Zeytûn 101: Rastîyên Xurek û Feydeyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Rûn
• Karbon û fîber
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Pêvajoya zeytûnan
• Feydeyên tenduristiyê yên zeytûnan
• Taybetmendiyên antîoksîdan
• Tenduristiya dil çêtir kirin
• Tenduristiya hestî çêtir kirin
• Pêşîlêgirtina penceşêrê
• Nerazîbûnên potansiyel
• Alerjî
• Metalên giran
• Acrylamide
• Rêzeya jêrîn

Zeytûn fêkiyên piçûk in ku li ser darên zeytûnê mezin dibin (Olea europaea).

Ew ji komek fêkiyan re tê gotin drupes, an fêkiyên kevirîn, û bi mango, çerkez, peaches, badem, û fistiqan re têkildar in.

Zeytûn di vîtamîna E û antioksidantên din ên bihêz de pir zêde ne. Lêkolîn nîşan didin ku ew ji bo dil baş in û dibe ku li dijî osteoporoz û penceşêrê biparêzin.

Di rûnên zeytûnan de rûnên saxlem têne derxistin ku rûnê zeytûnê, yek ji pêkhateyên bingehîn ên parêza Behra Spî ya bi tenduristî bêhempa hilberîne.

Zeytûn timûtim di selete, sandwîç, û tapenades de têne kêf kirin. Zeytûnê navînî bi qasî 3-5 gram () giran e.

Hin zeytûnên neçêkirî kesk in û dema ku diçin reş dibin. Yên din dema ku tam gihîştî jî kesk dimînin.

Li herêma Deryaya Navîn,% 90 zeytûn ji bo çêkirina rûnê zeytûnê têne bikar anîn ().

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê zeytûnan de zanibin ji we re vedibêje.

Rastîyên xwarinê

Di zeytûnan de serê 3,5 ons (100 gram) 115-145 kalorî, an ji bo 10 zeytûnan nêzîkê 59 kalorî heye.

Rastiyên xwarinê ji bo 3,5 ons (100 gram) zeytûnên gihîştî, konservekirî ev in ():

• Kalorî: 115
• Av: 80%
• Proteîn: 0,8 gram
• Carbs: 6,3 gram
• Îekir: 0 gram
• Mûyik: 3,2 gram
• Rûn: 10,7 gram
  
  • Têrkirî: 1,42 gram
  • Monounsaturated: 7,89 gram
  • Polyunsaturated: 0,91 gram

Rûn

Di zeytûnan de% 15-15 rûn hene, ji sedî 74% wê asîdê oleîk e, celebek asîdê rûnê yê têrnexwar. Ew pêkhateya sereke ya rûnê zeytûnê ye.

Oleic acid bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, di nav de iltîhaba kêm û xetereya nexweşiya dil kêm dibe. Dibe ku ew bibe alîkar ku li dijî penceşêrê jî şer bike (,,,).

Karbon û fîber

Karbon% 4-6-ê zeytûnan pêk tîne, û wan dike fêkiyek kêm kerb.

Piraniya van kerban fîber in. Bi rastî, fîber% 52-86% ji naveroka tevahî kerb pêk tîne.

Ji ber vê yekê naveroka kerbên hejandî ya nêt pir kêm e. Lêbelê, zeytûn hîn jî çavkaniyek fîberê ya nisbeten xizan e, ji ber ku 10 zeytûn tenê bi qasî 1.5 gram peyda dikin.

Zeytûn ji ber ku di nav rûn de zêde ye fêkiyek ne asayî ye. Behna wan a herî zêde oleîk e, ku dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê hebe. Di heman demê de di nav wan de% 4-6 carb jî hene, piraniya wan ji fîber pêk tê.

Vîtamîn û mîneral

Zeytûn çavkaniyek baş a gelek vîtamîn û mîneralan e, ku hin ji wan di pêvajoyê de têne zêdekirin.Têkiliyên feyde yên vê fêkiyê ev in:

• Vîtamîn E. Xwarinên nebatan ên pir rûn bi gelemperî mîqdarên zêde yên vê antîoksîdantika bihêz vedigirin.
• Hesin. Zeytûnên reş çavkaniyek hesin e, ku ji bo şaneyên sor ên xwîna we oksîjenê veguherîne girîng e ().
• Sifir. Vê mînerala bingehîn bi gelemperî di parêza rojavayî ya rojavayî de kêm e. Kêmasiya sifir dikare rîska nexweşiya dil zêde bike (,).
• Kalsîyum. Mînerala herî zêde di laşê we de, kalsiyûm ji bo fonksiyona hestî, masûlkeyî û rehikan girîng e ().
• Sodyûm. Piraniya zeytûnan ji ber ku ew di ava şorîn an ava şor de hatine pakkirin, mîqdarên mezin ên sodyûmê vedihewînin.

