Paleo Diet - Rêbernameyek Destpêk Plus Plana Xwarinê

Dilşad

• Plana Xwarinê ya Paleo Diet
• Xwarinên Ku Li Parêza Paleo Dûr Bikin
• Xwarinên ku li ser Paleo Diet Bixwin
• Parêzên Paleo yên Guherandin
• Indulgences hestiyar
• Dema ku hûn Tî Bibin Çi Vexwin
• Vê Vîdyoyê Temaşe Bikin
• Ji bo Yek Hefteyê Pêşekek Paleo-Nimûne
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Snackên Paleo-yên hêsan
• Lîsteya Kirîna Sade ya Paleo
• Meriv Çawa Xwarinên Restoran Paleo Bikin
• Xeta Jêr

Parêza paleo hatiye sêwirandin ku dişibe ya ku bav û kalên nêçîrvan-berhevker bi hezaran sal berê xwarine.

Her çend ne mimkûn e ku meriv pêzanînên ku bav û kalên mirovan li deverên cûda yên cîhanê tam xwarine jî, lêkoler bawer dikin ku parêzên wan ji xwarinên tevahî pêk tê.

Bi şopandina parêzek li ser bingeha xweya xwarinê û jiyanên bi laşî yên çalak, û bi guman dibe ku rêjeyên nexweşiyên jiyanê yên pir kêm, wekî qelewbûn, şekir û nexweşiya dil, hebe.

Bi rastî, gelek lêkolînan destnîşan dikin ku ev parêz dikare bibe sedema windabûna giran a girîng (bêyî jimartina kaloriyan) û başbûnên mezin ên di tenduristiyê de.

Vê gotarê destnîşanek bingehîn a parêza paleo ye, nexşeyek xwarina hêsan û agahdariyên din ên girîng peyda dike.

Plana Xwarinê ya Paleo Diet

Çu awayek "rast" ê xwarina ji bo her kesî tune û mirovên paleolîtîk bi cûrbecûr parêzan geş bûn, li gorî ya ku di wê demê de hebû û li cîhê ku ew lê dijiyan ve girêdayî ye.

Hinekan parêzek kêm-carb di nav xwarinên heywanan de xwar, hinekan jî parêzek pir-carb digel gelek nebat şopandin.

Vê wekî rêbernameyek gelemperî, ne tiştek ku bi kevir hatî nivîsandin binirxînin. Hûn dikarin vana hemî li gorî hewcedarî û tercîhên xweyên şexsî biguncînin.

Li vir bingehên bingehîn hene:

Xwarin: Goşt, masî, hêk, sebze, fêkî, findiq, tov, giha, baharat, rûn û rûnên tendurist.

Bergirtin: Xwarinên pêvajoykirî, şekir, vexwarinên nermik, genim, piraniya hilberên şîr, mîstanik, şîrînkerên çêkirî, rûnên nebatî, margarîn û rûnên trans.

Berhevkirinî Parêzên mirovên Paleolîtîk li gorî peydabûn û cîhê cûda cûda bûn. Têgîna bingehîn a parêza paleo xwarina tevahiyan e û dev ji xwarinên pêvajoyî berdide.

Xwarinên Ku Li Parêza Paleo Dûr Bikin

Ji van xwarin û malzemeyan dûr bisekinin:

• Arekir û syrupa gûzê-fruktoza bilind: Vexwarinên nermik, ava fêkiyan, şekirê masê, şekir, şîranî, cemedê û gelekên din.
• Grains: Nan û pasta, genim, rastnivîs, nîsk, ceh û hwd tê de digire.
• Legumes: Fasûlî, nîsk û hêj bêtir.
• Şîrxane: Ji piraniya şîraniyê, bi taybetî kêm-rûn dûr bimînin (hin guhertoyên paleo do şîrê tam-rûn wekî rûn û penîr jî digirin nav xwe).
• Hin rûnên nebatî: Rûnê soya, rûnê gulberojê, rûnê pembû, rûnê gûzê, rûnê grapese, rûnê sosê û yên din.
• Xwarinên trans: Di margarîn û xwarinên cûr bi cûr ên pêvajoyî de tê dîtin. Bi gelemperî wekî rûnên "hîdrojenkirî" an "qismî hîdrojenkirî" têne gotin.
• Enîrînek çêker: Aspartame, sukraloz, çiklamat, sakarîn, potasiya acesulfame. Li şûna wê şîrînkerên xwezayî bikar bînin.
• Xwarinên pir pir pêvajoyî: Her tiştê ku bi "parêz" an "kêm-rûn" an ku gelek zêdebarên wê hene, têne nîşankirin. Veguheztinên xwarina çêkirî tê de.

