Feydeyên Tenduristiya Gulberojê Çi ne?

Dilşad

• Kulîlk 101
• Rastiyên Xwarinê yên Çîçek
• Feydeyên Tenduristiya Gulberojê
• Digestiona Tendurist pêşve dike
• Dibe ku Xetereya Kanserê Kêm bike
• Tenduristiya nervê pêşve dike
• Alîkariya windakirina giran û rêvebirinê bikin
• Rîskên Potansiyel ên Kulîlk
• Meriv Çiqas Hilweşîne, Amade Bike û Bixwe
• Nirxandin ji bo

Bi xêra profîla wê ya xurek dewlemend û pirrengiya wê di metbexê de, kulîlk di van salên dawîn de * bêaqil * populer bûye - û ew zû zû naweste. Mesele: Birincê kulîlk û pîzza kulîlkan êdî ne tenê trendî ne, lê bûne beşek ji normê. Lê gelo gulfiroş ewqasî tendurist e ku her kes jê çêdibe?

Li vir vekolînek kûr heye ka ev sebzeyê xaçparêz çi hêjayî stêrka supermarketê ye, li pey wî awayên kêfê yên pejirandî ji hêla pispor ve.

Kulîlk 101

Li gorî Daîreya Tenduristiyê ya Iowa, kulîlk sebzeyek xaçparêz e ku serê wî qelew û spî ye û wekî "curd" tê zanîn ku ji sedan gulên piçûk ên ne pêşkeftî pêk tê. (Bi vî awayî "kulîlk" di navê xwe de ye. Hiş = bişewitîne.) Digel ku celebê spî yê herî gelemperî ye, kulîlkên porteqalî, kesk û binefşî jî hene, li gorî parêzvana qeydkirî Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Wekî sebzeyek xaçparêz, kulîlk bi kelem, gûzên Brukselê, tûj, kesk, kelem û brokolî ve girêdayî ye - hemî jî beşek in Brassicaceae malbatê, li gorî Pergala Tenduristiyê ya Mayo Clinic.

Rastiyên Xwarinê yên Çîçek

Sedemek heye ku kulîlk bi pratîkî di nav şevekê de bû hestek supermarketê: ew AF-ya xwerû ye. Bi giranî, ew bi xurdemenî, mîneral û vîtamînan diteqe, di nav de riboflavin, niacin, û vîtamîna C. Di heman demê de bi saya vîtamîna C û karotenoîdên xwe (rengdêrên nebatî yên ku di laş de vediguherin) di nav xwe de antîoksîdan jî heye.

Lê ya ku kulîlk çêdike û ya wê ev e Brassicaceae fam pir bêhempa ye: Li gorî lêkolîna ku di Zanistiya Xurek û Xurekan a Pêşîlêgirtinê. Pêkhateyên ku di serî de di sebzeyên xaçparêz de têne dîtin, di heman demê de piştgirî didin detoxkirinê û kêmkirina iltîhaba di laş de, dibêje Aryn Doll R.D.N., parêzvan û pisporê Perwerdehiya Xwarinê li Xurekên Xwezayî qeydkirî. (BTW, "detoxification" di vê çerçovê de behs dike ku pêkhateyên potansiyel xeternak, wek kanserojen, kêmtir jehrî çêdike. Glucosinolates bi destpêkirina enzîmên detoxification ku ji bo pêkanîna vê yekê hewce ne, rolek dileyzin, li gorî vekolînek 2015.)

Li vir profîla xwarina yek kasa kulîlka xav (107 gram), li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî:

• 27 kalorî
• 2 gram proteîn
• 1 gram rûn
• 5 gram karbohîdartan
• 2 gram fîber
• 2 gram şekir

Feydeyên Tenduristiya Gulberojê

Kulîlk bi cûrbecûr maddeyên bingehîn ên xwerû, sebzeyek tendurist a dîn e. Li pêş, feydeyên tenduristiyê yên kulîlkê, li gorî parêzvan û lêkolînên zanistî.

