayê ku tê de kontrola nefesê, helwest û medîtasyon tê de bûn, hema hema du caran bi bandorker bûna pratîkên yogayê ku van her sê hêmanan li xwe nagire (24).

9. Hinek çîkolata tarî bixwin

Erê, evîndarên çîkolatayê: Ji çîkolata tarî re hate diyar kirin ku tansiyonê dadixîne.

Lê divê çîkolata tarî ji sedî 60 û 70 kakao be. Di venêrîna lêkolînên li ser çîkolata tarî de hat dîtin ku xwarina rojê yek an du meydanên çîkolata tarî dibe ku bi daxistina tansiyon û iltîhaba rîska nexweşiya dil kêm bike. Feyde têne fikirîn ku ji flavonoîdên ku di çîkolata bi bêtir solîdên kakao de hene, tê. Flavonoîd alîkariya rehên xwîna we dikin, an jî fireh dibin (25).

Lêkolînek li ser 14,310 kesan a 2010-an diyar kir ku kesên bê tansiyonî yên ku bêtir çîkolata tarî dixwin bi tevahî tansiyona xwînê ji ya ku çîkolata tarî kêmtir dixwarin heye ().

10. Van gihayên bijîjkî biceribînin

Dermanên gihayî ji mêj ve di gelek çandan de têne bikar anîn da ku cûrbecûr nexweşiyan derman bikin.

Heya hin gihayî jî destnîşan kirin ku dibe ku tansiyonê kêm bikin. Her çend, ji bo destnîşankirina doz û pêkhateyên di gihayên ku herî bikêr in de bêtir lêkolîn hewce ye (27).

Berî ku hûn dermanên gihayî nagirin her dem bi bijîşk an dermansazê xwe re kontrol bikin. Ew dikarin bi dermanên bi reçete we re mudaxele bikin.

Li vir navnîşek qismî ya nebat û gihayên ku ji hêla çandan ve li seranserê cîhanê têne bikar anîn da ku tansiyona xwînê kêm bikin ev e:

• fasûla reş (Castanospermum australe)
• piyê pisîkê (Uncaria rhynchophylla)
• ava kefir (Apium graveolens)
• Havînka Çînî (Crataegus pinnatifida)
• root zencefîl
• dodder mezin (Refleksa Cuscuta)
• Plantago ya Hindî (psylliuma binefşî)
• Barka Çamê ya Deryayî (Pinus pinaster)
• Lily River (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• rûnê sesamê (Sesamum indicum)
• jêgirtina tomato (Lycopersicon esculentum)
• çay (Camellia sinensis), nemaze çaya kesk û çaya oolong
• qaşikê dara sîwanê (Musanga cecropioides)

11. Bawer bikin ku hûn xewnek xweş û aram bigirin

Dema ku hûn radizên tansiyona we xwêdibe. Heke hûn ne xweş razên, ew dikare li ser tansiyona we bandor bike. Kesên ku kêmbûna xewê dibînin, nemaze yên temenê navîn de, rîska tansiyona bilind zêde dibe ().

Ji bo hin kesan, razana şevek xweş ne ​​hêsan e. Gelek away hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn razên bêhna xwe bigirin. Biceribînin ku bernameyek xewê ya birêkûpêk saz bikin, bi şev wextê xwe bi bêhnvedanê derbas bikin, bi roj jî werzîşê bikin, ji xewa rojî dûr bisekinin, û jûreya xwe xweş bikin.

Lêkolîna Tenduristî ya Dilê Xewê ya neteweyî dît ku bi şev bi rêkûpêk kêmtir ji 7 demjimêrên şevê û ji 9 demjimêran jî şevê bêtir bi belavbûna zêdebûna tansiyonê re têkildar bû. Bi rêkûpêk şevê ji 5 demjimêran kêmtir xew bi xetera girîng a hîpertansiyonê ya dirêj ve girêdayî bû (30).

12. Sîr bixwin an jî pêvekên jêgirtina sîr bigirin

Sîrika nû an jêgirtina sîr ji bo kêmkirina tansiyonê her du pir têne bikar anîn (27).

Li gorî vekolînek klînîkî, amadekariyek jêgirtina sîr-dem-berdanê dibe ku ji hebên tozê rêkûpêk ên rêkûpêk bêtir bandorê li ser tansiyona xwînê bike.

Di venêrîna yeka sala 2012-an de lêkolînek li ser 87 kesên ku tansiyona wan bilind heye diyar kir ku di wanên ku sîr xwar kirine de, li gorî kesên bêyî dermankirinê (6), kêmbûna diastolîkî ya 6 mm Hg û kêmkirina systolîkî ya 12 mm Hg dît.

13. Xwarinên bi proteîn ên bi tendurist bixwin

Lêkolînek demdirêj a di sala 2014'an de hate encamdan diyar kir ku kesên ku zêdetir proteîn dixwin metirsiya wan a tansiyona bilind heye. Ji bo kesên ku rojê bi navînî 100 gram proteîn dixwarin, ji sedî 40 xetera kêmtirbûna tansiyona xwînê ji yên ku parêzek kêm-proteîn dixwin hebû (33). Kesên ku fîberên rêkûpêk jî xistin parêza xwe ji sedî 60 kêmkirina xetereyê dîtin.

