Model Illustrated Cover Sports Illustrated Kate Upton Hinek Hişmendiyên Fitneyê yên Bi Girîngî Heye

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Model Kate Upton ne tenê bergê vê salê dixemilîne Sports Illustrated Pirsgirêka Swimsuit, ku bi serê xwe serkeftinek ciddî ye, lê rûyê wê û bedenê wê yê ecêb li ser *her sê bergan hatiye çikandin.* Ev pir bi bandor e. Lê ya ku hê bêtir bandorker e ev e: jêhatîbûnên wê yên werzîşê. Wusa dixuye ku pir model (ji hemî mezinahiyan!) Di werzîşê de dijwar dixebitin, lê me fam nekir ku danişînên xwêdana Upton bi rastî çiqas xirab bûn heya ku me hesabê wê yê Instagram venêrand. Digel ku em dizanin gelek model heyranên werzîşên mîna boks, spinning, û yoga ne, me nedîtiye ku pir kes bi rastî ketine powerlifting. Perwerdekarê wê, Ben Bruno, jê re dike ku hin tevgerên cidî bike-celebê ku ne tenê ked, lê jêhatîbûn, hevsengî, û hêz jî hewce dike. (Ger boks tişta we ye, hûn dikarin mîna yekî bixebitin Sports Illustrated modela bi vê xebata boksê ya hevkar re.)

Piştî kontrolkirina rûtîniya wê, me xwest em zanibin: Ma em dikarin bi serê xwe xebatek bi vî rengî bikin? Holly Rilinger, derhênerê afirîner a Cyc Studios û perwerdekarê masterê Nike, bi tevahî tevgerên ku Kate dike û çi ji bîr mekin ger hûn dixwazin wan li salona xweya werzîşê bikin da me.

1. Alîkarî kirinYekArm Yek Leg Row

Ev tevger bi rastî dijwar e ji ber ku ew pir balans hewce dike. Bi dilşadî, hûn dikarin pêlavek kefê ya rast bikar bînin da ku xwe saxlem bigirin. Rilinger dibêje, "Tiştê girîng di derbarê xebitandina laş de yekalî (alîyek di demekê de) ev e ku ling an dest neçar e ku tevgerê ji alîyê din ve serbixwe temam bike." Ew di bingeh de tê vê wateyê ku hûn nekarin parçeyên din ên laşê xwe, tewra bi binhişmendî, bikar bînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn werzîşê bikin, û wê bêtir armanc bikin. "Ev tevgera laşê tevahî ji bo îstîqrara hipê dema ku glutes, hamstrings û latan dixebitîne pir girîng e," ew dibêje. Di derbarê forma we de, pir girîng e ku hûn ji bîr mekin ku hûn çîpên xwe çargoşeyî erdê, pişta xwe zexm, û di lingê xweya sekinandî de piçek bizivirin. (Li vir bêtir li ser çima divê hûn dersên yekalî bikin.)

2. Landmine Leg Combo

Ger we berê tetbîqatên mayînan kiriye, hûn dizanin ku ew dikarin dijwar bin. Heke hûn nezanin, van tevgeran hilkişandina aliyek barbellê dema ku yê din bi erdê ve girêdayî ye. "Ev tevgera sê-beşî her tişt li ser hinging û barkirina pêş e," dibêje Rillinger. "Ev tê wateya du tiştan: hêza bingehîn û giranî li ser glutes û hamstrings." Bi gotinek din, deverên ku hûn belkî dixwazin di dema xebata xwe de di hin xalan de armanc bikin. Di vê temrînê de, pênc dubareyên sê tevgerên cihêreng hene: mirina Romanî, mirina birêkûpêk, û mirina sumo. "Di dema beşa yekem a werzîşê de dê tevgerek piçûktir li dervayê lepên we hebe. Hêlên xwe li paş bixin heya ku hûn di çengên xwe de çikûsiyek hîs bikin, û gava ku hûn di paşiya paşîn de çîpên xwe pêşve dixin, glutên xwe biqelînin," dibêje Rilinger . Ji bo mirîvanek Romanî, barb û plak divê nekevin erdê. "Beşên du û sê dê hewceyê piçûkek çokan bikin," wê zêde dike. Tiştek ku divê were zanîn ev e ku her ku hûn di nav her cûrbecûr de dimeşin, divê helwesta we gav bi gav firehtir bibe. "Ger hûn bi tevgerên mayin an mirinê re nezan in, ramanek baş e ku hûn ji perwerdekarek bixwazin ku di vê yekê de ji we re bibe alîkar.

