Peymana bi Proteîna Pea re çi ye û Ma hûn Wê Biceribînin?

Dilşad

• Çima Pea Protein Popping
• Feydeyên Proteîna Pea
• Hinek kêmasiyên ku divê bêne berçav kirin
• Meriv Çawa Pîvana Proteîna Pezê Ya Rast Hilbijêre
• Nirxandin ji bo

Her ku xwarina nebatî her ku diçe populer dibe, çavkaniyên proteîn ên alternatîf bazara xwarinê diherikînin. Ji quinoa û hemp heya saha inchi û chlorella, hema hema pir hejmar hene ku werin hejmartin. Dibe ku we di nav van alternatîfên proteîna populer ên nebatî de proteîna pezê dîtibe, lê dîsa jî hinekî tevlihev bin ka meriv çawa pez li ser rûyê erdê dikare bibe çavkaniyek têr a proteînê.

Li vir, pispor pişkek li ser vê hêza piçûk a xurdemenî didin. Li ser hemî başî û xirabiyên proteîna pea bixwînin û çima ew hêjayî bala we ye-her çend hûn ne vegan an nebatî bin.

Çima Pea Protein Popping

"Bi xêra bangewaziya xweya domdar, bi hêsanî lê tê zêdekirin, proteîna pez bi hêsanî dibe çavkaniyek proteînê ya trendy, aborî, domdar, û dewlemend ji hêla hêjahî ve," dibêje parêzgarê qeydkirî Sharon Palmer. Bê guman, ew riya xwe di hundurê tozên proteîn, şikil, pêvek, şîr-bingeha nebatan, û burgerên veggie de çêdike.

Mînakî, marqeyên sereke yên mîna Bolthouse Farms li ser bandwagon proteîna pea diherikin. Tracy Rossettini, derhêneriya lêkolîn û pêşkeftinê ji bo Bolthouse Farms, dibêje ku marqeyê bijart ku proteîna pezê têxe nav şîrê proteîna nebatî ya marê ku ji pezê zer hatî wergirtin ji ber ku ew xwesteka xerîdar ji bo çêj, kalcium, û proteîn-kêm şîrê dide. Ew dibêje ku ew di her servîsê de 10 gram proteîn heye (li gorî 1 gram proteîna di şîrê behîv de), ji sedî 50 zêdetir kalsiyûm ji şîrê şîr heye, û bi vîtamîna B12 ve hatî zexmkirin (ku dibe ku zehmet be ku hûn têr bibin ger hûn li ser xwarinê bin. vegan an parêzek nebatî).

Ripple Foods, pargîdaniyek şîrê bê şîr, hilberan bi taybetî bi şîrê pea çêdike. Adam Lowry, hev-damezrênerê Ripple, diyar dike ku pargîdaniya wî ber bi bafûnan ve hat kişandin ji ber ku ew bi rastî ji behîv domdartir in, ji ber ku ew kêmtir avê bikar tînin û kêm gazên CO2 hilberînin. Pargîdanî di şîrê xweya pezê de proteîna pea û mastê bi şêwaza Yewnanî ya ne-şîrî vedihewîne, ku bi rêzê ve bi rêzê ve 8 û 12 gram proteîna peasê di her servîsê de vedigire..

Û ev tenê destpêk e: ​​Raporek bazarê ya vê dawiyê ya ku ji hêla Grand View Research ve hatî çêkirin destnîşan dike ku mezinahiya bazara proteîna pea ya gerdûnî di sala 2016-an de 73.4 mîlyon dolar bû-hejmarek ku tê pêşbînîkirin ku heya sala 2025-an bi rengek berbiçav zêde bibe.

Rossettini dipejirîne û dibêje ku proteîna pez tenê beşek ji geşbûna bazara ne-şîranî ye bi tevahî: "Li gorî daneyên dawîn ên Information Resources, Inc. (IRI), tê çaverêkirin ku beşa şîrê ne-şîranî mezin bibe 4 mîlyar dolar heya 2020, "ew dibêje. (Ne bi tevahî ne ecêb e, bihesibînin ku niha bi ton vebijarkên şîrê ne-şîrî yên xweş hene.)

