10 Werzîşên Qewitandina Çêtirîn

Dilşad

• 1. Bodybuilding
• 2. Perwerdehiya HIIT
• 3. Perwerdehiya crossfit
• 4. Dersên Reqsê
• 5. Muay Thai
• 6. Spinning
• 7. Avjenî
• 8. Aerobîka avê
• 9. Nijad
• 10. Pompeya laş
• Meriv çawa dest bi praktîzekirina temrînên windabûnê dike
• Kîjan temrîn e ku meriv bike ku zû kîlo winda bike?
• Tetbîqatên ku li malê giran dibin

Tetbîqatên çêtirîn ên ku giraniya xwe winda dikin ew in ku di demek kurt de gelek kaloriyan dişewitînin, wekî ku ev dibezîn an avjenî ye. Lê ji bo ku meriv bi bandor bandor winda bike û encaman bidomîne di heman demê de girîng e ku meriv bi rahênanên rahênana giraniya ku divê li salona sporê werin kirin re, bi çavdêriya rahênerekî fîzîkî, van bi hev re girêbide.

Tetbîqatên hewayî, wekî meş û beza bilez, rêjeya dil zêde dikin û bêtir kaloriyan dişewitînin dema ku rahênanên berxwedanê yên wekî perwerdehiya giran, hez dikin hîpertrofiya masûlkeyê, ku zêdebûna mezinahiya masûlkeyê ye, ku kapasîteya mirov a şewitandina kaloriyan jî dema bêhnvedanê zêde dike.

Dîsa jî, tetbîqatên ku ji bo kêmkirina kîloyê çêtirîn têne hesibandin aerobîk in, ku ev in:

1. Bodybuilding

Perwerdehiya giran ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin yek ji çalakiyên sereke ye, ji ber ku ji pratîka wan a rêkûpêk, gengaz e ku meriv girseyî masûlke zêde bike, her wiha berxwedan, hêz û nermbûn. Girseya masûlkeyan çiqas zêde be, ew qas jî kapasîteya mirov a derbaskirina kaloriyan di bêhnvedanê de mezintir e, lewma ji windabûna giran re dibeze. Lêbelê, ji bo ku ev pêk were, girîng e ku perwerde bi rêkûpêk be û mirov li dû parêzek hevseng û tendurust be.

Hejmara kaloriyên winda kirin: mîqyasa kaloriyên ku di dema rahênanek bi giranî de hatine şewitandin dikare di nav saetekê de di navbera 300 û 500 kalorî de biguhere, lê ev nirx bi gelek faktoran ve girêdayî ye, bi taybetî tundî, celebê perwerdehiyê û mercên bi kesê re têkildar in, wek kondîsyona fîzîkî, giranî, fîzîkî avahî û genetîk. Lê ev hêjayî dikare hêj zêdetir be, ji ber ku, girseya masûlkeyê bi dest dixe, kalorî piştî temrînê heya 48 demjimêran, di nav bêhnvedanê de jî dişewitin, heya ku mirov bi rengek nerm û dijwar perwerde dike, çalakiya fizîkî berdewam dike û tendurist bixwin.

Feydeyên tenduristiyê yên laşsaziyê kifş bikin.

2. Perwerdehiya HIIT

Perwerdehiya HIIT, an Perwerdehiya Navberiya Tundiya Bilind, bi komek temrînan re têkildar e ku divê bi dijwarîyek mezin werin kirin da ku metabolîzmayê zûtir bikin û şewitandina mêjera herî mezin a rûnê pêş bixin. Tetbîqat bi rengek tûj têne kirin da ku rêjeya dil bi rengek girîng were bilind kirin û ji ber vê yekê ew ji bo wanên ku berê hin celeb çalakiya fîzîkî pratîkî dikin, guncantir e, her çend ji bo destpêk perwerdehiya HIIT hene, lê ku ji rêzek rahênanên hêsantir pêk tê.

