Plana Xwarinê û Lîsteya Kirînê ya 1-Heftî ji bo Malbata weya 4 (an jî zêdetir!)

Dilşad

• Duşem
• Taştê
• Sandwîçên hêkê yên bi porteqalên qutkirî
• Firavîn
• Marût bi şîrê xwe pêça
• Xûrekxane
• Sêvên birrîn û rûnê nîsk
• Firavîn
• Mirîşka Rotisserie bi sebzeyên şewitandî
• Sêşem
• Taştê
• Oatmeal bi fêkiyan
• Firavîn
• Sandwîçên mirîşkan ên bi şorbeya tomato
• Xûrekxane
• Humus û sebzeyên perçeyî
• Firavîn
• Tacosên vejeteryan
• Çarşem
• Taştê
• Cheerios bi fêkî
• Firavîn
• Sandwîçên seleteya hêk bi tirî
• Xûrekxane
• Popcornên hewayî yên bi çîkolata tarî ya dirijandî
• Firavîn
• Pasta bi sosê tomato, turkey erdê, û zebze
• Pêncşem
• Taştê
• Bagelê genimê tev bi rûnê fisteq û mûzê
• Firavîn
• Salada pasta
• Xûrekxane
• Hêkên kelandî û darikên sêlê
• Firavîn
• Burgerên xwemalî yên bi firingî fransî
• În
• Taştê
• Penîrê xaniyê bi fêkî
• Firavîn
• Mini pizzas
• Xûrekxane
• Smoothie fêkiyan
• Firavîn
• Tofu tevizîn
• Şemî
• Taştê
• Frittata pijandî
• Firavîn
• Sandwîçên rûnê findiq û jellyê bi tirîjkan
• Xûrekxane
• Rollingên Tirkiyê
• Firavîn
• Çîlek çêkirî
• Yekşem
• Brunch
• Tost û fêkiyê fransî
• Xûrekxane
• Penîr, qefes, û tirî
• Firavîn
• Quesadillas
• Lîsteya kirînê
• Sebze û fêkî
• Genim û kerb
• Şîrxane
• Proteîn
• Tiştên konserve û pakêtkirî
• Dapikên pantry
• Rêzeya jêrîn
• Amadekirina Xwarina Tendurist

Plankirina xwarinê dikare wekî wezîfeyek tirsnak xuya bike, nemaze dema ku hûn li ser budçeyek in.

Wekî din, bi xwarinên xweş, têrker, û heval-zarok-ê re were, dikare bibe tevgera hevsengiyê.

Dîsa jî, gelek reçete ne tenê ji bo hemî malbatê şehîn û têrker in lê di heman demê de dikarin zarokên we di mitbaxê de jî mijûl bikin. Wekî din, gengaz e ku meriv li şûna ku bi berdewamî xwe bavêje dikanê, bi yek carek hemî kirrûbirra xwe bike.

Ji bo alîkariyê, vê gotarê ji bo malbatek 4 an jî zêdetir plana xwarinê û lîsteya kirînê ya 1-heftî peyda dike.

Duşem

Taştê

Sandwîçên hêkê yên bi porteqalên qutkirî

Melzeme:

• 4 hêk (her sandwîçek yek)
• 4 muffins ingilîzî tevde
• Penêrê Cheddar, qutkirî an qutkirî
• 1 tomato (per sandwîçek yek perçe)
• selete
• 2 porteqal (parçe bikin û wekî aliyek xizmetê bikin)

Rêwerz: Her hêkekê bişkînin û li ser germa navîn bi nermî bixin tenûrê rûnê an rûnê. Heya ku spî nebaş bimînin bipijînin. Bi nermî spatûlekê têxin binê xwe, hêkan bikelînin, û hûrdekek din an jî bipijînin.

Dema ku hêk dipijin, muffinsên Englishngilîzî di nîvî de bikişînin û ta ku zer bibin qehwexana. Hêk, penîr, tomato, û marût li nîvekê zêde bikin, dûv re nîvê din jî deynin ser û bidin.