Feydeyên Proteîna Pea

Çima proteîna pez hêjayî bala we ye? Ew Journal of Renal Nutrition ragihand ku proteîna pea hin feydeyên tenduristî yên rewa pêşkêşî dike. Yek, ew ji yek ji heşt xwarinên alerjîk ên herî gelemperî (şîr, hêk, fisteq, gûzên daran, soya, masî, pez û genim) dernakeve, yên ku pir caran têne bikar anîn da ku pêvekên proteînê biafirînin-wate ev ji bo vebijarkek ewledar e kesên ku bi cûrbecûr qedexeyên xwarinê hene. Li gorî raporê, lêkolînên pêşîn jî destnîşan dikin ku vexwarina proteîna pez dikare bi rastî tansiyona xwînê li mêş û hîpertansiyonê kêm bike. Sedemek potansiyel: Ji ber ku proteîna pez bi gelemperî bi mekanîkî ji pezên perçekirî yên zerkirî tê derxistin (li hember veqetîna kîmyewî, ku pirî caran ji bo proteînên soya û hingiv tê bikar anîn), ew fîberê pirtir vedihewîne, ku di dawiyê de bandorek erênî li tenduristiya kardiovaskuler dike. (Li vir bêtir li ser cûrbecûr fîber hene û çima ew ji bo we ew qas baş e.)

Tevî ku hingiv ji mêj ve wekî padîşahê hemî pêvekên proteînê tê girtin, proteîna pezê ji hêla amînoyîdên bingehîn û amino acîdên şaxkirî ve dewlemend e, ew ji bo avakirin û xwedîkirina masûlkan pêvekek girîng e, dibêje bijîjk û ​​pisporê parêzê Nancy Rahnama, MD Zanist pişta xwe dide: Lêkolînek ku ji hêla The Journal of the International Society of Sports Nutrition di heman demê de hat dîtin ku di koma mirovan de ku bi perwerdehiya berxwedanê re tevdîrên proteînê vedixwin, proteîna pea bi qasî tîrêjê qalindiya lemlateyê jî zêde dike. (Binêre: Ma Proteîna Vegan ji bo Avakirina Masûlkeyê Bi qasî Whey Bibandor be?)

Bi rastî, gava ku dor tê ser dehandinê, proteîna pez tewra dibe ku lingek wiya jî hebe: "Dibe ku proteîna pez ji proteîna hingiv çêtir were tehmûl kirin, ji ber ku tê de şîrê wê tune," Dr. Rahnama. Ger hûn yek ji wan pir kesan in ku piştî xwarina hin proteîna hingivê werimandin (an proteîna bêhn dikelişîne), pea dibe ku ji bo we vebijarkek çêtir be, ew dibêje.

"Feydeyek din a proteîna pez ev e ku parêzên nebatî bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan," dibêje parêzgarê qeydkirî Lauren Manaker. Ev tê vê wateyê ku kolesterolê kêmtir, asta hemoglobîna A1c kêm (pîvanek asta şekirê xwîna weya navîn), û kontrolkirina glukozê di xwînê de çêtir e, ew diyar dike. Bi rastî, proteîna pea dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike û bi kêmkirina kolesterol û trîglîserîdê, li gorî nexweşiyê, pêşî li nexweşiya dil bigire. ji bo lêkolînek ku ji hêla Navenda Cardiovascular Zanîngeha Michigan ve hatî kirin.

Hinek kêmasiyên ku divê bêne berçav kirin

Dietologê pejirandî yê onkolojiyê Chelsey Schneider dibêje: "Nebaşiya eşkere ya proteîna pea ev e ku ew profîlek bêkêmasî ya ji sedî 100 amîno asîdên ku hûn hewce ne tune." FYI, asîdên amînî blokên avahiya proteînê ne. Dema ku laşê we dikare hin ji wan çêbike, hûn hewce ne ku yên din bi xwarinê vexwin, ew dibêje. Ji wan re asîdên amînoyî yên bingehîn tê gotin. (Neh hene: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine.) Proteînên heywanan (goşt, masî, an şîr) bi gelemperî van asîdên amînî yên bingehîn dihewîne û ji ber vê yekê ji wan re proteînên tam tê gotin. , ew diyar dike.