3. Band-Berxwedan Barbell Hip Thrusts

"Ev tevgerek kujer e!" dibêje Rilinger. Pelên hipê yên kevneşopî tenê bi serê xwe barbek bikar tînin, lê li vir rahênerê Upton bendek berxwedanê li binê lingên xwe û li dora bar lê zêde kiriye da ku bi rastî tevgerê biçe malê. Ji ber vê yekê, "divê hûn bi rastî balê bikişînin ser pêkanîna tevgerek tevahî," ew destnîşan dike. Dê dijwar be ku hûn nîvê xweya jêrîn bixin nav pozîsyonek pirek tam, lê xal ew e. Di vê vîdyoyê de, Upton 10 dubareyan temam dike berî ku 10-saniye girtina isometric bike. "Ev tê vê wateyê ku masûlke ji bo demek dirêjtir di bin tansiyonê de ye," Rilinger diyar dike. "Ew hovane lê bi bandor e. Bawer bikin pêlêkirin qûna we li serê her nûvekirinê ye û bişkoka zikê xwe vekêşandî bihêlin da ku pişta xweya jêrîn biparêzin." (FYI, lêdana hipê yek ji baştirîn temrîn in ji bo qûnek teng.)

4. Zeviyên Bench Mine

Ger hûn bi pêlên pêşiyê yên kevneşopî re têkoşîn bikin, li cihê ku bar li ber we li ser milên we radiweste, ev çîpên bejahiyê yên giran alternatîfek mezin in. Rilinger dibêje: "Dînc ji bo rêjeya tevgerê armancek taybetî dide we," ku dikare bi rastî ji bo kesên ku nûtir di xêzkirinê de ne arîkar be. "Kêliya ku qûna we li dîwanê dixe hûn dikarin vegerin cîhê xweya destpêkê," wê zêde dike.Aliyek din a girîng a vê xebatê ev e ku ew bi rastî hema hema tevahiya laşê we bikar tîne. Ew çîp, çog, çîçek û bingehê we dixebitîne, hemî dema ku mil, lat û sînga wan jî mijûl in. (Ger hûn ji heman çivîkên kevn aciz in, li vir cûrbecûr şûjina nû ya ku divê hûn li ser werzîşên xwe zêde bikin.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Ger we berê çu xefik nedîtiye, şansek baş heye ku yek li quncikek werzîşa we li deverek derewan bike. Rakirina barên trap pêvekek girîng e ji bo çêtirbûna di guheztina barbell a kevneşopî de, ji ber ku ew kêmtir stresê didin pişta we û ketina pozîsyona destpêkê ya çêtirîn hêsantir dikin. "Deadlifts ji her cûreyî yek ji baştirîn temrînên laşê tevahî ye ku li wir bi rêkûpêk têne darve kirin," dibêje Rilinger. Wekî ku tê gotin, di derbarê forma we de pir tişt heye ku hûn bişopînin. Rilinger dibêje, ji bo destpêkê divê hûn li seranserê laşê xwe xwedan tansiyonek bêkêmasî bin, piştek xwerû, tiliyên milê paşvekêşî û çîpek guncan hebe. (Ji bo ku forma xwe kontrol bikin, li ser sê xeletiyên mirinê yên herî gelemperî ku hûn belkî dikin bixwînin.)

Di vê vîdyoyê de, hûn ê bibînin ku Upton nûvekirinek bêkêmasî dike û dûv re jî nîvek "nîvî" dike, li wir ew çîpên xwe li jor bi tevahî dirêj nake. Rilinger dibêje, "Ev nîv nûnerê beşa herî hêzdar a rêza tevgerê perwerde dike û tekez dike." "Gava ku hûn beşê herî girîng ê rêza dubareyê zêde bar dikin, bersivek adaptasyonî ya mezintir heye, ku vediguhere hêzek mezintir." Ev tevgerek tevlihev a din e ku divê hûn cara yekem li dora wan alîkariya arîkar hebe, lê destkeftiyên hêzê dê bi tevahî hêja bin. (Ji Holly bêtir dixwazin? Bibînin ka medîtasyon çawa bi HIIT -ê re di pola xebatê ya wêya nû de dimeşe.)

Nirxandin ji bo