Xwarinên Têkoşîna Nexweşiya Nû

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Li vir îtirafek heye: Ez bi salan li ser parêzê dinivîsim, ji ber vê yekê ez baş pê dizanim ku salmon ji bo we çiqas baş e-lê ez ji vê yekê ne hov im. Bi rastî, ez qet wê an masiyek din naxwim. Gava ku ez razên parêza xwe diherimînim, dibe ku ez bipejirînim ku hin vexwarinek kesk a çêkirî ne, baş e, kasa çaya min e. Lê ez ditirsim: Bi derbaskirina salmon, yek ji wan xwarinên ku herî zêde di asîdên rûnê omega-3 yên ku dil diparêze de ye, û çaya kesk, bi antîoksîdanên ku li hember penceşêrê şer dikin, ma ez bi giranî tenduristiya xwe kurt dikim?

Derdikeve holê ku ez ne tenê yê ku bi wê xemê ye. Ji ber vê yekê pargîdaniyên xwarinê hilberên nû yên tijî kompleksên şerker ên nexweşiyê mîna yên ku di hin xwarinên herî tendurist ên cîhanê de têne dîtin, pompe kirin. Xurtkirin-zêdekirina xurdemeniyên xwarinên ku tê de ew bi xwezayî nîn in-ne kêmî ramanek nû ye. Di sala 1924 -an de dest pê kir dema ku xwê zêdebûna îyotê girt; pir dem derbas nebû, vîtamîna D li şîr û hesin jî li hevîrê spî hate zêdekirin. Lê îro hilberîner ji zêdekirina vîtamîn û mîneralan wêdetir diçin. Ew hilberên xwe bi supernutrientên ku mebesta wan ne tenê parastina li hember kêmasiyên xurekan e, lê bi çalak pêşîgirtina nexweşiyê zêde dikin. Mînakî, çandên zindî û çalak, an bakteriyên baş, di mastê de naha dikarin di qutiyên bermîl û enerjiyê de werin dîtin. The heman şêweya omega-3-a dil-saxlem di xwarinên deryayî de li penêr, mast û ava porteqalê tê zêdekirin (ji tama masî dûr). Diane Toops, edîtorê nûçe û trendên weşanên bazirganiyê dibêje: "Zêdetirî 200 xwarinên zexmkirî tenê di sala çûyî de hatine dest pê kirin, û gelekên din jî di rê de ne." Xwarinên Wellness û Pêvajoya Xwarinê. "Hûn nekarin wan li supermarketê bibînin- ew hema hema li her rêgezê ne."

Lê gelo divê ew di selika we de bin, mijarek din e. "Di pir bûyeran de hûn ê hişmend bin ku van hilberan bikirin," dibêje Roberta Anding, R.D., berdevkê Houston-ê ji bo Komeleya Diyetîkî ya Amerîkî. "Lê ew ne ji bo her kesî ne - û divê hûn baldar bin ku hûn ew qas ji ber zêdekirina xurdemeniyê ew qas dihejin ku hûn ji bîr nekin ku hûn ji xwe bipirsin gelo divê hûn di rêza yekem de pir ji wî rengî xwarinê bixwin an na. . " Em bi Anding û pisporên din re xebitîn da ku bibin alîkar ka kîjan xwarinên nû yên zexmkirî diçin berçavkê- û kîjan li refikê bihêle.

Xwarinên bi asîdên rûn ên Omega-3

Sê celebên sereke yên vê rûnê pir-têrne-EPA, DHA, û ALA hene. Herdu yekem bi xwezayî di masî û rûnê masî de têne dîtin. Soya, rûnê canola, gûz, û tovê flaxse de ALA heye.

Niha di

Margarîn, hêk, şîr, penêr, mast, waffles, genim, çîçek, û çîpên tortîlî.

Ew çi dikin

Çekên hêzdar ên li dijî nexweşiya dil, asîdên rûnê omega-3 alîkariya kêmkirina tansiyona xwînê dikin, iltîhaba hundurê dîwarên xwînhêneran ku dibe sedema xitimandinê kontrol bikin, û lêdana dil birêkûpêk dikin. Wekî din, ew ji bo fonksiyona mêjî girîng in, ji bo pêşîgirtina depresyonê dibin alîkar. Heke hûn hewl didin ku nexweşiya dil ji holê rakin, Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku hefteyek du an jî zêdetir 4 oz masiyên rûn bixwin (ev hefteyekê nêzîkî 2,800 heta 3,500 mîlîgram DHA û EPA ye-berheva 400 heta 500 mîlîgram e. rojane). Di heman demê de ew pêşniyar dike ku xwarinên dewlemend-ALA bixwin lê mîqyasek taybetî diyar nekiriye.

Ma divê hûn bikenin?

