Dieter Mediterranean 101: Planek Xwarinê û Rêbernameya Destpêkê

Dilşad

• Bingehîn
• Van Xwarinên Ne Tendurist Dûr Bikin
• Xwarinên Ku Bixwin
• Çi Vexwarin
• Ji bo 1 Hefte Menûyek Nimûne ya Deryaya Navîn
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Tenduristên Navîn ên Tendurist
• Meriv Çawa Li Xwaringehan Parêzê Dike
• Ji bo Parêzê Lîsteyek Kirîna Sade
• Xeta Jêr

Parêzgeha Deryaya Navîn li ser bingeha xwarinên kevneşopî ye ku mirov di salên 1960 de li welatên mîna Italytalya û Yewnanistanê dixwar.

Lekolînwanan diyar kir ku ev kes li gorî Amerîkî bi awakî saxlem bûn û metirsiya wan a gelek nexweşiyên jiyanê kêm bû.

Gelek lêkolînan nuha destnîşan kir ku parêza Deryaya Navîn dibe sedema kêmbûna kîloyê û dibe alîkar ku pêşî li êrişên dil, derbên, şekirê tîpa 2 û mirina zû were.

Çu awayek rast tune ku meriv parêza Deryaya Navîn bişopîne, ji ber ku li dora behra Sipî gelek welat hene û dibe ku li deverên cihêreng xwarinên cûda xwaribin.

Vê gotarê şêweya parêzê ya ku bi gelemperî di lêkolînên ku pêşnîyar dikin ku ew awayek xwarina tendurist e de hatî vegotin destnîşan dike.

Vana hemî wekî rêbernameyek gelemperî, ne tiştek ku bi kevir hatî nivîsandin binirxînin. Plan dikare li gorî hewcedarî û vebijarkên weyên takekesî were verast kirin.

Bingehîn

• Xwarin: Sebze, fêkî, gwîz, tov, mîlyon, kartol, dexlên bêkêmasî, nan, giha, baharat, masî, behrê û rûnê zeytûnê yê jêzêde.
• Bi moderatî bixwin: Mirîşk, hêk, penîr û mast.
• Tenê kêm bixwin: Goştê sor.
• Nexwe: Vexwarinên şekir-şirîn, şekirên lêzêdekirî, goştê pêvajoyî, dexlên safî, rûnên safî û xwarinên din ên pir pêvekirî.

Van Xwarinên Ne Tendurist Dûr Bikin

Divê hûn ji van xwarin û malzemeyên ne tendurist dûr bisekinin:

• Sugarekirê zêdekirî: Soda, şekir, cemed, şekirê masê û gelekên din.
• Genimên safî: Nanê spî, pasta ku bi genimê safîkirî tê çêkirin, û hwd.
• Xwarinên trans: Di margarîn û xwarinên cûr bi cûr ên pêvajoyî de tê dîtin.
• Rûnên safî: Rûnê soya, rûnê canola, rûnê pembû û yên din.
• Goştê pêvajoyî: Sosîsên pêvajoyî, kûçikên germ, hwd.
• Xwarinên pir pir pêvajoyî: Tiştek bi etîketa "kêm-rûn" an "parêz" an ku dixuye ku ew li kargehek hatiye çêkirin.

Heke hûn dixwazin ji van malzemeyên ne tendurist dûr bisekinin divê hûn bi baldarî nîşeyên xwarinê bixwînin.

Xwarinên Ku Bixwin

Bi rastî kîjan xwarinên parêza Deryaya Navîn in, bi qismî ji ber ku di navbera welatên cûrbecûr de cûdahiyek wusa heye, nîqaş e.

Xwarina ku ji hêla pir lêkolînan ve tê vekolandin di xwarinên nebatên bi tendurist de û di xwarinên heywanan de jî nisbeten kêm e.

Lêbelê, xwarina masî û behrê heftê bi kêmasî du caran tê pêşniyar kirin.

Jiyana jiyanê ya Deryaya Navîn di heman demê de çalakiya laşî ya birêkûpêk, parvekirina xwarinên bi mirovên din re û kêfxweşkirina jiyanê vedihewîne.