Bexşîş: Vê hêsan e ku hûn vê reçetê berfireh bikin da ku bêtir pargîdaniyan bidin. Li gorî ku hewce ye hêk hêk û muffinên Englishngilîzî zêde bikin.

Firavîn

Marût bi şîrê xwe pêça

Melzeme:

• Mêjûya Bibb
• 2 îsotên zingarî, perçe perçe
• gêzerên qamçî
• 2 avokado
• 1 blok (350 gram) tofûya zexmî ya zêde
• Li gorî ku tê xwestin 1 kevçîyê çay mayonezê, sriracha, an tîrêjên din
• Ji bo her kesek 1 kevçî (240 ml) şîrê çêlek an şîrê soyê

Rêwerz: Tofû, bîber, gêzer, û avokado felq bikin. Li ser pelê marûzek mezin, mayonez û bîhnxweşên din zêde bikin. Dûv re, zebze û tofûyê zêde bikin, her çend hewl bidin ku her pelê zêde malzemeyan nekin. Di dawiyê de, pelên marûyê bi malzemeyên hundirîn re bi zexmî gêr bikin.

Not: Pijandina tofê vebijarkî ye. Tofu bi ewlehî dikare ji pakêtê were xwarin. Heke hûn tercîh bikin ku wê bipijînin, wê têxin nav panek bi rûn rûnkirî û sifir bikin heya ku zer bibe.

Bexşîş: Ji bo bûyerek kêfxweş a malbatê, hemî malzemeyan amade bikin û li ser tehtek servekirinê bicîh bikin. Destûrê bidin endamên malbata we ku pêlavên xwe amade bikin. Her weha hûn dikarin tofuyê berdin nav pelikên mirîşk an tirkan.

Xûrekxane

Sêvên birrîn û rûnê nîsk

Melzeme:

• 4 sêv, hûrkirî
• Ji bo her kesek 2 kevçîyên kevçî (32 gram) rûnê findiqê

Firavîn

Mirîşka Rotisserie bi sebzeyên şewitandî

Melzeme:

• mirîşka rotisserie ya kirîn
• Yukon Zêrîn kartol, hûrkirî
• gêzer, perçe kirin
• 1 kevçî (175 gram) brokolî, hûrkirî
• 1 pîvaz, qelandî
• 3 kevçîyên kevçî (45 ml) rûnê zeytûnê
• 2 kevçîyên kevçî (30 mL) sîrka balsamîk
• 1 kevçîyek çay (5 ml) xerdelê Dijon
• 2 heb sîr, hûrkirî
• xwê, bîber û pelikên bîbera ku tam bikin

Rêwerz: Firinê xwe li 375 ° F (190 ° C) germ bikin. Di tasek de, rûnê zeytê, sîrka balsamîk, xerdelê Dijon, sîr, û biharat tevlihev bikin. Zebeşan bidin ser panek pijandinê û wan bi vê têkelê bişom bikin, dûv re wan 40 hûrdeman an jî heya ku bişikên û nerm bibin wan bikelînin. Bi mirîşkê re xizmetê bikin.

Bexşîş: Mirîşka mayî ji bo sibê di sarincê de bikin.

Sêşem

Taştê

Oatmeal bi fêkiyan

Melzeme:

• 4 pakêtên tavilê donê sade
• 2 kevçî (142 gram) berberên cemidî
• 3 kevçîyên kevçî (30 gram) tovên kanî (vebijarkî)
• destek gûzên hûrkirî (vebijarkî)
• şekirê qehweyî (tam kirin)
• Ji bo her kesek 1 kevçî (240 ml) şîr an şîrê soyê

Rêwerz: Aîvê taviyê di tenekeyek mezin de bi kar anîna avê an şîrê, binê rêwerzên pakêtê ji bo pîvandinê. Berî ku ew amade be, berên qeşagirtî tevlihev bikin. Bi 1 kevçî (240 ml) şîr an şîrê soyê re xizmetê bikin.