Rêbernameyek hêsan: Heke wusa dixuye ku li kargehek hatiye çêkirin, wê nexwe.

Heke hûn dixwazin ji van malzemeyan dûr bisekinin, divê hûn navnîşên malzemeyan bixwînin, tewra li ser xwarinên ku wekî "xwarinên tenduristiyê" têne nîşankirin.

Berhevkirinî Ji hemî xwarin û melzemeyên pêvekirî, şekir, nan, hin rûnên nebatî, rûnên trans û şîrînkerên çêkirî dûr bisekinin.

Xwarinên ku li ser Paleo Diet Bixwin

Parêza xwe li ser tevahî, xwarinên paleo yên neçareserkirî biner bikin:

• Goşt: Beef, berx, mirîşk, turkey, beraz û yên din.
• Masî û xwarinên behrê: Salmon, trout, hêdîka, shrimp, shellfish, û hwd. Heke hûn karibin nêçîra kovî hilbijêrin.
• Hêk: Hêkên serbixwe, mêrgkirî an omega-3 dewlemendkirî hilbijêrin.
• Sebze: Brokolî, kelem, pîber, pîvaz, gêzer, domato û hwd.
• Fêkî: Sêv, mûz, porteqal, pîr, avokado, tirî, borîn û hêj bêtir.
• Tuber: Potatîk, kartolên şêrîn, yam, şînk û hwd.
• Gûz û tov: Bîvêş, gûzên makadamya, gûz, findiq, tovên gulberojê, tovên gûzê û hwd.
• Fat û rûnên tendurist: Rûnê zeytûnê yê zirav, rûnê gûzê, rûnê avokado û yên din.
• Xwê û biharat: Xwêya behrê, sîr, kurk, rozmarîn û hwd.

Heke hûn pê debara xwe bikin hewl bidin ku hûn giya, mêrg û organîk hilbijêrin. Heke ne, tenê bisekinin ku her gav herin ser bijareya herî kêm-pêvajoyî.

Berhevkirinî Xwarinên tevahî, neçêkirî yên mîna goşt, xwarinên behrê, hêk, zebze, fêkî, kartol, findiq, rûnên xweşik û biharat bixwin. Heke gengaz be, hilberên gihayî û organîk hilbijêrin.

Parêzên Paleo yên Guherandin

Di nav çend salên çûyî de, civaka paleo hinekî pêşve çû.

Naha çend guhertoyên cihêreng ên parêza paleo hene. Pir ji wan hin xwarinên nûjen ên ku zanist pêşniyar dikin tendurist in dihêlin.

Di nav van de rûnê gihayî yê qalîte û heta hin dexlên bê gluten mîna birinc jî heye.

Manydî gelek kes paleo wekî şablonê ku bingeha parêza we digire difikirin, ne pêdivî ye ku rêzikek hişk a ku divê hûn li pey bikin.

Berhevkirinî Her weha hûn dikarin parêza paleo wekî xalek destpêkê bikar bînin, û çend xwarinên din ên tendurist ên mîna rûnê gihayî û dexlên bê gluten lê zêde bikin.

Indulgences hestiyar

Xwarin û vexwarinên li jêr di mîqdarên piçûk de bi tevahî xweş in:

• Şerab: Wineeraba sor a bi kalîte di antîoksîdan û xurekên kêrhatî de zêde ye.
• Çîkolata tarî: Yekê ku% 70 an naveroka wêya kakaoyê mezintir e hilbijêrin. Çîkolata tarî ya kalîteyî pir zexm û pir bi tendurist e.

Berhevkirinî Gava ku hûn parêza paleo dişopînin, hûn dikarin dem bi dem hindik şeraba sor û çîkolata tarî bigirin.

