Pîvaz 101: Rastîyên Xurek û Bandorên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Carbs
• Fîber
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Feydeyên tenduristiyê yên pîvazan
• Rêziknameya şekirê xwînê
• Tenduristiya hestî
• Kêmkirina metirsiya penceşêrê
• Nerazîbûnên potansiyel
• Bêtehemulî û alerjiya pîvazê
• FODMAPs
• Hêrsbûna çav û dev
• Ji bo heywanan xeternak e
• Rêzeya jêrîn

Onions (Allium cepa) sebzeyên tebeqokî ne ku di binê erdê de mezin dibin.

Wekî pîvazê pîvazê an pîvaza hevpar jî tê zanîn, ew li cîhanê têne çandin û ji nêz ve bi pîvaz, sîr, pîvaz, pîvaz û leqebê ve têkildar in.

Dibe ku pîvaz gelek feydeyên tenduristiyê hebin, bi piranî ji ber naveroka wan a zêde ya antîoksîdan û pêkhatên ku xwedan sûfûr in.

Ew bandorên antioxidant û antî-înflamatuar hene û bi rîska kêmbûna penceşêrê ve girêdayî, asta şekirê xwînê kêmtir, û tenduristiya hestî çêtir bûne.

Pîvaz bi gelemperî wekî bîhnxweş an xwarinek alî tê bikar anîn, di gelek xwarinan de xwarinek bingehîn e. Ew dikarin bêne pijandin, kelandin, sorkirin, sorkirin, qelandin, sutandin, pûştin, an jî xav werin xwarin.

Pîvaz di pîvan, şekil û rengê xwe de diguhere, lê celebên herî gelemperî spî, zer û sor in. Tama wê ji nerm û şêrîn bigire heya tûj û tûj, li gorî cûrbecûr û demsalê vedibe.

Pîvaz di heman demê de dema ku mumkunî nebe, berî ku kulîlk bigihîje mezinahiyê, dikare were vexwarin. Paşê ji wan re pîvaz, pîvaza biharê, an pîvaza havînê tê gotin.

Ev gotar her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê pîvazan de zanibin ji we re vedibêje.

Rastîyên xwarinê

Pîvazên xav bi kaloriyê pir kêm in, her 3,5 ons (100 gram) tenê 40 kalorî hene.

Ji hêla giraniya nû ve, ew 89% av, 9% carbs, û 1,7% fiber, digel mîqdarên piçûk ên proteîn û rûn in.

Xurekên sereke yên di 3.5 ons (100 gram) pîvaza xav de ne ():

• Kalorî: 40
• Av: 89%
• Proteîn: 1,1 gram
• Carbs: 9,3 gram
• Îekir: 4,2 gram
• Mûyik: 1.7 gram
• Rûn: 0,1 gram

Carbs

Karbonhîdrat ji% 9-10 pîvazên xav û pijandî pêk tînin.

Ew bi piranî ji şekirên sade, wekî glukoz, fruktoz, û sukroz, û her weha fîber jî pêk tên.

Parçeyek 3,5-onsî (100-gramî) 9,3 gram carbs û 1,7 gram fîber heye, ji ber vê yekê naveroka tevahî kerb a ku digihîje 7,6 gram e.

Fîber

Pîvaz çavkaniyek maqûl a fîberê ye, ku bi 0,9–2,6% ji kîloya teze ve girêdayî ye, li gorî cûreyê pîvazê.

Ew di tîrên saxlem ên saxlem de ku jê re fruktan tê gotin pir dewlemend in. Bi rastî, pîvaz di nav çavkaniyên sereke yên parêzê yên fruktan de ne (, 3).

Fruktans tê gotin fîberên pêşbiyotîkî, ku bakteriyên bi feyde di zikê we de dixwin.

Ev dibe sedema çêbûna asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA), wekî butyrate, ku dibe ku tenduristiya kolonê baştir bike, iltîhaba kêm bike, û rîska kansera kolonê bibire (4,,).

Lêbelê, fructans wekî FODMAP têne hesibandin, ku dibe ku di kesên hestiyar de bibe sedema nîşanên helandinê yên nerehet, wek mînak ên bi sendroma rûvika hêrsbar (IBS) (,,).

Pîvaz bi piranî ji av, karbe û fîber pêk tê. Fîberên wanên sereke, fructans, dikarin bakteriyên hevaltî yên di zikê we de têr bikin, her çend dibe ku ew di hin kesan de bibin sedema pirsgirêkên gihaştinê.

