Feydeyên Ku Di Dema Xebatên Xwe De Hatine Vekişandin

Dilşad

• Ji bo Rêvek Bi domdar
• Ji bo Xebatên Navberê
• Ji bo cûrbecûr hêzan
• Nirxandin ji bo

Amûra weya teknolojiyê dikare ji we re vebêje ka hûn çiqas dijwar, bilez, an dûr diçin di dema xebatek de bi pêbaweriya çawîşê pispor, ji ber vê yekê hûn çima bêyî wê ter dikin? Ji ber ku zanist dibêje qîmeta firîna bi tenê heye carinan û fêrbûna hîskirina zirav û kapasîteya perwerdehiya we heye. Greg McMillan, fîzyologê werzîşê û damezrînerê hevberdana serhêl ya McMillan Running, dibêje: "Em jixwe gelek di derbarê laşên xwe de dizanin, bi saya teknolojiya fitnessê." "Gava ku hûn pêwendiya di navbera hest û hestên ku hûn li ser vê yekê dikin de fam dikin, hûn ê her gav bikaribin herî zêde ji laşê xwe derxînin." (Hûn bi iPhone-a xwe ve girêdayî ne?)

Ji bo destpêkê, guhdarîkirina îşaretên laşê we rewa ye: Lêkolînek ji Zanîngeha Wisconsin–LaCrosse piştrast dike ku ceribandina axaftinê ya dibistana kevn pîvanek rast a hewldana we ya di dema kardio de ye. Bi leza ku hûn dikarin tenê bi hevokên xerîb biaxivin û hûn li devera nerm in, an ji sedî 50 heya 65 ji hewla weya herî zêde bimeşin. (Heke hûn dikarin bi tevahî hevokan biaxivin, hûn jêre ne; ger bêhna we teng be, hûn ji jor in.) Her weha, ji xwe pirsek hêsan "Ez çawa hîs dikim?" dikare çêtir nîşan bide ka hûn çawa bersivê didin perwerdehiyê ji pîvanek objektîf, mîna rêjeya dil, dikare, li gorî lêkolînek vê dawiyê ya lêkolînên li Kovara Brîtanî yaDermanê Sporê. "Bi analîzkirina encamên 56 lêkolînên ku hem pîvandinên subjektîf û hem jî objektîf tê de bûn, me dît ku pîvandinên subjektîf çêtir nîşan didin ka werzîşvanek çawa baş bersivê dide perwerdehiyê," dibêje nivîskara pêşeng Anna Saw, ku pêşniyar dike ku binivîse ka meriv çawa xebatek we dike hîs bikin, digel statîstîkên weyên din. (We dizanibû Piraniya Serlêdanên Tenduristiya Belaş Tev Rêbernameyên Çalakiya Fîzîkî nagirin?)

Destwerdana li nefesa weya subjektîf-û lemlateyên we çiqas westiyayî ne- ji we re dibe alîkar ku hûn pêşkeftinê bişopînin û diyar bikin ku hûn li ku derê xwe radigirin, ji ber vê yekê hûn dizanin kengê hûn sînorên xwe bavêjin. (Zêdetir paşê li ser ka ew çawa dikare bibe destkeftiyên mezin ên fitnessê.)

Pirsgirêk ev e, gelek kes di rewşek veqetandî de tevdigerin, bi mebest xwe bala xwe dikişînin da ku ew nerehetiyê paşguh bikin û heya dawiya danişînê bidomînin, dibêje Jo Zimmerman, mamosteyê kinesiolojiyê li Zanîngeha Maryland. Em gişt sûcdar in, me lîsteyek lîstikê girt da ku ji bîr bikin ku lingên we di koma sêyemîn a çikûsiyan de an jî dirêjkirina malê de çiqas giran dibin. Lê ketina dewleteke asosyatîf aqiltir dibe; ango, ya ku hûn li laşê xwe guhdarî dikin da ku hûn çêtir karibin hemî hewildana xwe li ser hêzkirina bi xebatê an jî ger hewce bike piçek paşde bikişînin, Zimmerman dibêje.

Ketina nav qada komeleyê bi du tiştan vedihewîne, McMillan destnîşan dike: Hînbûna asta hewildana xwe bidomînin û biryar bidin ka hûn ê çawa enerjiya xwe li seranserê xebatê belav bikin. "Tu pîvanek objektîf nikare bigihîje ka çiqas hewildan bi rastî di her rojekê de ji me re peyda dibe," wî dibêje. "Ji ber vê yekê venêrana bi laşê we re dibe alîkar ku hûn binirxînin ka meriv çawa çêtirîn belav dike."