Piraniya parêzên jinan gelek ALA pak dikin lê rojane tenê 60 û 175 milligram DHA û EPA-hema hema ne bes e. Anding dibêje, masiya qelew awayê çêtirîn e ku meriv vexwarina xwe zêde bike, ji ber ku ew çavkaniya herî komkirî ya omega-3 ye ji bilî ku kalorî kêm e, proteîn pir e, û di mîneralên zinc û selenium de dewlemend e. "Lê ger hûn wê nexwin, hilberên zexm cîgiriyek hêja ne," dibêje Peter Howe, Dr. Di lêkolîna ku wî kir de, 47 mêr û jinên zêde qelew-ku piraniya wan ne masîxwar bûn- xwarinên bi omega-3yên zêde xwarin. "Piştî şeş mehan asta xwîna omega-3s EPA û DHA ew qas zêde bû ku bandorek parastinê li ser dil bike," wî dibêje.

Ger hûn ducanî ne an şîrdanê ne, hûn dikarin ji van hilberên zexmkirî sûd werbigirin, nemaze ku gava nexweşiya sibê masî ji ya berê kêmtir balkêş dike. "Dibe ku dê-dayik bixwazin xwarina EPA û DHA-ya xwe zêde bikin ji ber ku ew dibe alîkar ku pêşî li tevliheviyên ducaniyê yên mîna zayîna pêşwext û tansiyona bilind bigire," dibêje Emily Oken, MD, asîstan profesor di Beşa Lênihêrîn û Pêşîlêgirtinê ya Ambulatorê de Dibistana bijîjkî ya Harvard. "Lêkolîn destnîşan dikin ku ev omega-3 dibe ku IQ-ya pitikên ku ji şîrê dayikê digirin jî zêde bike."

Çi bikire

Li hilberên bi DHA û EPA yên lêzêdekirî bigerin ku hûn dikarin di parêza xwe de li şûna xwarinên din ên tendurist bigerin. Eggland's Best omega-3 eggs (52 mg DHA û EPA bi hev re yek hêk), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg per kasa), Breyers Smart yogurt (32 mg DHA serê 6-ons karton), û Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA û EPA bi hev re serê onsê) hemî li gorî bendê ne. Ger hûn hilberek bi sed mîlîgramên omega-3s bibînin, etîketê bi baldarî kontrol bikin. William Harris, Ph.D., profesorê dermanê li Zanîngehê, dibêje: "Bê guman ew bi felq an çavkaniyek din a ALA-yê hatî çêkirin, û laşê we dê nikaribe ji sedî 1-ê zêdetir omega-3-yên wê bikar bîne." Zanîngeha South Dakota. "Ji ber vê yekê heke hilberek 400 mîlîgram ALA peyda bike, ew wekhev e ku tenê 4 milîgram EPA bistîne."

Xwarinên bi Phytosterols

Mûçeyên piçûk ên van pêkhateyên nebatê bi xwezayî di gûz, rûn û hilberan de têne dîtin.

Niha di

Ava porteqalan, penîr, şîr, margarîn, bihîv, çerez, miffîn û mast.

Ew çi dikin

Ew berhevkirina kolesterolê di zikê piçûk de asteng dikin.

Ma divê hûn bikenin?

Ger asta weya LDL (kolesterolê xirab) 130 milligram per deciliter an bilindtir be, Bernameya Perwerdehiya Niştimanî ya Kolesterolê ya hukûmeta amerîkî pêşniyar dike ku hûn rojane 2 gram phytosterol li parêza xwe zêde bikin-mîqdarek ku bi pratîkî ne mumkun e ku meriv ji xwarinê bistîne. (Mînakî, wê 1¼ kasa rûnê kewê, yek ji çavkaniyên herî dewlemend hewce bike.) "Divê ev hejmar di nav du hefteyan de LDL-ya we ji sedî 10 ber 14 kêm bike," dibêje Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , endamê komîteya xwarinê ya Komeleya Dilê Amerîkî. Ger kolesterolê LDL-ya we 100 heya 129 mg/dL ye (hinekî ji asta çêtirîn), bi doktorê xwe re bipeyivin, Kris-Etherton pêşniyar dike. Ger hûn ducanî an jî dimêjînin bi tevahî derbas bibin, ji ber ku lêkolîneran diyar nekirine ka sterolên zêde di van deman de ewle ne. Ji ber heman sedemê, hilberên sterol-hêzkirî nedin zarokan.

Çi bikire

Yek an du tiştan bibînin ku hûn dikarin bi hêsanî bi xwarinên ku hûn rojane bixwin biguhezînin da ku hûn kaloriyên zêde nexwin. Minute Maid Heart Wise of orange orange (1 g sterol per kûpek), Benecol belav kirin (850 mg sterol per kevçîyekî xwarinê), Lifetime Low-Fat Cheddar (660 mg per ons), an jî soza Çalak Super- Fîşek (2 g per 3 onsan) . Ji bo feydeya herî zêde, 2 gramên ku hûn hewce ne di navbera taştê û şîvê de parve bikin, dibêje Cyril Kendall, Ph.D., zanyarê lêkolînê li Zanîngeha Toronto. "Bi vî rengî hûn ê li şûna yek xwarinê di du xwarinan de girtina kolesterolê asteng bikin."

