Ma Xwarina Microbiome Rêya Herî Baş Ji Bo Pêşxistina Tenduristiya Gûtê ye?

Dilşad

• Microbiome Diet çi ye?
• Feydeyên potansiyel û bandorên neyînî yên parêza mîkrobiomê çi ne?
• Nimûneya Lîsteya Xwarinê ya Microbiome Diet
• Di Xwarina Microbiome de Çi Bixwin
• Xwarinên ku Di Xwarina Microbiome de Xwe Xwe Ji Xwe Xwe Dikin
• Pêvekên ku Dietnameya Mîkrobiomê Digirin
• Nimûne Plana Xwarina Xwarina Microbiome
• Nirxandin ji bo

Di vê nuqteyê de, hûn ji her tiştê ku bi zikê ve girêdayî ye an jêhatî ne an nexweş in. Di van çend salên çûyî de, tonek lêkolîn balê dikişînin ser bakteriyên ku di pergala dehandinê de dijîn û ew çawa bi tenduristiya giştî ve girêdayî ye. (Ew bi tenduristiya mêjî û çerm re jî têkildar e.) Bi xwezayî, parêzên ku ji bo pêşxistina bakteriyên saxlem di mîkrobioma rûviya we de cîh girtine, mîna paradoksa nebatê, paleo otoîmmûn û parêzên kêm-FODMAP. Dûv re parêza mîkrobiomê heye, ku mebest jê ew e ku di nav sê qonaxên tasfiyekirinê de bi bisiklêtê balansek gurê saxlem biparêze. Em behsa nûvekirinek bêkêmasî dikin, ne tenê şûşeyek kombucha ya rojane. Li vir her tiştê ku divê hûn zanibin heye.

Microbiome Diet çi ye?

Doktorê holîstîk Raphael Kellman, M.D., parêz afirand û di pirtûka xwe ya 2015-an de diyar kir, Xwarina Mîkrobiome: Rêça Bi Zanistî Hatiye sbat kirin ku Tenduristiya Gundê We Verast dike û Gihîştina Giraniya Daîmî. Digel ku Dr Kellman li paş parêza** mîkrobiomê ye, bi dehan pisporên din bi pirtûkên wekhev ên ku berê û ji vir şûnda parêzên gûzkirî vedibêjin derketine Xwarina Microbiome li refikan xistin. (Mînakek parêza dijî-tirsê ye.) Doktor Kellman kêmkirina giraniyê wekî bandorek alî, lê ne armanca sereke ya parêzê dabeş dike.

Li gorî Dr. Hûn bi tevahî ji navnîşek xwarinên ku tê de genim, gluten, şîrîner, şîr û hêk hene vedigirin, û balê dikişînin ser xwarina gelek xwarinên organîk, nebatî. It ew li ser xwarinê nayê rawestandin. Pêdivî ye ku hûn hilberên paqijkirina xwezayî hilbijêrin û karanîna antîbîotîk û NSAID-ê (dermanên dijî-înflamatuar ên ne-steroîdal ên wekî aspirin û ibuprofen) sînordar bikin.

Di qonaxa duyemîn de, ku çar hefte dom dike, hûn dikarin hin xwarinên ku di qonaxa yekê de hatine rakirin ji nû ve bidin nasîn, mîna hin xwarinên şîranî, dexlên bê gluten, û bostanan. Xwarinek xapînokek hindik destûr tê dayîn; divê hûn ji sedî 90 lihevhatina armanc bikin.

Qonaxa dawîn "ahenga jiyanê" ye, ku hemî li ser têgihîştina kîjan xwarinan dixebitin û bi laşê we re baş naxebitin e. Ev qonaxa herî aram e, ku ji bo demek dirêj ve tê wateya, ku ji sedî 70 tevlêbûnê daxwaz dike. (Pêwendîdar: Ji bo Tenduristiya Kevirê Baştir Ji we re bêtir Xwarinan hewce ne)

Feydeyên potansiyel û bandorên neyînî yên parêza mîkrobiomê çi ne?

Lêkolînan têkiliyek potansiyel di navbera çêkirina rûvî û şertên mîna şekir, nexweşiya dil û penceşêrê de destnîşan kir. Ji ber vê yekê heke parêza mîkrobiome dike çêkirina mîkrobiomê baştir bike, ew dikare feydeyên mezin bîne. Ew gelek adetên xwarina tendurist pêşve dixe, dibêje Kaley Todd, R.D., parêzvanê karmendê ji bo Sun Basket. "Ew bi rastî teşwîqkirina vexwarina fêkî û sebzeyên nû dike, xwe ji xwarinên bihurbar û şekirên giran dûr dixe, û ew bi rastî balê dikişîne ser sebze û goşt û rûnên baş," wê dibêje. "Û ez difikirim ku bêtir mirov dikarin wan xwarinên tevahî bixwin çêtir e." Zêdetir, ew ji bo jimartina kaloriyê an perçeyên tixûbdar nagire.