Digestiona Tendurist pêşve dike

Sebze hin çavkaniyên çêtirîn ên fîberê ne, û bi 2 gramên serê quşxaneyê, kulîlk ne cûda ye. Bansari Acharya R.D.N., parêzgarê parêzvaniyê yê qeydkirî li Food Love, dibêje Bansari Acharya R.D.N., ji bo tîrêjê weya gastrointestinal ev nûçeyek girîng e, ji ber ku "fiber bi tenduristiya jehrê piştgirî dike." Kulîlk hem fîbera çareserker û hem jî bêçare dihewîne, Doll lê zêde dike, her çend ew bi taybetî di fîbera bêçare de dewlemend e, ku di avê de nahele. "Hûn dikarin fîloya bêserûber wekî çewalek bifikirin ku bi navgîniya weya jehrê ve diherike da ku xwarin û zibil tevbigerin," wê diyar dike. "Ew girseyî li ser stûyê zêde dike, ku tevger û birêkûpêkiyê piştgirî dike." Ji aliyekî ve, fîberê çareserkirî dike di avê de biherikin, maddeyek mîna gêlê çêdike ku dehandinê hêdî dike û we têr dihêle. (Têkilî: Van Feydeyên Fiber Ew Di Xwarina We de Xurek Herî Girîng Dikin)

Dibe ku Xetereya Kanserê Kêm bike

Li gorî Enstîtuya Penceşêrê ya Neteweyî, ji ber ku ew ji xwarinên xweş-tijî tijî ne, kulîlk û sebzeyên din ên xaçparêz niha ji ber taybetmendiyên wan ên dijî-penceşêrê yên potansiyel têne lêkolîn kirin. Kulîlk, bi taybetî, xwedan "giraniyek dewlemend a pêkhateyên antîoksîdan, di nav de vîtamîna C, beta-carotene, û fîtonutrientên wekî quercetin û kaempferol heye," Doll dibêje. (Bîranîna bilez: antîoksîdan radîkalên azad bêbandor dikin, an jî molekulên zerardar ên ku dikarin stresa oksîtasyonê zêde bikin - û bi vî rengî, xetera şert û mercên kronîk û penceşêrê zêde bikin - dema ku kom bibin û ji kontrolê derkevin.)

Hemî glucosinolates di sebzeyên xaçparêz de jî dikarin destek bidin. Mînakî, dema ku hûn kulîlkê amade dikin (ango qut dikin, germ dikin), dixûnin, û di dawiyê de diherikin, glucosinolates di nav pêkhateyên wekî indoles û isothiocyanates de têne perçe kirin - ev herdu jî hatine dîtin ku pêşveçûna penceşêrê di mişk û mişkan de asteng dikin. li gorî NCI. Wekî din, yek celeb isothiocyanate (sulforaphane) hate xuyang kirin ku di lêkolînek kedê ya sala 2018 -an de û di hucreyên kanserê ya kolon de di lêkolînek laboratîfê ya 2020 -an de pirbûna hucreyên penceşêrê ovarian asteng dike. Lêbelê, bêtir lêkolînên li ser mirovan hewce ne. (Rastiya kêfxweş: gulên brokolî di sulforaphane de jî dewlemend in.)

Tenduristiya nervê pêşve dike

Gava ku dor tê ser feydeyên tenduristiya kulîlkê, hûn nekarin astên wê yên bilind ên cholînê ji bîr bikin, xurekek bingehîn a ku ji mêjî û pergala weya nervê re dibe alîkar ku bîranîn, giyan û kontrolkirina masûlkan, di nav fonksiyonên din de, li gorî Enstîtûyên Neteweyî ya tenduristiyê. Choline di heman demê de wekî "bloka bingehîn a acetylcholine, hucreyên nervê yên peyamnêrê kîmyewî ku ji bo têkiliyê bi hevûdu re bikar tînin" tê hesibandin, "Northrop diyar dike. Northrop (û NIH, ji bo vê yekê) dibêje Acetylcholine ji bo bîranîn û zanînê pir girîng e - bi rastî, "asta kêm bi nexweşiya Alzheimer re têkildar e."

Sulforaphane pişta we di vê beşê de jî heye. Li gorî nirxandinek sala 2019-an, bandorên antîoksîdan û dijî-înflamatuarê yên kanserê-şer dikarin pêşkeftina nexweşiyên neurodegenerative hêdî bikin, di nav de nexweşiya Alzheimer, nexweşiya Parkinson, û sclerosis pirjimar. Kovara Ewropî ya Pharmacology. Wekî din, gotarek 2019 di Çerxa Mejî di heman demê de pêşniyar dike ku sulforaphane dikare neurogenesis an mezinbûna hucreya nervê pêşve bixe, û pergala nervê we bêtir biparêze.

