Feydeyên Fehên Têrkirî Çi ne?
Dilşad
- Çi Çermên Têrkirî ne?
- Atsehitên Têrnebûyî (Monounsaturated) Dibe Ku Alîkariya We Wenda Bike
- Ew Dikarin Alîkar Bikin Faktorên Xetereyê yên Nexweşiya Dil
- Ew Dibe Alîkar Kêmkirina Rîska Penceşêrê
- Atsewitandinên Têrnebûyî (Monounsaturated) Dibe ku Alîkariya Hestiyariya ulinnsulînê Baştir bikin
- Ew Dikarin lamnfeksiyonê Kêm Bikin
- Kîjan Xwarin Van Çêjan Tê de?
- Xeta Jêr
Xwarinên têrnebûyî rûnên saxlem in ku di rûnê zeytûnê, avokado û hin gûzan de têne dîtin.
Di rastiyê de, delîl nîşan dide ku rûnên yeksaskirî gelek feydeyên tenduristiyê hene.
Ew dikarin bi kêmkirina kîloyan re bibin alîkar, metirsiya nexweşiya dil kêm bikin û şewatê kêm bikin.
Di vê gotarê de dê rûnên yekzilav û delîlên zanistî yên li paş avantajên wan nîqaş bikin.
Çi Çermên Têrkirî ne?
Di parêza we de gelek celebên rûn hene, yên ku di avahiya kîmyewî de diguherin.
Fatên têrnebûyî ew in ku di sazûmana wan a kîmyewî de bendên du qat hene.
Asîdên rûnê yên têrnebûyî, an MUFA, celebek rûnê têrnexwar e. "Mono", wateya yekê, tê wê wateyê ku rûnên têrnegirtî tenê yek girêdana ducar heye.
Gelek celebên cûda yên MUFA hene. Oleic acid celebê herî gelemperî ye, ku dora% 90 ê yên ku di parêzê de ne, pêk tê ().
Di nav MUFAyên din de asîta palmitoleîk û asîdê vakslêdanê hene.
Gelek xwarin di MUFA-yê de pir in, lê pir ji kombînasyona rûnên cûda pêk tê. Kêm xwarin hene ku tenê yek celeb rûn hene.
Mînakî, rûnê zeytûnê di MUFA û cûreyên din ên rûn de pir zêde ye.
Xwarinên ku di rûnên têrnexwar de pir in, wekî rûnê zeytûnê, bi gelemperî di germahiya jûreyê de şil in, lê xwarinên ku di rûnên têrbûyî de pir in, wekî rûn û rûnê gûzê, bi gelemperî di germahiya jûreyê de hişk in.
Van rûnên cûda cûda bandor li tenduristî û nexweşiyê dikin. Bi taybetî, rûnên têrnexwar ên bêkêmasî, hatine diyar kirin ku xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê ne ().
Berhevkirinî: Fatên têrnebûyî di avahiya xweya kîmyewî de yek du qat hene û dibe ku xwediyê cûdahiyên tenduristiyê yên cihêreng bin.Atsehitên Têrnebûyî (Monounsaturated) Dibe Ku Alîkariya We Wenda Bike
Hemî rûn bi heman hejmarê vejenê peyda dikin - her gramek 9 kalorî - dema ku karb û proteîn her gram 4 kalorî peyda dikin.
Ji ber vê yekê, kêmkirina mîqyasa rûnê di parêza we de dikare bibe awayek bibandor ku hûn kaloriya xwe kêm bikin û giraniya xwe winda bikin.
Lêbelê, parêzek ku bi mîqdarên tîrêjên têrnexwar ên navîn-mezin heye di heman demê de dikare bi wendakirina kîloyan re bibe alîkar, bi şertê ku hûn ji ya ku hûn dişewitînin bêtir kalorî nexwin ().
Du lêkolînan destnîşan kir ku dema ku vexwarina caloriyê wek xwe bimîne, parêzên ku di MUFA-an de bilind dibin dibe sedema kêmbûna kîloyê mîna ya parêzên kêm-rûn (,).
