Ji bo Jinan 5 Hînkariyên Qada Pelvîkê

Dilşad

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Pira
• Wê hilînin astek din
• 4. Tabloya dabeşkirî
• 5. Kûçikê çûkê
• Gavên din

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Pêşkêş

Piştî zayînê an her ku hûn pîr dibin, hûn dikarin pê hesiyane ku masûlkeyên qulikê pelvika we qels bûne.

Masûlkeyên pelvî piştgirî didin mîzdank, rûvî, û malzarokê. Dema ku ew girêdidin, organ têne rakirin û vebûnên li reh, anus, û uretra têne teng kirin. Dema ku masûlk rehet dibin, mîz û feqîr dikarin ji laş werin berdan.

Di fonksiyona zayendî de pişikên pelvî jî roleke girîng dilîzin. Hêzdarkirina van masûlkan dikare êşa pelvî ya di dema seksê de kêm bike û qabîliyeta gihîştina hestên xweş zêde bike. Di dema ducaniyê de, pişkên pelvîk pitikê piştgirî dikin û alîkariya pêvajoya zayînê dikin.

Ducanîbûn û zarokbûn dikare bibe sedem ku lemlateyên pelvî lawaz bibin, û ji ber vê yekê faktorên din jî mîna pîrbûn, qelewbûn, rakirina giran, û kuxika kronîk. Masûlkeyên qelsê qelsî dibe sedema:

• bêserûberbûn
• derbasbûna bayê bêkontrol
• zayenda bi êş

Perwerdehiya pişikê ya pelvîk dermankirinek muhafezekar a pejirandî ye an ji bo hilweşîna organa pelvîkî pêşgir e. Raporên lêkolînê vê pratîkê frekans û dijwariya nîşanên hilweşîna organa pelvî kêm kir.

Van pênc tetbîqatan biceribînin da ku hûn masûlkeyên xweyê pelvî xurt bikin û van bandorên xwe kêm bikin.

1. Kegels

Perwerdehiya masûlkeyên pelvî, an Kegels, pratîka peyman girtin û rehetkirina masûlkeyên xweyê pelvîk e. Hûn dikarin ji Kegels sûd werbigirin heke hûn ji ber tîrbûn, kenîn, bazdan, an kuxanê bi herikîna mîzê re rû bi rû bimînin, an jî hewesek we ya xurt heye ku hûn mîz bikin berî ku we mîzaek mezin winda bike.

Masûlkeyên sereke xebitîn: erdê pelvî

Amûrên hewce ne: tune

1. Masûlkeyên rast nas bikin. Awayê herî hêsan ê vê yekê ew e ku meriv mîzê di navbêna avê de bide sekinandin. Ev masûlkeyên te yên pelvî ne.
2. Ji bo pêkanîna Kegels, van masûlkeyan girêdin û 5 çirkeyan ragirin. 5 çirkeyan berdin.
3. Vê rojê 10 caran, 3 caran dubare bikin.

2. Squats

bi riya Gfycat

Squats di laş de masûlkeyên herî mezin digirin û di warê başkirina hêzê de yek ji wan berdêlên herî mezin e. Dema ku vê tevgera bingehîn pêk bînin, berî ku hûn berxwedanek zêde bikin, pê ewle bine ku forma we saxlem e.

Masûlkeyên sereke xebitîn: glûte, hamstrings, quadriceps

Amûrên hewce: zengil

1. Di rewşek rastgirî de bisekinin, lingên ji firehiya milê hinekî firehtir in û tiliyên wê hinekî diyar in. Heke zengilek bikar bînin, divê ew li pişt stûyê we li ser masûlkeyên weyên trapezî bin.
2. Çawa ku hûn ê li ser kursiyek rûnin çokên xwe xwar bikin û lepikên xwe û pişta xwe bidin paş. Çenga xwe xwar û stûyê xwe bêalî bikin.
3. Daketin jêr heya ku tiliyên we paralel bin erdê, giraniya xwe di pêl û çokên xwe de hinekî ber bi derve de xwar bikin.
4. Lingên xwe rast bikin û vegerin rewşa rast.
5. 15 dubareyan temam bikin.

Li vir barbarek bibînin.