Hejmara kaloriyên winda kirin: ev temrîn dikare di demjimêr de heya 400 kalorî bişewitîne. Lêbelê, da ku ev mîqyasa kaloriyan were gihîştin û laş şewitandina kaloriyan berdewam bike, heta piştî dawiya çalakiya laşî jî, girîng e ku ew di bin rêberiya pisporek perwerdehiya laşî de were kirin, ji ber ku gengaz e ku meriv bigihîje û biparêze tundî li seranserê temrînê bilind e.

3. Perwerdehiya crossfit

Perwerdehiya crossfit jî pir dijwar e û kapasîteya cardiorespiratory mezintir hewce dike, ji ber ku perwerde di çerxek bi tansiyona bilind û bi hindik mayîna bêhnvedanê di navbera rahênan, û livîna lebatan de tê kirin, lewma, ji bo kesên ku bêtir têne bikar anîn guncantir e diçin salona sporê. Di vî rengî perwerdehiyê de weznên cuda, têl, teker têne bikar anîn û pirî caran rahênan, li derveyî salona sporê an li derve, têne kirin.

Hejmara kaloriyên winda kirin: ev celeb perwerde dikare di saetê de şewitandina heya 700 kalorî pêş bixe. Ji bo zêdekirina şewitandina kalorî, windabûna kîlo û girseya masûlkeyê, girîng e ku pratîka crossfit ji hêla pisporek ve were rêve kirin, nemaze heke mirov di vê werzişê de destpêkek be, rûnişkandî be an jî sînorên wî yên hevpar hebin. Ji bo destpêkkaran rahênanên crossfit venêrin

4. Dersên Reqsê

Dersên dansê awayek dînamîk e ji bo baştirkirina dilşikestîbûna dil, bihêzkirin û ahengsazkirina masûlkeyan, nermbûn zêde dibe û kêfa we tê, û her weha awayek girîng e ku hûn kalorî bişewitînin û giraniya xwe winda bikin.

Mîqên kaloriyên winda kirin: kaloriyên hatine şewitandin li gorî şêwaza reqsê û dema ku tê pratîk kirin diguhere. Di mijara forró de, wek nimûne, dibe ku meriv serê saetekê bi qasî 400 kalorî winda bike, dema ku di zumba de dibe ku di nav saetekê de werzîşek lêçûnek navînî 600 kalorî hebe. Lêbelê, ji bo ku meriv karibe wê mîqyasa kaloriyan bişewitîne, hewce ye ku çalakî bi rengek tund were meşandin.

5. Muay Thai

Muay Thai çalakiyek fîzîkî pir dijwar û bêkêmasî ye, ji ber ku ew çend komên masûlkan bikar tîne û amadekirina laşî hewce dike. Perwerdehiya Muay Thai pir dijwar e û ji bilî baştirkirina xwe-rûmetê, baştirkirina kapasîteya cardiorespiratory û klîma fîzîkî, xurtkirin û bîhnfirehiya mûzîkî pêş dixe.

Hejmara kaloriyên winda kirin: lêçûnên kalorî ya navînî ya pratîsyenên Muay Thai li ser perwerdehiyê li dor 700 kalorî ye. Miqdara kaloriyên ku ji ber perwerdehiya Muay Thai winda bûne li gorî tundiya perwerdehiyê û amadekariya laşî ya mirov diguhere, digihîje heya 1500 kaloriyên ku di perwerdehiyê de winda dibe dema ku mirov bi xurtî perwerde dike û jixwe amadekariyek fîzîkî pir baş e.

6. Spinning

Dersên spinning di nav cûrbecûr cûrbecûr de têne çêkirin, lê her gav li ser bisîkletê. Van dersan, ji bilî danasîna lêçûnek mezin a kaloriyan û pêşvexistina windabûna giran, di heman demê de xurtkirina masûlkeyan, şewitandina rûnê di lingan de û baştirkirina berxwedana kardio-respirasyonê jî didin pêş.

