7 Reçeteyên atsevê Tasty û Tendurist

Dilşad

• 1. Xwarina bingehîn a şevê
• Melzeme
• Kedî
• Amadekarî
• 2. .ekirê noktê çîkolatayî
• 3. Tropîkî
• 4. Spice pumpkin
• 5. Kekê gêzerê
• 6. Parzûna çîkolata mint ya bi proteîna bilind
• 7. Qehwe-kişandin
• Rêzeya jêrîn

Oev şorîn taştêyek an xwarinek bêhempa ya piralî çêdike.

Ew dikarin bi pêşînek herî kêm bi rojên germ an sar û amade amade bibin.

Wekî din, hûn dikarin li ser vê xwarina xweş bixin nav rêzek malzemeyên bihurîn ên ku ji tenduristiya we re sûd werdigirin.

Di vê gotarê de 7 reçeteyên bîhnxweş ên tamxweş, têrker, û hêsan ên şevê de hene.

1. Xwarina bingehîn a şevê

Piraniya reçeteyên şîvê yên di şevekê de li ser bingeha heman çend malzemeyan têne damezrandin.

Melzeme

• Dahno. Ostên kevnar ji bo donên şevê çêtirîn dixebitin. Ji bo demek kurttir şilkirinê, donên bilez bikar bînin, û ji bo yê dirêjtir jî, donên pola-birrîn bikar bînin.
• Şîr. Ofîrê çêlek an şîrê bijarte yê nebatkirî, bijartî li gorî rêjeya 1: 1 bi donan re bikar bînin. Mînakî, 1/2 qedeh (120 ml) şîr li ser 1/2 kevçî (120 ml) don.
• Tovên Chia (vebijarkî). Tovên Chia wekî benîştê tevdigerin ku malzemeyan girêdide. Ji 1 perçê nîskê re 1/4 para tovên chia bikar bînin. Mînakî, serê 1/2 qedeh (120 ml) donim 1/8 qedeh (30 ml) tovên chia bikar bînin.
• Mast (vebijarkî). Yogurt proteîn û kremkariya zêde zêde dike. Dûrek an mastê nebatî bikar bînin û mîqyetê li gorî tercîha xwe eyar bikin.
• Vanilla (vebijarkî). Kulikek ekstraksa vanîlî an fasûla vanîlî bîhnek bîhnxweş li nanikên weya şevê zêde dike.
• Enîrînek (vebijarkî). Rupirûpek nexşek piçûk, 2-3 xurmeyên hûrkirî, an nîv mûzek pîvazek dikare rûnên weyê şevê şêrîn bike.
  

Kedî

Çarşema şevê çavkaniyek mezin a gelek xurekan e.

Kasa yek amade (240 ml) ji reçeteya bingehîn ku bi% 2 şîrê çêlek çêkirî ye û bêyî malzemeyên vebijarkî jêrîn peyda dike ():

• Kalorî: 215 kalorî
• Carbs: 33 gram
• Mûyik: 4 gram
• Suekir: 7 gram
• Rûn: 5 gram
• Proteîn: 9 gram
• Vîtamîn D: 299% Nirxê Rojane (DV)
• Mangan: 25% DV
• Selenium: % 27 DV
• Vîtamîna A: % 26 DV
• Vîtamîna B12: 25% DV
• Riboflavin: 23% DV
• Sifir: 22% DV
• Fosfor: 22% DV

Ev mîqdara donên şevê di heman demê de ji% 12–19% DV ji bo kalsiyûm, hesin, magnezyûm, zinc, tiamîn û asîta pantotenîk peyda dike.

Oat ji piraniya genimên din zêdetir proteîn û rûn heye. Di heman demê de ew bi taybetî jêderek baş a beta glukanê ne, celebek fîberê ku birçîbûnê kêm dike û hestên têrbûnê pêş dixe (,,).

Bi xwezayî, naveroka xwarinê ya vê reçete li gorî celebê şîrê û kîjan malzemeyên vebijarkî ku hûn hildibijêrin biguheze.

Amadekarî

Ji bo ku hûn donên xweyê şevê amade bikin, bi tenê hemî malzemeyan bi hev ve girêdin û wan bi şev di konteynirek hewayî de sar bikin.

Oat û tovên chia şîrê xwe şil dikin û şevekê nerm dibin, û sibehê siwanek mîna pûng tê.

