13 Guheztinên Lunge Ku Li Her Goşek Laşê Weya Jêrîn dixebitin

Dilşad

• Reverse Lunge bo Single-Leg Deadlift
• Bi Relevé re dimeşin
• Lunge Pulse and Press
• Lunge bo Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Squat Parçek Yek-Leg
• Side Lunge bi Knee Raise
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Teslîmî Lunge ji bo Single-Leg Deadlift
• Li dora Lunge ya Cîhanê
• Bi Veguheztinê Pêşve Biçin
• Scorpion Lunge
• Nirxandin ji bo

Lunges OG-ê werzîşên jêr-laş in, û ew li dora meylên baş û xirab ên fitneyê asê mane û derdikevin aliyê din, hîn jî di xebata xwe de cîhê xweyê rast digirin. Ji ber vê yekê ye ku ling ji tenê hêzdarek çargoşe ya bingehîn wêdetir e - bi hemî cûrbecûr cûrbecûr wan, şiyana wan heye ku hemî masûlkeyên laşê weyên jêrîn xurt bike, dirêj bike, tone bike û zexm bike, ji gûtên we bigire heya golikên we û hemî sereke û masûlkeyên biçûk di navbera. Ne ku behs bikin ku wan bi awayek nehînî ceribandina balansa we, aramiya bingehîn, û hevrêziyê jî heye. (Rêveberek din a #bingehîn ku dikare bi mîlyon awayên cûda were kirin: squat. 12 celebên nû yên squat kifş bikin ku hûn li xebata xwe zêde bikin.)

Ji bo ronîkirina hin cûrbecûr guleyên ku we berê neceribandiye (an jî ji bîr kiriye), em ji çend mamosteyên xweyên bijare yên ji dîsîplînên cihêreng (HIIT, barre, bisiklêt û kampa bootê) dipirsin ku ezmûnên xweyên bijartî yên lengeriyê parve bikin. Bişopînin û amade bibin ku wê laşê jêrîn bişewitînin.

Reverse Lunge bo Single-Leg Deadlift

YEK. Bi lingê xwe yê rastê paşve gav bavêjin û bizivirin berevajî û her du ling jî goşeyên 90-pileyî çêdikin.

B. Dema ku hûn lingan rast dikin û hingivê xwe li pêş kemerê dipêçin, bi çengê çepê ve bikin. Lingê rastê ji erdê rakin, rasterast li paş xwe bişînin. Di heman demê de, ji bo kuştina yek-ling, rasterast li pêş xwe bigihîjin çekan, ku li jorê erdê diherikin. Pêdivî ye ku lingê sekinandî bi nermî were qewirandin.

C. Tevgerê berevajî bikin, lingê rastê li pişt xwe bixin nav lingê berevajî. Tevgerê bi qasî ku pêkan bi şikilî dubare bikin, ji lunge ber bi mirinê ve biçin û dîsa vegerin.

D. Li aliyê dijber, bi lingê çepê li pişt rastê dubare bikin.-Olivia Bernardo, rêvebira studyoyê û mamoste liCycleBar Hoboken, NJ

Bi Relevé re dimeşin

YEK. Bi barre, pişta kursî, an serşokê re rû bi rû bimînin, lingê çepê ber bi pêş û lingê rastê paş de bavêjin. Her du lingên xwe di 90 pileyî de çikandî, bixin pozîsyona jêrzemînê.

B. Vê lungeya fitneyê bigirin, pêlika pêşîn hildin jor tenê tûpa lingê li erdê ye.

C. Ji vê pozîsyona relevé, bi ranê pêşiyê re paralel bi zemînê re, bi santîmanek xwarê û bi santîmanek çokê piştê li jor li ser erdê bihejîne.

D. Li aliyê dijber dubare bikin.-Amber Hirsch, derhênerê fitnessê li Local Barre li Hoboken, NJ

Lunge Pulse and Press

YEK. Bi barre, pişta kursî, an serşokê re rû bi rû bimînin, lingê çepê ber bi pêş û lingê rastê paş de bavêjin. Her du lingên xwe di 90 pileyî de çikandî, bixin pozîsyona jêrzemînê.

B. Ji nuqteya herî nizm a lunge, berî ku hûn werin sekinandin du caran (ne zêdetirî înçek) bişkînin-ew pêl, pêl, çap. Hûn dikarin vê tevgerê dijwartir bikin bi ketina nav revê û girtina destên xwe di nimêjê de da ku bingeha xwe ji bo hevsengiyê bikar bînin. -Amber H.

Lunge bo Yoga Lunge

YEK. Bi barre, pişta kursî, an serşokê re rû bi rû bimînin, lingê rastê pêş de bavêjin û lingê çepê paşve bavêjin. Pêdivî ye ku laşê jorê were rakirin û çeng divê sivik be.

B. Lingê pêşîn di zencîreyek 90-pile de çikandî bimînin, gava ku hûn lingê paşîn dirêj dikin, dest pê bikin ku torso berbi barre/kursî/rûkê ve bizivirin.

C. Bi pêçiya pêşiyê ve bisekinin da ku bisekine, lingê paşîn dirêj bike.

D. Li aliyê dijber dubare bikin. -Amber H.

Lunge Jumps

YEK. Di pozîsyona lunge de bi lingê rastê li pêş û her du lingên xwe bi goşeyê 90-dereceyan xwar dest pê bikin, 1 heta 2 înç dakêşin da ku lezê werbigirin û gava ku hûn rasterast hildikişin jor, lingên xwe biguhezînin berî ku bi nermî dakevin pozîsyona lungeyê bi lingê dijber li pêş. .