Kalorî li aliyekî, parêz bi sînor e, nemaze di qonaxa yekê de, ku kêmasiyek girîng e. "Hûn komên mezin ên xwarinê yên wekî şîranî, baqil, genim ji holê radikin," Todd dibêje. "Hûn wan xwarinên ku xwedan taybetmendiyên xurdemenî ne û feydeyên xwarinê pêşkêşî dikin û wan bi tevahî ji holê radikin digirin." Ji ber ku tenduristiya rûvî ew qas kesane ye, ew pêşniyar nake ku li dû parêzek kelandî bişopînin da ku hewl bidin ku rewşek tenduristî ya bi rûvî rast bikin: "Çêtir e ku hûn di rê de bi pisporek tenduristiyê ya guncan re bixebitin da ku feydeyan zêde bikin û bi rastî rast biçin. şop." (Têkildar: Van fîşekên ava şilavê Sauerkraut ji bo gewrekek tendurist baş bikar tînin)

Zêdetir, dema ku lêkolîna li ser ka parêz çawa dikare ji mîkrobioma gewrê sûd werbigire, sozdar e, pir hîn ne diyar e. Lekolînwanan bi teqez diyar nekirine ka meriv çawa bixwin da ku hevsengiya bêkêmasî bi dest bixin. "Daneyên me hene ku nîşan didin ku parêz mîkrobiomê diguhezîne, lê ne ku xwarinên taybetî dê mîkrobiomê bi rengek taybetî ji bo kesek taybetî biguhezînin," Daniel McDonald, Ph.D. lêkolînerê doktorayê li Zanîngeha California, San Diego School of Medicine, vê dawiyê got Dem.

Nimûneya Lîsteya Xwarinê ya Microbiome Diet

Her qonax hinekî cûda ye, lê wekî qaîdeyek gelemperî, hûn ê bixwazin xwarinên ku probiyotîk û prebiyotîk hene lê zêde bikin û ji xwarinên pêvajoyî dûr bixin. Li vir çend xwarinên ku divê hûn û divê nexwin gava ku hûn gihîştine qonaxa duyemîn hene:

Di Xwarina Microbiome de Çi Bixwin

• Sebze: Asparagus; leeks; radishes; carrots; pîvaz; sîr; jicama; petatên şêrîn; yams; sauerkraut, kimchi, û sebzeyên din ên feqîrkirî
• Fêkî: Avokado; rhubarb; sêv; tomato; porteqal; nektarines; kiwi; girêfurt; kiraz; pears; peaches; mangoes; melon; berries; gûzê kakawo
• Iryîr: Kefir; mast (an mastê gûzê ji bo vebijarkek bê şîranî)
• Genim: Amaranth; buckwheat; millet; îsotên bê gluten; birinca qehweyî; birincê basmati; birincê çolê
• Çêl: Nût û rûnê tov; fasûlî; tovên flaxseed, sunflower, û rûnê zeytê
• Proteîn: Proteînên heywanî yên organîk, bêsînor, bêrehm; hêkên serbixwe yên organîk; masî
• Bihar: Darçîn; turmeric

Xwarinên ku Di Xwarina Microbiome de Xwe Xwe Ji Xwe Xwe Dikin

• Xwarinên pakkirî
• Gluten
• Soy
• Sugekir û şirînkerên sûnî (şîrînkerê Lakanto bi nermî tê destûr kirin)
• Rûnên trans û rûnên hîdrojenkirî
• Potatoes (ji bilî kartolên şêrîn)
• Garis
• Peanuts
• Deli meat
• Masiyên bi tîrêjê zêde (mînak, tuna ahi, sorika porteqalî, û shark)
• Ava fêkiyan

Doktor Kellman di heman demê de pêşniyar dike ku bi parêza mîkrobiome re, bi taybetî di qonaxa yekem de, lêzêdekirinan bigirin.

Pêvekên ku Dietnameya Mîkrobiomê Digirin

• Berberine
• Asîdê Caprylic
• Sîr
• Derxistina tovê Grapefruit
• Rûnê organo
• Wormwood
• Çingo
• Carnosine
• DGL
• Glutamine
• Marshmallow
• N-acetyl glukozamîn
• Quercetin
• Elm Slippery
• Vitamin D
• Pêvekên Probiotic

Nimûne Plana Xwarina Xwarina Microbiome

Dixwazin wê biceribînin? Li vir, li gorî Todd, rojek xwarinê dikare çawa xuya bike.

• Taştê: Zeleta fêkî ya bi avokado, bi kaşûşên tûjkirî an gûzê neşêrînkirî.
• Xwarina nîvê şevê: Sêvê bi rûnê alûmê ve hatî birrîn
• Nîvro: porba mirîşkê Veggie
• Ackîvroja nîvro: Çêleka kelandî ya biraştî
• Şîv: Salmon bi turmerîk, asparagus û gêzerê biraştî, behîv û kombucha

Nirxandin ji bo