Pêdivî ye ku hûn parêza xwe li ser van xwarinên tendurustî, neverastkirî yên Deryaya Navîn bisekinin:

• Sebze: Tomatos, brokolî, kelem, spînax, pîvaz, kulîlk, gêzer, hêşînahiyên Brukselê, xiyar û hwd.
• Fêkî: Sêv, mûz, porteqal, gûz, tirî, tirî, xurme, hêjîr, melon, peaches û hwd.
• Gûz û tov: Dûvk, findiq, gûzên macadamia, findiq, findeq, tovên gulberojê, tovên gûzan û hwd.
• Legumes: Fasûlî, fasûlî, nîsk, nebat, fisteq, dîk, hwd.
• Tuber: Potatîk, kartolên şirîn, reh, yam û hwd.
• Genimên tevahî: Vexwarinên tevde, birincê qehweyî, ceh, ceh, gûz, kevçî, genimê tev, nanê genim û pasta.
• Masî û xwarinên behrê: Salmon, sarde, trût, ton, skumber, marîpî, îstirîdye, kelem, krab, mîde, hwd.
• Mirîşk: Mirîşk, dîk, tirkiye û hwd.
• Hêk: Hêkên mirîşk, qulaş û dîk.
• Şîrxane: Penîr, mast, mastê Grekî, û hwd.
• Giha û biharat: Sîr, rewan, nîsk, rozmarîn, sêp, findiq, darçîn, bîber û hwd.
• Fatên Tendurist: Rûnê zeytûnê yê zirav, zeytûn, avokado û rûnê avokadoyê.

Xwarinên tevahî, yek-heb kilîta tenduristiya baş in.

Çi Vexwarin

Divê av li ser parêza Deryaya Navîn bibe vexwarina çûka we.

Di vê parêzê de her weha mîqdarên şeraba sor - bi rojane 1 qedeh.

Lêbelê, ev bi tevahî vebijarkî ye, û pêdivî ye ku şerab ji hêla kesek vexwar vexwar an pirsgirêkên ku vexwarina wan kontrol dikin vebirin.

Kawa û çay jî bi tevahî têne pejirandin, lê divê hûn ji vexwarinên şekir-şirîn û avên fêkiyan, ên ku bi şekir pir zêde ne, dûr bikevin.

Ji bo 1 Hefte Menûyek Nimûne ya Deryaya Navîn

Li jêr ji bo hefteyek li ser parêza Deryaya Navîn menuek nimûneyek e.

Ji bo daxwaz û tercîhên xwe li gorî xwe vebijarkan beş û vebijarkên xwarinê sererast bikin.

Duşem

• Taştê: Mastê yewnanî yê bi tirî û don.
• Firavîn: Sandwîça gihayî ya bi sebze.
• Firavîn: Seleteyek tûneyê, ku bi rûnê zeytûnê hatiye pêçandin. Parçeyek fêkiyê ji bo şîranê.

Sêşem

• Taştê: Oatme bi rezan.
• Firavîn: Salad tuna mayî ji şevê berê.
• Firavîn: Salad bi tomet, zeytûn û penîrê feta.

Çarşem

• Taştê: Omeleta bi sebze, tomatîk û pîvaz. Parçeyek fêkiyan.
• Firavîn: Sandwîça tev-genim, bi penîr û sebzeyên teze.
• Firavîn: Lazana Deryaya Navîn.

Pêncşem

• Taştê: Mastê bi fêkiyên felqokî û gûzan.
• Firavîn: Lazana mayî ji şeva berê.
• Firavîn: Salmonê pijiyayî, bi birinc û sebzeyên qehweyî re tê pêşkêş kirin.

În

• Taştê: Hêk û sebze, di rûnê zeytûnê de têne sorkirin.
• Firavîn: Mastê yewnanî bi tirî, don û findiq.
• Firavîn: Berxê qelandî, bi selete û kartolê pijandî.

Şemî

• Taştê: Oatme bi rez, findiq û sêvekê.
• Firavîn: Sandwîça gihayî ya bi sebze.
• Firavîn: Pizza Deryaya Navîn ku bi genimê tevahî tê çêkirin, bi penêr, zebze û zeytûnan tê pêçandin.