Alîkariya windakirina giran û rêvebirinê bikin

Dema ku hûn li şûna xwarinên kaloriyî bikar bînin-wek, mînakî, çîçek di quiche de-kulîlk dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û/an birêve bibin. ICYMI li jor, yek kasa kulîlkên xav tenê 27 kalorî heye, bi vî rengî ew dike "cîgira xwarinên kalorî yên zêde, yên karbohîdrate yên zêde, wek birinc an kartolên petî," dibêje Doll.When gava ku hûn wê ji bo kerbek hêsan radigirin (bifikirin: Li şûna birinca spî birincê gulberojê), hûn dikarin hêjmara gihayên ku hûn di tevahiya rojê de dixwin kêm bikin û hîn jî têr bimînin, Acharya diyar dike. Fibra di kulîlkê de "dikare hesta têrbûn û tijîbûnê ji bo demên dirêjtir zêde bike," wê zêde dike, ku dikare xwarina we seranserê rojê kontrol bike. (Herwiha Binêre: 12 Xwarinên Tendurist ji bo Kêmkirina Kîloyê, Li gorî Dietitîstan)

Û dûv re naveroka avê ya balkêş a kulîlk heye. Bi rastî, ji sedî 92ê sebzeyê xaçparêz H2O ye. Wekî ku hûn guman dizanin, beşek girîng a birêvebirina giraniya serfiraz domandina vexwarina pirjimar e - û ji ber ku piraniya giraniya wê av e, kulîlk dikare bi armancên civînê re bibe alîkar.

Rîskên Potansiyel ên Kulîlk

Sebzeya populer dibe ku ne ji bo her kesî be. Li gorî Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvardê, sebzeyên xaçparêz şekirek tevlihev a bi navê raffinose heye ku ji bo hin kesan guheztina wê dijwar e. Ev dikare bibe sedema "gazê zêde û felqbûnê, ji ber vê yekê kesên ku xwedan pergalên digestî yên hesas in an jî meyla gazê ne, divê mîqdara kulîlkên ku dixwin sînordar bikin, nemaze di forma wê ya xav de û nêzîkê dema razanê," rave dike Acharya. Sebzeyên xaçparêz di heman demê de pêkhateyên goitrogenîk jî hene "an maddeyên ku di fonksiyona tîrîdê de asteng dikin," dibêje Doll. Naveroka goitrogenê di kulîlkên xav de pirtir e, ji ber vê yekê heke we nexweşiyek tîroîdê hebe, Doll pêşniyar dike ku sebze were kelandin an jî bi buharê bikin da ku van pêkhateyan kêm bikin. Xemgîniya mîde an tîrîdê tune? Pêşde herin û xwar bikin.

Meriv Çiqas Hilweşîne, Amade Bike û Bixwe

"Rêya herî gelemperî ya kirîna kulîlk teze ye di beşa hilberan de an wekî kulîlkên cemidî di beşa cemidî de," dibêje Northrop. Dema ku celebê nû bikirin, li serê hişk, spî bi kulîlkên hişk-paqijkirî bigerin; Li gorî Pergala Tenduristiyê ya Mayo Clinic, pel divê xwendin û kesk geş bin. Kulîlkên nazik, deqên qehweyî û pelên zerbûyî hemî nîşanên ku divê hûn serê kulîlkek din hilbijêrin.

Ulelpek ~ kêlîkek continuing berdewam dike, ji ber vê yekê dikana weya xarinê dibe ku bi hilberên gulberojê yên amade amade bibe. Northrop dibêje, hûn dikarin "gula kulîlk a ku dişibin kartolên şilandî û kulîlkên birinc ên ku wekî şûna birincê tê bikar anîn bibînin." Di heman demê de çîza pizotê ya kulîlk, pancakeyên kulîlkê, û ardên bê gluten ên ku bi kulîlkên hişkkirî hatine çêkirin jî heye, ew lê zêde dike-û ew tenê rûkê dişoxilîne. Û dûv re jî kulîlkek konservekirî û tirş heye, ango escabeche, notes Northrop. "Hilbijartina herî bikêr, lêbelê, kulîlka nû an cemidî ye," wê dibêje. Lê ger hûn dixwazin hilberên kulîlkê yên pakkirî biceribînin, "hay ji zêdekirin an konservantiyên nepêwîst bin, û li zêde sodyûmê miqate bin," Northrop hişyar dike.