Firavîn

Sandwîçên mirîşkan ên bi şorbeya tomato

Melzeme:

• mirîşka bermayî (ji roja pêşî) an mirîşka sêlikî qutkirî
• 4 donên ciabatta yên genim
• marûl, çirandî
• 1 tomato, perçe perçe
• Penîrê Çeddar
• li gorî ku tê xwestin mayonez, xerdel, an jî biharatên din
• 2 tenekeyên (10 ons an 294 ml) şorbeya tomato ya sodyûm kêm

Rêwerz: Rêwerzên li ser pakêta şorbeya tomato bişopînin, ku dibe ku pêdivî bi pijandina sobeyê hebe. Ji bo proteîna din, li şûna avê şîrê an şîrê soyê bikar bînin.

Bexşîş: Hûn dikarin bihêlin endamên malbata we sandwîçên xwe çêbikin. Heke ji Duşemê de mirîşka weyê mayî tune, li şûna wê mirîşka pelçiqandî parçe parçe bikar bînin.

Xûrekxane

Humus û sebzeyên perçeyî

Melzeme:

• 1 xiyarê Englishngilîzî yê mezin, parçe kirî
• 1 bîbera bîhnxweş, parçe kirin
• 1 pakêta humusê

Bexşîş: Ji bo ku zarokên we tevlî bibin, bila ew celebê sebzeyan hilbijêrin.

Firavîn

Tacosên vejeteryan

Melzeme:

• 4-6 tacên nermik an hişk-qalik
• 1 kanî (19 ons an 540 gram) fasûlî reş, baş şûştin
• Penêrê Cheddar, grated
• 1 tomato, qurişandî
• 1 pîvaz, qelandî
• marûl, parçe kirin
• salsa
• xameya tirş
• demsala taco

Rêwerz: Fasûlyên reş di panek sivik de rûnê rûnkirî bi tacikê taco bipêjin. Ji bo proteîna din, li şûna xameya tirş mastê Grek ê sade bikar bînin.

Çarşem

Taştê

Cheerios bi fêkî

Melzeme:

• 1 qedehek (27 gram) Cheerios-a sade (an marqeyek mîna wê)
• 1 qedehek (240 ml) şîrê çêlek an şîrê soyê
• 1 mûz, perçe (per kesek)

Bexşîş: Dema ku hûn dikarin celebên din ên şîrê bikar bînin, naveroka proteîna herî bilind a soya û şîrê heye.

Firavîn

Sandwîçên seleteya hêk bi tirî

Melzeme:

• 8 pariyên nanê genim
• 6 hêkên qelandî yên hişk
• 3 kevçîyên kevçî (45 ml) mayoneza kirîn an kirrîn
• 1-2 kevçîyên çayê (5-10 ml) xerdelê Dijon
• 4 pelên marûlê
• xwê û îsotê tam bikin
• Her kesek 1 kevçî (151 gram) tirî

Rêwerz: Hêkên qelandî zer bikin û wan bikin çarik. Di tasek navîn de, hêk, mayonez, xerdelê Dijon, xwê, û bîbera xwe zêde bikin. Bikaranîna qurmek, hêk û bîhnxweş tevlihev bikin. Bi karanîna nanê genim û marûyê sandwîçan çêbikin.

Xûrekxane

Popcornên hewayî yên bi çîkolata tarî ya dirijandî

Melzeme:

• 1/2 qedeh (96 gram) kernelên popcorn
• 1 kevçî (175 gram) çîqayên çîkolata tarî, helandî

Bexşîş: Heke hûn ne xwediyê poppek hewayê ne, bi tenê 2-3 kevçîyên kevçî (30-45 ml) rûnê zeytûn an gûzê li potek mezin, paşê navikên popcorn zêde bikin. Dûvek danîn ser jor û bipêjin heya ku hema hema hemî navik dest ji derketinê bernedin. Bi baldarî lê temaşe bikin ku neşewite.

