Xwarinên Têkoşîna Nexweşiya Nû

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Xwarinên xurtkirî hemî hêrs in. Li vir, hin şîretên pisporan li ser ku hûn biçin berhemanînê-û yê ku li refikê bihêlin.

Xwarinên bi asîdên rûn ên Omega-3

Sê celebên sereke yên vê rûnê pir-têrne-EPA, DHA, û ALA hene. Herdu yekem bi xwezayî di masî û rûnê masî de têne dîtin. Soya, rûnê canola, gûz, û tovê flaxse de ALA heye.Niha li: Margarîn, hêk, şîr, penêr, mast, waffles, genim, çîçek, û çîpên tortîlî.

Ew çi dikin: Çekên hêzdar ên li dijî nexweşiya dil, asîdên rûnê omega-3 alîkariya kêmkirina tansiyona xwînê dikin, iltîhaba hundurê dîwarên xwînhêneran ku dibe sedema xitimandinê kontrol bikin, û lêdana dil birêkûpêk dikin. Wekî din, ew ji bo fonksiyona mêjî girîng in, ji bo pêşîgirtina depresyonê dibin alîkar.

Ma divê hûn bikenin? Piraniya parêzên jinan gelek ALA pak dikin lê rojane tenê 60 û 175 milligram DHA û EPA-hema hema têrê nake. Masiyên rûn awayê çêtirîn e ku meriv xwarina xwe zêde bike ji ber ku ew çavkaniya herî konsantre ya omega-3-ê ye û di heman demê de kêm kalorî ye, bi proteîn zêde ye, û ji hêla mîneralên zinc û seleniumê ve dewlemend e. Lê heke hûn masiyan naxwin, hilberên zexm cîhguhezek baş in. Heke hûn ducanî an şîrdanê ne, hûn dikarin ji van hilberên zexmkirî jî sûd werbigirin, nemaze eger nexweşiya sibê masî ji ya berê kêmtir balkêş dike. Zêdekirina girtina EPA û DHA dikare bibe alîkar ku pêşî li tevliheviyên ducaniyê yên mîna keda pêşwext û tansiyona bilind bigire. Omega-3 dibe ku IQ-ya pitikên ku ji şîrê dayikê distînin jî zêde bike.

Çi bikire: Li hilberên bi DHA û EPA yên lêzêdekirî bigerin ku hûn dikarin di parêza xwe de li şûna xwarinên din ên tendurist bigerin. Eggland's Best omega-3 eggs (52 mg DHA û EPA bi hev re yek hêk), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg per kasa), Breyers Smart yogurt (32 mg DHA serê 6-ons karton), û Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA û EPA bi hev re serê onsê) hemî li gorî bendê ne. Ger hûn hilberek bi sed mîlîgramên omega-3s bibînin, etîketê bi baldarî kontrol bikin. Dibe ku ew bi flax an çavkaniyek din a ALA hatî çêkirin, û laşê we nikaribe ji sedî 1 zêdetir omega- 3 ji wê bikar bîne.

Xwarinên bi Phytosterols

Mûçeyên piçûk ên van pêkhateyên nebatê bi xwezayî di gûz, rûn û hilberan de têne dîtin.

Niha li: Ava porteqalan, penîr, şîr, margarîn, behîv, çerez, miffîn û mast

Tiştê ku ew dikin: Astengkirina kolesterolê di zikê piçûk de asteng dikin.

Divê hûn biçînin? Ger asta weya LDL (kolesterolê xirab) 130 milligram per deciliter an bilindtir be, Bernameya Perwerdehiya Niştimanî ya Kolesterolê ya hukûmeta amerîkî pêşniyar dike ku hûn rojane 2 gram phytosterol li parêza xwe zêde bikin-mîqdarek ku bi pratîkî ne mumkun e ku meriv ji xwarinê bistîne. (Mînakî, ew ê 11?4 qedeh rûnê genim bigire, ku yek ji çavkaniyên herî dewlemend e.) Ger kolesterola weya LDL 100 heta 129 mg/dL be (hinekî li ser astek çêtirîn), bi doktorê xwe re bipeyivin. Ger hûn ducanî an jî dimêjînin bi tevahî derbas bibin, ji ber ku lêkolîneran diyar nekirine ka sterolên zêde di van deman de ewle ne. Ji ber heman sedemê, hilberên sterol-hêzkirî nedin zarokan.

