Meriv Çawa Makroyên Xwe Mîna Pro-yê Hesab Bike

Dilşad

• Macros Çi ne?
• Meriv çawa Makroyan Hesab dike
• Meriv çawa Macrosan dişopîne
• Feydeyên Potansiyel ên Şopandina Makroyan
• Kêmasiyên Hesabkirina Makroyên Xwe
• Ji ber vê yekê, Ma Pêdivî ye ku Hûn Makroyên Xwe Bikirin?
• Nirxandin ji bo

2020 -an dibe ku wekî serdema zêrîn a şopandina tenduristiyê jî were hesibandin. Têlefona we dikare ji we re vebêje ku we di hefteyekê de çend demjimêran li ekrana wê mêze kiriye. Saeta we dikare di nav rojê de çend gavan avêtine û qatên ku we hilkişiyane tomar bike. After piştî daxistina yek an du serlêdanan, hûn dikarin dest bi hejmartina gramên karbohîdartan, rûn û proteînê (ango makronutrientên) ku hûn rojane dixwin bikin.

Lê tu dikî bicî pêdivî ye ku hûn girtina van xurekên xwe bişopînin? Li vir, parêzvanên qeydkirî çewa hesabkirina makroyan li ser bingeha tenduristî û mebestên we, û her weha erênî û nerênî yên karanîna wan vedibêjin da ku rêberiya bijartina xwarinên we bikin. Spoiler: Ew ji bo her kesî ramana çêtirîn nine.

Macros Çi ne?

Macronutrients, an bi kurtasî "macros", xurdemeniyên ku laşê we ji bo bicihanîna çalakî û karên rojane bikar tîne ne, dibêje Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., xwediyê McDaniel Nutrition Therapy. Sê makroyên bingehîn karbohîdart, rûn û proteîn in, û her yek di laşê we de rolek bêhempa dilîze. "Her tiştê ku laş dike, ji werzîşê bigire heya nefesê, karbohîdartan hewce dike," dibêje McDaniel. "Çewrik hucreyên laş çêdikin, dibin alîkar ku vîtamînan vebirin, di tenduristiya dil de rolek dileyzin, û ji me re dibin alîkar ku em dirêjtir têr bibin, dema ku proteîn tenduristiya masûlke û hestiyan diparêze, alîkariya kontrolkirina şekir dike, û hucreyan tamîr dike" - û ew tenê çend in ji gelek feydeyên potansiyel ên xwarina proteîna, rûn û karbohîdartên rast. (Têkilî: Ma Rûnên Têrkirî Bi Rastî Veşartina Jiyana Dirêj in?)

McDaniel dibêje, ji bo hejmara makronutrientên ku divê hûn her roj bi dest bixin yek pêşniyara damezrandî tune. Ji bo jinan, bi gelemperî, Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî pêşniyar dike ku ji sedî 45 heta 65 kalorî ji karbohîdartan, ji sedî 20 heta 35 kalorî ji rûn, û ji sedî 10 heta 35 ji kaloriyan ji proteînan tê, dibêje McDaniel.

Van rêwerzên bêserûber dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi teybetî biryar bidin ka çiqas cîh li ser piyala we ye ku hûn ji her makronutrient re veqetînin. Lê hin kes - mîna yên ku hewl didin ku bigihîjin armancek tenduristî an performansê an jî kesên ku bi hin şert û mercên bijîjkî re hene - dibe ku bixwazin mîqdara rastîn a macronutrientên ku ji wan re hewce ne hesab bikin û nêzîktir bala xwe bidin vexwarina wan (bêtir li ser sedemên ku di piçekê de) .

