10 caran yoga dikare bibe êşek di stûyê we de û çi bike

Dilşad

• 1. Headstand
• Core xwe biceribînin
• Cihê rast bibînin ku hûn serê xwe bisekinin
• Bi spotterek baş bixebitin
• Dîwar bikar bînin û li ser pozên din bixebitin
• Vê biceribînin
• 2. Divê fam bikin
• Vê biceribînin
• 3. Poz Plow
• Vê biceribînin
• 4. Pozê Masî
• Vê biceribînin
• 5. Kobra
• Vê biceribînin
• 6. Kûçikê Rû-jor
• Vê biceribînin
• 7. Sêgoşe
• Vê biceribînin
• Angle Aliyê Dirêjkirî û Helwesta Nîvê Heyvê
• 8. Pozên twisting
• Vê biceribînin
• 9. Yoga hewayî
• 10. Hin mercên tenduristiyê
• Serişteyên
• Hilgirtin

Gelek kes pozên yogayê dikin, bi kêmanî beşek, da ku êş û tansiyona di laş de sivik bikin. Lê, hin pozên yogayê dikarin stû û stresê bavêjin stûyê, bibe sedema êş an birîndariyê.

Gelek poz hene ku hewceyê lênihêrîna zêde ne ku ji êşa stûyê dûr nekevin. Gelek gav hene ku hûn dikarin bavêjin ku hûn pê yogayê bi rengek ewledar, bibandor û guncan ji bo laş, qabîliyet û encamên xwestî yên xwe bicîh bikin.

Li vir 10 carî dibe ku pozek yoga zirarê dide stûyê we, meriv çawa jê dûr dikeve, û serişteyên din ên baş.

1. Headstand

Headstand serê lîsteyê çêdike ji ber ku ew gelek hêza bingehîn û laşê jorîn hewce dike lewma hûn bi serê xwe û stûyê xwe piştgiriyê nadin tevahiya giraniya laşê xwe.

Vê pozê dikare bibe sedema zexmkirina stûyê we ji ber ku ew beşa stûyê we ne hatî çêkirin ku ji bo piştgiriya giraniya laşê we.

Bi çêkirina hêzek di laşê xweyê jorîn de bi pozên din re bikin ku serê xwe bikin. Çend ji van pozan ev in:

• Masîyê ûnis
• Plank zend
• Kûçikê rû-berjêr

Core xwe biceribînin

Ji bo ku hûn hêza bingehîn a hewce hebin, gava ku hûn lingên xwe hildin, berî ku hildin ser milê xwe, pênc çirkeyan lingên xwe bixin nav singa xwe.

Cihê rast bibînin ku hûn serê xwe bisekinin

Ji bo ku cîhê ku divê hûn serê xwe li erdê bixin bibînin, bingeha xurma xwe li serê pozê xwe bi cîh bikin û tiliya xweya navîn bigihînin serê serê xwe. Ev cîh dihêle stûyê we saxlem be û were piştgirî kirin.

Bi spotterek baş bixebitin

Kesê / a ku dikare we bibîne û verast bike dikare ji karanîna dîwarek bi serê xwe sûdwerdetir be. Heke bijareya weya kesek din heye, wan bikar bînin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn laşê xwe sererast bikin û îşaretên devkî bidin we da ku we bixe nav lihevkirina ewledar.

Dîwar bikar bînin û li ser pozên din bixebitin

• Vegerînên alternatîf Pozên Ber-Dîwar an Nîv Divê Fêm Bikin.
• Ger yek hebe, hûn dikarin pêlekekek berevajî bikar bînin da ku serê xwe hilînin.
• An jî hûn dikarin bi kirina Rabbit Pose zextê li serê serê xwe bikin.

Vê biceribînin

• Gava ku hûn serûbinî dikin, berê xwe û milên xwe ber bi erdê ve bizivirînin.
• Bawer bikin ku hûn di hundurê serê xwe de tu zext an hestiyariyek hîs nakin.
• Gava ku hûn di pozê de ne tev li serê xwe nebin.

2. Divê fam bikin

Divê famkirin zextê dixe stûyê xwe û dikare bibe sedema tengezariya ji dirêjkirina zêde. Ev dikare bibe sedema nerehetî, êş, û birîndarbûnê.

Vê biceribînin

• Di binê milên xwe de ji bo pêçandin, piştgirî û hilgirtina jêzêdek, perdeyek pêçayî, an destmalek bikar bînin.
• Serê milên xwe bi qiraxa paddingê ve rast bikin û bihêlin ku serê we li erdê rûne.
• Çenga xwe di sînga xwe de bihêlin û stûyê xwe bilivînin.