Zeytûn çavkaniyek baş a vîtamîna E, hesin, sifir, û kalsiyûm e. Heke di nav ava şor de were pakkirin jî dibe ku ew mîqdarên bilind ên sodyûmê jî hebin.

Têketiyên nebatî yên din

Zeytûn di gelek terkîbên nebatan de dewlemend in, nemaze antîoksîdan, di nav de (12):

• Oleuropein. Ev di zeytûnên teze, neçêkirî de antioxidanta herî pir e. Ew bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye ().
• Hîdroksîtîrosol. Di dema gihîna zeytûnê de, oleuropein tê hîdroksîtîrosol parçe kirin. Di heman demê de antîoksîdanek bihêz e jî (, 15).
• Tîrosol. Di nav rûnê zeytûnê de herî zêde belavkirî, ev antioxidant ne wekî hîdroksîtîrosol e. Lêbelê, ew dikare bibe alîkar ku pêşî li nexweşiya dil were girtin (,).
• Asîtê Oleanolîk. Ev antioxidant dibe alîkar ku pêşî li zirara kezebê bigire, rûnên xwînê sererast bike, û iltîhaba kêm bike (, 19).
• Quercetin. Dibe ku ev xurek tansiyonê kêm bike û tenduristiya dil baştir bike.

Zeytûn bi taybetî di antioxidantan de dewlemend in, di nav wan de oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid, û quercetin.

Pêvajoya zeytûnan

Cûreyên herî gelemperî yên tevahî zeytûnan ev in:

• Zeytûnên kesk ên Spanî, tirşkirî
• Zeytûnên reş ên Grek, xav
• Zeytûnên California-yê, bi oksîdasyonê gihîştine, dûv re tirş dikin

Ji ber ku zeytûn pir tirş in, ew bi gelemperî teze nayên xwarin. Di şûnê de, ew sax dibin û têne helandin. Ev pêvajo pêkhateyên tirş ên mîna oleuropein, ên ku di zeytûnên negihaştî de pir zêde ne, radike.

Asta herî kêm a pêkhateyên tirş di zeytûnên gihîştî, reş de têne dîtin (, 20).

Lêbelê, hin celeb hene ku ne hewceyê pêvajoyê ne û dema ku bi tevahî gihîştî dikarin werin vexwarin.

Pêvajoya zeytûnan li gorî rêbaza ku tê bikar anîn dibe ku ji çend rojan heya çend mehan hebe. Rêbazên pêvajoyê timûtim xwe dispêrin kevneşopiyên herêmî, yên ku çêja fêkiyan, reng û dirûvê wan bandor dikin ().

Di dema zibilkirinê de asîta laktîk jî girîng e. Ew wekî parêzvanek xwezayî ya ku zeytûnan ji bakteriyên zirardar diparêze tevdigere.

Vêga, zanyar dixwendin ka zeytûnên tîrêjkirî xwedî bandorên probiotîkî ne. Ev dikare bibe sedema çêtirbûna tenduristiya digestive (, 22).

Zeytûnên nû pir tirş in û bi gelemperî pêdivî ye ku berî xwarinê werin qenc kirin û tehmalkirin.

Feydeyên tenduristiyê yên zeytûnan

Zeytûn hilbera parêza Deryaya Navîn e. Ew bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne, nemaze ji bo tenduristiya dil û pêşîlêgirtina penceşêrê.

Taybetmendiyên antîoksîdan

Diyar bû ku antioxidantên parêz rîska nexweşiyên kronîk, wekî nexweşiya dil û pençeşêrê kêm dikin.

Zeytûn di antioxidantan de dewlemend in, bi feydeyên tenduristiyê ji şerkirina iltîhabê bigire heya kêmkirina mezinbûna mîkroorganîzmayê ().

Lêkolînek destnîşan kir ku xwarina paşmayek pelûkî ji zeytûnan bi girîngî asta xwîna glutathione, yek ji antioxidantên herî bihêz ên laş e, zêde kir (,).

Tenduristiya dil çêtir kirin

Kolesterolê xwînê û tansiyona xwînê faktorên rîska nexweşiya dil in.

Oleic acid, asîdê rûnê sereke yê di zeytûnan de, bi başkirina tenduristiya dil ve têkildar e. Dibe ku ew asta kolesterolê birêkûpêk bike û kolesterola LDL (xirab) ji oksîdasyonê biparêze (,).