Xwarinên bi Probiyotîk

Dema ku zindî ne, çandên çalak ên bakteriyên sûdmend bi taybetî li xwarinan têne zêdekirin da ku tenduristiyek bide wan-ne tenê ji bo hilberandina hilberê (wekî bi mast)-ji wan re probiotîk tê gotin.

Niha di Yogurt, mastê cemidî, ceh, smoothiyên şûşandî, penêr, barên enerjiyê, çîkolata, û çay.

Ew çi dikin

Probiyotîk ji enfeksiyonên rîya mîzê dûr dixin û pergala weya digestiyê dilxweş dihêlin, ji bo kêmkirin û pêşîlêgirtina qebizbûn, îshal û felqê dibe alîkar. Di lêkolînek ji Zanîngeha Oulu ya Fînlandî de, jinên ku hilberên şîranî yên ku bakteriyên probiotîk di heftê de sê an zêdetir carî dixwarin ji sedî 80 kêm kêm di pênc salên paşîn de bi UTI -yê têne teşhîs kirin ji wan kesên ku wiya kêmtir carekê kirine. hefteyek. "Probiyotîk dibe ku mezinbûna wan asteng bike E. coli di rîya mîzê de, xetera enfeksiyonê kêm dike," Warren Isakow, MD, alîkarê profesorê dermanê li Dibistana Tibê ya Zanîngeha Washington li St. û vîrusên din.

Ma divê hûn bikenin?

"Piraniya jinan dikarin ji xwarina probiotîkan wekî pîvanek pêşîlêgirtinê sûd werbigirin," dibêje Anding. "Lê ger hûn êşa mîdê dikişînin, ew hîn zêdetir teşwîq e ku hûn wan bixwin." Rojê yek-du servîsan bixwin.

Çi bikire

Li marqeya mastê bigerin ku çandên wêdetir ji duyên ku ji bo pêvajoya fermentasyonê hewce ne dihewîne- Lactobacillus (L.) bulgaricus û Streptococcus thermophilus. Yên ku feydeyên aramkirina mîdeyê ragihandine ev in Bifidus regularis (bi taybetî Dannon Activia), L. reuteri (tenê di mastên Stonyfield Farm de), û L. acidophilus (li Yoplait û çend marqeyên neteweyî yên din). Teknolojiya nû tê vê wateyê ku probiotîk dikarin bi serfirazî li hilberên stabîl ên mîna ceh û enerjiyê werin zêdekirin (Kaşi Vive cereal û barên Attune du mînak in), ku vebijarkên baş in nemaze ku hûn ji mast hez nakin-lê di derbarê îdîayên çandan de hişyar bin di mastê cemidî de; probiotics dibe ku ji pêvajoya cemidandinê pir baş sax nebin.

Xwarinên bi Extractên Çaya Kesk

Van ekstraktên ku ji çaya kesk a bê kafein têne wergirtin, antîoksîdanên hêzdar ên bi navê catechins hene.

Niha di

Barkên vexwarinê, vexwarinên nerm, çîkolata, cookies, û qeşa.

Ew çi dikin

Van antîoksîdan bi kanserê, nexweşiya dil, stroke, û pirsgirêkên tenduristiyê yên cidî şer dikin. Di lêkolînek 11-salî de ku di Journal of the Komeleya Bijîjkî ya Amerîkî sala borî, lêkolînerên Japonî dîtin ku jinên ku rojê sê -çar fîncan çaya kesk vedixwarin, xetereya mirinê ji her sedemek bijîjkî ji sedî 20 kêm dike. Hin lêkolînên destpêkê pêşniyar dikin ku çaya kesk metabolîzmê zêde dike, lê bêtir lêkolîn hewce ye.

Ma divê hûn bikenin?

No berhemeke zexmkirî dê ji kasa çaya kesk (50 heya 100 mg) bêtir katekînan bide we, û ji bo ku hûn jê sûd werbigirin pir wêdetir hewce dike, dibêje Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., asîstan profesor derman li dibistana bijîjkî ya Harvard. "Lê heke hilberên zexm şûna xwarinên kêm-saxlem ên ku hûn bi gelemperî dixwin biguhezînin, ew hêjayî tevlêbûnê ne," wî dibêje.

Çi bikire

Tzu T-Bar (75 heta 100 mg catechins) û Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg catechins) alternatîfên saxlem in ji bo xwarinên ku hûn berê dixwin.

Nirxandin ji bo