Peanuts 101: Rastîyên Xurek û Feydeyên Tenduristî

Dilşad

• Rastîyên xwarinê
• Di fistiqan de qelew
• Proteînên fistiq
• Carbs
• Vîtamîn û mîneral
• Têketiyên nebatî yên din
• Kêmkirina kîloyê
• Feydeyên tenduristiyê yên fistiqên din
• Tenduristiya dil
• Pêşîlêgirtina kevirê gur
• Bandorên neyînî û fikarên ferdî
• Jehrîna Aflatoxîn
• Antitutrients
• Alerjiya findiqan
• Rêzeya jêrîn

Fisteq (Arachis hypogaea) mîdelek e ku ji Amerîkaya Başûr çêbûye.

Ew bi navên cûr be cûr diçin, wekî nîsk, ax û gûzan.

Tevî navê xwe, fisteqên gwîzan bi gûzên darê ve negirêdayî ne. Weke legleke, ew bi fasûlî, nîsk û soyê re têkildar in.

Li Dewletên Yekbûyî, fisteq kêm caran xav tê xwarin. Di şûna wan de, ew pir caran têne şewitandin an wekî rûnê nîsk tê vexwarin.

Di hilberên din ên fistiqan de rûnê fisteq, ard, û proteîn hene. Van tiştan di nav xwarinên cûrbecûr de, wekî şîranî, kek, şîrînahî, nanpêj, û sosan têne bikar anîn.

Fasûlî bi proteîn, rûn, û cûrbecûr xurekên tendurustî dewlemend in. Lêkolîn nîşan didin ku findiq dibe ku ji bo kêmkirina kîloyê jî bikêr be û bi rîska kêmkirina nexweşiya dil ve girêdayî ne.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê fistiqan de bizanin vedibêje.

Rastîyên xwarinê

Li vir rastiyên xwarinê ji bo 3,5 ons (100 gram) fasûlîyên xav hene:

• Kalorî: 567
• Av: 7%
• Proteîn: 25,8 gram
• Carbs: 16,1 gram
• Îekir: 4,7 gram
• Mûyik: 8,5 gram
• Rûn: 49,2 gram
  • Têrkirî: 6,28 gram
  • Monounsaturated: 24,43 gram
  • Polyunsaturated: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Fisteq bi rûnên bi tendurist û proteîna bi kalîte ya bilind ve têne dagirtin. Ew di heman demê de bi kalorî jî pir zêde ne.

Di fistiqan de qelew

Fisteq dewlemend in.

Bi rastî, ew wekî tovên rûn têne rêz kirin. Beşek mezin ji berhema fistiqên cîhanê ji bo çêkirina rûnê fasûlî (rûnê arachis) tê bikar anîn.

Naveroka rûnê di navbera% 44-56 de ye û bi giranî ji rûna yeko- û polyunsaturated pêk tê, ku piraniya wan ji asîdên oleîk û linoleîk pêk tê (1, 2, 3, 4,).

Fasûlî di rûn de pir in, bi piranî ji asîdên çewrî yên yek-û polî-têrnebûyî pêk tê. Ew bi gelemperî ji bo çêkirina rûnê fistiqan têne bikar anîn.

Proteînên fistiq

Fistiq çavkaniyek baş a proteînê ye.

Naveroka proteîn ji 22-30% ji kaloriyên wê yên tevahî, ji fistiqan çavkaniyek mezin a proteîna nebat çêdike (1, 3, 4).

Proteînên herî zêde yên di fistiq, Araçîn û Konaraçîn de, dikare ji hin kesan re bi dijwarî alerjîk be, bibe sedema bertekên xeternak ên jiyanê ().

Ji bo xwarinek nebatî, findiq çavkaniyek awarte ya proteîn e. Ji bîr mekin ku hin kes ji proteîna fisteq fena alerjîk in.

Carbs

Fasûlî di karbozê de kêm in.

Di rastiyê de, naveroka kerb tenê bi qasî% 13-16% ê giraniya tevahî ye (4,).

Ku di karbohêzan de kêm be û di proteîn, rûn û fîber de pir zêde hebe, nîsk xwedan endeksek glîkemîk a pir kêm e (GI), ku ev pîvanek e ka meriv piştî xwarina bilez carî dikevin xwîna we (7).

Ev wan ji bo kesên bi şekir re guncan e dike.

Fasûlî di karbozê de kêm in. Ev ji bo kesên bi şekir wan dike tercîhek baş a parêzê dike.