Schneider dibêje, hin xwarinên nebatî (mîna quinoa) hemî asîdên amînî yên bingehîn hene, lê piraniya wan (mîna proteîna pea) nagirin, û bi vî rengî ne proteînên bêkêmasî ne. Çareseriyek hêsan? Çavkaniyên proteîn-bingeha nebatên cihêreng ên ku xwedan asîdên amînî yên temamker in hev bikin da ku hûn hemî yên ku hûn hewce ne bistînin. Mînakî, Schneider pêşniyar dike ku meriv pêvekên mîna chia, flax, an tovên hemp zêde bike. (Li vir rêbernameyek çavkaniyên proteîna vegan heye.)

Ger hûn li ser parêzek kêm-karbohîdart in (mîna parêza keto), serî hildin: "Peas çavkaniyek baş a proteînê ye, lê di heman demê de ji bo sebzeyek jî carb pir zêde ye," dibêje parêzgarê qeydkirî Vanessa Rissetto. Ew dibêje, yek kasa pez bi qasî 8 gram proteîn û 21 gram karbohîdart heye. Ev cûdahiyek berbiçav e li gorî brokolî, ku tenê 10 gram karbohîdartan û 2,4 gram proteîn li her kasek heye.

Meriv Çawa Pîvana Proteîna Pezê Ya Rast Hilbijêre

Ji bo ku hûn pê ewle bibin ku hûn proteînek pezê kalîte dikirin, ya ku organîk e bistînin, dibêje parêzgerê tomarkirî Tara Allen. Ev piştrast dike ku ew ê ne-GMO-yê be û dê kêm dermanan vebike.

Ew di heman demê de pêşniyar dike ku hûn etîketên xwarina xwe bi baldarî kontrol bikin, ji ber ku hûn dixwazin marqeyek bi kêmtirîn hêmanan hilbijêrin. Ew çavê xwe ji dagirtinên zêde (mîna carrageenan), şekirê zêde, dextrîn an maltodextrîn, zexmker (wek gum xanthan), û rengdêrên çêkirî, bigire û ji wan dûr bikeve, ew dibêje.

"Gava ku li tozek proteîna pea ya bi kalîte digerin, di heman demê de aqilmend e ku meriv ji şîrînkerên sûnî yên wekî aspartame, sucralose, û acesulfame potassium dûr bixin," dibêje parêzvanê qeydkirî Britni Thomas. Ji aliyekî din ve, Stevia, şirînahiyek ewledar e heya ku hûn jê hesas nebin, ew dibêje.

Tevî ku pez bixwe proteînek bêkêmasî nine, dê gelek marqeyek amino acîdên wendayî lê zêde bikin an proteîna pezê bi proteînên din ên nebatî re tevlihev bikin da ku pêvekek proteînê ya bêkêmasî biafirînin: Li milê rastê yê nîşana xurekê ya li ser şûşeyê binihêrin û bicîh bikin ku her neh asîdên amînoyî yên bingehîn têne navnîş kirin, dibêje Dr. Rahnama.

Bêyî ku hûn kîjan celeb proteîn bikar tînin, ji bîr mekin: Dîsa jî girîng e ku hûn proteîn wekî beşek xwarinên hevseng di tevahiya rojê de bixwin. "Her gav çêtirîn e ku hûn xwarina xwe heya ku ji dest tê ji xwarinên bêkêmasî bistînin û tenê ji bo tijîkirina valahiyan lêzêdekirinan bikar bînin," dibêje Allen. "Gelek away hene ku hûn dikarin proteîna pezê bixin nav roja xwe." Biceribînin ku ew bi smoothies, muffinsên tendurist, oatmeal, û tewra jî pancakes tevlihev bikin.

Nirxandin ji bo