Plana Xebatê ya Piştî Ducaniyê ji bo Avakirina Korek Xurt

Dilşad

• Pêşîn, leza xweya şewitandina qelewbûnê bibînin.
• Dûv re dubare bikin da ku bigihîjin zikê xweya kûr.
• 5 Post-Baby Abs Moves to Try
• Nirxandin ji bo

Piştî zarokekbûnê hin tişt hene ku hûn ji bîr dikin. Michele Olson, Ph.D., profesorek pisporê zanistiya werzîşê li Zanîngeha Huntingdon li Alabama, ku li ser perwerdekirina wan masûlkeyên bingehîn ên bingehîn gelek lêkolîn kiriye, dibêje: "Lê absên fitneyê bê guman ne tiştek e ku hûn hewce ne ku jê xatir bixwazin."

Dema ku hûn di destpêkê de ji 40 hefteyên ducaniyê derkevin, dê zikê we qels be? "Erê," Olson dibêje, "ji ber ku ew pir zêde dirêj bûne." Lê ew ê wekî Spanx-a sala borî bi rengekî bêveger dirêj nebin. Ew bi rastî tevna pêwendîdar, an faşiya dîwarê zikê ye-û ne masûlkeyan-ku bêtir elastîk dibe da ku pêla weya mezinbûyî bicîh bîne. Ji bo ku absê we teng bibin, ew bi rastî hewce ne ku, ji ber vê yekê, bîranîna masûlkeya xwe dîsa bistînin. "Piştî ducaniyê, zikê we neçar e ku ji nû ve fêr bibe ku di asta xweya normal de bixebite," dibêje Carrie Pagliano, bijîjkek terapiya fizîkî li Nexweşxaneya Bijîşkî ya Zanîngeha Georgetown, ku 18 salan li ser rehabkirina abs bi jinên piştî zayînê re xebitî. "Nûçeya baş ev e ku hûn dikarin di hemî qonaxan de şertûmanek abê ya mezin bi dest bixin-gelo ew sê hefte piştî zayînê ye an jî piştî ku we zarokê xwe yê sêyemîn anî."

Pêşîn, leza xweya şewitandina qelewbûnê bibînin.

Gava ku we ji doktoraya xwe çiraya kesk girt ji bo werzîşê-an heke ev demek e ku we zarokek we heye- û hûn bi ewlehî li wê vegerin, hûn hewce ne ku navbeynkaran di kardiyoya xwe de bixebitin. Perwerdehiya navberê ya bi tundî ya bilind (HIIT) bi qasî ku hûn dikarin bigihîjin sifirkirina qelewiya zikê ya domdar nêzîk e. Gelek lêkolîn destnîşan dikin ku kirina HIIT di şewitandina bijartî ya qelewiya abs de bi bandortir e (ew hin hormonên berdana rûnê bi navê katecholamines seferber dike) ji kirina kardio domdar. Bizivirin, dersek çilmisî ya xwêdanê bigirin, an jî bi tenê alternatîfek deqeyek xwe bi deqeyek bikişînin û dûv re jî deqeyek hêsan biçin. (Vê xebitandina HIIT-a bingehîn-biceribînin biceribînin.)

Dûv re dubare bikin da ku bigihîjin zikê xweya kûr.

Lihevhatin li vir e: Sedema berhevkirina tevgeran-ramanên werzîşê yên navikê-mîna stûyê difikirin-ji me re, piştî zayînê an na, ji me re dilnizmî heye, ev e ku ew di nav wan kûrahiyên herî mezin ên masûlkeyên abs de, abdominisê xalîçandî dikişînin. Bi gelemperî ji hêla perwerdekeran ve wekî TA an TVA tê binav kirin, ev masûlk yekta ye ji ber ku ew yekane ye ku di navgîna we de 360 ​​tam li dora bengê we dike, û ji ber vê yekê ew xwedî hêzên cinch-te-in çêtir e, Olson dibêje.(Van guhertoyên plankê ji her alî ve bingeha we dişewitînin.)