Meriv çawa Makroyan Hesab dike

McDaniel dibêje, ji bo ku hûn tam fêr bibin ka hûn rojane çiqas ji her macronutrient hewce ne, divê hûn pêşî fêr bibin ka hûn çend kaloriyan dişewitînin. (USDA jimareyek serhêl pêşkêşî dike ku ji we re texmînek hewcedariya rojane ya kaloriyê dide we ku hûn giraniya laş biparêzin. Tenê ji bîr mekin ku hewcedariyên we li gorî asta çalakiya we diguhezin.) Hûn ê her weha hewce bikin ku bizanibin di gramek gram de çend kalorî hene her macronutrient: 1 gram karbohîdartan 4 kalorî heye; 1 gram rûn 9 kalorî, 1 gram proteîn jî 4 kalorî heye, ew diyar dike. Ji wir, hûn ê hewce bikin ku notepadek derxînin û du formulên bingehîn bişopînin:

1. Kaloriyên rojane ji bo makro: tevahiya kaloriyên rojê x ji sedî kaloriyan ji macronutrienta taybetî ya rojane tê
2. Gramên rojane Per Macro: kaloriyên makronutrientê rojê ÷ kalorî per gramek makronutrientê

Mînakî, kesê ku rojê 2,000 kalorî dişewitîne dibe ku makroyên xwe bi vî rengî hesab bike:

Karbonhîdrat

• 2000 kalorî tevayî x .50 kalorî ji karbohîdartan = 1000 kalorî ji karbohîdartan
• 1000 kalorî ji karbohîdartan ÷4 kalorî serê 1 gram karbohîdratê = 250 gram karbohîdartan rojê

Rûn

• 2000 gişt kalorî x .30 kalorî ji qelew = 600 kalorî ji rûn
• 600 kalorî ji rûn ÷ 9 kalorî per 1 gram qelew = Rojê 67 gram rûn

Protein

• 2000 kaloriyên giştî x .20 kaloriyên ji proteînê = 400 kalorî ji proteînê
• 400 kalorî ji proteînê ÷ 4 kalorî per 1 gram proteîn = Rojane 100 gram proteîn

Dîsa, gramên karbohîdartan, proteîn û rûnên ku li vir têne navnîş kirin tenê pêşniyarên gelemperî ne, û hewcedariyên kalorî û macronutrientên her kesê dê cûda bin, dibêje McDaniel. Mînakî, kesê ku her sibe diçe bazdanê dê hewce bike ku bêtir karbohîdartan bişewitîne ji yê ku pir rojan tercîh dike ku li ser textê sermayê bibe, ew diyar dike. (Têkildar: Ya ku hûn hewce ne ku di derheqê werzîş û kalorî-şewitandinê de fêm bikin)

Nexasim, belavkirina makronutrient dê li gorî armancên tenduristî an performansa we biguheze, dibêje Molly Kimball, RD, C.S.S.D., parêzgehek parêzer a New Orleans-ê li Navenda Fitness Ochsner û mêvandarê podkastê. FUELED Wellness + Xwarin. Ger hûn lê digerin ku hûn qelewiya laş winda bikin (û meraq dikin ka meriv makroyên ji bo kêmkirina kîloyan çawa dihejmêre), mînakî, hûn dikarin li ser jimara karbohîdartên ku hûn vedixwînin paşve bikişînin da ku hûn kêmasiya kaloriyê bi dest bixin, vexwarina proteîna xwe bi heman rengî bidomînin û biparêzin. girseya lemlateya nerm, û bi xwarinek rûnê nerm ve bimînin, dibêje Kimball. Ji hêla din ve, ger hûn dixwazin giraniya xwe zêde bikin, dibe ku hûn karbohîdart û rûnê xwe zêde bikin, ew diyar dike. If heke hûn hêvî dikin ku masûlkeyê ava bikin, hûn ê mûhtemelen hewce bikin ku hûn ji karbohîdartan û proteînê bêtir kaloriyan vexwin, McDaniel zêde dike.

Heke hûn dixwazin bizanibin meriv çawa makroyan bi rêkûpêk hesab dike ev cûdahî ev e ku çima ew qas girîng e ku hûn bi parêzgehek qeydkirî re bicivin û armancên tenduristî û tenduristiya xwe bicîh bînin, dibêje Kimball. Beriya her tiştî, armancên makroyên we tenê feyde ne ger formulên ku ji bo diyarkirina wan têne bikar anîn laş û şêwaza weya bêhempa li ber çav digirin, wê diyar dike. "Ma ew ji bo we li gorî hewcedariyên we hatine xemilandin, an formula çêkirina cookie bû?" ew zêde dike. "Hin dem û piçek drav bidin hev da ku bi parêzvanek re hevdîtinê bikin û armancên we çi ne, li ku derê hûn di rêwîtiya xwe de ne, parve bikin û dûv re wan bi we re bixebitînin da ku tiştek ku ji bo we xwerû û kesane hatî berhev kirin. her weha dikare we fêr bike ka ev hejmar di warê xwarinê de çawa xuya dikin."

