7 Pratîkên Xwe-Lênihêrînê Divê Her Kesê Mîgrenê Bizanibe

Dilşad

• 1. Tiştekî xwarin.
• 2. Bêhna xwe vedin.
• 3. Visualization Practice.
• 4. Medît kirin.
• 5. Av vexwarin.
• 6. Bimeşin.
• 7. Rûnên bingehîn bikar bînin.
• Nirxandin ji bo

Serêşiyek hangover têra xwe xirab e, lê êrîşek mîgrenê ya bêkêmasî ye? Çi xerabtir e? Ger hûn êşa mîgrenê ne, çi qas dirêj bidome jî, hûn dizanin mejî û laşê we piştî bûyerek çawa dikare hîs bike. Hûn AF westiyayî ne, gêj in, û dibe ku hûn mîna giriyê hîs bikin. Xwediyê keçikê be-lê dûvre bi van rîtuelên xwe-lênihêrînê yên ku dê kesek xwe xweş hîs bike vegere û mîna te dîsa hest bike, tewra ku te tenê di serê xwe de konserek giranbêjî ya figurative dernexistibe.

Tiştek ku divê were zanîn, lêbelê: Van çalakiyên xwe-lênihêrînê têne mebest kirin ku piştî êrîşa mîgrenê bêne kirin. Ew wekî dermanek ji bo mîgrenê bixwe nayê pêşniyar kirin. Lêbelê, tevlêbûna pratîkên xwe-lênihêrînê û teknîkên rehetbûnê di bernameya xweya birêkûpêk de tê xuyang kirin ku kêmasiya êrişên mîgrenê kêm dike, li gorî Elizabeth Seng, Ph.D., asîstan profesor li Koleja Dermanê Albert Einstein li Zanîngeha Yeshiva. Rêzeya jêrîn: Pir caran xwe bi rûniştinek sarbûnê derman bikin.

1. Tiştekî xwarin.

Zanist destnîşan kiriye ku xwarina çend, xwarinên piçûk, saxlem li seranserê rojê dikare bibe alîkar ku mîgrenê li bendê bimîne, li gorî Seng. Di rastiyê de, tê zanîn ku paşvekişandina xwarinê wekî mîgrenek hevbeş e, gotinek ku Seng li ser "tetikê" tercîh dike ji ber ku ev adeta xirab, û her weha tiştên wekî stres û xewa belengaz, dibe ku mîgrenê bilezîne lê ne mecbûr e ku bibe sedema yek.

Ji ber vê yekê ew pêşniyar dike ku hûn demek kurt piştî êrişa mîgrenê tiştek bixwin (bê guman gava ku dilxelandin kêm dibe, bê guman). Digel ku hûn dixwazin bi piranî tendurist, xwarinên bêkêmasî yên mîna fêkî û sebze û proteîna zexm vegerin da ku hûn hêza xwe ji nû ve bi dest bixin - nemaze ku we bi vereşînê mijûl bû - Seng we teşwîq dike ku hûn tenê tiştek ku we kêfxweş dike bixwin. Bifikirin: Gava ku hûn ji gripê derbas dibin û dikarin ~axiriyê~ xwarinek rastîn bixwin, ji ber vê yekê hûn penîr û şorba xweya biraştî çêdikin.

2. Bêhna xwe vedin.

We tenê ezmûnek travmayî ya giyanî û laşî heye. Pêdivî ye ku hûn zû tengahiyê bikin, û hilm dikare bibe alîkar. (ICYDK, mîgren û êşa serî tenê yek ji wan şertên din in ku nefesê dixebitînin û, bi taybetî, nefesa kûr a diafragmatîk dikare ji kêmkirina wan re bibe alîkar.)

Ew hemî bi rêveberiya stresê û kêmkirinê ve tê, Seng diyar dike. Hûn dixwazin di teknîkên rêveberiya stresê de mîna nefesek kûr, û aramiya pêşkeftî ya masûlkeyê bixin nav rûtîna xwe da ku hûn jiyanek heya ku pêkan be, ya ku domandina astên kêm-stresê jî di nav de digire, ava bikin. Ev e ji ber ku "pir zêde dibe û kêmbûna nişkêve ya stresê bi destpêkirina êrişa migrenê re têkildar e," ew dibêje.

"Ne mumkun e ku meriv nefesa kûr bi rêk û pêk bike û kêmbûna stresa xwe biceribîne," ew dibêje.

Bonus: Dibe ku bêhnvedan di nîveka qeyrana migrenê de jî bibe alîkar. Hin kes hewl didin ku di dema serêşiya xwe de nefesê kûr bikar bînin û, anekdotîkî, ew dibêjin ku ew dibe alîkar ku wan ji êşê dûr bixe, dibêje Seng. (Têkilî: 3 Teknîkên Bêhnvedanê Ku Dikarin Tenduristiya We Pêşde Bikin)

3. Visualization Practice.

Dibe ku we bihîstiye ku dîtbarî çawa dikare ji we re bibe alîkar ku hûn armancên xwe bişkînin, lê ev teknîk dikare we bişîne cîhek ku bi êşa mîgrenê tije nebûye. Seng pêşniyar dike ku hûn bi nefesek kûr dest pê bikin, têkevin rewşek rehet, û çavên xwe bigirin. Dîmenên klasîk di hişê we de çûna cîhek taybetî ye, wek beh an daristan, lê Seng hez dike ku dîmenên ku ji êşê re hinekî taybetîtir in bikar bîne.