Vîtamîn û mîneral

Fistiq çavkaniyek hêja ya cûrbecûr vîtamîn û mîneralan e, di nav de ():

• Biotin. Fistiq yek ji çavkaniyên parêzê yên herî biyotîn e, ku di dema ducaniyê de girîng e (,).
• Sifir. Mîneralek şopa parêz, sifir bi gelemperî di parêza Rojavayî de kêm e. Kêmasî dibe ku bandorên neyînî li tenduristiya dil bike ().
• Niacin. Wekî vîtamîna B3 jî tê zanîn, di laşê we de niacin xwediyê gelek fonksiyonên girîng e. Ew bi rîska kêmkirina nexweşiya dil ve hate girêdan ().
• Folate Di heman demê de wekî vîtamîna B9 an asîdê folîk tê zanîn, folate xwedî gelek fonksiyonên bingehîn e û bi taybetî di dema ducaniyê de girîng e ().
• Manganese. Hêmana şopê, manganese di vexwarina avê û piraniya xwarinan de tê dîtin.
• Vîtamîn E. Antîoksîdanek bihêz, ev vîtamîn bi gelemperî di xwarinên rûnê de bi mîqdarên zêde tê dîtin.
• Thiamine. Yek ji vîtamînên B, tiamîn wekî vîtamîna B1 jî tê zanîn. Ew dibe alîkar ku şaneyên laşê we karbavan vediguhêzin û ji bo fonksiyona dil, masûlkeyên we, û pergala rehikan girîng e.
• Fosfor. Fasûlî çavkaniyek baş a fosforê ye, kanzayek ku di mezinbûn û domandina lebatên laş de weynek girîng dilîze.
• Magnezyûm. Pêdivî ye ku mînînalek parêzê ya girîng bi gelek fonksiyonên girîng re, têra xwe têrbûna magnezyûmê ku li dijî nexweşiya dil biparêze ().

Fistiq çavkaniyek hêja ya gelek vîtamîn û mîneralan e. Di nav van de biyotîn, sifir, niacîn, folate, manganez, vîtamîna E, tiamîn, fosfor, û magnezyûm hene.

Têketiyên nebatî yên din

Di fistiqan de gelek terkîbên nebatên bîyoaktîf û antîoksîdan hene.

Bi rastî, ew bi qasî gelek fêkiyan di antioxidantan de dewlemend in (14).

Piraniya antîoksîdan di nav çermê gûzê de ne, ku tenê dema fisteq xav in tê xwarin ().

Got, navikên fistiqan hîn jî hene:

• asîta p-Kûmarîk. Ev polîfenol di fistiqan de yek ji antioksîdantên sereke ye (14,).
• Resveratrol. An antioxidantek bihêz ku dibe ku rîska kansera û nexweşiya dil kêm bike, resveratrol bi taybetî di şeraba sor de tê dîtin ().
• Isoflavones. Çînek polîfenolên antioksîdan, îsoflavon bi gelek bandorên tenduristiyê ve girêdayî ne ().
• Asîta fîtîk. Di nav tovên nebatan de, findiq jî tê de, asîta fîtîk dikare vekêşana hesin û zincê ji fistiq û xwarinên din ên ku di heman demê de têne xwarin xera bike (19).
• Fîtosterol. Di rûnê fisteqê de miqdara fîtosterol hene, ku xilaskirina kolesterolê ji rêça weya digestive xirab dikin (,).

Di fistiqan de gelek terkîbên nebatî hene. Di nav van de antîoksîdan, wekî asûda kumarîk û resveratrol, û her weha antîutriyên mîna asîta fîtîk hene.

Kêmkirina kîloyê

Nîv di derbarê parastina giran de pir têne lêkolîn kirin.

Tevî ku di rûn û kaloriyan de pir zêde ye jî, naxuye ku findiq tevkariyê li zêdebûna kîloyê bikin ().

Di rastiyê de, lêkolînên çavdêriyê destnîşan kir ku vexwarina fisteq dibe ku bibe xwedan giraniyek tendurist û xetera qelewbûna we kêm bike (,,,).

Van lêkolînan hemî dîtinî ne, ku tê vê wateyê ku ew nikarin sedembûnê îsbat bikin.

Lêbelê, lêkolînek piçûk, 6-mehî li ser jinên tendurist pêşniyar kir ku dema ku çavkaniyên din ên rûnê di parêzek kêm-rûn de bi findiqan hatin guhertin, wan tevî ku ji wan re hat gotin ku giraniya xweya destpêkê biparêzin 6,6 lîre (3 kg) winda kirin.

Lêkolînek din dît ku dema ku 3 ons (89 gram) fisteq li parêza rojane ya mezinên saxlem ji bo 8 hefteyan hatin zêdekirin, ew qasî ku dihat payîn qelew negirtin ().

Faktorên cihêreng findiqan dikin xwarinek ku wenda-giran e-heval e:

• Ew xwarina xwarinê bi pêşvebirina têrbûnê ji astek mezintir ji tixûbên din ên hevbeş, wekî cakes birinc (,) kêm dikin.
• Ji ber ku fistiq dagirtî ne, mirov xuya dike ku bi vexwarina xwarinên din kêmtir xwarina fistiqan zêde dike ().
• Gava fistiqên tev bi têra xwe baş neyên dûçandin, dibe ku beşek ji wan bêyî ku werin pejirandin di nav pergala weya digestive re derbas bibin (,).
• Naveroka bilind a proteîn û rûnê têrkirî di fistiqan de dibe ku şewitandina kaloriyan zêde bike (,).
• Fasûlî çavkaniyek fîbera parêzê ya nayên çareserkirin e, ku bi rîska kêmkirina kîloyan ve girêdayî ye (,).

