Menopause û Xezeb: Têkilî çi ye û ez dikarim çi bikim?

Dilşad

• Estrojen, serotonin, û giyanî
• 1. Xwarinek hevseng bixwin
• 2. Bi rêkûpêk fêr bibin
• 3. Bi hêrsa çalakiya afirîner
• 4. Hişmendî, raman û rêveberiya stresê pratîkî bikin
• Kengê ku hûn bijîşkê xwe bibînin
• Vebijarkên dermankirinê
• Rêzeya jêrîn

Hêrs di dema menopozê de

Ji bo gelek jinan, perimenopause û menopause beşek ji pêvajoya xwezayî ya pîrbûnê ne.

Dema ku we di salekê de demek çênebûyî, ku li Dewletên Yekbûyî Dewletên Yekbûyî bi qasî 51 salî ye, menopozê dest pê kir.

Perimenopause dema berî menopozê ye ku hemî nîşanên hanê rû didin. Gava ku asta hormona hilberîna we diguhere, dibe ku laşê we bi şewatên germ, qutbûnên xewê, û guherînên di rehmê de ku pêşbînikî ne be. Carcarinan ev guherînên hawî terazê hestên tund û tûj ên panîk, fikar, an hêrs dibin.

Hêrsbûna hest dikare encama faktorên bi menopozê ve girêdayî ne. Rastiyên pîrbûn û çûyîna di qonaxek cûda ya jiyanê de - ji bilî stresa ku carinan xewê winda dike û şewatên germ çêdibe - dikare bi hawizên ku ne aram in re bibe alîkar. Bînin bîra xwe ku laşê we tê guhertin, lê hûn ne sûcdarê van hestan in. Bertekek kîmyewî ya rastîn dilîze.

Menopause li ser hemî jinan cûda bandor dike, ji ber vê yekê dijwar e ku meriv bibêje hêrsa menopozê çiqas kêm an gelemperî ye. Guherandinên hormon dikarin li ser giyaniya we bandorek girîng bikin, lê ev nayê vê wateyê ku we bi domdarî kontrola awayê ku hûn hîs dikin winda kir.

Xwendinê bidomînin da ku bêtir fêr bibin ka çima dibe ku ev guherînên hestan çêbibe û hûn dikarin çi bikin da ku rehetiyê bibînin.

Estrojen, serotonin, û giyanî

Estrojen hormona ku piraniya karûbarên hilberîna jinê birêve dibe ye. Gava ku hûn nêzê menopozê dibin, hêkên we hilberîna estrojenê hêdî dikin.

Estrogen di heman demê de kontrol dike ka çiqas serotonin di mejiyê we de tê hilberandin. Serotonin kîmyewî ye ku ji bo birêkûpêkkirina dilên we dibe alîkar. Heke hûn kêm estrojen çêdikin, hûn jî serotonin kêmtir hilberînin. Ev dikare bandorek rasterast li ser hesta we ya aram û xweşbîn bike.

Hevsengkirina hormonên xwe kilîta ji nû ve vegerandina kontrola dil e. Gelek çalakî û guhertinên jiyanê hene ku hûn dikarin biceribînin ku dibe ku bixebite ku bi xwezayî hormonên xwe hevseng bike.

1. Xwarinek hevseng bixwin

Dieta we bandorek girîng li ser asta hormona we dike. Zêdekirina xwarinên ku bi vîtamîn D, kalsiyûm û hesin dewlemend in dê ne tenê alîkariya we bike ku hûn xwe baştir hîs bikin, lê di heman demê de ku hilberîna estrojenê hêdî dibe hestiyên we jî xurt dibin.

Menopause dikare bi kîloyan ve were girêdan, ku di encamê de dikare bandora xwe-wêneya we û giyanên we bike. Li parêza xweya fîber bimînin da ku hûn tenduristiya kolonê biparêzin û helandina we bi rêkûpêk bimîne. Çalak be. Berpirsiyariya lênêrîna laşê xwe bigirin.

Lêkolîna domdar her weha destnîşan dike ku estrojenên nebatî yên ku di soy de têne dîtin dibe ku bibe alîkar ku nîşanên menopozê kêm bibin, ji ber vê yekê bifikirin ku edamame, tofu, û şîrê soyê bikin nav pelikên pantorê. Jinên ku xwediyê dîroka pizîşkî ya penceşêrê ne û divê berî ku soya di parêza xwe zêde bikin bi bijîşkên xwe re biaxifin.

Kafeîn ji ber şewatên germ û xwêdana şevê giran dike, ji ber vê yekê qutkirina vir jî dibe ku bibe alîkar. Avên sar vexwin. Bi şev bi fanosek radizin.

2. Bi rêkûpêk fêr bibin

Spor dikare hormonên endorfînê, yên ku giyana we zêde dikin, teşwîq bike. Paşîn, hûn ji bo nexweşiya dil di bin metirsiyek mezin de ne, ji ber vê hindê ketina hindek cardio ji bo tenduristiya weya demdirêj wek berê girîng e.