Mînakî, lêkolînek li ser 124 kesên ku qelew an qelew bûn, dît ku xwarina yan parêzek bi MUFA-ya bilind (% 20% kaloriyên tevahî) an jî parêzek bi karbohîtraya bilind ji bo salekê dibe sedema windabûna giraniya bi qasî 8.8 lîreyî (4 kg) ()
Lêkolînek mezintir ku encamên 24 lêkolînên din li hev kir nîşan da ku parêzên pir-MUFA ji parêza bilind-carb ji bo kêmkirina kîloyê hinekî bi bandortir in ().
Ji ber vê yekê, parêzên bilind-MUFA dikare bibe awayek bi bandor ku meriv giraniya xwe winda bike dema ku şûna kaloriyên din bigire, li şûna ku kaloriyên zêde li parêzê zêde bike.
Berhevkirinî: Parêzên bilind-MUFA dikare bi kêmkirina kîloyan re bibe alîkar û dibe ku ji parêzên kêm-rûn, bilind-carb jî bibandortir be.Ew Dikarin Alîkar Bikin Faktorên Xetereyê yên Nexweşiya Dil
Di nav xwarinê de nîqaşek mezin heye ka gelo rûnên têr zêde rîska nexweşiya dil zêde dikin?
Lêbelê, delîlên baş hene ku zêdebûna MUFAs di parêza we de dikare faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bike, nemaze heke hûn şûna rûnê têrkirî digirin.
Di xwînê de pir kolesterolê ji bo nexweşiya dil fakterek metirsiyê ye, ji ber ku ew dikare rehikan qeşeng bike û bibe sedema êrişên dil an jî derbê. Lêkolînên cûrbecûr destnîşan kirin ku xwarina zêde ya rûnên têrnebûyî dikare kolesterolê û trîglîserîdên xwînê kêm bike (,,).
Mînakî, lêkolînek li ser 162 mirovên saxlem sê mehên parêza pir-MUFA û parêzek rûn a têr-tera danberhev da ku bandorên li ser kolesterolê xwînê bibîne.
Vê lêkolînê destnîşan kir ku parêza ku di rûnê têrbûyî de dewlemend e, kolesterolê LDL ya nebaş% 4 zêde dike, lê parêza ku pir-MUFA ye, kolesterolê LDL bi% 5 kêm dike ().
Lêkolînên piçûktir ên din encamên wekhev ên MUFAs kolesterolê LDL kêm dikin û di heman demê de kolesterolê "baş" HDL jî zêde dikin (,,) dîtine.
Parêzên bi-MUFA-yê dikarin tansiyona xwînê jî kêm bikin. Lêkolînek mezin a li ser 164 mirovên bi tansiyona bilind, dît ku parêza bi MUFA-ya bilind tansiyona xwînê û metirsiya nexweşiya dil dadixe, beramberî parêzek-carb bilind ().
Di heman demê de encamên bi feyde yên di tansiyona xwînê de di mirovên bi tîpa 2 a şekir û sendroma metabolîk de jî hatine dîtin (,).
Lêbelê, girîng e ku meriv bibîne ku bandorên sûdwergirtî yên parêzên pir-MUFA tenê dema ku ew di parêzê de rûnê têrbûyî an karbohîdan digirin têne dîtin.
Wekî din, di her yek ji van lêkolînan de, parêzên bi-MUFA-yê beşek parêzên bi kalorî-kontrolkirî bûn, tê vê wateyê ku bi xwarinên pir-MUFA-yê ve zêdekirina kaloriyên din li parêza we dibe ku heman feyde nebin.
Berhevkirinî: Dietên bi-MUFA-yê dibe ku bibe alîkar ku kolesterolê xwînê, tansiyona xwînê û faktorên din ên rîska nexweşiya dil kêm bikin, nemaze heke ew di parêzê de hin rûnên têr bicîh bikin.Ew Dibe Alîkar Kêmkirina Rîska Penceşêrê
Di heman demê de hin delîl hene ku parêzên dewlemend ên bi MUFA dikarin bibin alîkar ku rîska hin kanserê kêm bikin.