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan dikin ku dibe ku zeytûn û rûnê zeytûnê tansiyonê kêm bikin (,).

Tenduristiya hestî çêtir kirin

Osteoporoz ji hêla kêmbûna koma hestî û kalîteya hestî ve tête diyar kirin. Ew dikare rîska şikestinên we zêde bike.

Rêjeyên osteoporozê li welatên Deryaya Navîn ji yên mayî yên Ewropa kêmtir in, dibe sedema fikrê ku dibe ku zeytûn li dijî vê rewşê biparêzin (,).

Hinek ji pêkhatên nebatan ên ku di zeytûn û rûnê zeytûnê de têne dîtin ji bo ku di lêkolînên li ser ajalan de pêşî li windabûna hestî digire hate nîşan kirin.

Gava ku lêkolînên mirovan kêm in, lêkolînên heywanan û daneyên ku parêza Deryaya Navîn bi rêjeyên şikestinê kêm dikin ve girê didin hêvîdar in ().

Pêşîlêgirtina penceşêrê

Zeytûn û rûnê zeytûnê bi gelemperî li herêma Deryaya Navîn têne vexwarin, ku rêjeya penceşêrê û nexweşiyên din ên kevn ji yên welatên rojavayî kêmtir in ().

Ji ber vê yekê, dibe ku dibe ku zeytûn rîska kansera we kêm bike.

Ev dibe ku hinekî ji ber naveroka wan a antioxidant û acîda oleîk be. Lêkolînên lûleyên ceribandinê destnîşan dikin ku ev pêkhate çerxa jiyana şaneyên penceşêrê yên di memik, kolon û zikê de xera dikin (,,,,).

Lêbelê, lêkolînên mirovî hewce ne ku van encaman piştrast bikin. Di vê demê de, ne diyar e gelo xwarina zeytûnan an rûnê zeytûnê li ser pençeşêrê çi bandor dike.

Zeytûn di antioksidantan de pir dewlemend in ku dibe ku bibin alîkar ji cûrbecûr feydeyan re, wekî kolesterolê kêmtir û tansiyona xwînê. Di heman demê de dibe ku ew metirsiya weya pençeşêr û hestiyê kêm bikin, lê bêtir lêkolîn hewce ye.

Nerazîbûnên potansiyel

Zeytûn ji hêla pir kesan ve baş têne pejirandin lê dibe ku ji ber şilava pakêta wan mîqdarên zêde yên xwê bimînin.

Alerjî

Gava ku alerjiya li ser polenên dara zeytûnê hevpar e, alerjiya li ser zeytûnan kêm e.

Piştî xwarina zeytûnan, dibe ku kesên hestiyar di dev an qirikê de bertekên alerjîk bibînin ().

Metalên giran

Di zeytûnan de dibe ku metal û mîneralên giran ên mîna bor, kewkurt, tîn, û lîtyûmê hebin.

Bikaranîna hejmarek zêde ya metalên giran dikare zirarê bide tenduristiya we û xetera penceşêrê zêde bike. Lêbelê, mîqyasa van metalên di zeytûnan de bi gelemperî di binê tixûbê qanûnî de ye. Ji ber vê yekê, ev fêk ewledar tête hesibandin (,).

Acrylamide

Akrylamide di hin lêkolînan de bi xetereya zêdebûna penceşêrê ve girêdayî ye, her çend zanyarên din jî têkiliyê dipirsin (,).

Lêbelê, rayedar pêşniyar dikin ku hûn girtina acrylamide heya ku mimkûn e (44).

Hin cûreyên zeytûnan - nemaze zeytûnên reş ên California, yên gihîştî - dibe ku di encama pêvajoyê de gelek acrylamide hebe (,,).

Zeytûn bi gelemperî xweş têne pejirandin, û alerjî kêm e. Lêbelê, dibe ku ew miqdarên piçûk ên metalên giran û tîrêjên zêde yên xwê hebin. Dibe ku hin cûre akrylamîd jî hebin.

Rêzeya jêrîn

Zeytûn ji xwarin an pêşdankan pêvekek şahînet û xweş e.

Ew di karbohêzan de kêm in lê di rûnên tendurust de pir in. Ew jî bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne, di nav de tenduristiya dil çêtir kirin.

Vê fêkiyê kevirîn hêsan e ku hûn têkevin nav rûtîna xwe û ji bilî parêzek tendurust, li ser bingeha tev-xwarinan zêdebûnek mezin çêdike.