Firavîn

Pasta bi sosê tomato, turkey erdê, û zebze

Melzeme:

• 1 pakêt (900 gram) makarona an rodînî pijyayî
• 1 jar (15 ons an 443 ml) sosê tomato
• 1 îsota zengilê kesk, hûrkirî
• 1 pîvaz, hûrkirî
• 1 kevçî (175 gram) brokolî, hûrkirî
• 1 kîlo (454 gram) turkey erdê bêhêl
• Penîrê parmesan, tam bike

Rêwerz: Dema pasta tê pijandin, turkeyek zevî li panek mezin zêde bikin û li ser germa navîn bipijînin. Sebzeyan amade bikin û li pan zêde bikin. Di nêzê dawiyê de sosê tomato bavêjin. Nûjikên dirijînin, sosê lê zêde bikin, û serve bikin.

Bexşîş: Sibê komek zêde ya noodles çêbikin an pêvekên zêde ji bo mayînan tomar bikin.

Pêncşem

Taştê

Bagelê genimê tev bi rûnê fisteq û mûzê

Melzeme:

• 4 bêrîkên genimê tevahî
• 1-2 kevçîyên kevçî (16–32 gram) rûnê fistiqan
• 4 mûz

Bexşîş: Ji bo proteîna zêde qedehek şîrê çêlek an şîrê soyê bidin zarokên xwe.

Firavîn

Salada pasta

Melzeme:

• 4-6 qedeh (630-960 gram) makarona pijandî, mayî
• 1 pîvaza sor a navîn, hûrkirî
• 1 xiyarê ingilîzî, hûrkirî
• 1 kevçî (150 gram) gomên çerçî, nîvî
• 1/2 qedeh (73 gram) zeytûnên reş, pisîk û nîvî kirin
• 3 heb sîr, hûrkirî
• 4 ons (113 gram) penîrê feta, perçiqî
• 1/2 kevçî (125 ml) rûnê zeytûnê
• 3 kevçîyên kevçî (45 mL) sîrka şeraba sor
• 1/4 kevçîyekî tûpa bîbera reş
• 1/4 kevçîyek çay xwê
• 1 kevçîyek kevçî (15 ml) ava porteqalî an lîmonê
• 1 kevçîyê çayê hingiv
• pelikên bîbera sor (tam bikin)

Rêwerz: Di nav tasek navîn de, rûnê zeytûnê, sîrka şeraba sor, ava porteqalan an lîmonê, hingiv, bîbera reş, xwê, û pelikên bîbera sor tevlihev bikin. Li aliyek danîn. Zebeşan bi xavî amade bikin û di tasek mezin de li pasta kelandî bixin. Cilûbergê zêde bikin û baş tevdin.

Xûrekxane

Hêkên kelandî û darikên sêlê

Melzeme:

• 8 hêkên qelandî
• darikên sêlê, hûrkirî

Firavîn

Burgerên xwemalî yên bi firingî fransî

Melzeme:

• 1 kîlo (454 gram) goştê gogê zevî
• 4 gurzên hamburger
• 1 pakêt (2,2 lîre an 1 kg) firingîyên firingî yên birrîn
• Parçeyên penîrê Monterey Jack
• pelên seletê
• 1 tomato, perçe perçe
• 1 pîvaz, parçe kirin
• çend tirşî, parçe kirin
• li gorî ku tê xwestin mayonez, xerdel, şahî, ketçap, sîrke, an biharatên din
• xwê, bîber, û biharatên din ên tam bikin

Rêwerz: Bi beef erdê, xwê, îsotê, û biharatên din 4 patîçikan amade bikin. Wan li ser tepsiyek bi cîh bikin û 15 hûrdeman li 425 ° F (218 ° C) bipijînin. Topikên amade bikin û li ser tepsiyek servekirî bicîh bikin. Li gorî rêwerzên pakêtê firingiyên firingî çêdikin.

Bexşîş: Destûrê bidin zarokên we ku pêlavên xwe hilbijêrin û burgerên xwe li xwe bikin.