Nanê şevê gava ku di sarincokek hewayî de were sar kirin heya çar rojan dimîne. Ew tê wê wateyê ku hûn dikarin bi hêsanî beşên mezintir ên reçeteya bingehin amade bikin û di nav hefteyê de ji bo guherînê topên bijare yên xwe bidin beşên kesane (5).

Atsev şorîn malzemeyên sade bikar tînin, di gelek xurekan de dewlemend in, di komikên mezin de têne çêkirin, û germkirinê hewce nake. Bi hêsanî malzemeyan tevlîhev bikin, bi şev di sarincê de bimînin, û serê sibehê pêlavên xweyên bijare zêde bikin.

2. .ekirê noktê çîkolatayî

Vê cûreyek hûrikên bingehîn ên yek şevê qedehên rûnê fistiqên dermankirinê yên populer bi bîr tîne.

Bi tenê 1-2 tbsp (15-30 ml) toza kakaoyê li ser reçeteya xweya bingehîn a rûnê şevê zêde bikin. Di sibehê de, ji bo bîhnxweş û dirûvê zêde 2 tbsp (30 ml) rûnê findiqa xwezayî tevlihev bikin û serî bi gûzên qijilandî, nîskên nû, û çîqolayên mini çîk bikin.

Fistiq û rûnê findiqê dozek rûnê saxlem li vê reçetê zêde dikin dema ku kakao û raspberry antîoksîdan lê zêde dikin, ku ew bihêlên bikêr in ku laşê we ji nexweşîyê diparêzin (,,).

Oatsê şevê yê çîkolata-fasûlî-donek dewlemend-dewlemend a şîraniyek populer e. Ev reçete bi taybetî di antioxidantên bikêrhatî û rûnên saxlem de dewlemend e.

3. Tropîkî

Ji bo vê reçeta şîvê ya tropîkal, şîre û mast di reçeteya xweya bingehîn de ji bo şîrê gûz û mastê gûzê bidin hev.

Dûv re bi desteyek pekanan, fîxalên gûzê yên ne şîrîn, û fêkiyên tropîkal ên mîna mango, ananas, an kîwî yên nû hatine birîn an qeşandin bavêjin. Wê wekî şîreta bingehîn di şevekê de sarinc bikin.

Dibe ku hûn fêkiyên hişkkirî jî bikar bînin, lê ji bîr mekin ku kontrola beşê bikar bînin. Bi gelemperî, pêdivî ye ku beşek fêkiyê hişkkirî ji heman beşê fêkiyê nû 2-3 carî piçûktir be. Cûreyên bê şîrîn, bê rûn ((,,,) hilbijêrin.

Oats tropîkalek celebek bi kokos e, ji reçeteya kevroşk a şevê ya kevneşopî ye. Tenê fêkiyê teze an vejandî yê bijartiya xwe zêde bikin, an fêkiyê teze bi beşek piçûktir ji fêkiyê hişkkirî yê bê şîrîn, bê rûn ve bikin.

4. Spice pumpkin

Pumpkins di fîber û vîtamînên C û K. de pir in. Ew çêjek dewlemend û belkî ji nedîtî ve li vê reçeteya rûnê şîv zêde dikin.

Pumpkins di heman demê de çavkaniyek baş a beta carotene in, pêkhateyek ku dibe ku rîska sendroma metabolîk kêm bike. Sendroma Metabolîk komek mercên ku bi rîska zêdebûna şekir-type 2 û nexweşiya dil ve girêdayî ye () ye.

Ji bo çêkirina vê rîsipiyê, 1/2 qedeh (120 ml) safî kungusê li reçeteya xweya bingehîn a rûnê şevê zêde bikin û wê bi şev di sarincokê de bikin. Di sibehê de, wê bi çayek çayê (5 ml) darçîn û nîv çaydankê (2.5 ml) her yek ji kakilên zevî û findiqî bidirûn.

Oatên şevê yên Pumpkin-Spice ji hêla fîber, vîtamîn û beta karotîn ve dewlemend in, pêkhateyek ku dikare li dijî sendroma metabolîk û nexweşiyên pêve girêdayî biparêze.

5. Kekê gêzerê

Gêzer ji hêla fîberê ve dewlemend in û li ser endeksa glycemic (GI) nizm in, ku tê vê wateyê ku piştî ku hûn wan bixwin îhtîmal e ku bibe sedema şemitîna şekira xwînê (14,).

Bi heman rengî bi kûçikan, ew di beta karotinê de dewlemend in. Laşê we vê terkîbê vediguhêzîne vîtamîna A, ku ji bo dîtin, mezinbûn, pêşkeftin û fonksiyona parastina we girîng e ().