3. Pira

Pire ji bo glûtan tetbîqatek mezin e. Heke bi rêkûpêk were kirin, ew di heman demê de di heman demê de pişikên pelvîk jî çalak dike. Bê giranî jî, dê sekinandin û lêdana vê tevgerê we hest bike.

Mişk dixebitîn: glûtan, zendan, erdê pelvîk

Amûrên hewce ne: tune

1. Li erdê razên. Pêdivî ye ku stûyê we li beramberî axê be, bi çokan bi goşeyek 90-pileyî ve were qewirandin, lingên wê qayîm bin, û milên we li milên we rast bin û xurmeyên wan berjêr bin.
2. Bêhna xwe bikişînin û pêlên xwe bipelçiqînin, zendên xwe ji erdê bilind bikin û gustîlokên xwe, zend û bendika xwe vekişînin. Divê laşê we - li ser pişta jor û milên xwe rûniştibe - divê ji çokan rêzikek rasterast ava bike.
3. 1-2 çirkeyan li jor rawestînin û vegerin rewşa destpêkê.
4. 10-15 dubare û 2-3 setan temam bikin, di navbera setan de 30-60 saniye bêhna xwe vedin.

Wê hilînin astek din

Ji bo zehmetiyek zêdekirî, vê tetbîqatê li ser topa aramiyê temam bikin. Di pozîsyona destpêkê de, lingên xwe bi pişta xwe li erdê bidin ser topê û gavên li jor dubare bikin.

4. Tabloya dabeşkirî

bi riya Gfycat

Tabletop tevgerek ling e ku di binyada gelek tevgeran de di rahênana Pilates de tevdigere. Bi lêzêdekirina dabeşbûnê, hûn hips û masûlkeyên xweyê pelvî jî çalak dikin.

Mişk dixebitîn: bêvilî, hips, zikê pelvî

Amûrên hewce: mat

Bi pişta xwe li erdê û çokan veqetandî dest pê bikin da ku tiliyên we bi erdê ve perpendîkular bin û şanikên we paralel bin.

1. Pêdivî ye ku abisên we bêne girêdan û teşkên weyên hundurîn werin aktîf kirin, lingên hevûdu bikin.
2. Di tevgerek kontrolkirî de, dest pê bikin ku lingên xwe hêdî hêdî parçe bikin da ku her çok li derve bikeve, bigihîje rewşek rehet.
3. Hêdî hêdî vegerin ser destpêkirinê.
4. 10-15 dubare û 3 setan temam bikin.

Doşekek werzeyê we tune? Vebijarkek mûçeyan li vir bibînin.

5. Kûçikê çûkê

bi riya Gfycat

Tetbîqatek di hevsengî û aramiyê de, kûçikê çûkan tevgerek tev-laş e ku dihêle hûn bi yekcarî, bi zemîna pelvîkê ve, gelek masûlkan bikêşînin.

Mişk dixebitîn: abis, pişt, glûte û çokan

Amûrên hewce ne: tune

1. Di bin mil û zendan de di bin çokan de herçar çaran dest pê bikin. Divê pişta we rast be û stûyê we jî bêalî be.
2. Koka xwe girêdin û lepikên milê xwe li pişta xwe ber bi çengên xwe ve bikişînin.
3. Ji bo destpêkirina tevgerê, hevdem lingê xweyê çepê û milê xwe yê rastê rast bikin û bilind bikin, legen û milên xwe di rewşek bêalî de bihêlin. Serê xwe bilind û nizm nekin. 2 çirkeyan ragirin.
4. Lingê xwe û milê xwe xwar bikin û vegerin rewşa xweya destpêkê dema ku aramiyê didomînin. Dûv re veguherînin, lingê xweyê rastê û milê xwe yê çepê bilind bikin. Ev 1 rep e.
5. 10 dubareyên tevahî û 3 setan temam bikin.

Gavên din

Heke pişikên pelvika we hewceyê xurtkirinê ne, çend gavên hêsan hene ku têkevin nav rûtîna xwe ku dikare bi feyde be. Ji bîr mekin ku di dema her rahênanê de bi zanebûn masûlkeyan bikişînin da ku encamên herî zêde bi dest bixin.

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku devokên xwe hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê bişopînin Instagram.