Hejmara kaloriyên winda kirin: di vê tetbîqatê de gengaz e ku meriv serê saetekê 600 an 800 kalorî bişewitîne .. Ji bo ku lêçûnên kalorîk ên dersên werzê herî zêde were kirin, pêdivî ye ku mirov polê li gorî ya ku ji hêla mamoste ve tê xwestin pêk bîne.

7. Avjenî

Avjenî temrînek bêkêmasî ye, ji ber ku ji bilî danasîna çêkirina kondîsyonek fîzîkî çêtir, ew jî dikare masûlkeyan xurt bike û şewitandina rûn pêş bixe. Her çend lêdan pir ne xurt in ku zûtir biçin aliyê din ê hewzê, ew hewildanek domdar, bi çend demên ragirtinê digire. Gava ku armanc giraniya xwe winda bike, pêdivî ye ku meriv ne tenê bigihîje aliyê din ê hewzê, pêdivî ye ku gav bi gav hişk û xurt bimîne, ango, meriv dikare bi avjeniyê biçilmisîne û li pişta xwe vegere, mînak , wekî teşeyek 'bêhnvedanê'.

Hejmara kaloriyên winda kirin: pratîkkirina vê çalakiya fîzîkî dikare şewitandina heya 400 kaloriyan pêş bixe, heya ku mirov rîtma xwe bidomîne û berdewam di tevgerê de bimîne.

8. Aerobîka avê

Aerobîka avê ji bo kêmkirina kîloyan û baştirkirina şiyana cardiorespiratory jî mezin e. Ji ber ku av rehet dibe meyla hêdîbûna ye, lê heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, ya îdeal ev e ku hûn bi heman armancê di polê de bin, ji ber ku ji bo pîr û kal pîr tenduristiya xwe bi leza xwe meşandin, dibe ku têrê neke ku bişewite rûn.

Hejmara kaloriyên winda kirin: di vî rengî çalakiyê de gengaz e ku mirov her demjimêr heya 500 kalorî bişewitîne, lê heke wiya çêbibe, hewce ye ku her dem li ser tevgerê bimîne, bes e ku meriv bêhna xwe hişk bidomîne.

9. Nijad

Werzên bi bez ji bo danasîna lêçûnên kalorîk û şewitandina rûn çêtir e, û hem li salona sporê û hem jî li derve dikare were kirin. Girîng e ku pêşbaz her dem di heman gav û, çêtir, bi dijwarî were kirin. Hûn dikarin bi gavek hêdîtir, li ser treadmill an li derve dest pê bikin, lê her heftî hûn hewce ne ku tundiyê zêde bikin da ku armancên çêtir bi dest bixin.

Di mijara mirovên ku ne adeta bezê ne an jî dest bi çalakiya laşî dikin de, dibe ku rêve ne riya çêtirîn be ku di destpêkê de lêçûnên kalorîk were pêşve xistin. Ji ber vê yekê, dibe ku were pêşniyar kirin ku bi rêve meşandina aerobîk dest pê bike heya ku mirov hest dike ku dest bi bezê dike. Ji bo ku giraniya xwe winda bikin meşînek meşînê kontrol bikin.

Hejmara kaloriyên winda kirin: lêçûna calorîkî ya rêvekirinê dikare di navbera 600 û 700 kalorî de di her demjimêrî de be, lê pêdivî ye ku mirov gavek baş bavêje, gelek bêhnvedanê neke û hewildana ji bo çalakiyê bikaribe mirov bêhna xwe bihêle, nikare di dema pêşbaziyê de bipeyivin. Li vir meriv çawa dest bi bezê dike ku giraniya xwe winda bike ev e.

10. Pompeya laş

Dersên pompeya laş rêgezek hêja ye ku rûn bişewitîne ji ber ku ew bi pîvan û gavê tête kirin, komên masûlkeyên sereke dixebitin, ku xurtkirina wan û berxwedana wan zêde dike, di heman demê de kapasîteya cardiorespiratory jî baştir dike, ji ber ku ew pêdivî ye ku bi temrînek fîzîkî ya kondansiyonek mezintir.