Mînakî, penceşêrê prostatê, di nav mêran de, nemaze zilamên pîr, yek ji celebên herî hevpar a penceşêrê ye.
Gelek lêkolînan vekolîn kiriye gelo zilamên ku gelek MUFA dixwin rêjeyên kansera prostatê kêm an zêde kirine, lê delîl nediyar dimîne.
Her yek ji lêkolînên ku rola parêzên bilind-MUFA di kansera prostatê de vedikole encamên cuda dît. Hinek bandorek parastinê nîşan didin, hinek bandorê nadin û yên din jî bandorek zirarê nîşan didin (,,).
Yek ji van lêkolînan pêşniyar kir ku pêkhateyên din ên xwarinên pir-MUFA dikare bibe sedema bandora parastinê ji bilî MUFA-an bixwe. Ji ber vê yekê, ne diyar e ka MUFAs çawa bandor li ser kansera prostatê dikin.
Di heman demê de parêzên High-MUFA di derbarê rîska kansera pêsîrê de jî hatine lêkolîn kirin (,,).
Lêkolînek mezin a li ser 642 jinan diyar kir ku yên ku bi mîqdarên herî mezin êla oleîk (celebek MUFA ya ku di rûnê zeytê de tê dîtin) di tevna rûnê wan de xwedan rêjeyên herî kêm ên kansera pêsîrê ne ().
Lêbelê, ev tenê li jinên li Spanyayê - ku rûnê zeytûnê pir tê vexwarin - û ne jî li jinên ji welatên din hat dîtin. Ev pêşnîyar dike ku ew dibe pêkhateyek din a rûnê zeytûnê ku xwedî bandorek parastinê ye.
Bi rastî, hejmarek lêkolînan bi taybetî rûnê zeytûnê lêkolîn kirine û dîtine ku kesên ku pirtir rûnê zeytûnê dixwin rêjeyên wan ên penceşêrê pêsîran kêmtir e (,,).
Wekî din, hemî van lêkolînan çavdêrî bûn, wate ew nikarin sedem û encamê îsbat bikin. Ji ber vê yekê, dibe ku pêkhateyên din ên parêz û awayê jiyanê bibin alîkar ji bo vê bandora bikêr.
Berhevkirinî: Mirovên ku bi vexwarinên MUFA-yê zêde hene rêjeyên kansera pêsîrê kêmtir in. Lêbelê, ev dibe ku ji ber pêkhateyên din ên xwarinên ku MUFA-digirin, ji dêvla MUFA-an bixwe.Atsewitandinên Têrnebûyî (Monounsaturated) Dibe ku Alîkariya Hestiyariya ulinnsulînê Baştir bikin
Ulinnsulîn hormonek e ku şekira xwîna we kontrol dike û wê ji xwînê vedigire nav şaneyên we. Hilberandina însulîn ji bo pêşîgirtina li şekira xwînê û şekirê tîpa 2 girîng e.
Lêkolînan destnîşan kir ku parêzên bi MUFA-yên bilind dikarin hestiyariya însulînê hem di yên bi şekirê xwînê û hem jî bêyî wan de çêtir bikin.
Lêkolînek li ser 162 mirovên saxlem dît ku xwarina parêza bi MUFA-ya bilind ji bo sê mehan hestiyariya însulînê bi% 9 baştir kir ().
Vekolînek wekhev, veqetandî ya li ser 472 kesên bi sendroma metabolîk diyar kir ku kesên ku 12 hefteyan parêza MUFA-ya bilind xwarine berxwedana însulînê bi girîngî kêm kirine ().
Lêkolînên din bandorên sûdwerbawer ên bi heman rengî yên parêzên bilind-MUFA yên li ser însulîn û kontrola şekira xwînê dîtine (,,).
