Acîdên Qaşo Omega-3-6-9: Dîtinek Tevde

Dilşad

• Asîdên çewrî yên omega-3 çi ne?
• Asîdên çewrî yên omega-6 çi ne?
• Omega-6 dikare bikêr be?
• Asîdên çewrî yên omega-9 çi ne?
• Di kîjan xwarinan de van rûn hene?
• Xwarinên ku di rûnên omega-3 de pir in
• Xwarinên ku bi rûnên omega-6 zêde ne
• Xwarinên ku bi rûnên omega-9 zêde ne
• Divê hûn pêvekek omega-3-6-9 bigirin?
• Meriv çawa pêvekek omega 3-6-9 hilbijêrin
• Rêzeya jêrîn

Omega-3, omega-6, û asîdên rûnê yên omega-9 hemî rûnên girîng ên xwarinê ne.

Ew hemî feydeyên tenduristiyê hene, lê girîng e ku hevsengiyek rast di navbera wan de bistînin. Di parêza we de nehevsengiyek dikare bibe sedema gelek nexweşiyên kronîk.

Li vir rêbernameyek ji bo asîdên rûnê omega-3, -6 û -9 heye, di nav de:

• ew çi ne
• çima hûn hewceyê wan in
• ku hûn dikarin wan bigirin

Asîdên çewrî yên omega-3 çi ne?

Asîdên rûnê yên omega-3 rûnên polyunsaturated in, celebek rûnê ku laşê we nikare çêbike.

Têgeha "polyunsaturated" avahiya wan a kîmyewî binav dike, ji ber ku "poly" tê wateya gelekan û "unsaturated" girêdanên du qat. Wateya wan bi hev re ev e ku asîdên rûnê yên omega-3 xwedan gelek bendên du qat in.

"Omega-3" tê wateya pozîsyona girêdana du qatî ya dawîn di avahiya kîmyewî de, ku sê atomên karbonê ji "omega", an dawiya dûvikê zincîra molekuler e.

Ji ber ku laşê mirov nikare omega-3 hilberîne, ev rûn wekî "rûnên bingehîn" têne binavkirin, wateya ku hûn neçar in ku wan ji parêza xwe bigirin.

Komeleya Dilê Amerîkî (AHA) pêşniyaz dike ku heftê bi kêmî ve du beş masî bixwin, nemaze masî rûn, ku di asîdên rûnê omega-3 de dewlemend e (1).

Gelek celeb rûnên omega-3 hene, ku li gorî teşe û mezinahiya kîmyewî ji hev cûda dibin. Li vir sê sê gelemperî hene:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): Fonksiyona sereke ya vê asîdê rûnê 20-karbonî hilberandina kîmyewî ye ku jê re eicosanoids tê gotin, ku dibe alîkar ku iltîhaba kêm bibe. Di heman demê de EPA dibe ku bibe alîkar ku nîşanên depresyonê kêm bibin (,).
• Asîdê Docosahexaenoic (DHA): Asîdek rûn a 22-karbonî, DHA nêzîkê% 8 ê giraniya mêjî pêk tîne û beşdarî geşbûn û fonksiyona mêjî dibe ().
• Asîdê alfa-lînolenîk (ALA): Ev asîdê rûnê 18-karbonî dikare were veguherandin EPA û DHA, her çend pêvajo ne pir bi bandor e. Xuya ye ku ALA ji dil, pergala parastinê û pergala rehikan sûd werdigire ().

Xwarinên Omega-3 perçeyek girîng a parzûnên şaneyên mirovî ne. Di heman demê de fonksiyonên wan ên girîng jî hene, di nav de:

