Her Tiştê ku Divê Hûn Di Derbarê Omega-3s û Omega-6s de Zanibe

Dilşad

• Pêşîn, Vegerînek Bilez Li ser Omega-3s
• Erê, Pêdiviya we bi Omega-6 jî heye
• Nehevsengiya Omega
• Balansa Omegayên xwe
• Nirxandin ji bo

Erê, erê, we bihîstiye ku omega-3 heya nuha hezar carî ji bo we baş in-lê we dizanibû ku celebek omega ya din jî heye ku ji bo tenduristiya we jî bi heman rengî girîng e? Dibe ku ne.

Pir caran têne paşguh kirin (lê dibe ku di navgelek xwarinên ku hûn dixwin), omega-6 jî bandorek mezin li ser laşê we dikin. Li vir tiştê ku divê hûn di derbarê van omegayên xapînok de bizanibin û meriv çawa pê ewle dibe ku parêza we mîqdara rast a wan heye. (Berî ku hûn dest pê bikin, kifş bikin ka hûn bi rastî divê her roj çiqas qelew bixwin.)

Pêşîn, Vegerînek Bilez Li ser Omega-3s

Dema ku dor tê ser omegayan, omega-3 hemî rûmetê digirin - û ewbikin di tenduristiya me de çend rolên girîng dileyzin.

Du omega-3ên ku we belkî jê bihîstiye: EPA û DHA, ku her du jî di masiyên rûn de, wek salmon, ton û sardîn de têne dîtin. Yê ku hûn di derbarê wê de pir nebihîzin (ji ber ku laşê me nikare wê bi rengek bikêr bikar bîne): ALA, ku di xwarinên nebatî de, mîna tovên felq, tovên chia, û gûzan tê dîtin. (Çavkaniyên herî vejeterîkî yên asîdên rûnê omega-3 binihêrin.)

"Omega-3 bi taybetmendiyên xwe yên dijî-înflamatuar têne zanîn," dibêje Brittany Michels, MS, RD, LDN, parêzvan ji bo The Vitamin Shoppe and Only Me lêzêdekirina kesane. "Ji ber ku gelek nexweşî ji êşa bêserûber derdikevin, omega-3 dikarin potansiyel xetereya meya pêşkeftina hin mercan kêm bikin."

Li gorî Michels, omega-3 bi gelek awayan piştgirî didin tenduristiya me, di nav de:

• tendurustiya derûnî
• tenduristiya mêjî
• tenduristiya dil (tevî kolesterolê)
• tenduristiya çavan
• rêveberiya nexweşiya otoîmmûn

Lêbelê, omega-3 ne dawîn-hemî, hemî-hemî ne!

Erê, Pêdiviya we bi Omega-6 jî heye

Her çend omega-6 rapek xirab bistînin (em ê di çirkekê de rave bikin), ew di heman demê de beşdarî tenduristiya me dibin.

"Omega-6 bi taybetmendiyên xwe yên pro-înflamatuar têne zanîn," Michels diyar dike. "Digel ku ev dibe ku wekî tiştek xirab xuya bike, gelek fonksiyonên laş-tevî parastina ji nexweşî û birînê-bersivên pro-înflamatuar hewce dike."

Li gorî Dibistana Bijîşkî ya Harvard, Omega-6 di heman demê de ji we re dibe alîkar ku hûn şekirê xwînê û kolesterolê saxlem biparêzin û şiyana xwîna meya gêjbûnê piştgirî dike. (Pêwendîdar: Rêyên Hemî Xwezayî Bo Kontrolkirina Şekirê Xwînê)

Hûn ê van rûnan di soya, nîsk, nok, tov, hilberên heywanan û rûnên ku ji sebze û tovan têne çêkirin bibînin.

Aliyê neyînî: "Vexwarina zêdetir omega-6 ji ya ku hûn hewce ne bi rastî dikare bibe sedema zêdebûna iltîhaba di laş de," dibêje Appel. (Ev dikare di mirovên ku şert û mercên iltîhaba wan hene, mîna gewrîtisê de, nîşanan xirabtir bike.) Di rastiyê de, hêjmarek zêde ya omega-6 di parzûnên hucreyê de dibe ku bi zêdebûna xetereya nexweşiya dil re têkildar be, wê zêde dike.

Nehevsengiya Omega

Di cîhanek bêkêmasî de, hûn ê rêjeya 4:1 omega-6 bi omega-3-an kêmtir bixwin, parêzvan Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Ji ber ku laşê we nikare omega-3 hilberînean Omega-6 bi serê xwe, divê hûn tiştê ku hûn ji xwarinê hewce dikin bistînin.)

Li vir pirsgirêka qelew a mezin heye: Ji ber kupirr mîqdarên tov û rûnên nebatî yên di parêza standard a Amerîkî de (ew di lîstikê de hema hema di her xwarinek hilberandî de ne), pir kes awayê, pir zêde omega-6 vedixwin. (Ji ber ku pir kes zêde xwarinên behrê naxwin, ew di heman demê de omega-3 jî kêm dibin.)

Mînakî, sê-pênc carî pir zêde omega-6. Mirovek navînî di navbera rêjeya 12: 1 û 25: 1 ya omega-6 û omega-3 de dixwe, dibêje Michels.

Michels dibêje: "Wêneyekî dîtbarî bikin." "Li aliyekî we omega-3-ên dijî-înflamatuar hene û li aliyê din jî omega-6-yên pro-înflamatuar hene. Ji bo gelek kesan, aliyê omega-6 di nav axê de tê veşartin. Dibe ku bibe sedema dilnermiya we)

Balansa Omegayên xwe

Ji bo ku hûn veberhênana omega ya xweya rast vegerînin, pêdivî ye ku hûn hin xwarinan qut bikin - û yên din bar bikin.

Pêşîn, etîketên xwarinê bi baldarî ji bo rûnên tov û nebatî yên rûnkirî (mîna rûnên soyê û gulberojê) kontrol bikin û heya ku hûn dikarin xwarinên ku hûn pê ketine jê bikin, dibêje Appel.

Dûv re, rûnên ku hûn li malê bikar tînin bi rûnên kêm ên omega-6, mîna rûnê zeytûnê, biguhezînin. (Sedemek din: Dibe ku rûnê zeytûnê rîska weya kansera pêsîrê kêm bike.)

Ji wir, bi vexwarina omega-3 ya ku hûn heftê sê carî xwarinên deryayî yên bi kêm-merkurî (bi bîr bînin, masiyên qelew!) Her hefte vexwin, Michels pêşniyar dike. Her weha hûn dikarin rojane omega-3 lêzêdekirina rojane li rûtîniya xwe zêde bikin; tenê pê ewle bine ku ji marqeyek navdar ê ku ceribandinek partiya sêyemîn heye pêvekên wan ji bo qalîteyê bikirin.

Nirxandin ji bo