3. Poz Plow

Pose Plough timûtim li gel têgihiştinek tête kirin û dibe sedema heman fikaran.

Vê biceribînin

• Ji bo ewlehiya di vê pozê de, ji bo piştgiriyê destên xwe li pişta xwe bigirin. Heke lingên we nagihin erdê ev bi taybetî arîkar e.
• Ji bo piştevaniya lingên xwe kursiyek, bergeh, an blokan bikar bînin.

4. Pozê Masî

Ev asana paş-bendê dikare bibe sedema hyperextensionê di stûyê de, bibe sedema nerehetî, êş û birîndariyê. Ji bo ewlehiyê, zû zû serê xwe bavêjin paş, nemaze heke hûn di vê helwestê de ne rehet bin.

Li wir çend guherînên Pose Masî.

Vê biceribînin

• Gava ku hûn serê xwe paşde bavêjin bila kesek we bibîne.
• Heke hûn dihêlin ew paşde vekişe hûn dikarin çenga xwe di sînga xwe de bihêlin an ji bo piştgiriya serê xwe kulf û blokan bikar bînin.
• Bingol an destmalek stûr a ku di binê dirêjahiya pişta we de di çargoşeyek teng de hatî pêçandin, wekî piştgirî bikar bînin.

5. Kobra

Gava ku hûn serê xwe paş de bavêjin ev pozê paş-bendê dikare bibe sedema zexmbûna stûyê we.

Sphinx Pose pozek nermtir e ku dikare li şûna Kobra were bikar anîn.

Vê biceribînin

• Ji bo guheztina Helbesta Kobra, asta çena xwe li erdê bihêlin an jî bi awirên xwe ve biçilmisînin.
• Milên xwe berjêr û pişta xwe ji guhên xwe bikişînin.
• Hûn dikarin li şûna ku tenê bi qismî werin jor, Pitikê an Nîv Kobrayê bikin.

6. Kûçikê Rû-jor

Ger hûn serê xwe paş de bihêlin ev poz dikare bibe sedema hin fikarên wek Kobrayê.

Vê biceribînin

• Ji bo ku vê pozê bi ewlehî bikin, milên xwe paş û xwarê, ji guhên xwe dûr bikişînin.
• Çenga xwe paralel bi erdê re bimînin û li nuqteyek rasterast pêş an jî hinekî berjêr mêze bikin.

7. Sêgoşe

Ev pozê rawestî dikare di stû û milên we de tengasiyê çêbike.

Heke hûn bixwazin, hûn dikarin rûkên stûyê lê zêde bikin û çavên xwe ber bi tixûbê ve bizeliqînin û dûv re jî biavêjin erdê.

Vê biceribînin

Ji bo ku sêgoşe ji stûyê we rehettir be:

• Heke hûn awir û rûyê xwe ber bi jor ve bizivirînin, hinekî li çena xwe bixin.
• Li şûna wê hûn dikarin serê xwe bavêjin xwarê da ku guhê xwe bidin ser milê xwe.
• An jî, hûn dikarin serê xwe ber bi rast an ber bi jêr ve bizivirin.

Angle Aliyê Dirêjkirî û Helwesta Nîvê Heyvê

Di van her du pozan de, stûyê we di heman rewşê de ye wekî sêgoşe. Hûn dikarin heman guherînan, bi zivirîna stûyê ve jî bikin.

8. Pozên twisting

Ger hûn stûyê xwe pir dûr bizivirînin an dirêj bikin zivirînên radiwestin, rûniştî û serûber dibe sedema stûyê stûyê we. Hin kes stûyê xwe dirêj dikin da ku di pozê xwe de kûrtir biçin, lê çalakiya tevizandinê divê di binê stûyê we de dest pê bike.

Vê biceribînin

• Di pozên zivirandinê de, çena xwe bê alî û hinekî ber bi sînga xwe ve bizeliqînin.
• Hûn dikarin serê xwe paşde vegerînin rewşek bêalî an jî li rêyek berevajî binêrin.
• Ji bo stûyê xwe helwesta herî xweş hilbijêrin.
• Fokusê zivirandinê di stû de bidomînin.

9. Yoga hewayî

Dema ku hûn di yoga hewayî ya ku zextê dixe stû û milên we de hay ji xwe hebe.

Vê celebê yogayê pir hêz hewce dike, û hêsan e ku meriv di pozên wekî têgihiştin, paşvedan û berevajîkirin de stûyê xwe birîndar bike. Pozên ku hûn serê xwe davêjin xwarê an jî paşve dikişînin jî dibe ku xetere be.