În

Taştê

Penîrê xaniyê bi fêkî

Melzeme:

• Ji bo her kesek 1 kevçî (210 gram) penîrê xaneyê
• tirî, hûrkirî
• blueberry
• kiwî, parçe kirin
• rijandina hingiv (vebijarkî)

Bexşîş: Destûrê bidin ku zarokên we fêkiyê ku bijartine hev û du bikin.

Firavîn

Mini pizzas

Melzeme:

• 4 mûçikên ngilîzî yên tev genim
• 4 kevçîyên kevçî (60 ml) sosê tomato
• 16 pelikên peperonî (an proteînek din)
• 1 kevçî (56 gram) penîrê kurkirî
• 1 tomato, bi ziravî hatî perçekirin
• 1/4 pîvazek, qelandî
• 1 destana spinakê pitikê

Rêwerz: Firinê xwe li 375 ° F (190 ° C) germ bikin. Muffinên Englishngilîzî di nîvî de bikişînin, dû re sosê tomato, peperonî, penîr, tomato, pîvaz, û spînax lê zêde bikin. 10 hûrdeman an heya ku penîr helandî vekişe.

Bexşîş: Ji bo ku zarokên xwe tevlî bikin, bihêlin ew pizzayên xwe bicivînin.

Xûrekxane

Smoothie fêkiyan

Melzeme:

• 1-2 kûpikên (197–394 gram) berberên cemidî
• 1 mûz
• 1 kevçî (250 ml) mastê Grek
• 1-2 tas (250-500 ml) av
• 3 kevçîyên kevçî (30 gram) tovên kanî (vebijarkî)

Rêwerz: Di nav blenderê de, avê û mastê Grek jî bikin. Dûv re, malzemeyên mayî lê zêde dikin û heya ku nerm dibe tevlihev dibin.

Firavîn

Tofu tevizîn

Melzeme:

• 1 blok (350 gram) tofûya qayîm ya zêde, kubar
• 2 kevçî (185 gram) birincê qehweyî yê tavilê
• 2 kartol, hûrkirî
• 1 kevçî (175 gram) brokolî, hûrkirî
• 1 bîbera sor, perçe perçe
• 1 pîvaza zer, qurişandî
• 1-2 kevçîyên kevçî (15-30 gram) zencefila nû, paqijkirî û hûrkirî
• 3 heb sîr, hûrkirî
• 1-2 kevçîyên kevçî (15-30 mL) hingiv (an tam bikin)
• 2 kevçîyên kevçî (30 ml) sosê soya sodyûm kêm
• 1/4 qedeh (60 ml) tirşika şeraba sor an ava porteqalê
• 1/4 qedeh (60 ml) rûnê rûnê rûnê rûnê rûn an

Rêwerz: Li gorî rêwerzên qutiyê birincê qehweyî amade bikin. Dema ku ew pijandî ye, zebze û tofûyê perçe bikin û wan deynin aliyekê. Ji bo çêkirina sosê, zencefîl, sîr, hingiv, soya sosê, rûn û sîrka şeraba sor an ava porteqalê di nav tasek navîn de tevlihev bikin.

Di tepsiyek mezin û rûnkirî de, tofuyê biqijilînin heya ku qehweyî bibe. Ji germê derxînin û bavêjin ser destmalek kaxezê. Brokolî, bîber, pîvaz, gêzer, û 1/4 sosê qelandî têxin nav gogê. Heya ku nerm bibe bipije, dûv re tofûya pijandî, birinc, û sosê mayî têxe navmalê.

Bexşîş: Hûn dikarin di vemirandinê de her vebiyên bermayî bikar bînin da ku xwarina xwarinê kêm bikin.