Vîtamîn û mîneral

Pîvaz mîqdarên hêja yên gelek vîtamîn û mîneralan hene, di nav de:

• Vîtamîna C. An antioxidant, ev vîtamîn ji bo fonksiyona parastinê û parastina çerm û por pêdivî ye (,,).
• Folate (B9). Vîtamîna B-avê, folate ya ku di avê de tê çareser kirin ji bo mezinbûn û metabolîzma hucreyê girîng e û nemaze ji bo jinên ducanî girîng e ().
• Vîtamîna B6. Di piraniya xwarinan de tê dîtin, ev vîtamîn di pêkhatina şaneyên sor de ye.
• Potasiyûm. Vê mînerala girîng dikare bandorên kêmkirina tansiyonê bike û ji bo tenduristiya dil girîng e (,).

Di pîvazan de mîqdarên hêja vîtamîn C, folate, vîtamîna B6, û potiyûm hene, ku gelek feydeyan peyda dikin.

Têketiyên nebatî yên din

Feydeyên tenduristiyê yên pîvazan ji antioxidant û terkîbên wan ên xwedan sulfur re tê vegotin (3).

Li gelek welatan, pîvaz jî di nav çavkaniyên parêzê yên sereke yên flavonoîdan de ne, nemaze têkelek bi navê quercetin (,,).

Di pîvazan de terkîbên nebatan ên herî zêde ev in:

• Anthocyanins. Tenê di pîvazên sor an binefşî de têne dîtin, anthocyanîn antîoksîdan û pigmentên bihêz in ku rengê xweyê sor didin van pîvazan.
• Quercetin. Flavonoîdek oksîjen, quercetin dibe ku tansiyonê kêm bike û tenduristiya dil baştir bike (,).
• Têkilên kewkurtê. Vana bi gelemperî sulfîd û polîsulfîd in, ku dibe ku li dijî pençeşêrê (,,) biparêzin.
• Thiosulfinates. Van terkîbên ku xwedan sulfur in dibe ku mezinbûna mîkroorganîzmayên zirardar asteng bikin û pêşî li çêbûna lebatên xwînê bigirin ().

Pîvaza sor û zer ji hêla antioksidantan ji celebên din dewlemendtir e. Bi rastî, pîvazên zer dibe ku hema hema 11 qatî ji pîvazên spî antîoksîdant () hebe.

Pijandin dikare astên hin antîoksîdan bi girîngî kêm bike ().

Pîvaz bi têkelekên nebatan û antîoksîdanan, nemaze jî quercetin û terkîbên xwedan sulfur dewlemend in. Cûreyên rengîn, wekî yên zer an sor, ji yên spî pirtir antioksîdan pak dikin.

Feydeyên tenduristiyê yên pîvazan

Bi pîvazan re taybetmendiyên antioxidant û antî-înflamatîf hene (3, 28, 29, 30).

Rêziknameya şekirê xwînê

Diyabetesê 2-ê nexweşiyek hevpar e, ku bi taybetî bi asta şekirê xwînê bilind tê xuyang kirin.

Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku pîvaz dikare asta şekira xwînê kêm bike (,,).

Di mirovan de heman encam hatine nîşandan. Lêkolînek li ser kesên bi şekirê tîpa 2 dît ku xwarina 3.5 ons (100 gram) pîvaza xav her roj dibe sedema kêmbûnek berbiçav di asta şekira xwînê de ().

Pîvazên xav dibe ku bibe alîkar ku her du şekir 1 û 2 jî kontrol bikin, lê bêtir lêkolîn hewce ye (,).

Tenduristiya hestî

Osteoporos, bi taybetî di jinên piştî menopozê de, pirsgirêkek tenduristiyê ya hevpar e. Parêzek tendurust yek ji tedbîrên sereke yên sereke ye (37, 38).

Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku pîvaz li dijî xerabûna hestî diparêze û dibe ku girseya hestî jî zêde bibe (,,).

Lêkolînek mezin a çavdêriyê li jinên ji 50 salî mezintir dît ku vexwarina pîvazê ya birêkûpêk bi zêdebûna hestî ve girêdayî ye ().

Lêkolînek bêtir diyar dike ku vexwarina fêkiyan, gihayan û sebzeyên bijartî, pîvaz jî di nav de, dibe ku windabûna hestî li jinên piştî menopozê kêm bike ().