Berhevkirinî: Dietên bi-MUFA-yê dibe ku ji bo baştirkirina hestiyariya însulîn û kontrola şekira xwînê li wan ên ku bi wan re şekirê xwînê bilind in û hene.Ew Dikarin lamnfeksiyonê Kêm Bikin
Inflamasyon pêvajoyek pergala parastinê ya normal e ku alîkariya laşê we dike ku bi enfeksiyonê re şer bike.
Lê carinan iltîhaba di demek dirêj de hêdî hêdî çêdibe, ku dikare bikeve nexweşiyên kevnar ên mîna qelewbûn û nexweşiya dil.
Li gorî parêzên din, wekî parêzên rûnê yên têr-dagirtî û parêzên rojavayî, parêzên bi MUFA-yên bilind dikarin iltîhaba kêm bikin.
Lêkolînek dît ku parêzên bi-MUFA-yê di nexweşên xwedan sendroma metabolîk de, li gorî parêzên rûn-têr-têr (), iltîhaba kêm dikin.
Lêkolînên din destnîşan kir ku kesên ku parêza Deryaya Navîn bi MUFA-yê bilind dixwin, di xwîna wan de kîmyewiyên bi înflamatuar pir kêmtir hene, wekî proteîna C-bertek (CRP) û interleukin-6 (IL-6) (,,).
Parêzên bi MUFA-bilind di heman demê de dikarin li gorî parêzên rûn-têr-têr vegotina genên iltîhaba di tevna rûn de kêm bikin. Ev dibe ku yek ji wan awayan be ku MUFA ji bo kêmkirina kîloyê alîkar in ().
Bi kêmkirina iltîhaba, parêzên bilind-MUFA dibe alîkar ku rîska nexweşiyên kronîk kêm bikin.
Berhevkirinî: Dietsên High-MUFA dikarin bibin alîkar ku iltîhaba kêm bibe, pêvajoyek ku dikare bi nexweşiya kronîk re têkildar be.Kîjan Xwarin Van Çêjan Tê de?
Çavkaniyên çêtirîn ên MUFAs xwarinên nebatî ne, di nav de findiq, tov û rûnê zeytûnê jî hene. Ew dikarin di goşt û xwarinên bingeha heywanan de jî werin dîtin.
Di rastiyê de, hin delîl destnîşan dikin ku çavkaniyên nebatî yên MUFAs, nemaze rûnê zeytûnê, ji çavkaniyên heywanan çêtir in ().
Ev dibe ku ji ber pêkhateyên din ên bikêrhatî yên di rûnê zeytûnê de be.
Li vir navnîşek xwarinên ku di MUFA-an de hene, digel hejmara ku di 3.5 ons (100 gram) xwarin de tê dîtin:
- Zeyta zeytûnan: 73,1 gram
- Bêmasî: 33,6 gram
- Cashews: 27,3 gram
- Fistiq: 24,7 gram
- Fistiq: 24,2 gram
- Zeytûn: 15 gram
- Tovên gûzê: 13,1 gram
- Goştê beraz: 10,7 gram
- Avokado: 9,8 gram
- Tovên gulberojê: 9,5 gram
- Hêk: 4 gram
Xeta Jêr
Xwarinên têrnebûyî rûnên saxlem in ku bi gelemperî di nav rûnê zeytûn, findiq, tov û hin xwarinên bingeha heywanan de têne dîtin.
Parêzên ku bi rûnên yekgirtî têr in dikarin bi windabûnê re bibin alîkar û dibe ku faktorên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bikin, bi şertê ku ew kaloriyên zêde li parêza we zêde nekin.
Xwarinên ku MUFA hene, nemaze rûnê zeytûnê, dibe ku bibe alîkar ku rîska penceşêrê, iltîhaba û berxwedana însulînê kêm bike.
Her çend girîng e ku meriv cûreyên din ên rûnê bixwe jî, şûna rûnên ne tendurist bi MUFA-yê dikare gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike.
Gotarên Dawî
Mirinên agir