Dema ku hûn Tî Bibin Çi Vexwin

Dema ku dor tê hîdratê, divê av bibe vexwarina weya çûyînê.

Vexwarinên jêrîn tam paleo ne, lê pir kes bi her awayî wan vedixwin:

• Çay: Çay pir saxlem e û bi antioksîdan û cûrbecûr têketiyên bikêrhatî barkirî ye. Çaya kesk çêtirîn e.
• Qehwe: Kawa bi rastî di antioxidantan de jî pir zêde ye. Lêkolîn nîşan didin ku gelek feydeyên wê yên tenduristiyê hene.

Berhevkirinî Dema ku hûn parêza paleo dişopînin divê av vexwarina weya bijarte be. Di heman demê de gelek kes çay û qehweyê jî vedixun.

Vê Vîdyoyê Temaşe Bikin

Ger wêneyek hezar peyvan digire, vîdyoyek jî mîlyonek e.

Vê vîdyoya kurt her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê parêza paleo de zanibin rave dike.

Ji bo Yek Hefteyê Pêşekek Paleo-Nimûne

Di vê menuya nimûneyê de hejmarek hevseng xwarinên paleo-heval hene.

Bi her awayî, vê menuyê li gorî tercîhên xwe sererast bikin.

Duşem

• Taştê: Hêk û sebzeyên ku di rûnê gûzê de sorkirî ne. Yek fêkiyek.
• Firavîn: Salad mirîşkê bi rûnê zeytê. Deste gûzan.
• Firavîn: Burger (bê kelem) di rûn de, bi sebze û hin salsa, tê sorkirin.

Sêşem

• Taştê: Bacon û hêk, digel perçeyek fêkiyan.
• Firavîn: Burgerên mayî yên ji şeva berê.
• Firavîn: Salmon di rûn de, bi sebzeyan, tê sorkirin.

Çarşem

• Taştê: Goştê bi sebze (mayînên ji şeva berê).
• Firavîn: Sandwich di nav pelê maruleyê de, bi goşt û sebzeyên teze.
• Firavîn: Goştê berazê bi sebze bikelînin. Hin berû.

Pêncşem

• Taştê: Hêk û perçeyek fêkiyan.
• Firavîn: Çepê mayî ji şevê berê. Desteyek gwîzan.
• Firavîn: Goştê berazê sorkirî.

În

• Taştê: Hêk û sebzeyên ku di rûnê gûzê de sorkirî ne.
• Firavîn: Salad mirîşkê bi rûnê zeytê. Deste gûzan.
• Firavîn: Bi sebze û kartolên şirîn steak bikin.

Şemî

• Taştê: Bi pariyek fêkiyan re bacon û hêk.
• Firavîn: Steak û sebzeyên mayî ji şeva berê.
• Firavîn: Salmona pijandî bi sebze û avokado.

Yekşem

• Taştê: Goştê bi sebze (mayînên ji şeva berê).
• Firavîn: Sandwich di nav pelê maruleyê de, digel goşt û sebzeyên teze.
• Firavîn: Baskên mirîşkê yên sorkirî bi sebze û salsa.

Bi gelemperî hewce ne ku şopandina kalorî an makronîtriyentên (proteîn, karbo an rûn) li ser parêza paleo, qe nebe di destpêkê de.

Lêbelê, heke hûn hewce ne ku pir kîloyan winda bikin, ev ramanek baş e ku meriv carinan carinan qut bike û xwarina xweya pir-rûn, mîna findiqan, bi sînor bike.

Heke hûn nimûneyên bêtir ên xwarinên paleoyê yên hêsan dixwazin, vê gotarê bixwînin: 20 Recipesên Firavînê-Hevaltî ya Paleo.

Berhevkirinî Hûn dikarin bi karanîna xwarinên paleo-heval cûrbecûr xwarinên xweş çêbikin. Li jorê nimûneyek nimûneyî heye ku yek hefte li ser parêza paleo çawa dikare xuya bike.