Ji bo ku hûn vê şîrek navdar li ser şîrekek populer amade bikin, bi tenê 1/2 kevçî (120 ml) gêzerê qirçandî, 1/4 kevçî (60 ml) tirî, û 2 tav (30 ml) penîrê kremê an şûna penîrê kremê tevlihev bikin bi malzemeyên xweyên bingehîn ên şevê de.

Wê ew di şevekê de sarinc bikin, û serê sibehê bi gêzerê teze qelandî, çend tirî, û hinareyek darçîn an bîhnxweş bixemilînin.

Oivanên bi şev kartol-kek alternatîfek mezin e ji bo şîraniya bi şekir-barkirî. Reçeteyek çavkaniyek baş a fîber û beta karotinê ye, û ji ber ku gêzer di indexa GI de kêm cih digirin, ev guhertoy dikare bibe alîkar ku asta şekira xwîna we aram bibe.

6. Parzûna çîkolata mint ya bi proteîna bilind

Proteîn xwarinek e ku tête zanîn ku birçîbûnê kêm dike û hestên têrbûnê pêşve dibe ().

Bi dora 13 gramî per kûpekî (240 ml), reçeteya bingehîn a şîvê ya bi şev jixwe dozek nerm a proteînê vedigire.

Zêdekirina mast li ser reçeteya xwe û serjêkirina wê bi gwîzan an tovan ve bêtir naveroka proteînê li dora 17 graman per kûpek amadebûyî (240 ml) zêde dike.

Heke hûn hêj bêtir proteîn tercîh dikin, bifikirin ku 1-2 kevçîyên kevçî (15-30 ml) toza proteînê bi tevlihevê ve têxin nav xwe. Ev ê naveroka proteînê li ser kûpekî heya dora 20-23 gram bîne.

Ji bo bîhnxweşiyek zêdeyî, qurmek jêgirtina narenciyê zêde bikin û bi wê re strawberiyên nû perçe perçe, çîpikên çîkolata yên piçûk, û çend pelên mint bavêjin. Di dawiyê de, ji bo têkiliyek xwezayî, dewlemend-xurek a rengê kesk, 1 têr (5 ml) toza spirulina bikar bînin.

Mast, findiq, tov, an toza proteînê naveroka proteîna donên weya şevê zêde dike. Kûçikek jêgirtina narenciyê, tirîjên perçe perçe, çîqolayên mînî, û toza spîrulîna vê reçete temam dikin.

7. Qehwe-kişandin

Ev reçeteyek awayek balkêş e ku hûn taştêya xwe bi kafeîn bixemilînin.

Îrê 1 ons (30 ml) şîrê bi fîşekek espresso biguherînin, an jî bi hêsanî 1 tîrêj (5 ml) qehwa axê an jî tavilê bi mîqdara orjînal a şîrê tevlîhev bikin.

Ev 30-40 mg kafeîn li donên weya şevê dixe - mîqdarek ku lêkolînê nîşan dide dibe ku ji bo baştirkirina hişyarî, bîranîna demkurt, û dema berteka bes be) ().

Vê reçeteyê bi hilbijartina fêkiyên nû, gûzan, û tovên xwe bidin pêş.

Heke hûn tama qehwê hez dikin lê dixwazin kafeîna xwe bi sînor bikin, bi tenê espresso an qehwa axê bi rehikê kîmyaya zevî veguherînin. Koka çîqoka ku tê çêkirin dişibihe qehwê lê bi xwezayî bê kafeîn e.

Zêdekirina kulmek espresso an 1 tsp (5 ml) qehwa axê an jî xwerû li nîska we ya şevê bi têra xwe kafeîn şîn dike ku we şiyar bike. Koka dîkoriyê ya şewitandî, zevî alternatîfek bê kafeîn a bi çêjek wekhev e.

Rêzeya jêrîn

Atsev şorîn saxlem in û amadekirina wê hêsan e.

Ew dikarin ji bo taştê an wekî xwarinek kêfê werbigirin, pêşînek herî kêm hewce ne, û vebijarkek xwarinê ya demdirêj in.

Oatsê şevê jî bêhempa pirreng in, ji ber ku bi tenê guhartina topan berhemdariya cûrbecûr reçete dide. Heke we berê wusa nekiribe ew hêjayî ne ku li dewsa xwarina we zêde bikin.