Çi bikire: Yek an du tiştan bibînin ku hûn dikarin bi hêsanî bi xwarinên ku hûn rojane bixwin biguhezînin da ku hûn kaloriyên zêde nexwin. Minute Maid Heart Wise of orange orange (1 g sterol per kûpek), Benecol belav kirin (850 mg sterol per kevçîyekî xwarinê), Lifetime Low-Fat Cheddar (660 mg per ons), an jî soza Çalak Super- Fîşek (2 g per 3 onsan) . Ji bo berjewendiya herî zêde, 2 gramên ku hûn hewce ne di navbera taştê û şîvê de parve bikin. Bi vî rengî hûn ê li şûna yek xwarinê di du xwarinan de girtina kolesterolê asteng bikin.

Xwarinên bi Probiyotîk

Dema ku zindî ne, çandên çalak ên bakteriyên sûdmend bi taybetî li xwarinan têne zêdekirin da ku tenduristiyek bide wan-ne tenê ji bo hilberandina hilberê (wekî bi mast)-ji wan re probiotîk tê gotin.

Niha li: Mast, mastê cemidî, genim, smoothiyên şûşandî, penêr, barên enerjiyê, çîkolata, û çay

Tiştê ku ew dikin: Probiotîk alîkariya vegirtina enfeksiyonên mîzê dikin û pergala weya bextewariyê xweş dikin, ji kêmkirin û pêşîlêgirtina zikêşî, zikêşî û werimandinê re dibin alîkar. Probiotics dibe ku mezinbûna E. coli di rêça mîzê de asteng bike, xetereya enfeksiyonê kêm bike. Lêkolînên din pêşniyar dikin ku probiotics pergala berevaniyê zêde dike, dibe alîkar ku pêşî li sermayê, gripê, û vîrusên din bigire.

Ma divê hûn bikenin? Pispor dibêjin piraniya jinan dikarin ji xwarina probiyotîkan wekî tedbîrek pêşîlê sûd werbigirin. Ger hûn tengasiya zikê we heye, ew hîn zêdetir teşwîq e ku hûn wan bixwin. Rojê yek-du servîsan bixwin.

Çi bikirin: Li marqeyek mastê bigerin ku çandên ji du yên ku ji bo pêvajoya fermentasyonê hewce ne hene-Lactobacillus (L.) bulgaricus û Streptococcus thermophilus. Yên ku feydeyên aramkirina zikê rapor kirine ev in Bifidus regularis (bi taybetî Dannon Activia), L. reuteri (tenê di mastên Stonyfield Farm de), û L. acidophilus (li Yoplait û çend marqeyên din ên neteweyî). Teknolojiya nû tê vê wateyê ku probiotîk dikarin bi serfirazî li hilberên stabîl ên mîna gewr û enerjiyê werin zêdekirin (Kaşi Vive cereal û barên Attune du mînak in), ku bi taybetî ger hûn ji mast hez nakin vebijarkên baş in. Lê hay ji îdîayên çandên di masta cemidî de hebin; probiotics dibe ku ji pêvajoya cemidandinê pir baş sax nebin.

Xwarinên bi Extractên Çaya Kesk

Van ekstraktên ku ji çaya kesk a bê kafein têne wergirtin, antîoksîdanên hêzdar ên bi navê catechins hene.

Niha li: Barkên vexwarinê, vexwarinên nerm, çîkolata, cookies, û qeşa

Ew çi dikin: Van antîoksîdan bi kanserê, nexweşiya dil, stroke, û pirsgirêkên tenduristiyê yên cidî şer dikin. Lêkolînerên Japonî dîtin ku jinên ku rojê sê -çar fîncan çaya kesk vedixwarin, xetereya mirinê ji her sedemek bijîjkî ji sedî 20 kêm dike. Hin lêkolînên destpêkê pêşniyar dikin ku çaya kesk metabolîzmê zêde dike, lê bêtir lêkolîn hewce ye.

Ma divê hûn bikenin? Tu hilberek zexmkirî dê ji kasek çaya kesk (50 heta 100 mg) bêtir katekînan bide we, û ji vê yekê pir zêdetir hewce dike ku hûn jê sûd werbigirin. Lê heke hilberên zexm şûna xwarinên kêm-saxlem ên ku hûn bi gelemperî dixwin vedigirin, ew hêja ne ku werin nav kirin.

Çi bikire: Tzu T-Bar (75 heta 100 mg catechins) û Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg catechins) alternatîfên saxlem in ji bo xwarinên ku hûn berê dixwin.

Nirxandin ji bo