Hejmara kaloriyên winda kirin: dersên pompeya laş lêçûnek kalorîkî di demjimêr de heya 500 kalorî pêşve dixe, lê divê ew bi gav û tundiya ku ji hêla mamoste ve hatî diyar kirin bête kirin.

Ya îdeal ev e ku meriv dema perwerdehiyê di navbera temrînên aerobîk û temrînên giraniyê de dabeş bike, çêtir e ku heftê 5 roj be, ku bi giranî û bi domdarî giraniya xwe winda bike. Di dema perwerdehiyê de, girîng e ku meriv enerjî û avdana laş bidomîne, di vê rewşê de tê pêşniyar kirin ku meriv li ser vexwarinên enerjiyê yên xwemalî betal bike. Bibînin ka meriv çawa bi amadebûna temaşekirina vîdyoya Nutriciyonîstê me amade dike:

Meriv çawa dest bi praktîzekirina temrînên windabûnê dike

Dema ku dest bi her cûre çalekiya laşî dikin, divê hûn nirxandinek profesyonel bikin da ku giranî, qatên qelew û zextê kontrol bikin. Wekî din, girîng e ku hûn niyetên xwe ragihînin, gelo ew ê giranî, tîn an hîpertrofî winda bikin, da ku perwerdehiya ku ji hêla mamoste ve hatî diyar kirin dikare bi armancê guncan be. Frekansa îdeal heftê 5 carî ye, bi kêmîve rojê 30 hûrdem, bi hêzek navîn an xurt.

Bi gelemperî hîndarî bi temrînên hewayî, wekî duçerxe an treadmill dest pê dike û dûv re xwendekar dikare biçe polê an jî li salona giraniyê perwerdehiyê bişopîne. Çawa ku xwendekar berxwedanê bi dest dixe, divê pratîk an gavên dersê dijwartir bibin, ji masûlk û dil hewlek mezintir û çêtir hewce bike.

Kîjan temrîn e ku meriv bike ku zû kîlo winda bike?

Ji bo ku her hefte 1 kg qelew, ango her meh 4 kg rûnê safî winda bibin, divê hûn ji bilî perwerdehiya giraniya rojane, hin rahênanan bikin ku bi rojane 600 kalorî bişewitîne, heftê 5 caran.

Ji bo gihiştina şewata calorîkî ya xwestin, pêdivî ye ku werzîş ji bo 1 demjimêran were pêkanîn û rêjeya dil di nav rêza îdeal de bête hiştin, ku divê hema hema% 80 kapasîteya wê ya herî zêde be. Lêbelê, ev jêhatî dê bi guncanîbûna temen, temen û temrîna we ve girêdayî be. Di bin van nirxan de werzişkirin dê alîkariya we neyê kirin ku hûn giran bibin lê ew dikare feydeyên tenduristiyê yên din jî bîne, mînakî baştirkirina rehetiya cardiorespirator.

Ji bo arîkariyek zêde, tête pêşniyar kirin ku meriv amûrek dîjîtal a piçûk bi navê pedometer bikire ku nîşan dide kesane rojê çend gav avêtiye. Ev cîhaz dikare li firoşgehên kelûmelên werzîşê, firotgehên mezin an serhêl were kirîn. Lê girîng e ku meriv rêberiya ku dê rojê 10.000 gav bavêje, bi kêmanî, bişopîne.

Tetbîqatên ku li malê giran dibin

Di heman demê de gengaz e ku meriv li malê tetbîqatên xurtkirina aerobîk û masûlkeyê jî bike, ku ev rêgezek baş e ku meriv rûn bişewitîne. Dibe ku rojane li kolanê bilez bimeşin, ji mesafeyên piçûk dest pê bikin û her hefte mesafeyê zêde bikin. Li vir meriv fêr dibe ku meriv çawa meşek dimeşîne da ku rûn bişewite.