• Başkirina tenduristiya dil. Acîdên rûnê yên Omega-3 dibe alîkar ku kolesterol, trîglîserîd, û asta tansiyona xwînê birêve bibin (,,,,, 10,).
• Piştgiriya tenduristiya derûnî. Pêvekên Omega-3 dikarin di birêvebirin an pêşîlêgirtina depresiyonê, nexweşiya Parkinson, û psîkozê de di rîskê de bibin alîkar. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye (,,).
• Kêmkirin û mezinahiya bejnê. Dibe ku rûnên Omega-3 ji mirovan re bibin alîkar ku ew giranî û dorhêla xwe birêve bibin lê bêtir lêkolîn hewce ne (,).
• Kêmkirina rûnê kezebê. Lêkolîna destpêkê destnîşan dike ku vexwarina omega-3 dikare bibe alîkar ku mîqdara rûnê li kezeba we kêm bibe (,, 19).
• Piştgiriya geşepêdana mejiyê pitikan. Omega-3 di fetusekê de piştgiriyê didin geşedana mêjî (,).
• Li dijî iltîhaba şer dikin. Fatê Omega-3 dikare bibe alîkarê birêvebirina iltîhaba ku bi hin nexweşiyên kronîk re çêdibe (,).

Pêdivî ye ku kêmbûna asîdên rûnê yên omega-3 li gorî omega-6s, bibe alîkar ji bo iltîhaba û nexweşiyên kronîk, wek arthrita rheumatoid, şekir, atherosclerosis, û têkçûna dil (,).

Xwarinên Omega-3 rûnên girîng in ku divê hûn ji parêza xwe bigirin. Ji bo dil, mejî, û metabolîzma we feydeyên wan ên girîng hene.

Asîdên çewrî yên omega-6 çi ne?

Mîna omega-3, asîdên rûnê yên omega-6 jî asîdên rûnê yên têrnebûyî ne. Lêbelê, girêdana du qat a dawî şeş karbonên ji dawiya omega molekula asîdê rûn e.

Asîdên rûnê Omega-6 jî girîng in, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku wan ji parêza xwe bistînin.

Ew bi gelemperî enerjiyê peyda dikin. Fatê herî gelemperî omega-6 asîda linoleîk e, ku laş dikare veguherîne rûnên omega-6-ên dirêjtir wek asîdê arachidonic (AA) ().

Mîna EPA, AA eîkozanoîdan çêdike. Lêbelê, eicosanoîdên ku AA hilberîne bêtir pro-înflamatuar in (,).

Eicosanoids-pro-înflamatuar di pergala parastinê de roleke sereke dilîzin. Lêbelê, dema ku laş pir zêde hilberîne, ew dikarin rîska iltîhaba û nexweşîya şewitî zêde bikin ().

Rêjeyek tendurustî ya omega-6 û asîdên rûnê yên omega-3 xuya dike ku di navbera 1-to-1 û 4-to-1 be (,), lê lêkolînan destnîşan dikin ku kesên ku parêzek rojavayî ya Rojavayî dişopînin dibe ku rêjeyek di navbera 15 de bixwin -to-1 û hema hema 17-to-1 (32).

Omega-6 dikare bikêr be?

Hin asîdên rûnê omega-6 di dermankirina nîşanên nexweşiya kronîk de feyde nîşan dane.

Gama-linolenic acid (GLA) asîdek rûnê ya omega-6 e ku di hin rûn de tê dîtin, wekî:

• rûnê gihayê êvarê
• rûnê boraz

Dema ku tê vexwarin, pir jê tê veguherandin asîdek rûnê ya din ku jê re dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA) tê gotin.

Lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku hin feydeyên tenduristiyê yên GLA û DGLA hebin. Mînakî, GLA dibe ku bibe alîkar ku nîşanên mercên iltîhaba kêm bikin. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ().

Nûserên lêkolînek destnîşan kir ku bi lêzêdekirina rengek din a omega-6 - asîda linoleîk a konjugatî (CLA) - dibe ku bibe alîkar ku girseya qelew li mirovan kêm bibe ().

Xwarinên Omega-6 rûnên girîng in ku ji laş re enerjî peyda dikin. Lêbelê, divê mirov ji omega-6-an bêtir omega-3 bixwe.

Asîdên çewrî yên omega-9 çi ne?

Asîdên rûnê yên omega-9 mono-têrkirî ne, ango tenê yek bendek wan a du qat heye.

Ew neh karbonên ji dawiya omega molekula asîdê rûn e.

Oleic acid di parêzê de asîdê rûnê ya herî omega-9 e û asîdê rûnê ya têrnexwar a herî hevpar e ().

Asîdên rûnê yên Omega-9 ne hişk "girîng" in, lewra laş dikare wan hilberîne.