Tetbîqata dil-dilrakêş a kêm-bandor - wekî Pilates, makîneyên elîptîkî, û bazdan - dikare xwîna we bikişîne û awayê ku hûn di derheqê laşê xwe de hîs dikin baştir bike.

Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşîyê (CDC) ji bo mezinên pîr, her weha jinên di menopauzê de, her hefte werzîşa dilnermî ya nermîn pêşniyar dike.

3. Bi hêrsa çalakiya afirîner

Li gorî lêkolîneran di yekê de, kontrola têgihîştî ya li ser nîşanên we dikare bibe nîşana tundiya nîşaneyê. Ji ber vê yekê dibe ku hin jin feyde dibînin ku hestên xweyên xurt di nav deverek hilberîner de rêve bibin.

Çalakiyên mîna boyaxkirin, nivîsandin, baxçevanî, û heta xemilandina xaniyan jî dikarin cîhê we bidin ku hûn hestên xwe bi rengek erênî ragirin.

Gava ku hûn bikaribin bipejirînin ku hûn derbasî qonaxek nû ya jiyanê dibin û biryar didin ku wê guherînê wekî yeka erênî hembêz bikin, hûn dikarin kêmbûnek li hewaya xweya bihêz bibînin.

4. Hişmendî, raman û rêveberiya stresê pratîkî bikin

Hişmendî û ramûsandin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser nîşanên xwe haybûn û hesta erênî ya erênî bistînin. Di kêliyê de be. Li ser ya ku hestên we niha ji we re dibêjin bisekinin. Hûn çi dibînin, bêhn dikin, hîs dikin, dibihîsin, tam dikin?

Lêkolîn derdikevin holê da ku bandora hişmendiyê li ser depresyon û fikarê bipirsin, lê ku van kiryaran hesta xwe-dilovanî û empatiyê didin me.

Bi karanîna sepana hişmendiyê, kirina teknîkên bêhna kûr, an jî bi hêsanî roja xwe ya bi 10 hûrdemên dema vala ya ku hûn difikirin dest pê dikin, hûn berê xwe didin pratîkek hişmendiyê.

Dema ku xezeba we fire dibe vê şiyanê bikar bînin ku hişê xwe ji ramanên neyînî vala bikin. Di dema kêliyên germ an germên nerehet de bi hestên xwe ve kûr ve girêdayî bibin. Hûn vê adetê çiqas hîn bibin, ew ê ew qas otomatîk bibe.

Dersek rêveberiya stresê bistînin da ku hûn bi awayên nû yên rawestandina derketinên stresê hebin. Komek piştgiriya menopozê ya serhêl bifikirin.

Rojnamevaniyê biceribînin -ku ev e, xemgîniyên xwe binivîsin. Li ser tevgera xwe ya xwe paşde bifikirin û tiştên ku bûn sedem bifikirin.

Carek din dibe ku pêşî li derketinek were girtin ku hûn nas bikin ku hûn di rêça yekê de ne. Raweste, nefes bide pênc nefesên kûr. Xwe ji rewşê dûr bixin.

Kengê ku hûn bijîşkê xwe bibînin

Heke hûn ji awayê ku moodê we bandor li jiyana we dike fikar bibin, bi doktorê xweya giştî an OB-GYN re hevdîtinek bikin.

Heke hûn:

• hîs bikin ku reftara we bêserûber e
• êrîşên panîkê an bêxewiyê dibînin
• têkiliyên we hene ku di encama giyanên we de êş dikişînin

Ger hûn nîşanên depresyonê dibînin divê hûn jî biçin ba doktor. Ev tê de:

• xûlq
• bêparbûn
• bêçarebûn

Dudil nebin ku doktorê xwe tevlî bikin. Ew dikarin bi pêşvebirina nexşeyek dermankirinê ya ku li gora hewcedariyên weyên şexsî guncan e, ji we re bibin alîkar ku hûn dîsa mîna xwe-ya xweya adetî hîs bikin.

Vebijarkên dermankirinê

Doktorê we dikare dermanên bi reçete pêşnîyar bike ku ji we re bibe alîkar ku hûn giyanên xwe aram bikin.

Mînakî, terapiya hormonan a bi estrojena sentetîk a bi doze kêm ji bo hin jinan hilbijartinek baş e ku bibe alîkar ku rehetiya nîşanan peyda bike. Dermanên nizm ên antidepresan (SSRI) dikarin bibin alîkar ku şewatên germ û hewayê kêm bibin.

Doktorê we dikare pêşnîyar jî bike ku hûn bi psîkolog an şêwirmendek xwedî lîsans re biçin da ku nexşeyek tenduristiya giyanî çêbikin ku hewcedariyên we yên dirêj-demajo dike.

Rêzeya jêrîn

Her çend di dema menopauzê de guherînên giyanî, fikar û hêrsa tund normal be jî, ev ne nîşanên ku hûn neçar in bi wan re bijîn. Bi navgîniya dermanên holîstîk, dermanên navmalîn, û alîkariya dixtorê xwe, hûn dikarin qontrolkirina giyanên xwe paşde bistînin û qonaxa nû ya jiyanê ku hûn dikevinê hembêz bikin.