Ew malbatek girîng e ji ber ku hûn hewl didin ku piştî ducaniyê her tiştî bikişînin-nemaze ji ber ku hûn di heman demê de li ser nûvekirina hêza peymanê ya abs jî dixebitin. "Heke hûn fêr bibin ka meriv çawa TA-yê çalak dike, hûn wê tengezariya kûr, binî ya li ser fasciayê digirin ku alîkariya avakirina bingeha bingeha we dike û veqetandina ab baştir dike," Pagliano dibêje. "Û hema hema her kes di ducaniyê de hin veqetînek heye." Gelek caran, van kêmasiyên piçûk bi xwezayî xwe piştî pitikê dişoxilînin, ew destnîşan dike, lê hedefgirtina TA divê we zûtir bigihîne wir. (Me meraq dike ku zikê we ji hev veqetîne yan na? Bi çokên xwe ber bi erdê ve bizivirin, û dema ku hûn tiliyên xwe li ser navenda zikê xwe, çend centimeter li jor bişkoka zikê dixin, bizivirin ser erdê ji yên mayî nizmtir dibe. Ger wusa be, valahiya we heye. Heman tişt li binê bişkoka zikê bikin.)

"Gava ku hûn TVA-ya xwe xurt bikin, hûn dikarin biçin ser werzîşên girantir ên mîna çoknûs an plyometrîkî, ku di heman demê de masûlkeyên weyên rûbirû jî werdigirin-zik û zikê rast, ango masûlkeyên şeş pakêt," dibêje Anna Kaiser, damezrînerê stûdyoya AKT li Bajarê New Yorkê. (Ew di Çileyê paşîn de bû dayikek nû.) "Wê gavê hêz û pênasekirina ab-ya we dê hê zûtir were."

5 Post-Baby Abs Moves to Try

1. Tonera zikê: Li ser topek aramiyê (an kursiyek) rûnin û lingên xwe li erdê bixin. Bihêlin, zikê xwe fireh bikin, û dûv re nefesê derxînin, navika xwe bi qasî ku hûn dikarin kûr bikşînin ser çoka xwe. Ji bo 1 hejmartinê bihêlin, bişkoka zikê xwe bihêlin nîvê rê, dûv re bi zorê wê paşde bikişîne hundur dema ku hûn bi dengekî bilind "1" dihejmêrin (ji bo ku hûn pê ewle bibin ku hûn nefesa xwe nagirin). Bi 20 dengan, bi dengekî bilind jimartin.Bêhna xwe bidin (bi zikekî mezin nefes bigrin û derxin) û du carên din dubare bikin.

2. Belly Burn: Li ser çar lingan li ser erdê (an matek yogayê) dest pê bikin. Li kefa destên xwe bixin û pişta xwe bizivirînin (mîna pozê pisîkê di yogayê de). Navika xwe bikşînin ser stûyê xwe, dûv re pêlên pelvîkên piçûk bikin (lemlateya xwe bi lêdanên piçûk bixin), her carê bêhnê derxînin û navika xwe kûrtir bikşînin ser çoka xwe. 20 dubareyan bikin. Bihêlin û dubare bikin.

3. C Curve bi Berfirehkirina Arm: Li ser erdê bi çokan çikiyayî, lingên zexmî, û topek Pilates-a piçûk (an destmalek pêçandî) li binê çoka xwe rûnin. Pişta xwe ya jêrîn di nav gogê de bizivirînin (da ku tiliya we şeklek C çêbike), û navika xwe bikişîne ber pişta xwe. Wê pozîsyonê bigirin (lê nefesa xwe negirin) gava ku hûn hêdî hêdî destên xwe yên rast ber bi jor ve dihejînin, dûv re wan dakêşin erdê. 10 dubareyan bikin. Bihêlin û dubare bikin. (Bi girtina dumbbelên 1-3-lîreyî mezin bibin.)

4. C Curve with Leg Extension: Dest bi rûniştina li ser erdê di pozîsyona C-kurtê de bikin û pişta xwe li gogek Pilates a piçûk an destmalek gêrkirî û navika ku ber bi stûyê ve tê kişandin; destên xwe bi tiliyên xwe bi erdê re bihêlin. Lingê xwe yê rastê rasterast li ber xwe bigire, hilde û dirêj bike. Çok çikilandin, lingê rastê vegerandin erdê. 8 dubareyan bikin, paşê lingan biguherînin û dubare bikin. Bihêlin û dubare bikin. (Ji bo piştgiriyê li pişt çokên xwe bigerin pîvan bikin.)

5. C Curve with Twist: Bi dirêjkirina lingê kulîlka C-yê dubare bikin, vê carê pir hêdî tîrêjê xwe ber bi lingê ku hûn radikin ve bizivirînin. Bi rakirina lingê rastê û zivirandina torso û milê çepê ber bi rastê ve dest pê bikin; torso vegerin navend û lingê jêrîn. 8 dubareyan bikin, dûv re aliyan biguherînin û dubare bikin. Bihêlin û dubare bikin.

Nirxandin ji bo