Meriv çawa Macrosan dişopîne

Gava ku we armanc danî û zanin ka meriv çawa makroyan hesab dike, dakêşana serîlêdanek, wek Fitbit û MyFitnessPal, bifikirin da ku girtina xwe bişopînin, McDaniel pêşniyar dike. Li wir, hûn ê karibin xwarinên xwe tomar bikin û profîlên xwarina wan bibînin. Tenê piştrast bikin ku hûn li "xwarinên verastkirî" digerin, ji ber ku her kes dikare xwarinek li wan serlêdanan zêde bike û agahdariya xwarina nerast peyda bike, ku dibe ku we ji gihîştina mebestên makro asteng bike, ew dibêje.

Ger hûn nexwazin serîlêdanek bikar bînin, vegerin ser bingehên xwe û li etîketa rastiyên xwarina xwarina xwe binihêrin, ku dê ji we re vebêje ka çiqas ji her macronutrient di xizmetekê de ye, dibêje McDaniel. (Ev rêber dê fêrî we bike ka meriv çawa bi rêkûpêk etîketek xwarinê bixwîne heke hûn berê nizanin.)

Ne girîng e ku hûn kîjan rêbazê hilbijêrin ku hûn makroyên xwe bişopînin û bihejmêrin, her çend, bizanibin ku "ew bi qasî nirxandina we ya we çiqas rast e," dibêje Kimball. "Ger hûn nîvê piyalek birinca qehweyî têxin hundurê xwe, gelo ew bi rastî nîvek kasa ye? Ji bo tomarkirina xwarina rast û mezinahiya perçê wext digire ku hûn bigihîjin armancên makronutrient ku we û parêzvanê we biryar daye. (Têkilî: Rêbera weya Tevahî ya 'IIFYM' An Xwarina Makro)

Feydeyên Potansiyel ên Şopandina Makroyan

Şopandina makroyên we ji bo her kesî ne hewce ye, lê dibe ku hin kom ji vê yekê sûd werbigirin, dibêje McDaniel. Bêyî sedem, "hesabkirina makroyên we dihêle hûn zanibin ku hûn ji bo çi gulebaran bikin - armanca we çi ye," Kimball diyar dike. "Li wir gelek peyam û nêzîkatî hene û zanîna wan hejmaran çi ye ku dikare tiştek bide kesek ku bibe armanc."

Mirovên bi hin şert û mercên bijîjkî, wek şekirê şekir I, dibe ku girtina makro-ya xwe destnîşan bikin da ku pê ewle bin ku ew gramên karbohîdartan ku ew di xwarinê de dixwin bi dozek însulînê re hevaheng dikin, rave dike McDaniel. Bi vî rengî, yên bi nexweşiya gurçikê ya kronîk pir caran hewce ne ku vexwarina proteîna xwe sînordar bikin da ku rewşa xwe baştir birêve bibin, û şopandina makroyên wan dikare ji wan re bibe alîkar ku ew piştrast bin ku ew ji pêşniyara xweya pêşnîyar derbas nabin, zêde dike Kimball.

Kesê ku parêza keto dişopîne - ku tê de ji sedî 75 kaloriyên we ji rûn, ji sedî 20 ji proteîn, û ji sedî 5 ji karbohîdartan tê peyda kirin - dibe ku bixwaze makroyên xwe bişopîne, nemaze xwarina karbohîdartan û rûnê wan, da ku laşê wan di ketosis de bimîne. (dema ku laş rûnê bikar tîne - glukozê nayê hilanîn - wekî sotemenî), dibêje McDaniel.

Kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, girseya masûlkeyê bi dest bixin, an bigihîjin armancek performansê jî dikarin hilbijêrin ku li ser makroyên xwe hesab bikin û bihêlin, dibêje Kimball. Mînakî, werzîşvanek bîhnfirehiyê ku ji bo pêşbazek Ironman perwerde dike, dibe ku ji şopandina girtina karbohîdartan sûd werbigire, ku dê ji wan re bibe alîkar ku ew bi têra xwe çavkaniya enerjiyê bidin laşê xwe ku ew hewce dike ku di astek wusa tund de werzîşê bike., McDaniel zêde dike.

Kêmasiyên Hesabkirina Makroyên Xwe

Gotinek hişyarî di derbarê hesabkirina makroyên xwe de ji bo rêberiya bijartina xwarinên we: "Tenê ji ber ku hûn 'x mîqdara' gramên makro dixwin nayê [tê wateya ku ew] kalîteyê ye," dibêje McDaniel. "Ger kesek tenê balê bikişîne ser belavkirina makronutrient a parêza xwe, ew hîn jî dikarin parêzek tijî xwarinên pêgirtî bixwin û dîsa jî bigihîjin armancên makro." Bê guman, nehiştina qeşayên proteîn û qeşayên kêm-karbohîdart, pir-rûn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwarina xweya macronutrient-a xweya pêşniyazkirî bişkînin, lê dibe ku ew xwarin di fîber û mîkronutrientên bingehîn de kêm bin.

Digel vê yekê, girtina armancên makro hindik enerjiya derûnî hewce dike, û ev mijûlbûna bi jimareyan dikare di hin kesan de têkiliyek netendurist bi xwarinê re çêbike, dibêje McDaniel. "Ez îdîa dikim ku em [berê] têra xwe li ser lewheyên me hene ku jimartina makro li wê zêde bikin!" ew dibêje. "Em mişterî tercîh dikin ku bêtir li ser nîşanên hundurîn, mîna birçîbûn, têrbûn, û têrbûna hestyarî ji xwarinê, li gorî kontrolên derveyî yên wekî jimartina gramên karbohîdartan an rûnê." (BTW, ew bingeha xwarina intuitive e.)

Ji bo vegotina wê, Kimball lê zêde dike ku "[jimartina makroyên xwe] gelek baldarî û biryardariyê digire, û heya ku ew ne tiştek be ku hûn bicî hewce ye ku ez bikim, ez bi rastî mirovan teşwîq dikim ku cîhê mêjî, dem û enerjiya xwe bi tiştek din dagirin. "

Ji ber vê yekê, Ma Pêdivî ye ku Hûn Makroyên Xwe Bikirin?

Hemî dilsozî û enerjiya ku tê xwestin da ku hûn li armancên karbohîdart, rûn û proteîna xwe bisekinin - digel potansiyela pratîkê ku ji qenciyê zêdetir zirarê bide - hem McDaniel û Kimball tenê mirovên ku bi rastî ji şopandina makroyên xwe sûd werdigirin pêşniyar dikin. "Ji bo ku hûn baş bixwin hûn ne hewceyê jimartina makro ne," dibêje McDaniel. "Bala xwe bidin ser kalîteya xwarina xwe, ku kombînasyona xwarinê ji we re dibe alîkar ku hûn hem ji hêla giyanî û hem jî ji hêla fîzîkî ve têr bibin, graman dihejmêrin." (Dibe ku hûn bixwazin rawestandina jimartina kaloriyan jî bifikirin.)

Û heke hûn bikin hilbijêrin ku piştî hevdîtina bi parêzvanek qeydkirî re makroyên xwe hesab bikin, nehêlin ku ew hejmar bibin nasnameya we, dibêje Kimball.

"Li ser makroyên xwe hûr bibin heya ku ew ji we re bibe alîkar ku hûn rîtmek xwarin û xwarinên ku ji bo we domdar in pêş bixin," wê diyar dike. "Lê ji wê pê ve, bi rastî haydar û hişyar bin ku ew nebin xeyalek ku cîhê mêjiyê pir hêja derdixe ku hûn dikarin ji bo gelek tiştên din ên erênî di jiyana xwe de bikar bînin."

Nirxandin ji bo