Şemî

Taştê

Frittata pijandî

Melzeme:

• 8 hêk
• 1/2 qedeh (118 ml) av
• 1 kevçî (175 gram) brokolî
• 2 kevçî (60 gram) spinaqê pitikê
• 2 heb sîr, hûrkirî
• 1/2 kevçî (56 gram) penîrê kurkirî
• 1 kevçîyê teşîrê tûmê
• xwê, bîber û pelikên bîbera ku tam bikin

Rêwerz:

1. Firin pêşîn bi 400 ° F (200 ° C) bikin.
2. Hêkan, avê û biharatan di tasek de bizmar bikin.
3. Skangek mezin, panek ji hesin, an panek bi ewlehiya sobeyê bi sprayê pijandinê bi sivikî rûn bikin.
4. Dema ku firin tê germ kirin, zebeşên li tenûrê an panê li ser germa navîn bikelînin.
5. Piştî çend hûrdeman, têkelê hêkê têxin panê. 1-2 hûrdeman an heya ku binî tê pijandin û jor dest bi bilûrê dike.
6. Li ser serê xwe penîrê qelandî reş bikin.
7. 8-10 hûrdeman an heya ku xilas bibe wê di tendûrê de bipijînin. Ji bo kontrolkirinê, di navenda frittata de ceribandekek kêrê an kêr bicîh bikin. Heke hêk dimeşe, çend hûrdemên din jî bihêlin û dîsa biceribînin.

Firavîn

Sandwîçên rûnê findiq û jellyê bi tirîjkan

Melzeme:

• 8 pariyên nanê genim
• 1 kevçîyek kevçî (15 mL) rûnê nîsk an rûnê nok
• 1 kevçîyek kevçî (15 mL) jam
• Ji bo her kesek 1 kevçî (152 gram) tirî

Xûrekxane

Rollingên Tirkiyê

Melzeme:

• 8 mini toreyên nerm-şêl
• 8 pelikên Tirkiyeyê
• 2 avokado navîn (an paketek guacamole)
• 1 kevçî (56 gram) penîrê kurkirî
• 1 kevçî (30 gram) spinaqê pitikê

Rêwerz: Pelikên tortîlan deynin û li jor avokado an guacamole belav bikin. Dûv re, li her tortîlayê yek perçek turkey, spinaça pitikê, û penîrê kurkirî. Tortîlayê bi zexmî gêr bikin û bikin nîvco.

Bexşîş: Ji bo ku roll-ups ji hev belav nebin, diranokek zêde bikin. Pêdivî ye ku hûn pêşmalê diranê ji zarokên piçûk re nexşînin jê bikin.

Firavîn

Çîlek çêkirî

Melzeme:

• 1 kîlo (454 gram) goştê gogê zevî
• 1 kanî (19 ons an 540 gram) bacanên gurçikên sor, şûştin
• 1 kanî (14 ons an 400 gram) tomatên stewr
• 1 jar (15 ons an 443 ml) sosê tomato
• 1 pîvaza zer
• 2 kûpên (475 mL) bacana goştê sodyûm kêm
• 1 kevçîyek kevçî (15 gram) toza çîlî
• 1 kevçîyê çayê toza sîr
• 1 kevçîyek kevçî (15 gram) kîmyon
• 1/4 kevçîyekî tûpa bîbera cayenne (vebijarkî)
• xwê û îsotê tam bikin
• penîrê qelandî (bijarte wekî xeml)

Rêwerz: Di tenekeyek şorbeya mezin de, pîvazan di rûn de biqijilînin heya ku şil bibe. Dûv re, goştê goştî têxin tenûrê, wê bi kevçîyek darîn ji hev biqetînin. Heya goşt tavî bibe bila bike. Hemî baharat, sosê tomato, domatên stewrkirî, û fasûlyên sor ên sor lê zêde bikin.

Dûv re, şorbeyê zêde bikin û bînin ser tasek. Germahiyê kêm bikin û germ bikin û 30 hûrdeman bikelînin. Heke bixwazin serî bi penîr bixin.

Yekşem

Brunch

Tost û fêkiyê fransî

Melzeme:

• 6-8 hêk
• 8 pariyên nanê genim
• 1 kevçîyê çayê darçînê
• 1 kevçîyê çayê gûzan
• 1/2 kevçîyekî çay ekstraksa vanîlî
• 1 kevçî (151 gram) blackberry an tirî, cemidî an teze
• syrup maple (tam bikin)

Rêwerz: Di tasek fireh de, hêk, darçîn, findiq, û ekstraksa vanîllayê bihêle heya ku têkel û pûç bibe. Pişkek mezin bi rûn an rûn rûn bikin û wê bînin germa navîn. Nan têxin nav têkela hêkê û her aliyî vekin. Nanê her du aliyan ta ku zer bibe.