Slingek berevajî dema ku bi awayek rast were bikar anîn dikare feydeyek mezin bide.

Hûn dikarin bi vegirtina hêstikên xwe bi kumikan û danîna tevnê li dora pişta xwe vegerînek hêsan bikin. Dûv re paş de davêjin û lingên xwe li dora qumaşê girêdidin, ji binî ve daleqandî. Destên xwe bihêlin ku bi erdê ve bizeliqin an jî li cawê bigirin.

10. Hin mercên tenduristiyê

Ger şert û mercên tenduristiyê yên we hene ku bandorê li stûyê we dikin, dibe ku hûn bêtir di bin xetera birîna stûyê de bin.

Mirovên bi osteopeniya an osteoporozê metirsîdar in ji şikestin û şikestinên zordariyê yên vertebrae. Divê ew xwe ji pozên ku pir zextê li stûyê wan didin an dibin sedema vekêşana tundî ya stûyê dûr bigirin.

Mirovên bi arthritisê ku êşa stûyê dikişînin dikarin ji van temrînan hin ji wan biceribînin ku rehetiyê bibînin.

Serişteyên

Çend praktîkî hene ku divê hûn gava yogayê hay jê hebin, nemaze heke êşa stûyê we xemgîn be.

Mamosteyek bibînin ku xwediyê nêzîkatiyek nerm be û aliyên yoga-yê li derveyî fîzîkî jî tê de bihewîne, wekî hişmendiya hundurîn, hilm û bîhnfirehî.

Mamosteyek jêhatî dê gelek guhartinan pêşkêş bike û rêberiya we bike ku hûn bi rextan re bixebitin. Zû bi zû bigihîjin dersê da ku we wext hebe ku hûn li ser pirsgirêkên taybetî bi wan re nîqaş bikin.

Hişmendiyek xurt a hundurîn a ku we bi pratîka we rêve dibe, biparêzin. Bêhna we di her pozê de rêberê weya çêtirîn e. Heke dijwar e ku hûn nefesek xweş, aram û rehet biparêzin, dibe ku hûn xwe pir zexm bikin.

Di çaxê dersê de hergav biçin Helwesta Zarok an rewşek din a bêhnvedanê. Di hişê xwe de çend pozên bijarte hebin ku hûn dikarin pratîkê bikin heger dersa mayîn were rêber kirin ku tiştek ku hûn dixwazin jê birevin bikin.

Ji bo her rûniştina yogayê bi baş-bêhnvedan û bi rêkûpêk şil kirinê amade bibin.

Heke hûn dikarin, ji bo alîkariya rakirina tansiyona masûlkeyê herin dermankirina masajê an dermanê akupunkturê. Her weha şûştina şûşên germ an serdana sauna jî dikare bibe alîkar.

Heke we zehmet dît ku bila stûyê we di hin pozan de paş ve daleqandî be, milên xwe li kêlekê li qiraxa nivînên xwe derewan bikin û hewl bidin ku serê we paş de vegere. Dema ku hûn jê re fêr bibin kesek hebe ku we bibîne. Hûn dikarin bihêlin ku serê we carek heya pênc hûrdeman li paş bimîne.

Vebijarkên din ên ji bo sivikkirina êşê ev in:

• Do pozên yoga bidin ku êşa stûyê xweş bikin.
• Her roj çend caran germ an qeşayê li devera bandor bike.
• Dermanên dijî-enflamasyonê yên ne-steroîd (NSAID) bigirin, wekî îbuprofen an naproxen (Motrin, Advil, an Aleve).
• Zerikê biceribînin ku bibe alîkar ji êş rehet bibe.

Hilgirtin

Bînin bîra xwe ku tiştên ku hûn dikarin berî, di dema û piştî danişîna yogayê de bikin ku stûyê xwe biparêzin hene.

Hin helwest pir bi feyde ne, lê ew ji bo pratîka we ne girîng in.

Dibe ku hûn pozên ku ji we re dijwartir in ava bikin an jî hûn yogiyek pispor in, dibe ku carinan hebin ku hûn hewce ne ku ji hin rûtîn an pozan veqetînek pêk bînin da ku hûn laşê xwe qenc bikin.

Di vê demê de, dibe ku hûn bixwazin ku bi raberkirina rêber an rahênanên bêhnvedanê yên ku hûn dihêlin rehet bibin dema ku hay ji laşê laşî digirin rehet bibin, hûn bixwazin ku aliyê giyanî an ezoterîkî ya yoga-yê bikolin.