4 Swapên Xwarinê-Dense Ji Bo Gava Hûn Dixwin Derve

Dilşad

• Bi veguheztina çîpên crudités bêtir vegeran bixwin
• Bi veguheztina nan û nanê sandwîçê ji bo pelikên marûlê, potasiyona xwe zêde bikin
• Bi veguheztina firingîyên rêkûpêk ên firingîyên kartolên şêrîn ên pijandî, di nav dozek vîtamîna A de bin
• Bi veguheztina birincê spî ji bo quinoa an birincê qehweyî bêtir genimên tevde zêde bikin
• Dema ku hûn li derva dixwin gengaz e ku hûn hewceyên xweyên xwarinê peyda bikin

Gava ku hûn derketin van çar swapên xwarinê yên xweş bihesibînin.

Xwarina li derve ji bo mirovên ku hewcedariyên xweyên rojane bicîh tînin dikare dijwar be. Van hewcedariyan dikarin makronîtriyentên (karbohîdartan, proteîn û rûn), mîkrokêş (vîtamîn û mîneral), an jî herdu jî hebin.

Pêdivî ye ku ezmûn ne bi stres be. Li gelek xwaringehan, bi gelemperî çend vebijarkên têrker ên xwarinê hene - hûn tenê hewce ne ku zanibin li çi digerin.

Bi xwe, dema ku ez diçim nan dixwim, ez her dem hewl didim ku li xwarinên ku hin celeb seleteya hêşîn a dest pê tê de, tonek zebzeyên kelandî, û çavkaniyek proteînek tendurust tê de hilbijêrin. Bi vî rengî, ez hevsengiyek baş a makronîtriyantan û bi qasî ku dibe gelek mîkrokêşan digirim.

Xincî ku hûn serî li xwaringehek, şanogehek fîlimê, an jî lîstikek werzîşê didin jî, heke hûn lê digerin ku xwarinên xwe bi qasî ku pêkan gewre bikin, me we bi van çar swapên menuya yekser vegirtî.

Bi veguheztina çîpên crudités bêtir vegeran bixwin

Li xwaringehek Meksîkî ji tasek girseyî guacamole tiştek çêtir tune. Bi gelemperî ev bi çiyayek çîpikên tortîlayê yên nû pijandî û xwêkirî re tê. Yum!

Gava ku pir xweş e, çîpên tortîlayê bêyî ku hûn gelek nirxê xurek bidin dersa we, dikare we zû zû têr bike. Rêbazek girîng a dijberiya vê yekê ev e ku hûn crudités, an vegiyên xav bixwazin, an bi chips re bibin alîkar an jî wekî cîhgiranek.

Sebzeyên xav bi tonan fîber, enzîm, û antioksîdant hene, gava careke din hûn derketin wan dike gûzanek mezin. Dema ku bi çîp û guac re werin girêdan jî ew dikarin bibin alîkar ku meriv ji xwarina zêde bihêle. Veggies baş bi celebên din ên dipijiqînin, wek hummus, tzatziki, baba ganoush, û salsa jî.

Bi veguheztina nan û nanê sandwîçê ji bo pelikên marûlê, potasiyona xwe zêde bikin

Pelikên marûlan ji bo nan û nanên sandwîç, taco û burger alternatîfek mezin çêdikin.

Marût tijî fîber û xurekên mîna potasiyûm, kalsiyûm, û folate ye. Di van mehên germa havînê de, marût ji ber ku naveroka wê ya avê zêde ye vebijarkek mezin e jî.

Fena min a bijarte bikar anîna kûpên marûzê rûnê rûnê çewlikên burger û sêlên taco ye. Ji ber vê yekê, gelo hûn li lîstikek werzîşê an xwaringehek in û hûn dixwazin nan û nanê sandwîçê bavêjin, li şûna xwe bila marûyê hilbijêrin.

Bi veguheztina firingîyên rêkûpêk ên firingîyên kartolên şêrîn ên pijandî, di nav dozek vîtamîna A de bin

Friesên fransî xweş in, guman di vê yekê de tune. Lê heke hûn li tiştê ku têrker-dewlemendtir e digerin, alternatîfek mezin firingîyên kartolên şêrîn ên pijandî ne.

Herweha ku hûn pir xweş in, kartolên şêrîn ên ku hûn lê digerin ku fîber û vîtamîna A-ya xwe zêde bikin pir baş in.

Bi veguheztina birincê spî ji bo quinoa an birincê qehweyî bêtir genimên tevde zêde bikin

Bila em dilpak bin - birincê spî pişkek berbiçav a jimarek xwarinan e, ji sûşî bigire heya bibimbap. Heke hûn lê digerin ku vexwarina fîbera xwe bilind bikin, veguheztina birincê spî ji bo birincê qehweyî an quînoa yek ji van awayan awayek girîng e.

Hem birincê qehweyî û hem jî quînoa di heman demê de di gelek mîkrofonên cûrbecûr de, ji manganezê heya potiyûmê, ji wan re dibe alternatîfek xwerû û dagirtî, heke ya ku hûn lê digerin pir in.

Dema ku hûn li derva dixwin gengaz e ku hûn hewceyên xweyên xwarinê peyda bikin

Heke hûn lê digerin ku makroyên xwe bixin an hûn hêvî dikin ku di parêza xwe de fîberê zêde bigirin, gengaz e ku meriv vana hemî gava ku hûn li derveyî xwarinê jî dixwin bikin. Hebûna alavek swapên xwarinê yên cûda dikare bibe alîkar ku ev pêvajo kêmtir stres bibe.

Carek din ku hûn ji bo xwarinek derketin, vê rêberê bikar bînin ku hin texmînan jê bikin û we rêber bikin ka hûn çi ji menuyê hilbijêrin.

Nathalie parêzvanek tomarkirî û parêzvanek pizîşkî fonksiyonel bi BA di psîkolojiyê de ji Zanîngeha Cornell û MS di xwarina klînîkî de ji Zanîngeha New York e. Ew damezrênerê Nutrition ji hêla Nathalie LLC ve ye, pratîkek xwerû ya xwerû li New York City ku li ser tenduristî û tenduristiyê bi karanîna nêzîkatiyek entegre, û All Good Eats, marqeyek tenduristî û tenduristî ya medyaya civakî. Gava ku ew ne bi xerîdarên xwe re an jî li ser projeyên medyayê re dixebite, hûn dikarin wê bibînin ku bi mêrê xwe û mini-Aussie-a wan, Brady re rêwîtiyê dike.

Lêkolîn, nivîsîn û sererastkirina pêvek ji hêla Sarah Wenig ve hatî beşdar kirin.