B. Aliyên alternatîf û bilez bimeşin.-Katie Dunlop, Hezkirina Sweat Fitness

Squat Parçek Yek-Leg

YEK. 2 û 3 lingan li pêşberî kursiyek an gavê sekinîn, serê lingê rastê li ser serê kursî an gavavêtinê bisekinin.

B. Giraniyê têxin pêlika çepê û kûr kûr bikin, heya ku çoka pêşîn di zencîreyek 90-pileyî de be xwarê.

C. Pêla çepê bişkînin da ku hûn vegerin ser helwesta perçebûyî, lingê xwe li ser kursiyê bigirin.

D. Li aliyê dijber dubare bikin. -Katie D.

Side Lunge bi Knee Raise

YEK. Ji rawestanê, lingê rastê bavêjin aliyek heya ku hûn dikarin. Pêlên xwe paralel bigirin, bi nermî têkevin lingê rastê yê çikandî, giraniyê têxin pêça rastê.

B. Bi lingê rastê bişkînin. Gava ku hûn radiwestin, lingê rastê ji erdê dûr bixin û çokê rastê ber bi navendê ve bizivirin û bilind bikin. Aliyên alternatîf. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

YEK. Lingê rastê ber bi pêş ve gav biavêje, bi her du lingên xwe re goşeyên 90-pileyan çêdikin.

B. Bi pêçika pêşiyê ve biperçiqînin û rabin ser topê lingê çepê, werin li ser lingekî bisekinin û hevseng bikin.

C. Li hewa sekinîn, dûv re dîsa daketin serşokê.

D. Bi lingê çepê pêş ve dubare bikin.-Lindsey Clayton, hev-avakara Projeya Brave Body û mamoste li Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

YEK. Bi lingên hev dest pê bikin, lingê rastê bavêjin aliyekî, bi lingê çepê rasterast werin nav çeperek alî.

B. Di yek tevgerek nerm de, lingê xwe yê rastê bavêjin, bi çokan ve mijûl bibin û lingê rastê bi alîkî ve ber bi aliyekî ve rakin.

C. Bi nermî daketî, dîsa bikeve nav lengeriya paşîn.

D. Li aliyê dijber dubare bikin. -Lindsey C.

Teslîmî Lunge ji bo Single-Leg Deadlift

YEK. Bi çoka rast û lingê çepê berjêr di pozê çokbûnê de dest pê bikin. (Heke hewce bike, destmalek an matek ji bo kulîlkê bixin erdê.)

B. Giraniyê bixin nav lingê çepê û bi kontrol û hevsengiyê rabin ser lingê çepê. Lingê rastê li jor li ser erdê xwar e.

C. Mil û lingên xwe li çargoşe bihêlin, bi lingê rawestayî bi çîçekek sivik, xwe bigihînin xwarê û serê tiliyên rastê li erdê bixin. Lingê rastê dê li pişta we be, çu carî bi erdê nekeve.

D. Hêdî hêdî vedigerin rewşa çokbûnê ya orjînal.

E. Li aliyê dijber dubare bikin.- Amber Rees, hev -damezrînerê Projeya Brave Body û mamoste li Barry's Bootcamp

Li dora Lunge ya Cîhanê

YEK. Bi lingên bi firehiya milê xwe ve dest pê bikin û bi lingê çepê ber bi pêşve gav bavêjin. Bi pêla çepê ve bizeliqînin da ku li rewşa xwe vegerin.

B. Dûv re, gav bi gav ber bi milê çepê ve bavêjin aliyek, û lingê rast rast bikin û hemî tiliyên xwe ber bi pêş bin. Pêdivî ye ku lingê rast rast û sînga wî dirêj be. Pêla çepê bişkînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

C. Di dawiyê de, bi lingê çepê paşde gav bavêjin. Bi pêla rastê ve bizeliqînin da ku li rewşa xwe vegerin.

D. Rêzê li milê berevajî dubare bikin.-Amanda Butler, perwerdekarê li Odeya Fhitting

Bi Veguheztinê Pêşve Biçin

YEK. Bi destê çepê kulmek çêkin û kefa rastê li dora wê li ber sîngê bixin, milên xwe nîşan bidin.

B. Ji pozîsyona rawestanê ya ku lingên xwe dirêjî milê hev in, lingê çepê ber bi pêş ve bavêjin heya ku her du ling goşeyên 90 pileyî ava bikin; çokê rastê divê hema li ser erdê be.

C. Dema ku hûn di pozê lunge de ne, laşê jorîn li ser lingê çepê bizivirin û vegerin navendê. Pêla rastê bişkînin da ku vegerin ser sekinandinê.

D. Li aliyê dijber dubare bikin.-Holly Rilinger, derhênerê afirîner ê Cyc Fitness û Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

YEK. Bi lingên bi firehiya milê xwe ve radiwestin, lingê rastê paşve gav bavêjin. Pêdivî ye ku çoka rastê tenê santîmetreyî ji erdê û li paş lingê çepê bavêje. (Daketina çokê li paş lingê, glûtan ji navinciya navîn zêdetir dike hedef.)

B. Bi pêçika çepê bixin da ku vegerin ser rawestgehê.

C. Li aliyê dijber dubare bikin. -Holly R.

Nirxandin ji bo