Lêbelê, parêzek pir-proteîn dikare ji her kesî re nebe. Kesên ku bi nexweşîya gurçikê hene dibe ku hewce be ku hişyarî bikar bînin, ji ber vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin.

Rojane li ser pir cûreyên parêzan 100 gram proteîn vexwarin pir hêsan e.

Xwarinên bi proteîna bilind ev in:

• masî, wekî salmon an tuna konserveyî di avê de
• hêk
• mirîşk, wek singê mirîşkê
• goştê dewêr
• fasûlî û fasûlî, wekî fasûlî û bizmaran
• findiq an rûnê findiqê wekî rûnê fasûlî
• mirîşk
• penêr, wekî cheddar

Pargîdaniyek salmon a 3.5-ons (oz.) Dikare bi qasî 22 gram (g) proteîn hebe, lê 3.5-oz. servera singê mirîşkê dibe ku 30 g proteîn hebe.

Di derheqê vebijarkên gihayî de, xwarina nîv qedehek pir celeb fasûlî ji 7 heya 10 g proteîn vedigire. Du kevçîyên rûnê findiqê dê 8 g (34) peyda bike.

14. Van lêzêdekirinên daxistina BP bigirin

Van lêzêdekirinan bi hêsanî peyda dibin û ji bo daxistina tansiyona xwînê soz dane:

Omega-3 asîdê rûnê ya têrnexwar

Zêdekirina asîdên rûnê yên tîrêjkirî an rûnê masî ya omega-3 li parêza we dikare gelek feydeyên wê hebe.

Meta-analîzek rûnê masî û tansiyonê di wanên ku bi tansiyona bilind a 4,5 mm Hg sistolîk û 3,0 mm Hg diastolîk de (35) kêmkirina tansiyona xwînê dît.

Proteîna Whey

Vê kompleksa proteîn a ku ji şîr hatî ye, dibe ku xwedan çend sûdên tenduristiyê be, ji bilî ku dibe ku tansiyonê daxîne (36).

Magnezyûm

Kêmbûna magnezyûm bi tansiyona bilind ve têkildar e. Meta-analîzek bi lêzêdekirina magnesiyûmê di zexta xwînê de kêmbûnek piçûk dît (37).

Hevpeymana Q10

Di çend lêkolînên piçûk de, antioxidant CoQ10 tansiyona xwînê ya sistolîkî bi 17 mm Hg û diastolîk heya 10 mm Hg (38) daxist.

Citrulline

L-citrulline ya devkî pêşekek L-arginine di laş de ye, avahiyek proteîn e, ku dibe ku tansiyona xwînê kêm bike (39).

15. Kêm alkol vedixwin

Alkol dikare tansiyona we zêde bike, heke hûn tendurist bin jî.

Girîng e ku meriv bi nermî vexwe. Alkol dikare ji bo her 10 gram vexwarina alkolê tansiyona xwînê bi 1 mm Hg zêde bike (40). Vexwarinek standard 14 gram alkol vedihewîne.

Vexwarinek standard çi dike? Bîrek yek 12 onsî, 5 ons şerab, an jî 1,5 ons giyanên birçî (41).

Vexwarina nerm ji jinan re rojê yek vexwarin û ji bo mêran rojê heya du vexwarinê ye (42).

16. Bifikirin ku kafeînê kêm bikin

Kafeîn tansiyona we zêde dike, lê bandor demkî ye. Ew 45 heya 60 hûrdeman berdewam dike û bertek ji kesek bi kesek cûda diguhere (43).

Dibe ku hin kes ji yên din ji kafeînê hesastir bin. Heke hûn bi kafeîn-hesas in, dibe ku hûn bixwazin karanîna qehweya xwe qut bikin, an qehweya bêkofînîn biceribînin.

Lêkolîna li ser kafeîn, feydeyên tenduristiyê jî tê de, pir di nûçeyê de ye. Hilbijartina ka dê were birîn bi gelek faktorên takekesî ve girêdayî ye.

Lêkolînek kevntir diyar kir ku heke tansiyona we jixwe zêde be bandora kafeînê li ser bilindkirina tansiyonê mezintir e. Lêbelê, heman vê lêkolînê, ji bo lêkolîna li ser mijarê bêtir hewce kir (43).

17. Dermanên bi reçete bistînin

Heke tansiyona we piştî çêkirina van guhertinên şêwazê jiyanê pir zêde be an kêm nebe, dibe ku dixtorê we dermanên bi reçete pêşniyar bike. Ew dixebitin û dê encama weya demdirêj baştir bikin, nemaze heke faktorên din ên xetereyê hebin (). Lêbelê, ew dikare çend deman bibîne da ku hûn tevliheviya rast a dermanan bibînin.

Bi doktorê xwe re li ser dermanên gengaz û ya ku dikare ji we re çêtirîn biaxive bipeyivin.