Heya ku hemû nan neyê pijandin vê pêvajoyê dubare bikin. Bi fêkiyan û syrupa nêçîrê vexwin.

Bexşîş: Ji bo tedawiyek zêde, serî bi kremê qamçî an şekirê tozkirî vedin.

Xûrekxane

Penîr, qefes, û tirî

Melzeme:

• Ji bo her kesek 5 kelûpelên genimê tevahî
• 2 ons (50 gram) penîrê Cheddar, parçe perçe (per kesek)
• 1/2 qedeh (50 gram) rez

Bexşîş: Gelek qeşmer bi ardên safî, rûn û şekir têne çêkirin. Ji bo vebijarkek tenduristtir, 100% crackers genimek tevahî hilbijêrin.

Firavîn

Quesadillas

Melzeme:

• 4 toreyên nermalavê yên nermîn
• 1 kîlo (454 gram) memikên mirîşkê bê hestî, parçe kirin
• 2 îsotên zengilê sor, qutkirî
• 1/2 pîvazek sor, hûrkirî
• 1 avokado, parçe kirin
• 1 qedehek (56 gram) penîrê Monterey Jack, qelandî
• 1 qedehek (56 gram) penîrê Cheddar, kurkirî
• 1 paketa demsala taco
• xwê û îsotê tam bikin
• rûnê zeytûnê, ku hewce be
• tirşikê tirş, li gorî hewceyê
• salsa, ku hewce be

Rêwerz: Firinê xwe li 375 ° F (190 ° C) germ bikin. Di kelek mezin de, rûn, bîber û pîvazê lê bikin. Nêzî 5 hûrdeman wan bipêjin. Mirîşk û biharatan têxin nav û sîr bikin heya ku li derve bi tevahî bê pijandin û zêrîn bibin.

Her dirûvê torekê li ser tepsiyek bicîh bikin. Vegetîv û mirîşka pijandî li aliyekî tortîlan zêde bikin, dûv re avokado û penîr bi ser de bikin. Aliyê din ê tortîla li hev bidin. 10 hûrdeman an heya ku zer bibe. Bi xameya tirş û salsayê vexwarin.

Bexşîş: Ji bo vebijarkek vejeteryan, hûn dikarin li şûna mirîşkê fasolên reş bikar bînin.

Lîsteya kirînê

Navnîşa jêrîn dikare wekî rêberek kirînê were bikar anîn da ku alîkariya we bike ku hûn ji bo vê plana xwarina 1-heftane tiştan berhev bikin. Dibe ku hûn hewce ne ku beşan li gorî mezinahî û hewcedariyên malbata xwe verast bikin.

Sebze û fêkî

• 4 tomato navîn
• 1 pakêtê bacanên gûzê
• 1 komek kerfes
• 1 paketa spinaqê pitikê
• 1 serê mezin marûya Bibb
• 2 porteqal
• 2 xiyarên mezin ên Englishngilîzî
• 1 perçek zencefîlî ya mezin
• 2 pakêtên tirî
• 1 pakêt şînahî
• 1 paketa reşikan
• 2 kîvî
• 6 bîbera bîhnxweş
• 1 paket gûzên darikê berberiyê
• 5 avokado
• 1-2 serî brokolî
• 7 pîvazên zer
• 2 pîvazên sor
• 4 ampulên sîr
• 3 kartolên mezin
• 1 çente kartolên Yukon Gold
• 1 tûrikê mezin berberên cemidî
• 1 komek mûz
• 1 tûr mezin tirî
• 1 kevçî zeytûnên reş
• 1 kasa (33 onsan şilek an 1 lître) ava porteqalê