"Ez ji mirovan dipirsim ku mûmanek pêxistî xuyang bikin û bifikirin ka ew germ û germ dê çawa be, an dîtbarî darek di çar demsalan de reng diguheze", ew diyar dike. "Hebûna tiştek ku meriv li ser bifikire bi rastî balkêş be, dikare bi rastî berbiçav û bi rastî rehet be."

4. Medît kirin.

Mîna nefesa kûr, dîtina dem ji bo pratîkek medîtasyonê bi rêkûpêk dê bibe alîkar ku hiş û laşê we rasterast li dû êrişek mîgrenê were sererast kirin, lê dibe ku di heman demê de bibe alîkar ku yekî din jî di pêşerojê de çênebe. Mîna hemî serişteyên din ên xwe-lênihêrînê yên ku hatine pêşniyar kirin, lihevhatî li vir serdest e: Ew ji dirêjahiya dema meditandinê zêdetir ji pratîka medîtasyonê ya domdar zêdetir e, dibêje Seng. (Têkildar: Serlêdanên çêtirîn ên medîtasyonê ji bo destpêkan)

Bi rastî, Seng dibêje nû ye, lê hîn nehatiye weşandin, lêkolînê dît ku bi taybetî, medîtasyona hişmendiyê xuyangiya têkildarî migrenê kêm dike. Dibe ku mirov bi qasî rojên berê yên mîgrenê hebin - an çend hindiktir jî - lê ew dikarin vegerin ku xwe wekî xwe hîs bikin û tiştê ku ew dixwazin zûtir bikin.

"Gava ku we ev serpêhatiya xedar derbas kir, 10 û 20 hûrdem ji xwe re bigirin, hin nefesên kûr û hin dîmenên dîtbarî bistînin, û hûn ê ji xwe re xizmetek mezin bikin," dibêje Seng.

5. Av vexwarin.

Hîdratî mayî bi gelek feydeyên tenduristiyê re tê ku nebêjin zêdekirina ku ew dikare bide çermê we. Digel ku delîlên di derbarê çawaniya hîdratîzasyonê de bi mîgrenê re rolek dilîze ne wekî faktorên din (ango paşvexistina xwarinê) ew qas zexm in, Seng dibêje ku daneyên anketê destnîşan kiriye ku gelek êşên mîgrenê di destpêka êrişa migrenê de hest dikin ku ew bêhêz in.

Ji ber vê yekê pê ewle bine ku hûn di tevahiya rojê de bi domdarî avê vexwin da ku astek hîdrasyona tendurist biparêzin. Piştî êrişa mîgrenê, xwe bigihînin şûşeya ava xwe ku piştî şerekî bi zikê acizbûyî û serê lêxistî tijî tijî bibe. Seng pêşniyar dike ku nexweşên wê dema ku dermanê mîgrenê dixwin, şûşeyek avê tijî bikin, ji ber ku ew bi kevirekî du çûkan dikuje. (Pêwendîdar: Çi Diqewime Dema ku Min Hefteyek Du caran Bi qasî Av Vexwar)

6. Bimeşin.

Gava ku hûn di nav serêşiyek tengezarî an êrişek mîgrenê de ne, çu rê tune ku hûn bixwazin jî kar bikin. Di rastiyê de, tewra çalakiya laşî ya sivik jî mîna meşîna pêlikan dikare êşa serî xirabtir bike, dibêje Seng. Lê gava ku hûn di ya herî xirab de derbas bûn, û êşa serî, dilxelandin, û her nîşanên xedar ên din kêm bûn, pêş de biçin û li dora blokê rêwîtiyek casual bikin.

Sara Crystal, MD, neurolog, pisporê serêşiyê, û şêwirmendê bijîjkî ji bo Cove, karûbarek ku serêş û serêşên mîgrenê yên pejirandî ji FDA-yê re peyda dike, dibêje Sara Crystal, MD, neurolog, pisporê serêşiyê, û şêwirmendê bijîjkî ji bo çalakiya fizîkî ya aerobîk a domdar û domdar hate xuyang kirin ku frekansa migren û serêşên tansiyonê kêm dike. Û dema ku jûrî hîna li ser çi celeb werzîş an zirav çêtirîn e, ew bi rastî li ser avakirina çalakiya aerobîkî ya birêkûpêk di şêwaza jiyana we de ye ku herî girîng dema ku ew tê pêşîlêgirtina mîgrenê, ew dibêje.Zêdeyî, em dizanin ku bûna li xwezayê hormonên weya stresê kêm dike, ji ber vê yekê bi kêmanî, hûn ê piştî ku hewaya nû bistînin çêtir hîs bikin.

7. Rûnên bingehîn bikar bînin.

"Rûnên bingehîn dikarin ji bo dîtina arîkariyê jî bibin rêyek arîkar, ji ber ku ew dikarin veguheztina êşê asteng bikin, tîrêjên êşê bêhêz bikin, û êşê kêm bikin," Dr. Crystal zêde dike. Biber û lavender ji bo rehetkirina mîgrenê baştirîn rûnên bingehîn in, û her du bîhn jî dikarin bi hev re werin tevlihev kirin. Lêbelê, bala xwe bidin ku hin rêwerzên pêşniyarkirî hene ji bo karanîna rûnên bingehîn ji bo mîgrenê an ji bo dermankirina tiştek din bi rastî, ji ber vê yekê berî ku hûn wan di rûtîniya xwe de zêde bikin bi doktorê xwe re şêwir bikin. (Zêdetir: Feydeyên Bikaranîna rûnên bingehîn, Li gorî Lêkolînên Dawîn)

Nirxandin ji bo