Lêbelê, xwarina xwarinên dewlemend bi asîdên rûnê omega-9 li şûna cûreyên din ên rûnê dibe ku xwediyê feydeyên tenduristiyê be.

Lêkolînek 2015-an diyar kir ku xwarina mişkan bi rûnên tîrêjê têrnexwar pir hestiyariya însulînê çêtir dike û iltîhaba kêm dike (36).

Di heman lêkolînê de derket holê ku mirovên ku parêzên wan ên têr mono-têrkirî dixwin ji wanên ku parêzên wan di rûnê têrbûyî de dixwin kêmtir xwedan iltîhaba û hestiyariya însulîn çêtir e.

Xwarinên Omega-9 rûnên nehewce ne ku laş dikare hilberîne. Li şûna hin rûnên têrbûyî bi rûnên omega-9 dibe ku sûdê bide tenduristiya we.

Di kîjan xwarinan de van rûn hene?

Hûn dikarin bi hêsanî ji parêza xwe omega-3, -6, -9 asîdên rûnê bigirin, lê ji we re hevsengiya rast a her yekê hewce dike. Di parêza rojavayî ya rojavayî de ji lazimî zêdetir rûnên omega-6 heye û rûnên omega-3 jî têrê nake.

Li vir navnîşek xwarinên ku di omega-3, -6, û -9 asîdên çewrî de pir in hene.

Xwarinên ku di rûnên omega-3 de pir in

Masiyê rûnî çavkaniya çêtirîn a omega-3s EPA û DHA ye. Çavkaniyên din ên deryayî rûnên algalê hene. ALA bi giranî ji gûz û tov tê.

Ji bo vexwarina rojane omega-3 standardên fermî tune, lê rêxistinên cûrbecûr rêbernameyan pêşkêş dikin. Piraniya pisporan her roj xwarina 250-300 mîlîgram pêşniyar dikin ().

Li gorî Desteya Xurek û Xurekê ya Enstîtuya Dermanê ya DY, rojane vexwarina têra ALA omega-3 ji bo mêrên mezin 1,6 gram û ji bo jinên mezin ên 19 salî û 1,1 gram e ().

Li vir mîqdar û celebên omega-3 di yek parzûna xwarinên jêrîn de hene:

• sormasî: 4,0 gram EPA û DHA
• skumbîl: 3.0 gram EPA û DHA
• sardîn: 2,2 gram EPA û DHA
• ançov: 1.0 gram EPA û DHA
• tovên chia: 4,9 gram ALA
• gûz: 2,5 gram ALA
• tovên flax: 2,3 gram ALA

Xwarinên ku bi rûnên omega-6 zêde ne

Astên bilind ên rûnên omega-6 di rûnên nebatî yên safî û xwarinên ku di rûnên nebatî de hatine pijandin hene.

Di nav gûz û tov de jî mîqdarên girîng ên asîdên rûnê omega-6 hene.

Li gorî Desteya Xurek û Xurekê ya Enstîtuya Derman a Derman, vexwarina guncan a omega-6an her roj ji bo mêran 17 gram û ji bo jinan ji 19-50 salî re 12 gram e (39).

Li vir mîqdarên omega-6s di 100 gram (3.5 ons) de xwarinên jêrîn hene:

• rûnê soyê: 50 gram
• rûnê gûzê: 49 gram
• mayonezê: 39 gram
• gûz: 37 gram
• tovên gulberojan: 34 gram
• badem: 12 gram
• findiqên cashew: 8 gram

Xwarinên ku bi rûnên omega-9 zêde ne

Xwarinên Omega-9 di:

• rûnên nebatî û tovî
• findiq
• tov

Ji bo omega-9-ê pêşniyarên vexwarinê yên têrker tune ji ber ku ew neçêker in.

Li vir di 100 gramên xwarinên jêrîn de mîqdarên omega-9 hene:

• zeyta zeytûnan: 83 gram
• rûnê findiqa cashew: 73 gram
• rûnê behîv: 70 gram
• rûnê avokado: 60 gram
• rûnê fistiqê: 47 gram
• badem: 30 gram
• cashews: 24 gram
• gûz: 9 gram

Çavkaniyên çêtirîn ên omega-3 masiyên rûnî ne, lê omega-6 û omega-9 di rûnên nebatan, findiq û tovan de hene.