Ji bo ku hûn di dema werzîşê de bi laşê xwe re bêtir hevaheng bibin û ka çiqas hêza wê di tankê de heye, McMillan pêşniyar dike ku heftê carekê xebatek bêserûber biceribînin. Serişteyên wî yên li jêr bikar bînin da ku rûtîniya xwe biguhezînin û hûn ê baldariya rast ava bikin ku wê bikujin tewra gava ku hûn bi tevahî têl in. (P.S. Têlefona weya Demjimêra We Xirab Dike.)

Ji bo Rêvek Bi domdar

Amûra xwe biqelînin û rêçek çûn-rûniştinê bimînin da ku hûn ji bo wê dûrahiyê leza xweya asayî bizanibin, û hewl bidin ku wê di heman demê de an zûtir bimeşînin. McMillan dibêje, ji ber ku hûn bi hestê diçin, demjimêr an GPS dê gavê we nede, û dibe ku hûn bi rastî bi nîşanên xweyên paşîn ve bimeşin. Li ser kalîteya bezê bifikirin, ew zêde dike. Gavek domdar biparêzin (û van 10 serişteyan bikar bînin da ku teknîka xweya bezê baştir bikin). Li gorî hişmendiya we, divê nefesa we ji axaftinê bigire heya huffing û puffing nerm, lê divê hûn çu carî wisa nefikirin ku hûn nekarin çend peyvan derxînin. Ger nefesa we ji kontrolê derkeve an leza we xeternak be, laşê we ji we re vedibêje ku ew lêdixe û ew dem e ku hûn hinekî xwe bilezînin.

Ji bo Xebatên Navberê

Bila bêhna we bibe rahênerê we di van teqînên kurt lê dijwar de. Di dema pêlêdanan de, divê hûn nekaribin ji yekê an du bêjeyan zêdetir biaxifin, û teqez dê tempoya we heya dawiyê dest pê bike. (Heke wusa nebe, dijwar biçin!) Lê ew e rawesta navbera ku li vir bi rastî girîng e, McMillan tekez dike, ji ber ku zû vejandin rê dide we ku hûn li ser seta hemî-derveyî ya din di astek bilind de pêk bînin. Pêdivî ye ku nefesa we vegere rewşek danûstendinê, lê ne di astek bi tevahî aram de. Testa rêjeya dil biceribînin: Bi sivikî tiliyên xwe yên nîşan û navîn li hundurê desta berevajî bixin, lêdanên dilê ku hûn di 15 çirkeyan de hîs dikin bijmêrin, û wan bi çaran zêde bikin da ku lêdanên xwe yên di hûrdemê de (bpm) bigirin. Ji bo ku hûn herî zêde ji laşê xwe bistînin, hûn dixwazin rêjeya dilê we vegere 120 û 140 bpm berî ku hûn navbera xweya din dest pê bikin, McMillan dibêje. Encam? Hûn ê bikaribin leza xwe hinekî bilezînin, û her seta sprint-ê ultra-bandorker bikin.

Ji bo cûrbecûr hêzan

Ger hûn fêr bûne ku hûn derdorên xwe bi dîmendera rêjeya dil ve girêbidin bikin, vekolîna ka bêhna we çawa tê û masûlkeyên we dihesin dê ji we re bibe alîkar ku hûn sînorê hêza xwezayî ya laşê xwe bibînin, ji ber vê yekê hûn dikarin wê paş de bavêjin. Pêdivî ye ku masûlkeyên we tevlihev û jêhatî hîs bikin, û dema ku hûn di navbera koman de radiwestin divê nefesa we vegere rêjeyek hinekî rehet. Lê di dema rakirinên ku hûn di yek deqîqê de bi qasî dubarekirinê dikin de, divê hûn hest bikin ku nefesa we ew qas giran dibe ku hûn dikarin yek -du peyvan di carekê de biaxivin, McMillan dibêje. Ger forma we dest bi hilweşandinê bike, giraniyê paşde bikşînin da ku ji zirarê dûr bikevin. (These van Riyên Xerîb Biceribînin ku Perwerdehiya Hêzê hêsantir bike.) Ew karanîna yek-du ceribandina dubarekirinê pêşniyar dike: Di seta xweya dawîn de, divê hûn wisa hîs bikin ku hûn bi zorê nikarin yek-du dubareyên dawîn bi forma xweş bikin. . Heke di masûlkeyên we de zêde ava we maye, tûrek din, kurttir bi giraniyên hinekî girantir biceribînin.

Nirxandin ji bo