Yekşem

• Taştê: Omeleta bi sebze û zeytûn.
• Firavîn: Ji şevê berê pizza mayî.
• Firavîn: Mirîşka sorkirî, bi sebze û kartol. Fêkiyê ji bo şîranê.

Bi gelemperî hewce ne ku meriv li parêza Deryaya Navîn kaloriyan bihesibîne an makronîtriyentên (proteîn, rûn û karbo) bişopîne.

Ji bo bêtir ramanan, li vê lîsteya 21 dermanên tendurustî yên Deryaya Navîn binihêrin.

Tenduristên Navîn ên Tendurist

Hûn ne hewce ne ku rojê 3 heban zêde bixwin.

Lê heke hûn di navbera xwarinan de birçî bibin, gelek vebijarkên xwarina tendurustî hene:

• Desteyek gwîzan.
• Parçeyek fêkiyan.
• Gêzer an xortikên pitikan.
• Hin tirî an tirî.
• Ji şeva berê mayîn.
• Mastê Grekî.
• Pelên sêvê bi rûnê findê ve dikin.

Meriv Çawa Li Xwaringehan Parêzê Dike

Pir hêsan e ku meriv pir xwarinên xwaringehê ji bo parêza Deryaya Navîn guncan be.

1. Masî an xwarina behrê wekî xwarina xweya sereke hilbijêrin.
2. Ji wan bipirsin ku xwarina we di nav rûnê zeytûnê yê jêzêde bipijînin.
3. Tenê nanê genim, li şûna rûnê rûnê zeytûnê bixwin.

Heke hûn li ser çawaniya xwarina tenduristî li xwaringehan şîreta gelemperî dixwazin, vê gotarê bixwînin.

Ji bo Parêzê Lîsteyek Kirîna Sade

Her dem fikreke baş e ku meriv li dora pargîdaniyê kirînê bikire. Ew bi gelemperî li ku derê xwarinên tevahî hene.

Her dem hewl bidin ku vebijarka herî kêm-pêvajoyî hilbijêrin. Organîk çêtirîn e, lê tenê heke hûn bi hêsanî bikirin.

• Sebze: Gêzer, pîvaz, brokolî, spînax, kelem, sîr û hwd.
• Fêkî: Sêv, mûz, porteqal, rez, hwd.
• Berber: Strawberry, blueberry, etc.
• Vegetîkên cemidî: Mixên bi sebzeyên tendurust hilbijêrin.
• Grains: Nanê tevde, pasta genim, hwd.
• Legumes: Lentil, nebat, fasûlî û hwd.
• Nuts: Bîvêş, gûz, findeq û hwd.
• Tov: Tovên gulberojê, tovên gûzê, û hwd.
• Condiments: Xwêya behrê, bîber, turmerîk, darçîn û hwd.
• Masî: Salmon, sarde, skumbîr, troft.
• Mirî û çêlek.
• Potatîk û kartolên şêrîn.
• Penêr.
• Mastê Grekî.
• Mirîşk.
• Hêkên dewlemendkirî an omega-3.
• Zeytûn
• Rûnê zeytûnê yê jêzêde.

Çêtirîn e ku hûn hemî ceribandinên ne tendurist ji mala xwe paqij bikin, di nav wan de sodas, cemed, şekir, pasta, nanê spî, şikeft û xwarinên nermikî.

Heke di mala we de tenê xwarina tendurist hebe, hûn ê xwarinek tendurust bixwin.

Xeta Jêr

Her çend yek parêzek diyarkirî ya Deryaya Navîn tune be jî, ev awayê xwarinê bi gelemperî di xwarinên nebatên tendurist de dewlemend e û di xwarinên heywanan de jî nisbeten kêm e, bi giranî li ser masî û xwarinên behrê.

Hûn dikarin li ser înternetê li ser parêza Deryaya Navîn cîhanek tevahî ya agahdariyê bibînin, û gelek pirtûkên hêja li ser hatine nivîsandin.

"Reçeteyên Deryaya Navîn" googling bikin û hûn ê tonek serişteyên mezin ji bo xwarinên xweş bibînin.

Di dawiya rojê de, parêza Deryaya Navîn bi rengek bêkêmasî tendurustî û têrker e. Hûn ê bêhêvî nebin.