Divê hûn pêvekek omega-3-6-9 bigirin?

Pêvekên omega-3-6-9-ên hevgirtî bi gelemperî her yek ji van asîdên rûnê bi rêjeyên guncan peyda dikin, wekî 2-ji-1-ji-1 re ji bo omega-3: 6: 9.

Rûnên weha dikarin bibin alîkar ku hûn rûnên omega-3 zêde bikin û hevsengiya asîdên rûnê zêde bikin da ku rêjeya omega-6 û omega-3 ji 4-ê-1 kêmtir be.

Lêbelê, pir kesan jixwe têr omega-6 ji parêza xwe digirin, û laş omega-9 çêdike. Ji bo vê sedemê, ne hewce ye ku pir kes bi van rûnan têr bikin.

Di şûna wê de, çêtirîn e ku hûn li ser rakêşkirina hevsengiyek baş a asîdên çewrî yên omega-3, -6, û -9 bisekinin.

Awayên vê yekê her hefte bi kêmî ve du pişkên masî rûnî dixwin û ji bo pijandinê û di nav sêlên selete de rûnê zeytûnê têne bikar anîn.

Wekî din, hewl bidin ku vexwarina omega-6 bi sînorkirina vexwarina rûnên nebatî û xwarinên sorkirî yên ku di rûnên nebatî yên safî de hatine pijandin, bisînor bikin.

Mirovên ku têr omega-3 ji parêza xwe nagirin dibe ku ji pêveka omega-3-6-3-6-9 bihevra sûd werbigirin.

Pêvekên omega-3-6-9 bihevra rêjeyên çêtirîn ên asîdên rûnê peyda dikin. Lêbelê, ew îhtîmal e ku bi berdêlên omega-3 re tu feydeyên zêde peyda nakin.

Meriv çawa pêvekek omega 3-6-9 hilbijêrin

Pir mîna rûnên din, asîdên rûnê yên têrnegirtî dema ku bi germahî û ronahiyê dikevin bi hêsanî têne oksîd kirin.

Ji ber vê yekê, dema ku pêvekek omega-3-6-9 bikirin, yekê / a ku sar hatî pêçandin hilbijêrin. Ev tê vê wateyê ku rûn bi germiyek kêm hatiye derxistin, oksîdasyona ku dikare molekulên asîdê rûn zirarê bide kêm bike.

Ji bo ku hûn pêvekek ku nayê oksîd kirin digirin, yekê hilbijêrin ku tê de antîoksîdanek wekî vîtamîna E hebe.

Wekî din, lêzêdekek bi naveroka omega-3-ya herî bilind hilbijêrin - bi îdeal ji 0,3 graman her parçe.

Wekî din, ji ber ku EPA û DHA ji ALA bêtir feydeyên tenduristiyê hene, li şûna rûnê tovê flaxe, pêvek hilbijêrin ku rûnê masî an rûnê algalê bikar tîne.

Li şûna lêzêdekirina omega-3-6-9 vexwarinek omega-3 hilbijêrin. Heke hûn lêzêdekek hevgirtî bikirin, yeka ku xwediyê giraniya EPA û DHA ye hilbijêrin.

Rêzeya jêrîn

Pêvekên omega-3-6-9 bihevra populer in, lê ew bi gelemperî ji bilî omega-3-ê tenê feydeyek zêde peyda nakin.

Omega-6 di hin hejmaran de girîng in, lê ew di gelek xwarinan de hene. Mirovên ku parêzek rojavayî dişopînin dibe ku jixwe pir zêde bixwe.

Wekî din, laş dikare rûnên omega-9 hilberîne, û ew bi hêsanî di parêzê de têne peyda kirin. Ji ber vê yekê hûn ne hewce ne ku wan di forma lêzêdekirinê de bigirin.

Ji ber vê yekê, her çend lêzêdekirinên têkel bi rêjeyên omega 3-6-9-an ên çêtirîn hene, lê bi tenê omega-3-an digirin dê bi bandora tenduristiyê ya herî zêde ji we re peyda bike.