Fistiq pir dagirtî ne û dikare wekî pêkhateyek bi bandor a parêza kîloyan were hesibandin.

Feydeyên tenduristiyê yên fistiqên din

Ji bilî ku xwarinek heval-giran-winda ye, fisteq bi gelek feydeyên tenduristiyê yên din ve têkildar in.

Tenduristiya dil

Nexweşiya dil li seranserê cîhanê yek ji sedemên sereke yê mirinê ye.

Lêkolînên çavdêriyê diyar dikin ku xwarina gûzan, û her weha cûreyên din ên gwîzan, dikare li dijî nexweşiya dil biparêze (,,).

Van berjewendiyan bi îhtîmalek encama faktorên cihêreng in (,,).

Nemaze, fisteq jimarek xurekên dil-tendurist hene. Di nav van de magnesium, niacin, bafûn, oleîk acîd, û antioxidantên pirjimar, wekî resveratrol (,,,) hene.

Pêşîlêgirtina kevirê gur

Kevirên gîhayê li Dewletên Yekbûyî nêzîkê% 10-25-ê mezinan bandor dikin ().

Du lêkolînên çavdêriyê destnîşan dikin ku dibe ku vexwarina fistiqan a pir caran xetera kevirên gur di jin û mêr de bibire (,).

Ji ber ku piraniya kevirên gurê bi piranî ji kolesterolê pêk tê, dibe ku bandora nizmkirina kolesterolê ya findiqan ().

Ji bo piştrastkirina van dîtinan xebatên bêtir hewce ne.

Wekî çavkaniyek ji gelek xurekên dil-tendurist, fisteq dibe ku pêşî li nexweşiya dil bigire. Wekî din, ew dikarin rîska weya kevirên keviran bibirin.

Bandorên neyînî û fikarên ferdî

Ji bilî alerjiyê, xwarina fistiqan bi gelek bandorên neyînî ve nehatiye girêdan.

Dîsa jî, hin fikarên tenduristiyê hene ku werin hesibandin.

Jehrîna Aflatoxîn

Fisteq carinan dikare bi celebek qalibê ve were qirêj kirin (Aspergillus flavus) ku aflatoksîn çêdike.

Nîşaneyên sereke yên jehrîkirina aflatoxîn, windabûna şehwetê û bêrengiya zer a çavên (zer), ku nîşanên xwerû yên pirsgirêkên kezebê ne, hene.

Jehrînek giran a aflatoksîn dikare bibe sedema têkçûna kezebê û kansera kezebê ().

Metirsiya pîsbûna aflatoksîn girêdayî ye ka fistiq têne tomar kirin. Metirsî bi şert û mercên germ û şil, nemaze li deverên germ, zêde dibe.

Paqijiya aflatoksîn piştî berhevkirin û di dema depokirinê de germahî û şilm kêm bimîne bi bandorkirina zeytûnan ve dikare pêşî lê were girtin.

Antitutrients

Di fistiqan de gelek antîutrient hene, ku ew madeyên ku bi vegirtina xurekan we xerab dikin û nirxa xurekê kêm dikin.

Ji nav antînutrientên di findiqan de, asîta fîtîk bi taybetî balê dikişîne.

Acîta fîtîk (fîtat) di hemî tovên xwarinê, gûz, gewher û mîlajan de tê dîtin. Di fistiqan de, ew ji 0,2–4,5% () e.

Acîta fîtîk peydabûna hesin û zinca di fistiqan de kêm dike, nirxa wan a xurekî hinekî kêm dike (19).

Ev bi gelemperî di parêzên xweş-hevseng û di nav kesên ku bi rêkûpêk goşt dixwin de ne xem e. Lêbelê, ew dibe ku li welatên pêşkeftî ku çavkaniyên sereke yên xwarinê genim an mîlyon in bibe pirsgirêk.

Alerjiya findiqan

Fistiq yek ji alerjên xwarinê yên herî hevpar e.

Tê texmîn kirin ku alerjiya fistiqan nêzîkê% 1 ê Amerîkîyan bandor bike ().

Alerjiya fistiqan potansiyel talûkeya jiyanê didin, û fisteq carinan wekî alerjiya herî giran têne hesibandin ().

Mirovên ku bi vê alerjiyê ne divê ji hemî fistiq û hilberên fistiqan dûr bisekinin.

Gelek neyîniyên fistiqan hene, tevlîheviya potansiyel a aflatoksîn, naveroka asîta fîtîk, û bertekên alerjîk ên giran.

Rêzeya jêrîn

Fisteq bi qasî ku tendurist in jî populer in.

Ew çavkaniyek nebatî ya bingeha proteîn in û di nav de gelek vîtamîn, mîneral, û pêkhatên nebatan de pir in.

Ew dikarin wekî perçeyek parêza kîloyan bikêr bên û dibe ku rîska we hem ji nexweşîya dil û hem jî di keviran de kêm bibe.

Lêbelê, ku di rûn de pir e, ev legleman xwarinek pir kaloriyî ye û pêdivî ye ku zêde neyê xwarin.