Li malê, birîna kulîlkên teze hêsan e: Li ser maseyek birrînê, kulîlkên ber bi jor ve bixin. Rasterast ji nîvekê (bi dirêjahî) birrînin, dûv re milê daîreya her nîvê li ser dîwêr bixin. Navenda her yekê ji hev veqetînin da ku çar perçeyan biafirînin. Dûv re, stûnan bi goşeyekê jê bikin - balê bikişîne ser cihên ku kulîlk bi stûnê re digihêjin hev - dûv re bi destên xwe kulîlkên kulîlkan ji hev biqetînin. Sihr. (Têkildar: Caulilini Nêzîkî Sebzeyê Te yê Bijarte ye)

Kulîlkên veqetandî dê li gorî Pergala Tenduristiyê ya Mayo Clinic bi qasî çar rojan di sarincê de bimînin, lê hûn ê bixwazin ku wan piştî wê bavêjin. (Bi tevahî serê çar heta heft rojan bidome.) Hûn dikarin kulîlkên xav an jî pijandî bi buhar, kelandin, biraştin, an jî şorkirinê bixwin; hûn ê bizanibin ku ew pijandî ye dema ku ew hişk û lê nerm e. (Digerin ku herî zêde xurdemeniyên xwe diparêzin? Steam hilbijartina çêtirîn e, dibêje Doll.)

Ger hûn amade ne ku tev li dilşewatiya kulîlkan bibin, ji bo xwarina kulîlk van ramanên xweş biceribînin:

Wek xwarinek biraştî. "Biceribînin ku tevahiya serê kulîlk ji bo xwarinek zebzeya xweş bişon," Northrop pêşniyar dike. Pelan û stûnê hişk jê bikin, pê ewle bin ku kulîlk saxlem bimînin. Rûnê zeytûnê bi firçeyê bixin, biharatan lê zêde bikin û (aliyê jêkirî ber bi jêr ve) 30 heta 40 hûrdeman di germahiya 400 derece Fahrenheit de bipijin. Ji bo guhertoyek bi tiliyan re, kulîlka sorkirî li 450 pileyê Fahrenheit 20 hûrdeman diherike û bi sosê dilopê yê bijare re hevber dike.

Li keriyek. "Bi gelemperî di xwarina Hindî de tê xwarin, keriyê kulîlk dikare bi sebzeyên din ên wekî nok û kartolan re were hevber kirin," dibêje Acharya. Ew pir caran bi nan (ango roti an naan) û/an birinc re tê xizmet kirin, ew zêde dike.

Di şorbe de. Kulîlkên kulîlkan dema ku tê pijandin û tevlihev kirin bi rengek bêkêmasî kremî dibin, û wan ji bo şorba "krem" a nebatî bêkêmasî dikin. Mînakî, ev şorba gulê kartolê ya sivik, pir dewlemend û têrker e.

Wek birinc. Ji bo ku ew hêsan bimîne, kulîlkên birinckirî - ango Birinca Kulîlka Hilbijartina Dinyayê ya Xwezayê, 20 $ ji bo 6 kîsikên, instacart.com - li firotgehê bikirin. Northrop dibêje: "Her weha hûn dikarin çêkerê xwarinê bikar bînin da ku kulîlkê bikelînin heya ku ew mîna tovên birincê xuya bike." Bi entrée re hev bikin, wê di cîh de an birincê di xwarinek qelandî an qelandî de bikar bînin, an xwarinek xweş-îlhama risotto çêbikin. Li vir çawa ye: Birincê gulberojê bi sîr û rûnê zeytûnê di nav şorba sebzeyan de bikelînin heta ku ew nerm û krem ​​bibe, bi qasî 10 hûrdeman, Northrop diyar dike. Parmesan tevlihev bikin, xwê û bîber bikelînin, û ji bo xwarinek dendik çîçek an parsleyê bidin ser.

Wek baskên Buffalo. Ev appetizer ew qas populer e ku hûn dikarin wê di beşa cemidî ya piraniya firotgehên firotanê de bibînin. Biceribînin: Bi tevahî Veggie! Frozen Buffalo Cauliflower Wings, $6, target.com. An jî wê li malê bi avêtina kulîlkên kulîlkan di sosê Buffalo de û bi 25 hûrdeman di germahiya 375 derece Fahrenheit de bişewitînin. "Bi darên kerfesê re xizmetê bikin," Northrop pêşniyar dike, an jî wê bi cilê ranç-based cashew biceribînin.

Di şikilê de. Dibe ku xerîb xuya bike, lê ew bi rastî dixebite. Kulîlkên kulîlkên cemidî bi fêkiyek şêrîn, wek tîrêj an mango, tevlihev bikin, û hûn ê nikaribin zebzeyê jî tahm bikin. Vê smoothieya kulîlka strawberry biceribînin, bi rûnê bermîlan û hingiv tijî bikin.

Nirxandin ji bo