Xebata Boot-Kampa Playground ya ku dê we dîsa wekî zarokek hîs bike

Dilşad

• Swings
• Dika
• Bars monkey
• Şemitîn
• Nirxandin ji bo

Gava ku we zarokek piçûk heye, wextê bi kalîte bi hev re derbas kirin û ketina xebatek baş mîna du tiştan e ku hûn tenê wekî çalakiyên cihêreng dikin. Ji bilî, qada lîstikê heye. "Ev şansek bêkêmasî ye ku hûn bi zarokê xwe re lîstikek paralel bikin," dibêje Larysa DiDio, mamosteyek celeb a ku li New York -ê ye û bi gelek xerîdarên dayikê re xebitiye. "Zêdetir, hûn dikarin temrînên ku hûn bi gelemperî li werzîşê nadin bikin ji ber ku hûn dozek li derve digirin." Hûn bi tenê hewce ne ku hûn hemî wan slaytan, bars û swingan bi awayê ku perwerdekarek dike-wekî qereqolên cihêreng bibînin. (Li vir navnîşek feydeyên perwerdehiya dorhêlê heye.) Gava ku hûn bi zarokê xwe re amûr-hopê dikin, tevbigerin komên temrînan, û hûn ê xebatek tev-bedenê bikin. "Di helwestek hêsan de bisekinin," dibêje DiDio. "Carinan zarokên we dê we qut bikin, û wusa jî be. Dema ku zarokê we zuwa dibe û hûn neçar in ku wan biqulipînin, fersendê bidin ku hûn çend pêlên girankirî an hin pêlên serê serê xwe bikin, şêwaza Mommy-and-me." Ya sereke ev e ku hûn rêjeya dilê xwe bilind bikin û bi dilşadî bilîzin-mîna şêwaza tevnvîsa jiyanê û CrossFitter Lauren McBride di van wêneyên xebatê yên pir xweş, dayik-û-min de. Li vir çawa ye.

Swings

Ger we bi TRX re xebitiye-ew kelûpelên daleqandî li piraniya werzîşên ku hema hema her werzîşa giraniya laş xurt dikin-wê hingê hûn ê di wê rûnişteka vala ya vala de hin potansiyel bibînin.

Squats Split Bulgarî

Bi pişta lingê, bi qasî lingek an du lingan dûr bisekinin, û serê lingê çepê li ser kursiya jorîn (tenê ber bi jor) bixin. Çoka rastê 90 pileyî çok bikin (çok li ser piyê navendî ye) da ku hûn bikevin jêrzemînê, dûv re rabin ser piyan. 20 dubareyan bikin; lingên xwe biguherînin û dubare bikin.

Reverse Crunches

Dûra livînekê rûdinin, di pozîsyona plankê de dest pê bikin bi serê lingan re li ser kursî û kefên li erdê rasterast li binê milan bisekinin. Hêdî hêdî çokan ber bi sîngê ve bikişînin, dûv re lingên xwe li paş xwe dirêj bikin da ku vegerin rewşa destpêkê. 20 dubareyan bikin.

Dika

Pitik di sandboxê de ye an pêncan di geroka xwe de digire? Ji bo vê HIIT-a bilez a tev-bedenê kursiyên tenişta zengilê bikar bînin - rûnçik, spîker, çi saxlem e. (Li vir hin tevger hene ku hûn dikarin bikin heke we komek derenceyan hebe.)

Bench Squats

Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev dûr bisekinin, rû bi rûyekî dûr bin. Jê xwar bikin, bi qûnê li kursiyê bixin, paşê rabin ser piyan, çoka çepê bînin jor. Vegerin ser sekinandinê, dûvre dubare bikin, vê carê çoka rastê hildin jor. 20 caran dubarekirinê bidomînin.

Tevlî Push-Ups

Ji çend lingên dûr rûbirûyê rûniştekê bin û destan bi firehiya milê xwe li serê kursiyê bidin hev da ku hûn têkevin pozek meylê ya meylkirî. Dûv re pêlçûkan bikin, bi rengek alternatîf gava ku hûn nizm dibin yek lingek xwe hildidin. 20 dubareyan bikin.

Step-Ups

Rawestin li ber dîwanê (an jî li ser spîkerê herî nizm) bisekinin, dûv re lingê rastê bavêjin ser rûniştekê û bi pêça rastê ve bizeliqin da ku rabe ser piyan, çoka çepê ber bi sînga xwe ve bîne. Bi lingê çepê paşde gav bavêjin, paşê rast. Dubare bikin, vê carê bi lingê çepê gav bavêjin û çokê rastê bînin jor. 20 dubareyan bikin.

Bench Dips

Li kêleka kursiyê rûnin û destên xwe bi milê xwe ve bikin, xurmeyan bi destan û tiliyên xwe li ser rim bizivirin; lingên xwe ber bi pêş ve bimeşin û qûna xwe ji xwe derxînin da ku hûn giraniya di navbera pal û kefa xwe de hevseng bikin. Milên xwe 90 dereceyan rasterast li pişta xwe bixin da ku hûn biponijin, dûv re dîsa pêl bikin. 20 dubareyan bikin.

Bars monkey

Çûyîna bar-bar mîna we di zaroktiyê de bixwe destek û xebatek bingehîn a mezin e. Lê hûn dikarin perwerdehiya laşê jorîn hîn cidîtir ji van temrînên bar derxînin. (Li vir e ku meriv çawa hêza girtina xwe zêde dike da ku hûn behreyên meymûnê xwe baştir bikin.)

Pull-Up Hangs

Bi her du destên xwe re bi girêkek sergirtî ra rawestin, hûn bi hêsanî li ser alavên tîrêjê rabin, ji ber vê yekê xwe di pozîsyona jorîn a kêşanê de bi çengên ku ji alîyan ve xwarkirî ne û çengê xwe li jorê bar hejandine, bicîh bikin. Ji vir, lingên xwe hildin jor û çokan xwar bikin da ku hûn sekinî bin, dûv re hêdî hêdî berjêr bibin heya ku çek bi tevahî werin dirêj kirin. Dîsa rabin ser piyan; ji serî dest pê bikin. 10 heta 20 dubareyan bikin.

Hanging Abs

Bi girtina barek yekane bi her du destên xwe re bi girtina serdest, bi destên dirêjkirî daleqandî dest pê bikin. Piyên xwe ji erdê rakin û çokên xwe yên kemilandî ber bi sînga xwe ve bizeliqînin. 1 hejmar bisekinin, dûv re çokan berjêr bikin û, bêyî ku ling pê li erdê bidin, dubare bikin. 10 heta 20 dubareyan bikin.

Şemitîn

Ev lîstika lîstikê di heman demê de meylek îdeal e ji bo sprint-a serhildanê-biceribînin û hûn ê popek kardio-tansiyona bilind û xebatek hêza armanckirî ji bo qûntar û çokên xwe bistînin.

Sprints Uphill

Slîdê hilkişînin û bimeşin (ger hewce bike ku hûn ji bo hevsengiyê aliyan sivik bigirin). Gava ku hûn li derdorê ne, wê 5 car bikin.

Nirxandin ji bo