Genim û kerb

• 8 kelûmelên tam ên Englishngilîzî
• 4 pakêtên donê rast, yekser
• 1 çente tovê kanîyê (vebijarkî)
• 2 nan nanê genim
• 1 pakêt (900 gram) makarona an rodînî pijyayî
• 1 paketa bêrîkên genimê tevde
• 4 donên ciabatta yên genim
• 1 pakêtê kulîlkên hamburger
• 1 pakêt birincê qehweyî yê tavilê
• 1 paketa toreyên mini yên nerm
• 1 paketa toreyên nermalavê yên nermîn
• 1 qutiyek şîfreyên genimê tevahî
• 6 tacên hişk-şêl

Şîrxane

• 2 dehan hêk
• 2 blok (450 gram) penîrê Cheddar
• 1.5 galon (6 lître) şîrê çêlek an soyê
• 4 ons (113 gram) penîrê feta
• 1 paketa pelikên penîrê Monterey Jack
• 24 ons (650 gram) penîrê xaneyê
• 24 ons (650 gram) mastê yewnanî

Proteîn

• 2 blok (500 gram) tofûya zexmî ya zêde
• 1 mirîşka rotisserie-kirîn
• 1 kanî (19 ons an 540 gram) fasûlî reş
• 1 kanî (19 ons an 540 gram) fasûlî gurçikên sor
• 1 kîlo (454 gram) ya erdê erdê
• 2 lîre (900 gram) goştê goştê gihayî
• 1 kîlo (450 gram) memikên mirîşkê bê hestî
• 1 pakêtê pelikên peperonî
• 1 paketa pelikên Tirkiyeyê

Tiştên konserve û pakêtkirî

• 2 tenekeyên şorba tomato ya sodyûm kêm
• 1 kanî (14 ons an 400 gram) tomatên stewr
• 2 kûpên (30 onsan an 890 ml) sosê tomato
• 1 çente gûzên hûrkirî (vebijarkî)
• 1 pakêta humusê
• 1 qutiya Cheerios-a xwerû (an marqeyek wekhev)
• 1/2 qedeh (96 gram) kernelên popcorn
• 1 kevçî (175 gram) çîqayên çîkolata tarî
• 1 jar rûnê findiqê
• 1 jar jam bergulî
• 1 pakêt (2,2 lîre an 1 kg) firingîyên firingî yên birrîn
• 2 kevçî (500 ml) bîhna bîrdariya sodyûmê ya kêm

Dapikên pantry

Ji ber ku ev tişt bi gelemperî pêçikên pantorê ne, dibe ku hûn ne hewce ne ku wan bikirin. Dîsa jî, çêtirîn e ku hûn berî kirînê li envanterê xweya pantryê binerin.

• zeyta zeytûnan
• sihika balsamîk
• sîrka şeraba sor
• Xerdelê Dijon
• mayonez
• sriracha
• xwê
• hûngiv
• îsota reş
• teşîr
• soya sosê
• rûnê çamûrê
• rûnê nebatî
• pelikên bîbera
• şekirê qehweyî
• salsa
• xameya tirş
• demsala taco
• Penêrê parmesan
• tirşî
• toza chili
• toza sîr
• kîmyewî
• bîbera kayê
• darçîn
• nutmeg
• jêgirtina vanîlê
• syrup maple

Rêzeya jêrîn

Digel plansaziyek xwarina hefteyî ya ku hewcedariyên tevahiya malbata we bi cih tîne, dikare dijwar be.

Bi taybetî, ev plana xwarina 1-heftî ji malbata we re xwarinên xweş, xweşik, û zarok-heval peyda dike. Navnîşa kirînê wekî referans bikar bînin û li gorî pêdivî û budçeya malbata xwe sererast bikin. Gava ku gengaz be, zarokên xwe û endamên malbatê yên din jî tevlî xwarinê bikin.

Di dawiya hefteyê de, ji endamên malbata xwe bipirsin ka kîjan xwarinên wan herî çêtir jê hez dikin. Paşê hûn dikarin vê navnîşê sererast bikin an jî hefteyek din dîsa bikar bînin.

Amadekirina Xwarina Tendurist