Meriv çawa di parêza Vegetarian de ji kêmbûna xurekan dûr dixe

Dilşad

• Kalsîyum
• Hesin
• Omega 3
• Vîtamîna B12
• Vîtamîn D
• Çi kesê vejeteryan divê nexwe
• Pirsgirêkên hevpar ên parêza vejetarian

Ji bo ku meriv gava xwarina gihayî bigire dev ji her cûre xerabkariyê bernedin, divê hûn cûrbecûr xwarinên xerckirî zêde bikin û stratejiyên wekî vexwarina sebzeyên dewlemend di hesin de digel xwarinên ku çavkaniyên vîtamîna C ne, wek porteqalî, bikar bînin, ji ber ku ev vîtamîn xalîbûnê zêde dike ji hesin di laş de.

Bi gelemperî, divê vejeteryan hay ji vexwarina kalsiyûm, hesin, omega-3, vîtamîna B12 û vîtamîna D hebin, ji ber ku ew xurekên ku bi taybetî di xwarinên bi koka heywanan de hene hene. Wekî din, parêz dikare bi vexwarina Hevîrtirşkê Xurek jî were dagirtin, ku di proteîn, fîber, vîtamînên B û mîneralan de dewlemend e.

Li vir xurekên sereke hene ku hûn di parêzê de baldar bin û li ku derê wan di xwarinên bi koka nebatan de bibînin:

Kalsîyum

Kalsiyûm di şîrê çêlek û devikên wê de, û her weha di şîrê nebatan de, wekî soya û badamê, bi kalsiyûm dewlemendkirî tê dîtin, û hewce ye ku meriv vê agahdariyê li ser nîşeyê kontrol bike.

Wekî din, ev xurek di sebzeyên kesk ên wekî kelem, brokolî û bamya, fêkiyên hişkkirî, gûz, gûz, badem, findiq, fasûlî, fasûlî, soya, tofu, fasûlî û lepikan de heye.

Hesin

Ji bo peydakirina hewcedariyên hesinî, divê parêza vejeteryanî bi sebzeyên kesk ên tarî, wekî kelek, fêkiyên hişkkirî, tovên mîna gûz û susam, nîsk, mirîşk, soya û tofu dewlemend be.

Wekî din, girîng e ku meriv xwarinên ku bi vîtamîna C-yê dewlemend in, wekî porteqal, ananas û acerola, di heman xwarina ku xwarinên bi hesin tê de ye bixwe, ji ber ku ev vegirtina hesin di rovî de zêde dike. Zêdetir serişteyan bibînin Li ser ku divê vejeteryanek bixwe ku pêşî li anemiyê bigire.

Omega 3

Di xwarinên bi koka nebatan de, çavkaniya sereke ya omega-3 rûnê tovê flaxse ye, û pêdivî ye ku hûn ji bo zarok û mezinan rojê 1 kevçîyek çay, ji bo jinên ducanî û şîrdanê 2 kevçikên çayê bixwin.

Wekî din, ev xurek dikare di nav tovên chia û fêkiyên rûnê de, wekî findiq û dastan jî were dîtin.

Vîtamîna B12

Ev vîtamîn bi taybetî di xwarinên heywanan de, wekî masî, kezeb û dil tê dîtin, û ji bo vejeteryan hewce ye ku ji bo pêşwazîkirina hewcedariyên xwe lêzêdekirinên vîtamîna B12 bigirin.

Vîtamîn D

Çavkaniyên sereke yên vê vîtamîna di xwarinê de masî û hêk in, lê piraniya vîtamîna D a ku laş hewce dike bi bandora tava rojê ya li ser çerm tê hilberandin.

Ji ber vê yekê, ku hilberînek we ya baş hebe, divê hûn rojê 15 hûrdem heya 1 demjimêran li rojê bin, bêyî ku tara rojê bikar bînin. Bibînin ka meriv çawa bi bandorkarî tavê digire da ku Vîtamîn D. hilberîne.

Çi kesê vejeteryan divê nexwe

Pirsgirêkên hevpar ên parêza vejetarian

Digel ku bi hin xurekan re baldar be, girîng e ku meriv hay ji xerckirina zêde ya karbohîdartan di parêza vejeteryanî de hebe, ji ber ku ew ji hêla ard, kartol, pasta, dexlên wekî birinc û quinoa, tov û mîlyûnên wekî zengîn e fasûlî û soya.

Di parêz û xwarinên pêvajoyî de zêde karbohîdart û şirînahî dibe sedema giranbûn û pirsgirêkên wekî şekir û rûnê kezebê.

Wekî din, her weha girîng e ku meriv hewce bike ku rojê rojê bi kêmî ve 2 lître av vexwe, ji ber ku xwarinên nebatî bi fîberê dewlemend in, ku dema vexwarina avê têr nake dibe sedema qewet û êşa zik.

Ji bo ku li ser vê şêwaza jiyanê bêtir fêr bibin, li vê yekê jî binihêrin:

• Ji bo vejeteryanan parêza proteîna bilind
• Nehf û dezavantajên Vegetarian bûnê