Kêmkirina metirsiya penceşêrê

Penceşêr nexweşiyek hevpar e, ku bi mezinbûna şaneya bêkontrol tê xuyang kirin. Ew yek ji sedemên sereke yên mirinê li cîhanê ye.

Lêkolînên çavdêriyê vexwarina zêde ya pîvazan bi xetereya kêmkirina çend celebên penceşêrê ve girê daye, wekî mînak yên mîde, memik, kolon û prostat (,,,,,).

Bi pîvazan re bandorên antioxidant û antî-înflamatuar hene. Ew dikarin asta şekira xwînê kêm bikin, tenduristiya hestî baştir bikin, û metirsiya gelek celebên pençeşêrê kêm bikin.

Nerazîbûnên potansiyel

Xwarina pîvazan dikare bibe sedema bêhna bêhnê û bêhnek laş a ne xweş.

Çend xirabiyên din dibe ku vê sebze ji bo hin kesan ne guncan bike.

Bêtehemulî û alerjiya pîvazê

Alerjiya pîvazê nisbeten kêm e, lê tehemuliya li hember cûreyên xav bi rengek hevpar e.

Nîşaneyên bêtehamuliya pîvazê tevliheviya hevedudaniyê ye, wekî êşa zik, dilşikestin û gazê ().

Hin kes dibe ku ji destên pîvazan bertekên alerjîk bibînin, gelo ew ji xwarina wan alerjîk in an na ().

FODMAPs

Di pîvazan de FODMAP hene, ku kategoriyek karb û fîber in ku gelek kes tehemul nakin (,,).

Ew dikarin bibin sedema nîşanên hejandinê yên nerehet, wekî werimandin, gazin, tengbûn û zikêş (,).

Kesên bi IBS timûtim ji FODMAP re tehmûl nakin û dibe ku bixwazin ji pîvazan dûr bisekinin.

Hêrsbûna çav û dev

Pirsgirêka herî hevpar a amadekirin û birrîna pîvazan hêrsbûna çav û hilberîna hêsiran e. Dema ku tê birîn, şaneyên pîvazê gazek bi navê faktorê lakerî (LF) berdide ().

Gaz di çavê we de nêronên ku dibin sedema hestyarbûnê çalak dike, li pey wê hêstirên ku têne hilberandin da ku hêrsdar derkeve.

Dema ku birrîn dawiya root bêserî hiştin dibe ku hêrsbûnê kêm bike, ji ber ku di binyada pîvazê de kombûna van madeyan ji bilûrê heye.

Dibe ku birrîna pîvazan di bin ava herikî de jî rê li ber vê gazê bigire ku li hewa hilweşe.

LF dema ku pîvaz xav tê xwarin jî ji hestyarbûna devê we berpirsiyar e. Ev hestiyariya şewitandinê bi pijandinê kêm dibe an jî ji holê radibe (55).

Ji bo heywanan xeternak e

Gava pîvaz perçeyek tendurist a parêzên mirovan in, ew dikarin ji bo hin ajalan, kûçik, pisîk, hesp û meymûnan jî kujer bin (56).

Sûcdarên sereke sulfoksîd û sûlfîd in, ku dikarin nexweşiyek bi navê anemiya laşê Heinz bavêjin. Ev nexweşî bi xesara di nav şaneyên sor ên xwîna ajalan de ye, ku dibe sedema anemiyê ().

Pêdivî ye ku hûn pîvazê nedin heywanê we, û heke di mala we de heywanek hebe bila tiştek bi pîvazan çêkirî bêhêle bimîne.

Pîvaz dibe ku li hin kesan bibe sedema bandorên nehs ên digestive, û pîvaza xav dikare bibe sedema hêrsbûna çav û dev. Pîvaz dibe ku ji bo hin ajalan jehrîn be.

Rêzeya jêrîn

Pîvaz bi cûrbecûr feydeyên xwe re sebzeyek root e.

Ew di antîoksîdan û terkîbên xwedan sulfur de pir in, dibe ku hin ji wan xwedan hejmarek bandorên bikêr bin.

Her çend bêtir lêkolîn hewce be jî, pîvaz bi tenduristiya hestî ya çêtirkirî, asta şekirê xwînê kêmtir, û rîska kanserê kêm bûne ve hatine girêdan.

Li aliyek din, dibe ku ew di hin kesan de bibin sedema pirsgirêkên gihaştinê.

Ger kêfa wan ji wan re tê, pîvaz dikare bibe hêmanek hêja ya parêzek tendurust.