Snackên Paleo-yên hêsan

Bi rastî ne hewce ye ku hûn rojê sê sê xwarinê bêtir bixwin, lê heke hûn birçî bibin, li vir çend xwarinên paleo hene ku hêsan in û bi hêsanî têne veguhastin:

• Kartolên pitikan
• Hêkên qelandî
• Parçeyek fêkiyan
• Desteyek gwîzan
• Ji şeva berê mayîn
• Sêv bi hin rûnê rûnê badê re parçe dike
• Kaserek berana bi hinek kremê gûzê
• Beef gêrîkî malê

Berhevkirinî Snackên Paleo hêsan têne amadekirin û bi we re li ser rêwîtiyê digirin. Di nav çend ramanan de fêkî, findiq, hêkên qelandî an gêzerên pitikan hene.

Lîsteya Kirîna Sade ya Paleo

Cûreyek bêhempa ya xwarinên ku hûn dikarin li ser parêza paleo bixwin heye.

Vê navnîşa kirîna hêsan divê hûn ramanek çawa dest pê bikin bidin we:

• Goşt: Beef, berx, beraz, etc.
• Mirîşk: Mirîşk, tirkiye û hwd.
• Masî: Salmon, trout, skumbîr, û hwd.
• Hêk
• Sebzeyên teze: Kesk, marût, domatîk, bîber, gêzer, pîvaz û hwd.
• Sebzeyên cemidî: Brokolî, spînax, cûrbecûr tevliheviyên sebzeyan û hwd.
• Fêkî: Sêv, mûz, rez, porteqal, avokado
• Berber: Strawberry, blueberry, etc.
• Nuts: Dûvm, gûz, gûzan macadamia, findiq
• Rûnê badê
• Rûnê gûzê
• Zeyta zeytûnan
• Zeytûn
• Petatên şêrîn
• Condiments: Xwêya behrê, bîber, turmerîk, sîr, parsley û hwd.

Fikrek baş e ku hûn hemî ceribandinên ne tendurist ji mala xwe paqij bikin, di nav wan de sodayên şekir, şîranî, çerez, qeşmer, nan, cemed û cerekan.

Berhevkirinî Ji bo ku hûn dest bi parêza paleo bikin, metbexa xwe ji ceribandinên nexweş paqij bikin. Dûv re, bi karanîna navnîşa kirrûbirra jorîn ku parzûngeh û sarincoka xwe bi xwarinên xweş, paleo-heval peyda bikin.

Meriv Çawa Xwarinên Restoran Paleo Bikin

Pir hêsan e ku meriv pir xwarinên xwaringehan paleo-heval bike.

Li vir çend rêzikên hêsan hene:

1. Xwarinek sereke ya goşt-an masî ferman bikin.
2. Li şûna nan an birinc sebzeyên zêde bistînin.
3. Ji wan bipirsin ku xwarina we di rûnê zeytê an rûnê gûzê de bipijînin.

Berhevkirinî Dema ku hûn parêza paleo dişopînin xwarina derve ne hewce ye ku dijwar be. Bi tenê di pêşekê de xwarinek goşt an masî hilbijêrin û hin sebzeyên zêde bidin hev.

Xeta Jêr

Parêza paleo piştî ku parêzên nêçîr-berhevkar dibe ku şopandibin tê model kirin. Gava ku çu rêyek tune ku meriv paleo parêz bişopîne, ramana bingehîn ew e ku meriv dev ji xwarinên pêvajoyî berde û li şûna xwe li ser xwarinên bi tendurist, temam bisekine.

Xwarinên pale-heval goşt, masî, hêk, tov, findiq, fêkî û zebze, digel rûn û rûnên tendurist hene. Ji xwarinên nivîşkî, dexl û şekir dûr bisekinin.

Her weha hûn dikarin parêza xwe li ser xwarinên paleo binerin, û çend xwarinên tendurist ên nûjen ên mîna rûnê gihayî û dexlên bê gluten lê zêde bikin.

Ji bo ku hûn dest bi parêza paleo bikin, li nimûneya nimûneyê û navnîşa kirîna li jor binihêrin. Bi van xwarinên saxlem, paleo-heval, metbex û embara xwe tomar bikin.

Her weha hûn dikarin ji bo ramanên reçeta paleo û bêtir gotarên li jêr jî binerin.